Introdução
Você quer construir massa muscular - e você quer construí-la rapidamente!
Existem centenas de exercícios diferentes para cada grupo muscular que você pode gastar seu valioso tempo fazendo, mas nem todos esses exercícios vão maximizar o crescimento muscular. Concentrar-se em um treinamento de força eficaz e eficiente pode levar a resultados mais rápidos.
Esta lista prática dos melhores exercícios compostos contém 50 exercícios de fortalecimento muscular para trabalhar com eficiência cada grupo muscular. Em vez de se concentrar em movimentos isolados que levam muito mais tempo para ver os resultados, os exercícios compostos visam vários grupos musculares e criam um treinamento mais dinâmico.
Se você gastar seu tempo fazendo esses exercícios, verá resultados muito mais rápidos do que se desperdiçar seu tempo fazendo exercícios da moda ou de isolamento. Claro, levando sem lactose, caseína, ou pó de proteína paleo vai ajudar.
Quer resultados mais rápidos? Aqui estão alguns programas eficazes que ajudarão.
Se você quiser resultados ainda mais rápidos, recomendamos ir para um pago calistenia curso.
Muitos desses cursos fazem uso de exercícios compostos para maximizar a eficiência. Muitos dos melhores exercícios compostos que você vê na lista abaixo são parte integrante desses diversos programas calistênicos.
Esses programas eficazes e valiosos podem ser executados no conforto da sua própria casa e são uma maneira insanamente rápida de construir músculos por meio de várias técnicas, incluindo exercícios compostos.
Aqui estão nossos favoritos recomendados:
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Vamos mergulhar em alguns levantamentos compostos que se concentram no treinamento de força.
A lista completa de exercícios compostos
Exercícios Compostos de Peito
Exercícios Compostos para as Costas
Exercícios abdominais compostos
Exercícios compostos para ombros
Exercícios compostos para as pernas
Exercícios Compostos de Bíceps
Exercícios compostos de tríceps
- Supino com pegada fechada
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- Empurrão do Cabo
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Bodyweight 1.0 - O Atleta Híbrido
Muitas pessoas têm dificuldade em reservar tempo para ir ao ginásio, algumas não têm dinheiro extra para uma adesão e outras não têm equipamento em casa.
Em vez de deixar que essas barreiras o impeçam de ficar em forma, decidimos esmagá-las com este treino corporal total de 4 semanas que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.
- Programa de 4 semanas, 3 treinos por semana
- Os treinos variam em duração de 25-40 minutos
- Nenhum equipamento necessário, mas um colchonete de ioga ou exercícios, toalha e garrafa de água são úteis
- Bônus grátis: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
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Composto vs. Exercícios de Isolamento
Os exercícios são classificados como compostos (envolvendo mais de um grupo muscular) ou isolados (envolvendo um único grupo muscular).
A diferença fica clara quando você compara dois exercícios - faça o agachamento e o aumento da panturrilha, por exemplo.
Quando você faz um agachamento, está envolvendo seu núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, músculos das costas e até mesmo outros pequenos músculos da parte superior do corpo e da parte inferior das costas. Quando você faz um aumento de panturrilha, você está apenas engajando suas panturrilhas.
É por isso que os exercícios de levantamento de peso composto são mais eficientes. Apenas 5-7 exercícios de levantamento de peso composto podem estimular todos os principais músculos em um único treino, o que aumenta rapidamente a massa muscular, aumenta a perda de peso e melhora a frequência cardíaca. Além disso, este é apenas um uso muito mais eficiente do tempo.
Exercícios de Isolamento
Com exercícios de isolamento, você teria que fazer 15-20 exercícios de isolamento para estimular os mesmos músculos. Portanto, se você tiver de 3 a 4 horas para se exercitar todos os dias, faça exercícios de isolamento.
Mas os movimentos de isolamento não são de todo ruins! Eles são ótimos para recuperação, tonificação do alvo e correção de desequilíbrios musculares. Eles têm um lugar de direito em todos os treinos! É apenas mais eficiente trabalhar a parte inferior e superior do corpo com elevadores compostos.
O que é Exercício Composto?
