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Um guia para iniciantes sobre exercícios LIIT

Como a mídia social conquistou o mundo na última década, parece que os influenciadores de fitness estão sempre tentando promover a mais nova rotina ou tendência de treino. Não importa se é seu objetivo, aparentemente sempre há uma resposta fácil sendo oferecida.

Esteja você procurando aumentar, diminuir ou simplesmente perder peso, uma pesquisa rápida apresentará inúmeras opções com nomes “da moda” e recomendações de celebridades. Uma dessas opções que atende a todos esses critérios é o treino LIIT.

O problema é que todos esses influenciadores geralmente estão interessados apenas em deixar você entediado, pois estão preocupados em beneficiar a si mesmos, e não a você. Isso significa que pode ser bastante difícil estabelecer quais rotinas são realmente eficazes e quais são apenas uma moda passageira.

É por isso que decidimos criar um guia para iniciantes de exercícios LIIT. Vou explicar o que é um treino LIIT, como completá-lo e as razões pelas quais ele pode ser benéfico. Portanto, se você está pensando em experimentar os exercícios LIIT, mas precisa de um pouco mais de orientação, este artigo é para você.

O que são exercícios LIIT?

Os exercícios LIIT são um tipo de treinamento intervalado semelhante em muitos aspectos ao seu equivalente mais famoso, os exercícios HIIT. Ambos os métodos de treinamento verão principalmente os usuários concluindo exercícios que consistem em uma variedade de exercícios aeróbicos e de peso corporal.

HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade e é um estilo de treino que fará com que as pessoas realizem exercícios extremamente desafiadores para geralmente 70% ou mais de sua capacidade máxima por um tempo ou número de repetições predefinido.

Eles farão uma pequena pausa, muitas vezes apenas o suficiente para recuperar o fôlego, e então começarão de novo. Eles podem então completar todas as suas séries de um único exercício consecutivo ou passar de um para o próximo em um circuito.

LIIT significa treinamento intervalado de baixa intensidade e segue o mesmo esquema básico do HIIT. No entanto, a principal diferença é que, ao realizar exercícios LIIT, você geralmente estará trabalhando perto de 40 a 50% de sua produção máxima.

Você também costuma fazer pausas muito mais longas entre os exercícios nos treinos LIIT. Em vez de pausas de apenas 10 segundos em um treino HIIT, você encontrará pessoas descansando de 45 a 90 segundos entre as séries em um treino LIIT.

Os treinos LIIT são legítimos?

Portanto, à primeira vista, pode parecer que um treino LIIT nada mais é do que uma versão simplificada de um treino HIIT voltado para pessoas que buscam uma alternativa mais fácil. Este não é o caso.

Agora, se queimar gordura e perder peso é seu objetivo principal, então sim, um treino HIIT será mais eficaz. No entanto, os exercícios LIIT têm vários benefícios a oferecer.

Os benefícios dos treinos LIIT

Uma das principais razões pelas quais as pessoas que usam exercícios LIIT o fazem é permitem que eles mantenham um elemento de cardio em sua rotina enquanto estão construindo músculos.

A natureza bastante consistente da rotina e os exercícios usados manterão o coração e o metabolismo funcionando, sem consumir muita energia ou calorias necessárias para facilitar o crescimento muscular.

Os treinos LIIT também são uma ótima opção para pessoas que estão se recuperando de uma lesão, apenas entrando em forma ou tentando manter a mobilidade mais tarde na vida.

As rotinas os ajudarão a permanecer ativos e saudáveis, mantendo os membros, músculos e articulações em movimento e seu sistema cardiovascular operando em alto nível. Isso os ajudará a construir músculos e evitar que se tornem sedentários ou ganhem peso.

O benefício final dos treinos LIIT é que eles fornecem uma alternativa atraente para momentos em que você está lutando devido à falta de energia ou motivação. Todos nós já passamos por uma situação em que, após um dia longo e difícil, a ideia de ir e começar seu treino regular é insuportável.

Os treinos LIIT oferecem uma opção que preenche a abordagem “algo é melhor do que nada”. Ele ainda permitirá que você se exercite, mantendo seus músculos e cardio funcionando, embora não exija um grande investimento de tempo ou energia que provavelmente fará com que você pule.

Você pode usar pesos em exercícios LIIT?

