Você faz regularmente um levantamento terra tradicional na academia, mas e o levantamento terra sumô?
Esqueça tudo o que você acha que sabe sobre isso – como o fato de que não é tão poderoso quanto o levantamento terra convencional – porque é obrigatório incluir em seu treino de força.
Como é um ótimo exercício para os glúteos, parte inferior das costas, isquiotibiais e abdominais, é hora de apresentá-lo ao verdadeiro levantamento terra do sumô.
Mas o que torna o levantamento terra sumô tão importante?
Basicamente, dá ao levantamento terra convencional um aumento de desempenho. Aumenta a massa muscular geral e a força de tração.
Quer você seja um Atleta CrossFit, levantador de peso ou alguém que se exercita regularmente, o levantamento terra sumô pode beneficiá-lo.
Como você sabe, existem muitas variações diferentes quando se trata de levantamento terra, mas o levantamento terra sumô é aquele que atualiza seu treino de powerlifting.
Ele ajuda você a levantar mais peso enquanto trabalha diferentes partes do corpo que não recebem muita atenção no levantamento terra convencional, além de ser um pouco mais seguro de fazer.
Sumo Deadlift VS. Outros Deadlifts Comuns
Quer saber qual é a diferença entre o levantamento terra sumô e outros levantamentos comuns, como o clássico ou o romeno?
Embora os levantamentos terra geralmente tenham os mesmos benefícios de aumento muscular, se eles são ou não adequados para você, depende de alguns fatores importantes.
Confira a tabela abaixo para ver o que os diferencia. É realmente sobre encontrar o caminho certo para suas necessidades específicas. Dessa forma, o levantamento terra é bem pessoal!
| levantamento terra sumô | Deadlift Clássico | levantamento terra romeno | |
|---|---|---|---|
| Posição | Seus pés estão posicionados mais largos do que suas mãos, fazendo com que você segure a barra mais próxima. Este levantamento terra é mais suave para as costas, o que é mais seguro | Seus pés estão mais próximos, o que faz com que você se dobre mais. Este movimento é um pouco mais fácil para os quadríceps, enquanto é mais difícil para as costas | Suas pernas permanecem quase completamente retas e você abaixa a barra até que suas costas comecem a arredondar, colocando menos pressão na parte superior das costas |
| Melhor para | Pessoas com membros mais curtos e torsos mais longos | Pessoas com pernas mais longas e troncos mais curtos | Pessoas com pernas mais curtas e quadris estreitos |
| Músculos primários direcionados | Glúteos, isquiotibiais, quadríceps. Trabalha os glúteos um pouco mais do que um levantamento terra convencional porque é necessária mais ativação muscular | Glúteos, isquiotibiais, quadríceps | Isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha (parte inferior das costas) |
Benefícios do Sumo Deadlift
Quando você olha para os benefícios de qualquer levantamento terra, a variação do levantamento terra sumô é forte quando comparada a outras.
Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios do levantamento terra sumô versus levantamento terra convencional:
- A postura do sumô - quando comparado ao levantamento terra convencional, o levantamento terra do sumô requer uma postura muito mais ampla. Isso tende a tornar mais fácil para as pessoas manterem a forma correta e também é muito mais confortável para muitas pessoas. Também reduz a amplitude de movimento, permitindo que os levantadores adicionem mais peso do que o normal.
- A Cadeia Posterior - O levantamento terra sumô é excelente para fortalecer a cadeia posterior do corpo. Mais especificamente, os quadríceps, glúteos e isquiotibiais são mais direcionados durante o levantamento terra de sumô por causa da postura mais ampla.
- Menos tensão - A forma do levantamento terra de sumô faz com que a parte superior do corpo se sente em um ângulo mais vertical durante o levantamento. Isso alivia parte da pressão exercida na região lombar e pode ajudar a aliviar tensões. Isso também o torna uma ótima opção para qualquer pessoa com mobilidade ou flexibilidade limitada.
- Menos intimidante - Para todos os iniciantes, esta é uma boa adição. Devido aos vários benefícios acima, isso pode tornar o levantamento terra de sumô mais fácil de dominar e, portanto, muito menos intimidador para quem está começando.
O fato de você poder experimentar todos esses benefícios enquanto ainda vê progressões e ganhos impressionantes é o motivo pelo qual o levantamento terra de sumô é obrigatório para qualquer rotina de treinamento com pesos.
Como Fazer o Sumo Deadlift
Para entender por que tanto alarido sobre o levantamento terra sumô, aqui está um guia para ajudá-lo a dominá-lo.
Algumas pessoas não percebem o quão benéfico é o levantamento terra de sumô porque estão fazendo errado.
