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Glicinato de Magnésio Vs Citrato: Qual é a Diferença?

Não é preciso um diploma de ciências para a maioria das pessoas saber que você deve consumir uma ampla gama de vitaminas e minerais se quiser ter certeza de se manter saudável. No entanto, quando se trata de saber o que cada um faz, quais são os diferentes tipos e quanto você deve tomar, fica um pouco mais complicado.

Um exemplo perfeito disso é o magnésio. Muitos de nós já o viram em rótulos de alimentos e suplementos e disseram que é bom para nós, mas não temos certeza do que ele faz. Ainda menos pessoas serão capazes de dizer a diferença entre os diferentes tipos de suplementos de magnésio disponíveis.

O magnésio é um mineral extremamente importante e essencial para nos mantermos saudáveis e sua deficiência pode causar uma série de problemas. Um pouco de pesquisa mostrará rapidamente que o glicinato de magnésio e o citrato de magnésio são os tipos mais comuns usados, mas exatamente como eles diferem?

No artigo de hoje, é exatamente isso que esperamos mostrar a você, pois examinaremos exatamente o que o magnésio faz, quais são os diferentes tipos e todas as diferenças entre o glicinato de magnésio e o citrato de magnésio.

O que é Magnésio?

Magnésio é um metal alcalino-terroso que é o 11º substância mais abundante no corpo humano. É vital para manter a saúde das células encontradas em todo o nosso corpo e também pode ser útil para aumentar a produção de mais de 300 enzimas necessárias para o bom funcionamento do nosso sistema.

Quais são os benefícios de tomar magnésio?

Há uma série de benefícios de saúde extremamente populares ligados aos suplementos de magnésio.

Estes incluem melhor qualidade do sono, melhor desempenho do exercício, maior foco mental, redução de cólicas e inflamação, pressão arterial ideal e níveis de açúcar, melhor função cardíaca, nervosa e muscular, maior saúde das unhas, pele, articulações, ossos e cabelos, alívio de enxaquecas e dores de cabeça e risco reduzido de diabetes, depressão, doenças cardíacas e problemas digestivos.

O que é glicinato de magnésio?

O glicinato de magnésio é o tipo de magnésio usado com mais frequência que você encontrará em suplementos dietéticos. Uma das razões mais proeminentes para isso é que o glicinato de magnésio tem uma taxa muito alta de absorção, sendo relativamente barato e seguro. 

É uma escolha perfeita para pessoas com baixos níveis de magnésio no sangue. Dito isto, o glicinato de magnésio às vezes pode causar dor de estômago e você deve tomá-lo com alimentos sempre que possível, para tentar evitar isso. 

Usos do glicinato de magnésio

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem querer tomar glicinato de magnésio em vez de outra forma de magnésio.

Isso inclui sua capacidade de ajudar na manutenção de um ritmo cardíaco normal e saudável e níveis de glicose no sangue, reduzir os sintomas associados à síndrome pré-menstrual, aliviar dores, dores e ansiedade e seus sintomas e melhorar o desempenho físico. 

O glicinato de magnésio é comumente prescrito por profissionais de saúde para pacientes que parecem ter um baixo nível de absorção de magnésio. Também pode ser administrado quando outros suplementos de magnésio falharam em restaurar os níveis normais do mineral em seu corpo, devido à sua maior taxa de absorção. 

O que é Citrato de Magnésio?

Em vez de ser um suplemento dietético como a maioria das formas de magnésio, o citrato de magnésio é um tipo mais medicinal de solução laxante salina, embora seja geralmente tomado por via oral. Quando o citrato de magnésio é consumido, é muito possível que aumente a quantidade de líquido no intestino delgado.

Esse efeito é o que faz com que as pessoas vejam uma melhora nos movimentos intestinais ao tomar citrato de magnésio e por que ele é frequentemente usado como laxante. Alguns tipos de citrato de magnésio podem começar a funcionar em menos de meia hora, mas alguns podem levar até três horas antes de agirem. 

Usos do Citrato de Magnésio

O uso mais comum do citrato de magnésio é ajudar as pessoas a terem movimentos intestinais mais fáceis, como quando estão constipadas. Também é usado nos casos em que as pessoas precisam passar por uma colonoscopia ou radiografia nos intestinos por motivos semelhantes, pois ajuda a limpar os intestinos antes do procedimento. 

As prescrições de citrato de magnésio também são dadas nos casos em que um paciente precisa se submeter a uma cirurgia que afeta os intestinos. Existem também versões mais suaves do suplemento disponíveis para uso doméstico.

Que outras formas de magnésio existem?

Embora o citrato de magnésio e o glicinato de magnésio sejam talvez os tipos de magnésio mais populares e eficazes encontrados em suplementos, eles não são os únicos.

