A lista definitiva de exercícios de calistenia

O treinamento de calistenia tem tudo a ver com dominar seu corpo e desenvolver força, equilíbrio, controle, mobilidade e flexibilidade. Em outras palavras, é um complemento ideal para qualquer plano de treino.

Se você sempre quis experimentar os benefícios do treinamento calistênico durante seu tempo de ginástica, aqui está o seu guia completo.

O que são exercícios de calistenia?

A calistenia é uma forma de treinamento em que você usa exercícios de peso corporal para construir músculos. Pense em flexões, flexões, mergulhos, agachamentos tipo pistola - esses tipos de exercícios.

Sem academia - sem pesos caros. Só você e seu corpo.

O treinamento de calistenia é geralmente associado a atletas magros e ágeis, mas há mais na calistenia do que rotinas malucas de barra de pull-up, abdominais firmes e parte superior do corpo esculpida.

Os prós do treinamento de calistenia e exercícios de peso corporal

  • É grátis. Você não precisa de uma academia ou de qualquer peso adicional. Tudo o que você realmente precisa é do seu playground local ou de uma barra suspensa em casa. O equipamento mais caro que você pode precisar são luvas.
  • É um treino de corpo inteiro. Quase todos os exercícios calistênicos envolvem vários músculos. Ao fazer uma flexão, imagine os diferentes músculos que você está usando: costas, braços, núcleo, peito, ombros e o resto da parte superior do corpo. Em comparação com qualquer máquina na academia, você atinge 2 a 3 vezes mais músculos com exercícios de peso corporal.
  • O mundo é o seu ginásio. Os exercícios de calistenia podem ser realizados em qualquer lugar: sala de estar, quintal, playground, quarto de hotel - em qualquer lugar com espaço suficiente para fazer flexões. Você não precisa acordar cedo para dirigir até a academia ou sair do trabalho para dirigir meia hora para se exercitar. Enquanto morando na África, Eu faria flexões nos degraus da escada, telhados, canos e na parte de trás das escadas.
  • Queima gordura. Estas rotinas de treino são perfeitas para HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e AMRAP circuitos, que comprovadamente aceleram a perda de gordura. Não me interpretem mal - o levantamento de peso tradicional também é ótimo para queimar gordura, mas é mais difícil incorporar o treinamento HIIT ao levantamento pesado.

Os Contras da Calistenia

  • O treino de pernas é difícil. Embora agachamentos, estocadas e abdominais na parede sejam ótimos exercícios para construir seus quadríceps e glúteos, você simplesmente não consegue o mesmo desenvolvimento muscular que com agachamentos pesados. A calistenia aumentará a força e o equilíbrio das pernas, mas nunca o preparará para levantar grandes quantidades de peso com as pernas.
  • O progresso é difícil de medir. Na academia você pode medir o progresso simplesmente: você está adicionando mais peso ou fazendo mais repetições? A calistenia pode ser um pouco mais desafiadora. Freqüentemente, a progressão é determinada pelo domínio de um movimento e passando para um mais desafiador (de um mergulho na cadeira para um mergulho ou um pull-up assistido para um pull-up). Ao levantar pesos, você não progride repentinamente do supino para o supino inclinado - você apenas começa o supino inclinado com um peso menor. O mesmo não pode ser dito quando alguém quer fazer um handstand pushup ou muscle-up... e esses tipos de movimentos são essenciais para a progressão muscular.
  • Difícil de construir músculos maciços. Os exercícios de calistenia não desenvolverão músculos enormes, e a força do peso corporal não se traduz necessariamente em força de levantamento. Você pode fazer 100 flexões, mas isso não significa que você pode levantar 200 libras. Músculos fortes vêm de levantar pesos grandes. Os exercícios de peso corporal tendem a construir músculos magros fortes. No entanto, tomando paleo, sem lactose, ou pó de proteína de caseína vai ajudar.

Agora que você entende um pouco mais sobre calistenia, podemos passar para os exercícios de peso corporal que tanto amamos.

A lista completa de exercícios de calistenia

Esta lista de exercícios calistênicos é uma ótima fonte de informação se você deseja começar com a progressão básica.