Os treinos HIIT tendem a depender fortemente de exercícios aeróbicos e de peso corporal, com coisas como kettlebells ou halteres geralmente incluídos apenas ocasionalmente. Embora os exercícios LIIT geralmente sigam a mesma estrutura dos exercícios HIIT, a natureza desse tipo de treinamento se presta muito melhor à inclusão de pesos.

A principal coisa a lembrar se você decidir seguir esse caminho é que os exercícios LIIT devem ser de baixa intensidade. Abaixe seus pesos para usar apenas cerca de 40% do seu máximo, certifique-se de realizar repetições lentas e controladas e deixe bastante tempo entre as séries, de 45 a 90 segundos.

Planejando um treino LIIT: exercícios, repetições e séries

Um treino LIIT geralmente consiste apenas em 5 ou 6 exercícios, cada um dos quais será realizado por 4 a 6 séries. Em cada série, você também procurará realizar de 8 a 12 repetições do exercício indicado. Isso fará com que você faça cerca de 20 a 36 séries e deve levar de 30 minutos a uma hora para ser concluído.

Também é extremamente importante certificar-se de que divida seus treinos de forma eficaz, para que você possa desenvolver ou manter todo o seu corpo, em vez de apenas uma ou duas áreas.

Ao garantir que você se atenha principalmente a exercícios compostos e inclua exercícios que visam todas as partes do corpo e do sistema cardiovascular, você permite um treino completo e eficaz, mesmo realizando movimentos lentos e controlados com pesos e intensidade relativamente baixos.

Exemplos de treinos LIIT

Agora que você tem uma ideia melhor do que são os treinos LIIT, como fazê-los e o que eles alcançam, quero mostrar a você dois exemplos de treinos LIIT. Vou fornecer um treino de peso corporal e uma rotina usando pesos, para lhe dar um bom ponto de partida, não importa o caminho que você decida seguir.

Para facilitar você nos treinos LIIT, essas duas rotinas serão executadas no estilo de um circuito. Você realizará cada exercício e fará uma pausa de 45 a 90 segundos antes de passar para o próximo. Somente depois de ter concluído todos os exercícios uma vez, você começará a fazê-los novamente.

Quando estiver mais confortável realizando exercícios LIIT, você pode começar a experimentar o uso de formatos mais tradicionais em combinação com os circuitos.

Treino LIIT 1 – Peso Corporal

Agachamentos

Comece ficando de pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, calcanhares apoiados no chão e as costas completamente retas. Você pode deixar os braços soltos ao lado do corpo ou com as mãos juntas na frente do peito.

Dobre os joelhos para abaixar a bunda no chão e continue até que as coxas fiquem um pouco paralelas ao chão. Faça uma pausa por um segundo antes de contrair os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas para colocá-lo de volta na posição de pé, certificando-se de manter as costas retas o tempo todo.

Imediatamente comece a repetir o movimento assim que terminar e continue até completar o número necessário de repetições ou atingir a falha. Você também pode modificar o agachamento e seus efeitos alterando a posição do pé.

Flexões

Comece abaixando-se no chão de frente para o chão. Apoie o peso nas mãos e nas pontas dos pés, certificando-se de que os braços e o tronco estejam totalmente estendidos e as mãos afastadas na largura dos ombros.  

Dobrando apenas os cotovelos, abaixe-se em direção ao chão até que seu peito esteja a apenas uma polegada ou mais do chão. Seus cotovelos devem estar apontando para fora do tronco em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Envolva seus peitorais e tríceps e use-os para levá-lo de volta à posição inicial.

Quando você estiver a cerca de um centímetro de distância de seus braços totalmente estendidos novamente, contraia os músculos que trabalham o máximo que puder e faça uma pausa por um segundo, depois comece imediatamente de novo para manter a tensão e completar o número desejado de repetições. Certifique-se de manter todo o corpo reto o tempo todo.

Burpees

Incline-se para a frente e coloque as duas mãos espalmadas no chão com os braços totalmente estendidos e, em seguida, apoie todo o peso do corpo nas mãos e nos dedos dos pés. Mantenha uma leve curvatura em seu torso, de modo que fique a apenas uma ou duas polegadas de distância de ser totalmente estendido.