Veremos agora as outras formas de magnésio disponíveis e o que elas fazem, para determinar como elas se comparam e se podem ser uma opção melhor para suas necessidades pessoais.

Cloreto de magnésio

O cloreto de magnésio é um sal que contém magnésio e cloro. Tem uma taxa de absorção melhor do que algumas outras formas de magnésio, especialmente no trato digestivo, mas geralmente contém apenas magnésio 12%. É mais frequentemente usado em cremes e loções, mas também pode ser tomado como suplemento oral.

Os benefícios populares ligados ao cloreto de magnésio incluem alívio da dor muscular, constipação e azia. Há relatos de que pode causar efeitos colaterais no sistema digestivo.

Lactato De Magnésio

O lactato de magnésio é um sal composto de magnésio e ácido láctico que pode ser facilmente absorvido pelo intestino quando tomado por via oral. É mais fácil para o sistema digestivo do que a maioria dos outros tipos de magnésio, por isso é uma boa escolha para quem tem estômago sensível ou está tomando grandes doses de magnésio.

Infelizmente, é um pouco menos eficaz em oferecer muitos dos benefícios associados ao magnésio, razão pela qual não é comumente usado em suplementos. No entanto, pode oferecer um benefício único de ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.

Malato De Magnésio

O malato de magnésio é uma combinação de magnésio e ácido málico. Sua fonte de magnésio está entre as mais biodisponíveis e de fácil absorção, principalmente no trato digestivo, e raramente causa problemas quando ingerida por humanos.

Geralmente contém cerca de 15% de magnésio e tem o ponto de venda exclusivo de potencialmente ser capaz de ajudar com condições como síndrome da fadiga crônica e fibromialgia.

Orotato de Magnésio

O orotato de magnésio é uma combinação de magnésio e ácido orótico que é facilmente absorvido e não causa o efeito laxante observado com altas doses de alguns outros tipos de magnésio.

É único pelo fato de aumentar a produção de energia enquanto melhora a saúde e a função dos vasos sanguíneos e do tecido cardíaco. Sua raridade decorre puramente de ser o tipo mais caro de magnésio, com muitos acreditando que existem outros suplementos que fazem o mesmo trabalho por menos.

Óxido de magnésio

O óxido de magnésio é um sal formado pela exposição do magnésio puro ao oxigênio. Tem a maior quantidade de magnésio de qualquer suplemento de magnésio em 61%, mas também é uma das formas menos biodisponíveis.

O principal ponto de venda do óxido de magnésio é que ele é de liberação lenta, portanto, pode oferecer benefícios graduais ao longo do tempo. Sempre vendido como um suplemento oral, pode ser usado para tratar problemas digestivos como constipação, azia, indigestão e pode até prevenir e tratar enxaquecas.

Sulfato de magnésio

O sulfato de magnésio é uma mistura de magnésio, enxofre e oxigênio (os dois últimos formam sulfato) e é mais comumente conhecido como sais de Epsom. Contendo cerca de 10% de magnésio, pode ser tomado por via oral, mas quase sempre é usado como uma pomada tópica ou como cristais dissolvidos na água que você absorve.

É usado principalmente para aliviar dores musculares, ossos e articulações, curar a pele danificada e retirar partículas estranhas das feridas. Quando tomado por via oral, também pode aliviar a constipação, aliviar o estresse e fornecer suporte digestivo.

taurato de magnésio

Taurato de Magnésio é a combinação de magnésio e o aminoácido taurina. Seus principais argumentos de venda são a crença de que pode reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas, melhorar a saúde do coração e protegê-lo de danos e regular os níveis de glicose no sangue.

No entanto, de todas as formas de magnésio, o taurato de magnésio foi o menos estudado, portanto, mais evidências são necessárias antes que os resultados sejam considerados conclusivos.

L-treonato de magnésio

O l-treonato de magnésio é um sal formado a partir do magnésio e do ácido treônico, um subproduto da degradação da vitamina c. Geralmente contendo magnésio 7.2%, seu ponto de venda exclusivo é que ele é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica.

Ser capaz de entrar no cérebro o torna o único tipo de magnésio que pode oferecer benefícios como reparar células cerebrais e controlar transtornos mentais como demência e depressão.

Quais são as melhores fontes de magnésio?

Embora os suplementos de magnésio sejam uma maneira rápida e fácil de aumentar seus níveis de magnésio, também existem muitas fontes naturais excelentes de magnésio que você pode usar para aumentar sua ingestão de magnésio.