Aqui está como fazer isso corretamente:
- Para fazer o levantamento terra do Sumo, fique na posição correta. Isso é o que faz toda a diferença! Você quer ficar com os pés quase duas vezes mais largos do que em uma posição convencional de levantamento terra. Essa é uma das maiores diferenças que você encontrará com o levantamento terra do Sumo e o que o torna revigorante.
- Certifique-se de que os dedos dos pés estão apontando para os lados e as mãos estão colocadas mais próximas na barra, em uma posição de pronação e com uma pegada de gancho. A pegada em gancho significa que você segura a barra segurando o polegar entre os dedos e a barra.
- Você também deve ficar com as costas quase totalmente na vertical, o que faz com que suas costas não tenham que empurrar com tanta força para se manter ereto ao levantar a barra. Veja, é por isso que o levantamento terra sumô é melhor para as costas.
- Abaixe o traseiro para que os joelhos fiquem ligeiramente dobrados, mas ainda alinhados com os pés.
- Ao puxar a barra, existem diferentes estratégias que você pode usar. Por exemplo, você pode sentar na posição, segurar a barra e puxar, ou pode segurar a barra e depois abaixar o traseiro, empurrando os joelhos para o lado e achatando as costas ao puxar a barra. Depende de você, mas o início anterior é mais fácil para iniciantes.
- Volte para a posição inicial abaixando a barra até os joelhos. Evite deixar cair o peso no chão, pois isso irá anular o propósito do exercício, aumentando o risco de lesões. Você quer fazer o levantamento terra lentamente e de forma controlada do início ao fim.
Como escolher o peso certo para o Sumo Deadlift
Se você é um iniciante interessado em experimentar o levantamento terra sumô, seria bom começar com um haltere.
É mais fácil realizar o levantamento terra sumô com isso do que com um barra. Quando estiver confortável, você pode passar para a barra.
Depois de progredir para o estágio de barra, que peso você deve usar?
Considere este cálculo para levantamento terra: um homem médio de 198 libras pode levantar 155 libras, mesmo sem treinamento.
Isso é apenas uma média, mas pode ajudá-lo a definir o peso certo.
E lembre-se, se você não se sentir forte o suficiente para fazer levantamento terra de maneira convencional, o levantamento terra sumô pode ajudá-lo porque seu torso está em uma posição mais vertical, o que significa que você precisa de menos energia e força por meio de seus eretores da coluna.
Com base nisso, você pode aumentar ligeiramente a quantidade de peso em um levantamento terra sumô do que usaria em um levantamento terra convencional.
Escolhendo pesos de acordo com seus objetivos de levantamento terra de sumô
Existe outra maneira de descobrir qual peso você deve usar, e tudo se resume ao motivo pelo qual você deseja experimentar o levantamento terra do Sumo em primeiro lugar.
Se você está interessado em fazer exercícios de força, dos quais o levantamento terra sumô é um exemplo, você quer usar um peso maior do que alguém que quer aumentar seus músculos, como Musculação relatórios.
Para maiores benefícios de força ao levantar pesos, faça 3-5 séries de 3-5 repetições com carga pesada.
Os períodos de descanso também são cruciais, sendo altamente recomendados períodos de descanso entre três e cinco minutos.
Você também pode incorporar esses benefícios de força em uma rotina de exercícios que usa o levantamento terra sumô para outros benefícios também.
Esta é uma ótima maneira de dar a si mesmo um plano de exercícios de powerlifting mais completo.
Vamos dar uma olhada em um bom plano de treino que faz uso desse movimento de powerlifting para diferentes objetivos.
Plano de Treino Sumo Deadlift
Existem três categorias cruciais que você deseja atingir com o Sumo Deadlift.
Estes estão fazendo o levantamento terra para força (conforme descrito na seção acima), resistência e hipertrofia muscular.
| Resistência | Hipertrofia muscular (aumento das células musculares; um termo frequentemente mencionado nos círculos de levantamento de peso) |
|---|---|
| Complete 2-4 séries de 12-20 repetições | Complete 3-5 séries de 6-10 repetições |
| Use peso leve a médio | Use cargas moderadas a pesadas |
| Descanse por 30 segundos entre as repetições. Você também pode adicionar pausas ao seu treino para estar ciente de seus movimentos e contrair seus músculos | Descanse por 45 segundos entre as repetições e você pode usar levantamento terra de sumô “toque e vá” para aumentar seu crescimento muscular |
O que são levantamentos terra de sumô touch-and-go?
Os deadlifts de sumô touch-and-go são basicamente quando você deixa a barra tocar o chão sem pousar corretamente antes de pegá-la novamente.
Comparativamente, o levantamento terra tradicional envolve a colocação da barra completamente no chão antes de ser usada para a próxima repetição.