Mantenha as mãos onde estão e pule os dois pés em direção a elas, puxando os joelhos para o peito. Em um movimento fluido, continue o movimento explodindo para cima e pule o mais alto que puder no ar, endireitando completamente o corpo e levantando os braços acima da cabeça no processo.

No segundo em que seus pés tocarem o chão, incline-se imediatamente para a frente, coloque as mãos de volta no chão e salte com os pés de volta à posição inicial. Continue com esta sequência até atingir seu tempo alvo, número de repetições ou falha.

Abdominais

Comece deitado de costas no chão com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos ao lado das orelhas para obter equilíbrio e apoio, mas não puxe a cabeça para frente, pois isso pode danificar o pescoço.

Envolva seu abdômen e use-o para levantar a parte superior do corpo em direção ao teto, dobrando-se no meio do abdômen, e não na cintura. Certifique-se de manter o pescoço reto o tempo todo e tente se concentrar em um ponto no teto para garantir que não o está girando para a frente.

Quando os cotovelos estiverem o mais próximo possível dos joelhos, aperte o abdômen o mais forte que puder por um segundo e depois retorne à posição inicial. Comece imediatamente a próxima repetição para manter a tensão e continue até atingir a falha ou atingir o tempo ou número de repetições desejado.

Prancha

Você começa uma prancha ficando em uma posição inicial semelhante a uma flexão, só que desta vez seu peso estará nos antebraços, em vez das mãos. Quando estiver de quatro e apoiando todo o peso do corpo nos antebraços e dedos dos pés, certifique-se de que todo o corpo esteja reto e paralelo ao chão.

Envolva seu abdômen e todos os outros músculos em todo o núcleo e use-os para manter todo o corpo reto durante a série. Mantenha a posição com forma perfeita até atingir o tempo desejado ou falhar.

Treino LIIT 2 – Pesos

Kettlebell Swings

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, calcanhares firmemente plantados e costas completamente retas. Segure um kettlebell com as duas mãos à sua frente, com os braços totalmente estendidos até a cintura e dobre os joelhos para abaixar-se lentamente até a posição de agachamento.

Com o peso pendurado entre as pernas e logo atrás de você, envolva os músculos do núcleo e das pernas e use-os para explodir para cima. Certifique-se de dirigir com os calcanhares, estalar os quadris e puxar para a frente com os ombros e os braços, mantendo as costas retas o tempo todo.

Continue até ficar completamente ereto, com o kettlebell estendido à sua frente, os braços totalmente estendidos e paralelos ao chão. Imediatamente deixe o peso começar a cair de volta, permitindo que seus braços e joelhos se soltem, retornando à posição inicial.

Apoie-se nos calcanhares enquanto se prepara para receber a força do peso e, imediatamente, comece novamente a manter todo o impulso que você construiu. Repita até atingir a falha ou atingir o tempo ou número de repetições desejado.

Agachamento Cálice

Os agachamentos Goblet são executados da mesma forma que os agachamentos do Treino 1, apenas com 2 diferenças. Em primeiro lugar, você segurará um kettlebell com as duas mãos contra o peito, de preferência segurando-o pelo próprio sino, em vez da alça.

Você também ficará em pé com os pés e os joelhos juntos e os calcanhares apoiados em uma placa de peso, em vez do chão.

Essas duas mudanças mudarão a ênfase quase completamente para o quadríceps, enquanto adicionam peso para torná-lo mais desafiador.

Bola Suíça Kettlebell Chest Press

Comece pegando um kettlebell em cada mão e deite-se de costas sobre uma bola suíça (bola de estabilidade), com os pés firmemente plantados no chão à sua frente.

Levante os kettlebells até a altura do peito, fora da largura dos ombros, e segure-os com uma pegada pronada, palmas das mãos voltadas para a frente, antebraços e mãos em perfeito alinhamento e as seções de peso dos kettlebells penduradas na parte de trás dos antebraços.

Envolva os peitorais e os tríceps e use-os para conduzir os pesos diretamente para cima sobre o peito, reunindo-os em um movimento de arco para que se toquem quando os braços alcançam a extensão total. Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas para a frente o tempo todo.

Quando eles se encontrarem, aperte os peitorais o mais forte que puder por um segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Continue até atingir as repetições desejadas, definir o tempo ou atingir a falha.  

