Embora o mundo do levantamento de peso queira que você acredite que os exercícios de isolamento não têm lugar em nenhum treino legítimo, discordamos. Neste artigo, discutiremos os exercícios de isolamento e por que eles são tão importantes para o seu condicionamento físico.
Os exercícios de isolamento são mais importantes que os exercícios compostos?
Os exercícios de isolamento são necessariamente mais importantes do que os exercícios compostos. Gostamos de pensar que ambos são igualmente importantes para o seu treino. Ouça-nos. Os exercícios de isolamento desenvolvem um músculo em vez de vários grupos musculares, como exercícios compostos. O benefício disso é garantir que todos os seus músculos estejam sendo trabalhados, limitando o desequilíbrio muscular. O desequilíbrio muscular pode levar a lesões se um músculo dominar o outro. Pense no seu tendão vs. seu quadríceps. Se um músculo dominar o outro, pode levar a rigidez muscular e distensão muscular. Nós não queremos isso.
Benefícios dos exercícios de isolamento
Os exercícios de isolamento devem ter um lugar em todos os programas de treino. Os exercícios compostos beneficiam vários grupos musculares, mas os exercícios de isolamento concentram-se em um grupo muscular, levando ao aumento da força. Pense nisso como se você estivesse reabilitando um músculo em particular e realmente precisasse se concentrar nele.
Exercícios de isolamento ajudam a corrigir desequilíbrios musculares.
Por exemplo, agachamentos (exercícios compostos) constroem seus quadríceps, mas também trabalham os isquiotibiais. No entanto, os agachamentos se concentram muito mais nos quadríceps do que nos isquiotibiais. Se você fizer apenas o exercício composto de agachamento, seus quadríceps ficarão muito mais fortes do que os isquiotibiais. Muitas vezes, isso pode levar a lesões. Se você começar a adicionar alguns exercícios de isolamento para os isquiotibiais, isso ajudará a equilibrar os músculos. Um exercício de isolamento, como cachos isquiotibiais, irá ajudá-lo a se concentrar na construção de seus isquiotibiais. Além disso, os cachos dos isquiotibiais são uma explosão.
Os exercícios de isolamento ajudam você a atingir músculos específicos enquanto descansa outros.
Os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares, o que geralmente é ótimo. No entanto, se você está trabalhando demais um determinado músculo usando um exercício composto, isso também pode levar a rupturas e distensões musculares. Por exemplo, se você queria um treino de peito, mas você recentemente trabalhou seu tríceps e ombros, levantar peso considerável e retrabalhar esses grupos musculares não seria uma boa ideia. Afaste-se do supino e pegue alguns pesos livres. Você poderia fazer um exercício de isolamento como peito voa para se concentrar principalmente em seus peitorais. Seus ombros vão agradecer.
Exercícios de isolamento podem ajudá-lo a se recuperar de lesões.
Você puxou um hammy? Exercícios compostos podem levar a mais dores musculares devido a uma lesão. Muitos exercícios que envolvem os isquiotibiais vão causar dor. Não se preocupe em não dar certo, no entanto. Se você machucou os isquiotibiais, tente um exercício de isolamento como extensões de perna para se concentrar nos quadríceps sem machucar ainda mais os isquiotibiais - aproveite a lesão em vez de ser prejudicado por ela. Utilizando alguns movimentos de isolamento, fortalecendo os músculos da frente da perna, exercitando outro grupo muscular. Ficar longe de exercícios compostos que trabalham os isquiotibiais promoverá uma cicatrização mais rápida.
Quais exercícios de isolamento posso fazer?
Abaixo você encontrará uma lista completa de exercícios de isolamento. De uma rosca direta que trabalha o isolamento de seu bíceps a uma extensão de perna que se concentra em seu quadríceps, os vídeos abaixo mostrarão como realizar todos esses movimentos de isolamento.
Organizamos os exercícios por grupo muscular para ajudá-lo a criar seus próprios treinos.
BÔNUS: Baixe um lista de verificação de exercícios para impressão gratuita [PDF]. A lista inclui 50 exercícios compostos e 50 exercícios de isolamento, todos organizados por grupo muscular.
Cada exercício abaixo está vinculado a um vídeo do YouTube ou artigo de instruções para que você possa aprender a forma correta.
