O tórax é uma das partes primárias do corpo humano. Essencial para a forma e força geral, o peito serve a um propósito crítico em sua jornada de condicionamento físico.
Neste post, compilamos uma lista completa de exercícios de construção do peito.
Esteja você procurando exercícios de peito compostos, exercícios de peito com peso corporal, exercícios de isolamento ou exercícios de peito com halteres - esta lista tem tudo!
Alguns desses exercícios de peito vão construir músculos maiores, mais rápidos e mais fortes - como a maioria exercícios compostos.
Outros exercícios irão ajudá-lo a atingir as deficiências musculares ou focar nos músculos do peito se você sofreu lesões em outros lugares - como o exercícios de isolamento.
Em nosso guia de referência rápida abaixo, cada exercício de peito inclui alguns lembretes cruciais e está vinculado a um vídeo de instruções do YouTube para ajudá-lo a dominar o movimento e a forma.
Vamos mergulhar!
Exercícios de construção do peito | Composto | Isolamento | Peso corporal
Exercícios Compostos de Peito
Dizer 'dia do peito' parece relativamente simples e, para ser honesto, nossos músculos peitorais não são muito complicados. No entanto, uma das chaves para um peito esculpido é o uso de exercícios compostos.
Os melhores exercícios compostos para o peito visam vários grupos musculares, incluindo o peitoral maior e o peitoral menor, mas também envolvem partes dos braços, costas e ombros.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios compostos que você pode fazer em sua próxima sessão de ginástica.
- Coloque as mãos na barra ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros
- Seus antebraços devem estar na vertical, diretamente abaixo da barra
- Mantenha um leve arco na parte inferior das costas e pés planos durante os movimentos
- Os braços devem estar em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo
- Certifique-se de apertar as omoplatas juntas
- Manter os cotovelos ligeiramente mais próximos da caixa torácica do que com outras variações
- A colocação do seu pé pode ser para frente ou para trás, o que você preferir
- Mantenha o núcleo engatado para fornecer estabilidade ao abaixar a barra
- Certifique-se de trazer a barra sobre o corpo, não a deixe muito alta
- A barra deve seguir em direção à parte inferior do tórax à medida que desce
- Empurre a barra para cima para evitar forçar os ombros
- Use um haltere de menor peso em cada mão para começar, pois a estabilização é mais difícil do que a variação da barra
- Traga o peso para baixo em direção ao peito, não aos ombros
- Não abaixe muito os pesos! Pare quando os cotovelos estiverem em cerca de 90 graus
- O banco não deve ser muito alto, você deve sentir a maior parte da força vindo da parte superior do tórax, não dos ombros
- Mantenha os pulsos retos e diretamente sob o peso
- Certifique-se de colocar os pesos no chão de maneira controlada! Caso contrário, você corre o risco de ferimentos.
- A técnica é muito semelhante a outros exercícios de desenvolvimento com halteres, mas o movimento é ligeiramente diferente
- Traga os pesos ligeiramente afastados do corpo na descida
- À medida que você traz os pesos de volta à posição inicial, junte os halteres para que eles quase se toquem
- Ajuste o assento para que as alças fiquem alinhadas com seus mamilos
- Certifique-se de que a barra esteja em uma posição inicial confortável, você não deve se esticar muito para trás para segurar as alças
- Não deixe o pulso dobrar enquanto você empurra o peso, mantenha-os alinhados com os antebraços
- Incline-se para a frente para ajudar a atingir o peito
- Mantenha as omoplatas bem juntas
- Envolva o núcleo e mantenha movimentos controlados durante todo o exercício
- Fique de pé para que seus joelhos fiquem na largura dos ombros
- A posição inicial da barra deve ser logo abaixo do queixo
- Certifique-se de obter toda a amplitude de movimento, trazendo os cotovelos para o peito e estendendo totalmente
- Certifique-se de que sua forma para a flexão seja perfeita antes de adicionar peso
- Conecte o peso à sua cintura usando o cinto e o clipe adequados
- Espalhe os dedos para maior estabilidade e controle
- A colocação da mão deve estar apenas na borda do punho texturizado
- Os cotovelos devem descer rente ao tronco e não alargados
- A barra deve descer até onde as costelas se encontram, mais baixo do que os exercícios normais de banco plano ou banco inclinado
- Obtenha uma pegada forte e confortável antes de começar
- O movimento deve vir de uma rotação dos ombros e uma leve flexão dos cotovelos
- Envolva seu peito e dorsais ao trazer o haltere sobre o corpo
- Antes de adicionar peso à barra, faça uma repetição para verificar o posicionamento do banco