Embora definir a barra no chão corretamente torne seus movimentos mais controlados e mantenha você focado em fazê-los, mudar um pouco as coisas com um levantamento terra touch-and-go ajuda você a obter uma pegada mais forte e construir força explosiva.
dica profissional: misture quantas vezes você faz os dois movimentos! Só pode beneficiar seus músculos tentar movimentos controlados e mais explosivos regularmente.
Variações do Sumo Deadlift
Esteja você fazendo o levantamento terra de sumô para obter força, resistência ou crescimento muscular (ou talvez todos os três), você também deve incluir diferentes variações dele para manter seu treino fresco e interessante enquanto permite que você atinja diferentes grupos musculares.
Não há nada pior do que ficar entediado com um exercício, e é fácil que isso aconteça com o levantamento terra.
É só você e o bar e muita concentração, mas não precisa ser assim!
Aqui estão algumas variações de levantamento terra de sumô para tentar.
Kettlebell Sumo Deadlift Jumps
Sim, esses saltos parecem intensos, mas valem totalmente a pena.
Ao combinar um movimento de levantamento terra com alguns saltos, você envolve mais grupos musculares. É um treino de corpo inteiro, visando seus quadris e pernas.
Veja como você deve fazer esses saltos com kettlebell:
- Coloque um kettlebell na sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos enquanto se abaixa para pegar o kettlebell.
- Ao levantá-lo, pule e abaixe-se de volta ao chão, colocando o kettlebell na posição inicial novamente.
- Embora deva ser um exercício rápido, você deve se concentrar em manter a forma adequada. Mantenha as costas levemente flexionadas ao fazer os saltos, em vez de deixá-las muito retas. Você quer imaginar que está protegendo o kettlebell à sua frente e garantir que seus saltos sejam controlados.
Deadlift de sumô com déficit
O que é um levantamento terra deficitário?
É quando você faz powerlift em uma placa de peso ou plataforma. Isso pode ajudá-lo se você estiver lutando para dominar o levantamento terra.
No entanto, fazer um levantamento terra de sumô deficitário também é uma variação do exercício que fortalece as pernas e as costas, graças ao aumento da amplitude de movimento.
Essa é uma das razões mais importantes para tentar esse movimento de déficit.
- Segure a barra com uma pegada pronada. Para fazer com que seus quadris também se exercitem, certifique-se de que suas canelas toquem a barra ao levantá-la e gire os quadris durante o exercício. O objetivo deste exercício é “encaixar” os quadris na barra enquanto você levanta.
- Este exercício visa principalmente os isquiotibiais, embora seus abdominais, panturrilhas e antebraços também sejam um bom treino.
Sumo Deadlift com resistência
Adicionar mais resistência ao seu levantamento terra de sumô pode aumentar sua intensidade e oferecer mais desafios.
Como a faixa faz a barra parecer mais pesada na parte superior, ela exigirá que você use mais energia para puxar a barra.
Preparar? Veja como você faz isso:
- Carregue as placas na barra e, em seguida, enrole uma faixa de resistência em um lado da barra, certificando-se de esticá-la até a outra extremidade.
- Você quer ficar na faixa, que deve estar abaixo da barra neste ponto, mantendo a barra por cima dos sapatos.
- Ajuste sua posição antes de levantar. Fique em pé com as pernas bem afastadas e os pés firmes na faixa.
- Você quer segurar a barra com um aperto de mão dupla. Suas mãos devem estar na largura dos ombros na barra.
- Ao puxar a barra, deixe os quadris caírem em uma leve gangorra.
- Estenda os joelhos e os quadris ao levantar a barra, certificando-se de que a barra se mova em linha reta. Foco!
- Agora, inverta o movimento, primeiro empurrando os quadris para trás e inclinando-se um pouco para a frente.
- Abaixe a barra até o chão. Ao tocar o chão, repita o movimento.
Ufa! Você fez isso!
Você é culpado por este erro comum de Sumo Deadlift?
Para aproveitar ao máximo o levantamento terra sumô, você precisa posicionar seu corpo da maneira certa.
Um erro comum que as pessoas cometem é empurrar os quadris demais para trás e colocar os joelhos sobre a barra, o que coloca muito estresse nos músculos das costas e torna o levantamento terra de sumô mais difícil do que deveria ser.
Quando você deve escolher o levantamento terra de sumô em vez do levantamento terra convencional?
Depende de você, pois ambos são bons exercícios de força.
Tentar diferentes deadlifts só pode beneficiá-lo, mantendo seus treinos desafiadores e evitando lesões de realizar exatamente o mesmo movimento muitas vezes.
Quando se trata de levantamento terra, quanto mais você fizer, mais forte ficará.