Há um pouco mais de "exercício composto" do que apenas ter vários grupos musculares envolvidos. Então, o que são exercícios compostos e como eles se relacionam com a força e os músculos?
Definição de Exercícios Compostos
O exercício composto refere-se ao envolvimento de múltiplas articulações para estimular grupos musculares inteiros e múltiplos músculos.
Além de oferecer um treino mais eficaz em menos tempo, há muitos outros benefícios nos exercícios compostos. Aqui estão alguns baseados em pesquisas científicas:
Benefícios adicionais para exercícios compostos
Além disso, existem vários outros benefícios que você pode presumir com base na lógica razoável:
- Diminuição de lesões devido a maior força
- Aumentar a capacidade de realizar movimentos funcionais
- Melhorar a coordenação e o equilíbrio
Por que implementar elevadores compostos como exercícios de construção muscular?
Se você tem apenas 45-60 minutos na academia, não quer gastar esse tempo fazendo os melhores exercícios?
Esqueça as máquinas e a maioria dos movimentos de isolamento - eles se concentram demais em uma amplitude estreita de movimento e força impraticável. Em vez disso, queremos nos concentrar na força funcional.
Os melhores exercícios compostos incorporam pesos livres. Exercícios com halteres e halteres permitem que seu corpo tenha toda a amplitude de movimento necessária para crescer naturalmente.
Isso produz força prática.
Tomemos por exemplo um dos exercícios compostos mais conhecidos, o supino.
Os levantadores de peso que usam este exercício entendem que estão fazendo muito mais do que apenas construir músculos peitorais ao tentar um supino.
Eles estão ativando as articulações do cotovelo e ombro para induzir flexibilidade e mobilidade. Eles também estão trabalhando os músculos de apoio nos ombros, tríceps e antebraços. Ao completar exercícios relativamente comuns, como o supino, os atletas constroem força funcional que induz o crescimento nos músculos direcionados diretamente e nos ligamentos de suporte.
O que é Força Prática?
A força para levantar a parte superior do corpo até a barra enquanto faz flexões, força para levantar caixas e móveis, força para sentar ou a força para executar aquele supino inclinado perfeito é toda força prática.
A força prática vem do movimento livre.
Pegue o agachamento, por exemplo - um movimento essencial da parte inferior do corpo.
Durante o agachamento com barra, você deve praticar o equilíbrio usando os músculos das pernas, o núcleo e até os músculos da região lombar.
Mude para uma máquina smith ou máquina de extensão de perna e agora você vai direto para cima e para baixo - negando ao seu corpo a chance de fortalecer os músculos de equilíbrio, os músculos centrais e outros músculos subsidiários.
Não perca seu tempo fazendo exercícios ineficazes, como força de preensão, se quiser realmente ficar mais forte!
Esta lista dos melhores exercícios compostos oferece muita variedade se você gosta de manter as coisas frescas.
Os exercícios compostos são úteis para construir massa?
Já examinamos muitos dos benefícios do uso de programas de exercícios compostos, mas há uma pergunta incômoda que muitos de nossos ratos de academia podem ter. Esses exercícios ajudam a ganhar massa, se esse for o objetivo final?
A resposta simples é sim.
Ao implementar esses exercícios em sua rotina, o corpo fará uso consistente de vários grupos musculares por exercício, o que, por sua vez, permitirá que seu corpo carregue uma carga de peso maior. Quanto mais pesado o peso da carga, mais seus músculos serão quebrados ao concluir o treinamento com pesos pesados.
Além do crescimento muscular normal, os exercícios compostos também demonstraram induzir uma resposta hormonal mais alta, o que, por sua vez, aumenta a recuperação e o crescimento muscular.
Os melhores exercícios gerais de levantamento de peso composto:
Lembre-se: nem tudo é suor e dor. Treine de forma mais inteligente, não mais difícil.
Melhores exercícios compostos com halteres
Aqui está uma lista separada para aqueles que só têm acesso a halteres.
Mesmo que você tenha uma academia com vários equipamentos, ainda há muitos motivos para focar em movimentos compostos com halteres:
- Os halteres ajudam a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Você tem que ativar mais músculos (de maneiras diferentes) para equilibrar os pesos separados.