Lista de Exercícios de Isolamento
Exercícios de Isolamento do Peito
Embora o supino com barra seja o favorito dos fãs para trabalhar os músculos do peito, muitos outros exercícios utilizam esse grupo muscular. Prepare-se para uma tonelada de excelentes exercícios de isolamento para o seu peito. Confira!
- Voos com halteres
- Recusar saltos com halteres
- Flyes inclinados com halteres
- Cruzamentos de cabos
- Moscas de Peso Corporal
- Máquina Borboleta
- Cabo Cruz de Ferro
- Molas de Cabo de Bancada Plana
- Molas de Cabo Inclinadas
- Recusar cabos voadores
- Cruzamento de cabo de braço único
- Cruzamento de cabo baixo
- Supino com halteres de braço único
- Prensa de peito a cabo
- Prensa Inclinada de Cabo no Peito
- Declinar Cable Chest Press
Exercícios de Isolamento de Ombros
O músculo do ombro pode ser trabalhado com movimentos compostos, mas vários exercícios de isolamento, como flyes e halteres, exercitam esse grupo muscular. Veja nossos extensos movimentos de isolamento abaixo para incluir em sua rotina de exercícios.
Exercícios de Isolamento das Costas
Embora um exercício composto definitivamente faça os músculos das costas trabalharem, existem vários exercícios de isolamento listados abaixo que envolverão esse grupo muscular. Pratique esses exercícios e você parecerá um nadador profissional.
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Exercícios de isolamento de bíceps
Esses exercícios de isolamento são importantes para quando você deseja flexionar para mostrar seus músculos. Muitos exercícios de isolamento visam esse grupo muscular. De cachos com barra a cachos de cabo, faça esses músculos trabalharem.
O tríceps também precisa de atenção
Não vamos esquecer o grupo muscular na parte de trás de nossos braços. Os exercícios de isolamento do tríceps são importantes para que você não tenha desequilíbrio muscular devido ao excesso de trabalho do bíceps com roscas sem fim. Flexões de cabo e supino com pegada fechada são apenas alguns exemplos de como isolar esse grupo muscular.
Se você está procurando exercícios de isolamento que visam o tríceps apenas com seu peso corporal, confira este lista de exercícios de tríceps de peso corporal recomendados. Faça o isolamento do tríceps funcionar para garantir que seu braço pare de se mover quando você acenar. Você sabe o que queremos dizer.
Exercícios de isolamento de tríceps
Exercícios de isolamento das pernas
Todos nós amamos cachos nas pernas. Isso não é tudo que você pode fazer para trabalhar as pernas. Confira mais maneiras de exercitar esses grupos musculares abaixo com esses fabulosos exercícios de isolamento.
Exercícios de peso corporal para as pernas
Assim como o tríceps, destacamos alguns exercícios incríveis de isolamento de peso corporal que você pode realizar para envolver os músculos das pernas. Clique em nosso exercícios de perna com peso corporal para adicionar esses movimentos de isolamento à sua rotina de exercícios.
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Exercícios de isolamento vs. Exercícios Compostos
Os exercícios são classificados como exercícios de isolamento (envolvendo um único grupo muscular) ou exercícios compostos (envolvendo vários grupos musculares).
Você pode ver a diferença ao comparar dois exercícios - como a extensão das costas sentada e o levantamento terra.
Quando você faz uma extensão das costas sentada, na maioria das vezes você envolve apenas as costas, um grupo muscular específico. Mas quando você levanta terra, você envolve seu núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e muitos grupos musculares menores.
Os benefícios do exercício composto são óbvios, mas os exercícios de isolamento ainda têm seu lugar ao isolar um grupo muscular.
Os exercícios de isolamento são ótimos para recuperação, tonificação do alvo e correção de desequilíbrios musculares. Exercícios de isolamento devem ser misturados como complementos maravilhosos para exercícios compostos de levantamento de peso. Você quer ter certeza de que está isolando os músculos de ambos os lados do corpo. Por exemplo, se a sua rotina de treino envolve um exercício de isolamento trabalhando bíceps do lado direito, você precisa ter certeza de fazer esses bíceps do lado esquerdo também.
Outro exemplo são os aumentos de panturrilha. Quaisquer movimentos de isolamento executados no lado direito precisam ser duplicados no lado esquerdo.