Exercícios calistênicos de peito (flexões):

Exercícios de calistenia para as costas (Pull-Ups):

Exercícios de calistenia de ombro:

Exercícios de Ab Calistenia:

Exercícios de Calistenia de Braço:

Exercícios de calistenia para as pernas:

Exercícios de calistenia para especialistas:

Apenas com esses exercícios para a parte superior e inferior do corpo, você tem muita variedade para incorporar à sua rotina e torná-la realmente sua!

Mas se você é novo na calistenia, não pode simplesmente mergulhar nesses diferentes e incríveis exercícios de peso corporal. Primeiro, você precisa saber como iniciar o treinamento de calistenia.

Bodyweight 1.0 - O Atleta Híbrido Bodyweight 1.0 - O Atleta Híbrido
4.5

Muitas pessoas têm dificuldade em reservar tempo para ir ao ginásio, algumas não têm dinheiro extra para uma adesão e outras não têm equipamento em casa.

Em vez de deixar que essas barreiras o impeçam de ficar em forma, decidimos esmagá-las com este treino corporal total de 4 semanas que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.


  • Programa de 4 semanas, 3 treinos por semana
  • Os treinos variam em duração de 25-40 minutos
  • Nenhum equipamento necessário, mas um colchonete de ioga ou exercícios, toalha e garrafa de água são úteis
  • Bônus grátis: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
  • Calendário de exercícios em PDF para impressão


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Como iniciar o treinamento de calistenia

Como com qualquer outra coisa, você deve começar o treinamento calistênico com os exercícios básicos.

Antes de começar a tentar muscle-ups e handstand pushups, você precisará desenvolver sua aptidão prática por meio dos exercícios fundamentais:

  • Flexões
  • pull-ups
  • mergulhos
  • Agachamentos
  • Perna levantada

Todos os outros exercícios são apenas variações e combinações avançadas desses exercícios básicos.

Vá em frente e esqueça tudo o que você aprendeu sobre flexões e flexões e comece do zero.

Comece com repetições lentas e de alta qualidade para dominar completamente a forma. É melhor você fazer 5 pull-ups perfeitos do que 20 pull-ups feios!

Ao iniciar seu treinamento, concentre-se na progressão:

  1. A cada treino, procure fazer mais repetições do que o treino anterior (mas não sacrifique a forma para repetições). Se no último treino você fez 5 séries de 5 flexões, tente fazer 5 séries de 6 flexões. Em seguida, 5 séries de 7 flexões ou 3 séries de 10 flexões.
  2. Depois de se sentir confiante com um exercício básico, avance para um exercício mais desafiador. Em seguida, progrida na forma e reps com o exercício mais difícil. Por exemplo, você pode fazer 25 mergulhos no banco, para tentar progredir para o mergulho de peso corporal total. Você pode fazer apenas 3-4 repetições, mas no próximo treino você faz 5 quedas. Então você faz 7 - e continua sua progressão.

Exemplos de progressões de exercícios de calistenia:

  • Flexão Inclinada –> Flexão Normal –> Flexão Declinada
  • Chin-up –> Pull-up –> Wide-Grip Pull-up –> Muscle-up
  • Bench Dip –> Dip –> Chest Dip
  • Elevação do joelho –> Elevação da perna –> Alavancas frontais

Quando você desenvolver mais força prática, poderá progredir para exercícios mais avançados e difíceis. E esses exercícios mais desafiadores irão ajudá-lo a continuar construindo músculos.

Depois de se familiarizar com esses exercícios, você poderá desenvolver facilmente seu próprio plano de exercícios de calistenia!

Um plano de treino de calistenia para iniciantes

Mulher fazendo flexões

Este treino ajudará você a dominar os exercícios básicos de calistenia. Você desenvolverá a força e o equilíbrio necessários para passar para exercícios mais avançados.

Para cada circuito, execute cada exercício até quase a falha. Descanse 1 minuto entre cada exercício. Depois de terminar um circuito, descanse por 3 minutos e repita. Faça cada circuito 3x.