- Mantenha a forma igual ao supino com barra
- A máquina smith pode ajudar a aliviar um pouco da tensão colocada nos ombros, é uma excelente escolha se você tiver lesões anteriores no ombro
Exercícios de Isolamento Peitoral
- Comece com um peso relativamente leve para descer o formulário primeiro
- Os halteres devem ser posicionados sobre o centro do peito
- Dobre ligeiramente os cotovelos ao abaixar os pesos
- Aperte os peitorais ao retornar à posição inicial
- Mantenha as palmas das mãos voltadas diretamente para dentro
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos
- Não abaixe muito os pesos! Os braços devem parar quando estiverem paralelos ao chão
- Ótimo exercício para construir um grande peito
- Mantenha os pés apoiados no chão e um leve arco nas costas
- Os halteres devem seguir alinhados com o peito o tempo todo, não altere o ângulo ou a direção
- Use o acessório D-Handle para os cabos
- Balance os pés para melhorar o equilíbrio
- Seus braços devem começar perpendiculares ao chão e seguir um pouco mais para baixo conforme você leva as mãos para a frente
- Certifique-se de manter os braços retos durante todo o exercício
- Realize este exercício com as roldanas na posição alta
- Mantenha a cabeça e o corpo alinhados e retos
- Traga os braços para baixo para se encontrarem na frente de sua cintura
- Mantenha os braços paralelos ao chão
- A força de empurrão deve vir dos cotovelos e não das mãos
- Aperte o peito o máximo que puder e mantenha a tensão por um momento
- Coloque as polias no nível mais baixo
- Mantenha os pés plantados no chão
- À medida que você levanta os pesos, coloque as palmas das mãos quase se tocando para isolar totalmente os músculos do peito
- O banco inclinado pode ser ajustado em cerca de 45 graus
- Traga os braços para cima e ligeiramente para a frente
- Não permita que os pesos toquem no chão, mantenha a tensão o tempo todo
- Excelente para isolar a parte inferior do tórax
- Mantenha a mesma curva nos cotovelos o tempo todo
- Mantenha um movimento fluido, certifique-se de que não se transforme em um movimento de pressão no peito
- Coloque as polias na altura da cintura
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos durante todo o treino
- O tronco pode girar durante o movimento, mas certifique-se de utilizar o peito também
- Dê um passo à frente e cambaleie sua postura para obter equilíbrio
- Seus braços começam baixos e devem avançar e subir durante a repetição
- Os braços devem estar estendidos e nivelados com o peito na posição final
- Use seu tronco e núcleo para manter o equilíbrio
- Certifique-se de usar um peso mais leve do que você usa para outros exercícios de supino
- Treino incrível para tonificar os músculos estabilizadores
- Forma semelhante aos exercícios de supino com barra e halteres
- Pode ser um pouco mais difícil manter a forma quando você está empurrando para frente e não para cima.
- Para neutralizar isso, use movimentos lentos e controlados
- Configure com as polias no acessório baixo e a bancada a 45 graus
- As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente em direção aos pés
- Obtenha toda a amplitude de movimento e realmente contraia o peito no topo da repetição
- Use o banco militar para este exercício
- Os cotovelos começam altos com os braços perpendiculares ao chão
- Empurre os braços para a frente e para baixo em direção aos joelhos
Exercícios de Peito com Peso Corporal
- As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros para esta flexão
- Mantenha o corpo reto, não permita que os quadris subam ou caiam
- Ao abaixar lentamente o corpo, mantenha os cotovelos dobrados no tronco
- Dica quente: imagine empurrar o chão para longe em vez de empurrar seu corpo para cima
- Quando as mãos são colocadas mais largas, concentra-se mais nos peitorais e ajuda a construir um peitoral maior
- As mãos devem ser mais largas do que a largura dos ombros
- Se você começar a sentir tensão nos ombros, a colocação da mão pode estar muito aberta
- Apontar para 3-4 séries de 20-30 repetições com um curto período de descanso, você consegue!
- A flexão de pegada estreita também incorporará os ombros e tríceps
- Coloque as mãos sob o peito
- Mantenha os cotovelos dobrados, mas eles podem precisar abrir um pouco conforme você abaixa o corpo
- Uma flexão inclinada isolará a parte superior do tórax mais do que outras flexões
- A forma é quase idêntica a uma flexão regular, mas você coloca as mãos em uma plataforma elevada
- Mantenha a parte superior dos braços em cerca de 45 graus
- O oposto da flexão inclinada para cima, isso se concentrará mais nos peitorais inferiores
- Coloque os pés em uma superfície elevada e estável, como um degrau, banco plano, etc.