Você deve diminuir os movimentos compostos? Definitivamente não. Continue com os exercícios compostos, mas concentre-se em fortalecer os outros músculos por meio de movimentos de isolamento.
Principais exercícios de isolamento para glúteos
Exercícios de isolamento para glúteos estão em alta ultimamente. Atletas, especialmente fisiculturistas competitivos, geralmente precisam tonificar os músculos dos glúteos, mas não necessariamente querem desenvolver ainda mais os isquiotibiais ou quadríceps.
Quando se trata de treinamento de glúteos, os exercícios de isolamento têm um papel importante na criação de músculos inferiores equilibrados.
Pensando nisso, fizemos uma lista de exercícios de isolamento específicos para glúteos para adicionar à sua rotina de exercícios.
Exercícios de isolamento para glúteos:
Embora muitas vezes trabalhemos o resto de nossas pernas, às vezes nos esquecemos dos principais músculos de nossas nádegas, chamados glúteos. Os glúteos são frequentemente ativados durante exercícios compostos. Existem maneiras de isolar esses grupos musculares para garantir que eles sejam fortes.
Independentemente do seu objetivo, é importante incluir exercícios de isolamento para glúteos para equilibrar seus grupos musculares maiores.
Sempre que você está fazendo agachamentos, levantamento terra e exercícios de leg press, a ênfase nunca está nos glúteos. Por causa disso, seus glúteos sempre ficarão para trás, a menos que você não dê atenção específica a eles.
Proteínas em pó podem ajudar
Para ajudar o seu treino, considere fazer um dos seguintes (não faça todos eles!):
Esses pós de proteína podem ajudá-lo a realizar exercícios compostos e exercícios de isolamento melhor, alimentando seus músculos durante os treinos.
Tornando a proteína em pó mais deliciosa
Não tem certeza se deseja seguir a rota da proteína em pó porque odeia o sabor? Tente colocar o pó em um smoothie com algumas frutas. Existem tantos sabores diferentes para experimentar agora, o que também ajuda. Se ficar com gosto de giz na água, misture com um pouco de leite. Seja criativo para que a proteína em pó possa aumentar seus exercícios compostos e exercícios de isolamento, alimentando seu corpo.
Ouça o seu corpo
Isso pode ser uma das coisas mais difíceis de fazer, mas é verdade. Sintonizar seu corpo é a chave para ganhar força e evitar lesões. Quantas vezes você executou apenas mais um supino, embora seus músculos estivessem lutando? Comece a entender como alguns desses exercícios compostos podem ser prejudiciais ao seu condicionamento físico geral. Um de seus músculos pode ser mais fraco do que alguns outros no exercício composto. Pode ser por isso que você está lutando além de apenas estar cansado. Alguns exercícios de isolamento para desenvolver esse músculo específico podem ser exatamente o que você precisa. Saia desse banco plano e tente algumas elevações laterais para os ombros ou algumas linhas para as costas. Então, talvez, deite-se, pegue aquela barra e veja se as pressões no peito ficam mais fáceis. Provavelmente, o exercício de isolamento que você fez beneficiará seus exercícios compostos.
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Conclusão
Comece a incorporar esses exercícios de isolamento em sua rotina de exercícios para melhorar sua capacidade de sobrevivência. Embora os exercícios compostos sejam mais comuns no condicionamento físico, não descarte os exercícios de isolamento. Pense na sua postura. Se você se concentrar demais no peito sem trabalhar as costas, isso pode resultar em ombros arredondados. A má postura causa uma infinidade de problemas e é difícil de corrigir. Ao praticar exercícios isolados, você aumenta sua força e equilíbrio muscular.
É bom se concentrar principalmente em exercícios compostos, mas certifique-se de encontrar o equilíbrio com esses exercícios de isolamento que se concentram em um grupo muscular de cada vez. Um exercício de isolamento adicionado aos seus exercícios compostos ao longo da semana é a maneira perfeita de melhorar sua rotina de exercícios.
Ao construir um equilíbrio saudável de exercícios de isolamento e exercícios compostos, você obterá o corpo que deseja na linha do tempo que desejar. Agora vá para o supino e, em seguida, siga com algum isolamento nas costas.
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