Leguminosas e sementes como feijão preto, edamame, feijão-lima, sementes de chia, sementes de abóbora e sementes de abóbora são ótimas opções, assim como nozes como amêndoas, castanha de caju e amendoim. Grãos integrais, como aveia e trigo integral, são particularmente bons, assim como o tofu e certos tipos de peixes gordurosos, como o atum.

Legumes, incluindo abacate, couve, espinafre e muitos outros vegetais folhosos contêm uma grande quantidade de magnésio, assim como carboidratos como arroz integral. Aqueles que gostam de doces também ficarão felizes em saber que chocolate amargo e iogurte também são ricos em magnésio, assim como frutas como bananas.

Perguntas Frequentes (FAQS)

Antes de concluirmos nossa análise das diferenças entre o citrato de magnésio e o glicinato de magnésio, quero abordar algumas das perguntas mais frequentes sobre o assunto. Isso deve garantir que todos estejam completamente esclarecidos sobre o assunto quando terminarmos.

Que tipo de magnésio é mais fácil de absorver?

É amplamente aceito que o glicinato de magnésio é a forma mais fácil de mineral para o corpo absorver. Além disso, malato de magnésio, cloreto de magnésio, lactato de magnésio e orotato de magnésio têm taxas muito altas de absorção.

Como você sabe se está com pouco magnésio ou tem uma deficiência de magnésio?

Há uma série de sinais e sintomas que podem ser um indicador claro de que os níveis de magnésio do seu corpo estão baixos.

Sinais comuns são alergias, ansiedade, visão embaçada, constipação, dor crônica e inflamação, pressão alta, depressão, diabetes, problemas digestivos, tonturas, problemas de ereção, fadiga, cãibras musculares e rigidez, erupções cutâneas, fibromialgia, dores de cabeça, palpitações cardíacas, insônia , cansaço, problemas de concentração, ciclos menstruais irregulares, náuseas, secura vaginal, fraqueza e ganho de peso.

Como você escolhe um suplemento de magnésio?

Ao escolher um suplemento de magnésio, é importante que você selecione o certo para você. Há uma série de fatores que desempenham um papel em determinar se você continuará a usá-lo e se isso o ajudará a alcançar os resultados desejados, e todos eles precisam ser cuidadosamente considerados.

Você precisa considerar quais sintomas você está tentando tratar, que tipo de magnésio um suplemento contém, quanto magnésio ele contém, quanto custa o item, se você precisa de um suplemento oral ou pomada tópica e quão fácil e agradável é pegar.

Os suplementos de magnésio são seguros/os suplementos de magnésio causam efeitos colaterais?

Os suplementos de magnésio são amplamente considerados seguros para uso pela maioria das pessoas, desde que se mantenham dentro dos níveis seguros. Dito isto, há uma série de efeitos colaterais que você pode experimentar se usar muito ou tiver intolerância ao mineral.

Isso inclui confusão, diarréia, tontura, alucinações, dores de cabeça, fraqueza muscular, dificuldade para respirar ou urinar, problemas renais, arritmias cardíacas, letargia, náuseas, dores de estômago, vômitos e até convulsões e outros problemas graves de saúde.

Que dose de magnésio você deve usar?

A quantidade de magnésio que você precisa tomar todos os dias pode variar com base em fatores como sua idade, peso, sexo, quaisquer problemas de saúde que você tenha, se tiver uma deficiência de magnésio e quanto magnésio você está recebendo dos alimentos que ingere em seu corpo. dieta.

Dito isto, para a maioria dos adultos, um suplemento contendo cerca de 350 mg de magnésio será ideal. É importante lembrar, porém, que isso se refere à quantidade de magnésio elementar que seu suplemento precisa conter, portanto, verifique qual é o teor de magnésio da fonte de magnésio escolhida.

Conclusão

O magnésio é um mineral muito importante e tanto o glicinato de magnésio quanto o citrato de magnésio têm seus próprios usos específicos. Espero que este artigo tenha ajudado você a estabelecer para que cada um é melhor, quando usá-lo e qual escolha é a certa para você.

O glicinato de magnésio é a melhor escolha para ajudar a combater a deficiência de magnésio, enquanto o citrato de magnésio é mais adequado para uso como laxante para combater a constipação ou antes de um procedimento médico. Ambos são fantásticos, você só precisa saber quando usá-los.

Agora que você sabe que tipo de magnésio você precisa usar, tudo o que resta a fazer é decidir como você vai tomá-lo. gomas de magnésio e tablets são uma opção muito popular, enquanto comprimidos multivitamínicos e gomas de vitaminas muitas vezes contêm magnésio também.

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Steve é um lutador profissional aposentado com mais de 10 anos de experiência na indústria de fitness pessoal. Ele é um personal trainer certificado que trabalha com uma ampla variedade de atletas, bem como um escritor de fitness.

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