- Envolva o núcleo para manter um corpo reto e coluna neutra
- Abaixe seu corpo até que sua testa quase toque o chão
- A flexão do arqueiro é uma alternativa divertida e desafiadora para outras flexões
- A posição das mãos deve ser ligeiramente mais larga que os ombros
- Desloque o corpo para um lado e dobre os cotovelos dos mesmos lados para se abaixar
- Mantenha o braço oposto reto e a 90 graus do seu corpo
- Além do peito, a flexão de diamante realmente envolverá seu tríceps
- Toque seus dedos indicadores e polegares para criar uma forma de diamante com as mãos
- À medida que você abaixa o corpo, o 'diamante' deve chegar ao centro do peito
- Evite permitir que seus cotovelos se alarguem
- A flexão profunda estenderá a amplitude de movimento e permitirá que você caia mais do que outras flexões permitem
- A forma é semelhante à de uma flexão normal
- Coloque as mãos e os pés em uma plataforma elevada com um espaço no centro para permitir que seu tronco caia mais fundo do que o chão normalmente permitiria.
- Utilize vários itens, como cadeiras, bancos, banquetas e caixas de degraus
- Esta é uma das técnicas de flexão mais avançadas, então certifique-se de levar o seu tempo
- Você tem que ter uma postura de pé largo para compensar o braço 'ausente'
- Mantenha o braço de trabalho na posição habitual, não o mova para o centro
- Realmente tensione o núcleo, o que aumentará a estabilidade e ajudará a manter uma forma rígida
- Flys de peso corporal são feitos usando barras EZ curl ou halteres como rolos
- Coloque uma pequena placa de peso em uma extremidade das barras
- Comece com as barras e as mãos perto do centro do peito e role-as lentamente para fora de maneira controlada
- Dobre ligeiramente os cotovelos e envolva o peito para rolar as barras para dentro
- Existem algumas variações diferentes de quedas que você pode realizar, algumas se concentram mais no peito, enquanto outras isolam o tríceps
- Mover os quadris para trás e inclinar-se para a frente concentrará mais no peito
- Não estenda totalmente e trave os cotovelos, mantenha a tensão o tempo todo
- Abra ligeiramente os cotovelos e role os ombros para trás enquanto abaixa o corpo
Exercícios de peito com halteres
Para referência conveniente, criamos uma lista apenas para exercícios de peito com halteres. Você pode encontrar os links e pontos-chave na lista acima!
- Supino com halteres
- Supino inclinado com halteres
- Supino declinado com halteres
- pulôveres com halteres
- Voos com halteres
- Recusar saltos com halteres
- Flyes inclinados com halteres
- Supino com halteres de braço único
Como usar esta lista de exercícios para o peito
Os frequentadores de academia devem começar com a lista de exercícios compostos para o peito.
Estes irão constituir a base do seu treino de peito. Escolha 3-4 exercícios de peito compostos para o seu treinamento focado no peito.
Experimente todos eles e veja com quais você se sente mais confortável.
Alguns exercícios simplesmente não ressoam com você - e tudo bem! Cabe a você escolher e descobrir quais funcionam para você e quais não.
Parte da razão pela qual criamos esta lista exaustiva é para que você pode escolher e escolher o que você gosta.
Em seguida, escolha 1-2 exercícios de peito de isolamento. Você não precisa incluí-los em todos os treinos, mas eles são ótimos para superar platôs, desequilíbrios musculares e recuperação de lesões.
E se você tiver acesso apenas a halteres, use a lista conveniente de exercícios com halteres acima.
Se você não tem acesso a uma academia ou a nenhum peso, construa seu treino com os exercícios de peito com peso corporal.
A maioria deles são movimentos compostos, envolvendo a maior parte da parte superior do corpo. Eles são uma ótima alternativa para aqueles momentos em que você deseja (ou precisa) ficar sem equipamento.
Agora que você viu a grande quantidade de exercícios para o peito à sua disposição, vamos ver a importância dos peitorais e como atingi-los com mais detalhes.
Os melhores exercícios para o peito, de acordo com especialistas em academias
Embora você possa fazer muitos exercícios diferentes para trabalhar o peito, alguns poucos merecem o título de “melhores exercícios para o peito”. Acreditamos que isso inclui o seguinte:
Supino Barra
Supino com halteres
mergulhos ponderados
O supino inclinado e neutro com barra e haltere são os melhores exercícios compostos para o peito.
Esses exercícios colocam a tensão máxima nos músculos peitorais e também envolvem os braços e o núcleo, obtendo resultados excelentes rapidamente.
Então, o que você está esperando? Use esta lista para encontrar os exercícios que você mais gosta!
Comece a trabalhar e comece a construir o baú dos seus sonhos.
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