Nenhum braço está completo sem fortes músculos do tríceps. Todo mundo sempre fala sobre bíceps, mas o tríceps também é importante. E se você pudesse obter esses músculos tríceps fortes sem pesos?
Sem o tríceps adequadamente desenvolvido, você não terá a força necessária para construir o resto do corpo.
Felizmente, estes são os melhores exercícios de tríceps (sem pesos) que você pode encontrar!
Pronto para começar? Vamos mergulhar.
Lista de mais de 20 exercícios e exercícios de tríceps com peso corporal
Construa tríceps grandes e bonitos com estes exercícios convenientes:
1. Flexões
A exercício composto como a flexão envolve os músculos do peito e tríceps.
Ao construir tríceps mais fortes, você será capaz de fazer flexões melhores, ajudando a construir um peitoral e uma parte superior do corpo mais fortes.
2. Flexão Diamante
Flexões de diamante colocam maior ênfase em seu tríceps. Em vez de ter as mãos na largura dos ombros, você as coloca juntas em forma de diamante. Ao fazer isso, você trabalha mais o tríceps do que o peitoral.
Você pode não conseguir o diamante “perfeito” no começo, mas pode começar com o diamante um pouco mais espalhado.
À medida que você ganha força, comece a mover os dedos juntos até que eles se toquem.
3. Flexão de Iguana
Este exercício de tríceps envolve segurar uma barra com as duas mãos, cruzar uma perna sobre a outra e fazer uma flexão. Pense nisso como fazer uma prancha, mas não no chão. Bem difícil né? Requer um equilíbrio intenso e proporcionará um maior treino de core e tríceps.
4. Flexão de pino
As flexões de pino são principalmente um treino de ombros, mas também envolvem o tríceps. Este é um treino intenso para a parte superior do corpo.
Se precisar de ajuda, comece fazendo flexões de pino enquanto se encosta na parede.
Não se preocupe se você ainda está lutando. Tudo bem - comece treinando com a flexão de pique abaixo e vá subindo até a flexão de parada de mão.
5. Flexão de pique
O pike push-up é o exercício de introdução aos handstand push-ups. Coloque as mãos no chão, os pés no chão e empurre os glúteos para o teto. Mantenha a cabeça alinhada com as costas enquanto dobra os cotovelos e faz uma flexão.
As flexões de pique ajudarão você a desenvolver músculos mais fortes nos ombros e tríceps.
6. Flexão com as mãos fechadas
Semelhante às flexões de diamante, mas um pouco mais fáceis e confortáveis. Coloque as mãos mais perto do que se estivesse fazendo uma flexão regular. Você sentirá seu tríceps entrar em ação enquanto abaixa o corpo e mantém os cotovelos firmes ao lado do corpo.
Quanto mais perto suas mãos ficam, mais você ativa seu tríceps em vez dos músculos do peito.
Lembre-se de manter os cotovelos dobrados - não os deixe abrir para os lados.
7. Flexão com peso
Se você tem aquela flexão regular para baixo, é hora de aumentar a aposta. Flexões ponderadas ajudarão na progressão do tríceps.
Em vez de passar de exercícios de peso corporal iniciantes para intermediários/especializados, basta adicionar peso à flexão simples para aumentar ainda mais o tríceps. Na verdade, todo o seu corpo se beneficiará com as flexões com peso.
8. Mergulho de Tríceps
Dips e variações de mergulho são ótimos exercícios para construir o peito e o tríceps.
No vídeo acima, Scott ensinará como mergulhar corretamente para atingir especificamente o músculo tríceps.
Se você não tem barras paralelas, fique esperto para encontrar alternativas de mergulho: um canto de uma cerca, borda, bancada, etc. Coloque os braços atrás de você e continue. Uma coisa a ter em mente é garantir que seus quadris, joelhos e tornozelos estejam em um ângulo de 90 graus.
9. Mergulho tríceps ponderado
Depois de dominar os mergulhos e fazer mais de 20 repetições em uma série, comece a adicionar resistência. Entre nessa posição de mergulho, mas adicione alguns pesos às pernas ao mergulhar.
Ao adicionar peso, você poderá adicionar muito mais volume aos seus exercícios em menos tempo.
10. Mergulho no banco
O mergulho de bancada é uma ótima alternativa se você não tiver barras paralelas. É a mesma ideia do tríceps, exceto que você está usando um banco. Mantenha as costas retas enquanto abaixa o corpo usando os braços.
Você não está limitado a bancos - você pode usar uma borda, cadeira, cama, escadas, etc.
11. Mergulho de banco com pés elevados
Elevar os pés colocará maior estresse no tríceps e nos ombros. Este movimento aumentará seu nível de condicionamento físico, envolvendo seus tríceps e deltóides.
12. Mergulho de bancada ponderado
Semelhante ao mergulho no banco, coloque as mãos atrás de você e dobre os cotovelos para envolver o tríceps. A diferença aqui é adicionar uma placa pesada aos seus quadríceps para aumentar a resistência.