Kettlebell Arnold Press

Sente-se ou fique em pé com um kettlebell em cada mão e leve-o até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para você, na mesma posição em que você estaria no topo de uma rosca bíceps. Certifique-se de que suas costas estejam quase completamente retas, com apenas um pequeno arco na parte inferior das costas.

Contraia seus deltóides e tríceps e use-os para começar a levantar os pesos. Enquanto eles se movem, comece lentamente a torcer as mãos, de modo que as palmas se afastem de você. Quando seus braços estiverem quase totalmente retos e as palmas das mãos voltadas para longe de você, você alcançou o topo.  

Incline ligeiramente os pulsos para levantar os dedinhos e abaixe os polegares em direção à cabeça, para colocar a tensão máxima nos deltóides. Aperte-os o mais forte que puder por um momento e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, torcendo os pulsos para trás à medida que avança.

Assim que suas palmas estiverem voltadas para você novamente, repita imediatamente o processo para manter a tensão e continue até atingir a falha ou seu tempo alvo ou repetições.

Dobras de perna ponderadas

Sente-se na ponta de um banco de peso, segure um haltere entre os pés e incline o tronco para trás em um ângulo de 45 graus. Coloque as mãos na cabeça ou nas laterais para apoio e equilíbrio.

Envolva seus abdominais e use-os, levante as pernas e o peso, dobrando os joelhos, enquanto simultaneamente empurra a parte superior do corpo para a frente, até que os joelhos e o peito estejam o mais próximo possível.

Aperte o máximo que puder por um segundo e, em seguida, retorne imediatamente à posição inicial e comece a próxima repetição, repetindo quantas vezes forem necessárias até atingir a falha ou as repetições desejadas.

Devo usar exercícios HIIT ou LIIT?

Os treinos HIIT e LIIT podem ter um número ou semelhanças que vão muito além de seus nomes. No entanto, eles são projetados para oferecer resultados em duas situações extremamente diferentes. Certificar-se de que você sabe quando usar cada um é vital para alcançar os resultados desejados.

Os treinos HIIT são uma opção perfeita se você estiver com pouco tempo, tanto na situação imediata quanto no longo prazo. Eles também são uma ótima opção se seu objetivo é desenvolver força ou resistência, perder peso ou definir, ou melhorar seu condicionamento cardiovascular.

Os treinos LIIT, por outro lado, são mais adequados para pessoas que têm mais tempo disponível. Os períodos de descanso mais longos entre as séries significam que cada treino levará mais tempo para ser concluído, enquanto a intensidade mais baixa significa que os resultados geralmente levarão mais tempo para serem alcançados.

Os treinos LIIT também são mais adequados para aqueles com um nível mais baixo de condicionamento físico ou mobilidade. Eles são uma opção perfeita se você não tiver certeza de que está pronto ou capaz de forçar seu corpo em uma rotina de treinamento tradicional.

Isso também torna os treinos LIIT perfeitos para quando você está lutando para se motivar para completar sua rotina regular de exercícios.

Conclusão

Os treinos LIIT podem ser uma ferramenta muito eficaz e útil se usados corretamente. Embora eles certamente não sejam ideais para todos, eles são ótimos se você está apenas entrando em forma, retornando depois de um tempo fora, reabilitando uma lesão, com falta de energia ou motivação, ou simplesmente tentando se manter ativo, na velhice ou de outra forma.

Eles podem ser usados para ajudá-lo a ganhar força, perder peso, ser cortado, melhore seu cardio ou apenas mantenha-se saudável. Não importa qual seja o seu objetivo, esperamos que este guia para iniciantes de exercícios LIIT o tenha ajudado a decidir se eles são o caminho certo para alcançá-los.

Se você acha que eles são, agora não deve haver mais nada em seu caminho de experimentá-los e ver como eles podem beneficiá-lo por si mesmo. Algumas pessoas até acham que combinar treinos HIIT e os exercícios LIIT podem revisar toda a sua rotina de exercícios.

No entanto, se você gosta da ideia de fazer algo um pouco diferente, mas não acha que os treinos LIIT são para você, talvez considere dar EMOM uma tentativa em vez disso. Embora sejam uma abordagem muito diferente do treinamento intervalado, eles são outra opção projetada para pessoas com uma quantidade limitada de tempo ou energia.

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