Nota: Este é um treino básico desenvolvido por nossa equipe editorial. Se você está procurando um curso aprofundado, com demonstrações em vídeo, aplicativos móveis, PDFs e muito mais, aqui estão nossas recomendações:

Calistenia para Iniciantes – Circuito Corpo Inteiro:

  • pull-ups
  • Agachamentos
  • Flexões
  • Sentar na parede de 30 segundos
  • Mergulhos de cadeira/banco
  • Queixo pra cima
  • Elevações de joelho
  • flexões de pique

Calistenia para Iniciantes – Circuito Pernas/Abdominais:

  • Agachamentos
  • Elevações de joelho
  • Sentar na parede de 30 segundos
  • Prancha
  • Lunges
  • bicicletas
  • Sentar na parede de 30 segundos

Mês 1

  • Segunda-feira – Circuito Corpo Inteiro
  • Quarta-feira – Circuito Corpo Inteiro
  • Sexta-feira – Circuito Corpo Inteiro

Mês 2

  • Segunda-feira – Circuito Corpo Inteiro
  • Terça – Circuito Pernas/Abdominais
  • Quarta-feira – Circuito Corpo Inteiro
  • Sexta-feira – Circuito Corpo Inteiro

Depois de terminar o Mês 2, você deve se sentir confortável com os exercícios básicos e pronto para avançar em seu treino. Se precisar de treinamento adicional, repita o Mês 2 novamente.

Plano de treino de calistenia intermediária

Agora que você desenvolveu pelo menos os níveis básicos de condicionamento físico prático, está pronto para passar para o treino intermediário.

Siga as mesmas instruções (acima) para esses circuitos.

Calistenia para Intermediários – Circuito Fly High:

  • mergulhos
  • pull-ups
  • Recusar flexões
  • Chin-ups de peito sobre a barra
  • Perna levantada
  • mergulhos
  • Flexões

Mês 3 e 4

  • Segunda-feira – Circuito Fly High
  • Terça-feira – Circuito Corpo Inteiro
  • Quinta-feira – Circuito Fly High
  • Sexta-feira – Circuito Pernas/Abdominais

Plano de treino de calistenia especialista

Esta rotina de exercícios incorpora alguns exercícios de calistenia mais difíceis.

Siga as mesmas instruções (acima) para esses circuitos.

Calistenia para especialistas – Muscle-Up Quest Circuit:

  • Pull-ups de mãos largas
  • Flexões de palmas
  • mergulhos
  • Pull-ups de máquina de escrever
  • Limpadores de para-brisa
  • Handstand Pushups
  • Pull-ups de peito sobre a barra
  • Bandeiras do Dragão

Mês 5 e 6

  • Segunda-feira – Circuito de Missões Muscle-up
  • Terça-feira – Circuito Corpo Inteiro
  • Quarta-feira – Circuito Pernas/Abdominais
  • Quinta-feira – Circuito de Missões Muscle-up
  • Sexta – Circuito Fly High
Bodyweight 2.0 - Atleta Híbrido Bodyweight 2.0 - Atleta Híbrido
4.5

Táticas de peso corporal para os experientes.

O bodyweight 2.0 é a continuação do favorito dos leitores, Bodyweight 1.0. Acrescenta um pouco de dificuldade, embora possa ser feito por iniciantes ajustando cargas e repetições.

 

  • Nível de habilidade: Intermediário
  • Programa de 4 semanas, 4 treinos por semana
  • Os treinos variam em duração, até 45 minutos
  • Nenhum equipamento necessário, mas um colchonete de ioga ou exercícios, toalha e garrafa de água são úteis.
  • Bônus grátis: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
  • Links para vídeos, detalhando cada exercício
  • Calendário de exercícios em PDF para impressão


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Além da calistenia especializada

Uma vez que você pode realizar os circuitos acima, você alcançou um alto nível de aptidão prática.

Mas ainda há muitos exercícios avançados para os quais você ainda precisa progredir. Continue os exercícios de peso corporal e desenvolva seus músculos e força para alcançar a calistenia “além do especialista”. Essa abordagem evita lesões e ajuda você a atingir suas metas de condicionamento físico.

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