13. Mergulho do Anel
Já viu aquelas argolas na academia e achou que não tinha jeito? Eles são muito altos ou você não é forte o suficiente? Pense de novo. Embora os ring dips exijam ombros, tríceps e músculos centrais fortes, se você usar os anéis, isso realmente chamará a atenção do tríceps rapidamente.
Depois de dominar os mergulhos e os mergulhos ponderados, você pode seguir em frente para começar os mergulhos em anel mais difíceis.
14. L-Sit
Outro ótimo exercício para core e tríceps. Coloque as palmas das mãos no chão, bem ao lado dos quadris. Levante o corpo com as pernas esticadas à sua frente e segure o peso do corpo com os braços.
No vídeo, Al mostra a progressão correta do L-Sit, bem como algumas variações para diferentes equipamentos.
15. Extensão de tríceps
Este exercício parece muito mais fácil do que realmente é, então não se engane. Com os pés afastados na largura dos ombros, coloque um haltere em ambas as mãos e estenda os braços diretamente sobre a cabeça. Dobre os cotovelos e deixe o peso cair atrás da cabeça. Estenda-o de volta e sinta o tríceps trabalhando.
16. Esmagador de crânios em pé
Essa extensão do tríceps é realizada deitada de costas com um haltere seguro com as duas mãos acima da cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe o peso em direção à testa - daí o nome esmagador de crânios.
Este exercício ajudará a construir tríceps poderosos. Lembre-se de que pode usar outros equipamentos, como uma barra em vez de halteres, para realizar esses exercícios.
17. Extensão de tríceps deitado de lado
Enquanto muitas pessoas não amor este exercício é ultra-eficaz e não deve ser ignorado. Trabalha todo o grupo muscular do tríceps.
Sua posição inicial será deitada de lado e envolvendo o braço que está no chão sobre o estômago. Pegue o outro braço sobre o corpo e coloque a mão no chão para empurrar o corpo para cima. Certifique-se de não travar o cotovelo. Mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado o tempo todo. Se você quiser algum trabalho básico adicionado a este exercício, levante as pernas enquanto pressiona.
18. Bombardeiro de Mergulho
Um ótimo exercício para os ombros e tríceps. Este exercício tem uma posição inicial de cachorro para baixo. Ambas as mãos estão espalmadas no chão. Você vai deixar seus glúteos caírem até ficar em uma posição de flexão. Quando estiver lá, empurre o peito todo para cima até um cachorro para baixo. A única coisa é que seu corpo ainda está completamente fora do chão. Não há descanso para os cansados com este intenso exercício muscular.
Adoramos este porque é difícil e não requer equipamento.
19. Mergulho na barra reta
Um bom exercício de transição para muscle-ups e o único equipamento que você precisa é uma barra.
Comece com os braços e as pernas esticados, segurando o corpo com a barra perto da cintura. Desbloqueie os cotovelos e mergulhe o corpo até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Dirija seu corpo de volta à posição inicial. Yay você fez um mergulho! Este exercício é ótimo para tríceps e ombros.
O mergulho na barra reta é conveniente porque você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar: as barras na academia, a barra de pull-up e até mesmo os trepa-trepa no parque.
20. Mergulho Negativo
O treinamento negativo o ajudará a obter os benefícios das contrações excêntricas. É um ótimo exercício para tríceps e core.
Comece com as mãos nas barras e dobre lentamente os cotovelos enquanto mergulha por cerca de 5 segundos. Pule de volta para a posição inicial e faça tudo de novo. Este treino para a parte superior do corpo é intenso, então você não precisa enlouquecer com o número de repetições.
21. Retenção de Mergulho
Se você está lutando para realizar quedas, pratique mergulhos e quedas negativas para aumentar sua força de tríceps base. É uma excelente maneira de aumentar seu nível de condicionamento físico enquanto coloca toda a parte superior do corpo para trabalhar.
Bodyweight 2.0 - Atleta Híbrido
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Melhores exercícios de tríceps sem pesos
Aqui estão alguns dos nossos exercícios de tríceps favoritos sem pesos
mergulhos
Os mergulhos são uma das melhores maneiras de fazer o tríceps funcionar. Você sempre teve bíceps incríveis, então precisa aumentá-los com o tríceps também. Certifique-se de manter as costas retas e os joelhos, quadris e tornozelos em um ângulo de 90 graus. A melhor parte deste exercício é que você não precisa de pesos e sentirá seu tríceps trabalhando.
flexões de diamante
Lembre-se de que, depois de fazer flexões regulares trabalhando no peito, é hora de fazer as flexões que vão envolver o tríceps. Segurar as mãos em um diamante cria um impacto muito mais difícil no tríceps.
Esmagador de crânios em pé
Um triturador de crânio em pé trabalhará seu tríceps, bem como os ombros. Comece com um único haltere atrás da cabeça, segurando-o com as duas mãos. Empurre o haltere até que esteja acima de sua cabeça e, em seguida, abaixe-o novamente. Isso é um representante. Continue assim por quantas repetições puder.
Simples, eficiente e fácil (er).
E você não precisa de nenhum equipamento para esses três exercícios!
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