- Os halteres podem ajudar a corrigir quaisquer desequilíbrios musculares que você tenha. Pegue o seu supino com barra, por exemplo - se você estiver se sentindo fraco do lado esquerdo, basta adicionar 1-2 repetições adicionais ao braço esquerdo durante o desenvolvimento do haltere. Depois de algumas semanas, seu lado esquerdo deve recuperar.
- Segurança primeiro. Você pode ir até a falha em qualquer série com halteres e soltá-los quando terminar - sem ficar preso!
- Os halteres são muito mais acessíveis ao construir uma academia em casa.
- Mesmo quando a academia estiver lotada, você provavelmente ainda terá acesso aos halteres. Os bancos são ocupados muito rapidamente, então você pode ter que fazer supino com halteres, mas é melhor do que nada.
Exercícios compostos com halteres:
- Supino com halteres
- Supino inclinado com halteres
- Pull-ups ponderados
- Elevação de Joelho com Haltere Suspenso
- Abdominais declinados ponderados
- Desenvolvimento de halteres sentado
- Prensa de ombro de Arnold
- Mosca Reversa Inclinada
- Elevação Lateral
- Elevação Frontal do Haltere
- Rosca Martelo Sentado
- Zottman Curl
- Lunge com halteres
- esmaga-crânios
- mergulhos ponderados
- Dumbbell Kickback
- Extensão de Haltere Sentado
Bodyweight 2.0 - Atleta Híbrido
Táticas de peso corporal para os experientes.
O bodyweight 2.0 é a continuação do favorito dos leitores, Bodyweight 1.0. Acrescenta um pouco de dificuldade, embora possa ser feito por iniciantes ajustando cargas e repetições.
- Nível de habilidade: Intermediário
- Programa de 4 semanas, 4 treinos por semana
- Os treinos variam em duração, até 45 minutos
- Nenhum equipamento necessário, mas um colchonete de ioga ou exercícios, toalha e garrafa de água são úteis.
- Bônus grátis: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
- Links para vídeos, detalhando cada exercício
- Calendário de exercícios em PDF para impressão
Às vezes é necessária uma pequena ajuda
Pegar pesado nesses movimentos compostos às vezes requer um pouco de ajuda. Se você está lutando com as últimas repetições do supino, isso significa que você está fazendo certo! Certifique-se de que, quando estiver martelando seus elevadores compostos, lembre-se de manter a segurança em mente.
Um observador, envoltórios de pulso, cinto - você escolhe!
Acompanhando o Progresso
Novos PBs exigem novos níveis de esforço, então não tenha medo de investir. Elevações e movimentos compostos garantem que você esteja usando seu tempo na academia de forma eficiente e treinando de forma inteligente. Ao rastrear seus movimentos compostos, você garante que os grupos musculares essenciais estão progredindo.
Certifique-se de anotar seus pesos de esforço máximo e repetições para movimentos de treinamento de força, como supino e pull-ups, para que você tenha a oportunidade de construir massa muscular e aumentar a habilidade técnica.
Recapitulação dos Exercícios Compostos
Portanto, da próxima vez que estiver planejando seus treinos, tente incorporar alguns exercícios compostos para se desafiar adequadamente. Em vez de isolar a região lombar, tente um levantamento terra com barra que ativará todos os músculos das costas ao mesmo tempo! Resista à remada curvada e sinta a queimadura em vários lugares. Ao implementar mais exercícios compostos em seu regime de treino, não demorará muito para que você maximize o crescimento muscular, minimize o desperdício de tempo e alcance os objetivos de força e músculos que você sempre desejou.
Andrew é um entusiasta do fitness desde o ensino médio, onde foi um atleta estadual, competiu em competições de levantamento de peso e está no Hall da Fama de sua sala de musculação. Ele jogou futebol americano universitário e mais tarde treinou em sua alma mater hs. Ele continua a fornecer conteúdo de fitness apenas na transição do campo de futebol para a web.
Nossa equipe no The Fitness Tribe frequentemente colabora para produzir conteúdo. Muitas vezes o conteúdo não é escrito por um único autor, mas geralmente é um esforço de equipe.