O deadlift romeno é um tipo diferente de ferramenta de exercício que pode ajudá-lo a atingir músculos específicos e levá-lo mais longe em sua jornada de condicionamento físico.
Muitas pessoas optam por fazer levantamento terra romeno com levantamento terra regular para obter um aumento geral de desempenho.
Continue lendo para descobrir como funcionam os deadlifts romenos e como incorporá-los em sua rotina diária de condicionamento físico.
levantamento terra romeno
Se você faz levantamento terra regular, sabe que eles são um dos exercícios de força mais importantes.
Eles também fornecem muitos benefícios tanto na saúde quanto na construção muscular. O levantamento terra também pode aumentar sua amplitude de movimentos nos quadris e joelhos, o que pode ajudá-lo em seu trabalho diário ou na vida pessoal.
Uma maior amplitude de movimento pode aumentar a estabilidade articular e melhorar a densidade óssea. Também pode aumentar seu desempenho atlético geral.
O levantamento terra romeno também não requer pesos pesados como o levantamento terra regular para ser eficaz. Isso significa que você pode praticar com mais facilidade e de qualquer lugar do mundo.
Você também pode usar pesos livres ou outros objetos pesados em vez de uma barra. Isso facilita a execução do movimento e evita que você vá à academia se não estiver com vontade.
Também é melhor para pessoas que podem estar com problemas nas costas ou que sofreram uma lesão nas costas. Deadlifts padrão podem causar problemas nas costas e são os melhores para pessoas que precisam cuidar de suas costas.
Como fazer um levantamento terra romeno
Um levantamento terra romeno é feito de forma diferente do levantamento terra padrão e você precisará aprender uma nova forma.
Você sempre quer ter certeza de começar com a barra ou os pesos na mão, não no chão.
Abaixe lentamente o peso com uma dobra nos joelhos. Dobre os quadris e mantenha as costas retas também. Você deve abaixá-lo até começar a sentir um leve alongamento nos isquiotibiais.
Deve ser apenas um alongamento e não qualquer queimação ou dor. A maioria das pessoas começa a sentir o alongamento quando o peso está logo abaixo dos joelhos.
Dirija os quadris para a frente e use os isquiotibiais para puxá-lo de volta.
Comece sempre em pé. Se você começar a se sentir cansado, abaixe lentamente o peso e faça uma pausa. Ter uma forma inadequada aumenta sua chance de ter uma lesão.
Se você começar a se sentir cansado, diminua o peso. Não se esforce demais porque você pode começar a ter a forma errada e acabar se machucando.
Aqui está um guia passo a passo mais detalhado:
- Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure a barra com as duas mãos diretamente na frente das coxas, com as mãos afastadas na distância dos ombros. Isso deve ser um pouco mais largo que suas coxas.
- Comece com os joelhos ligeiramente dobrados. Role os ombros para trás e puxe as omoplatas em direção à coluna. Isso envolverá a parte superior das costas e aliviará a tensão da parte inferior das costas. Mantenha os ombros puxados para trás durante todo o exercício.
- Inspire e pressione os quadris para trás. Continue pressionando-os para trás e permita que seu tronco se incline naturalmente para a frente e vá em direção ao chão. Não dê gorjeta na espera. Esse movimento apenas fará com que seus quadris se dobrem para a frente; não deve fazer você se inclinar para a frente com todo o corpo. Verifique sua postura em um espelho e certifique-se de que seus ombros ainda estejam arredondados.
- Mantenha a barra perto de suas coxas. Deve roçá-los, mas não ser firmemente pressionado sobre eles. Incline-se para a frente nos quadris, mantendo a barra roçando suas coxas. Se você notar uma lacuna muito grande, role os ombros para trás e puxe a barra para mais perto do corpo.
- Deixe os braços caírem naturalmente com os cotovelos estendidos. No entanto, mantenha-os envolvidos com a barra.
- Quando sentir um alongamento nos isquiotibiais, pare de dobrar os quadris. Você pode parar quando a barra atingir a altura do joelho ou trazê-la até o chão. De qualquer maneira, você será capaz de ganhar flexibilidade e aumentar a força.
- Complete o conjunto. Entre as séries, coloque a barra de volta no suporte e faça uma pequena pausa.
Lembre-se de parar imediatamente se sentir alguma dor ou rigidez nas costas.
Dicas de formulário
Aqui estão algumas dicas que irão ajudá-lo com seu formulário e garantir que você não se machuque.
- Não se incline totalmente se não conseguir.
- O peso nem sempre precisa tocar o chão entre as repetições.
- Certifique-se de sentir o alongamento nos isquiotibiais, não nas costas.
Se você sentir alguma dor ou esticar a região lombar, pode estar fazendo o levantamento terra romeno errado. Considere fazê-lo na frente de um espelho ou com um treinador que possa lhe dizer se seu formulário está correto ou não.
Erros comuns
Conhecer alguns erros comuns ajudará você a evitá-los e, com sorte, a tirar o máximo proveito de seus treinos.
Lembre-se que o movimento começa nos quadris, não é um agachamento. Seus joelhos devem permanecer estáticos e não dobrar muito, especialmente se você estiver fazendo certas variações.
Manter os ombros para trás e o núcleo engatado ajudará os quadris a permanecerem estáveis. Eles também manterão sua postura na forma correta.
Ombros arredondados
Ao levantar e mover o peso, você pode esquecer os ombros e a parte superior do corpo.
Arredondar os ombros, no entanto, fará com que a parte superior das costas se mova em direção ao chão e aponte seu corpo na direção errada.
Isso também fará com que seu núcleo não seja engajado. Embora este não seja realmente um exercício básico, o núcleo é responsável por manter sua postura e corpo na posição correta. Ter seu peso muito à frente reduzirá o foco dos isquiotibiais.
Você acabará trabalhando os músculos errados e não obterá o máximo ganho do treino.
Isso também fará com que a barra se afaste do seu corpo, o que o coloca em um novo conjunto de problemas.
A barra está muito longe das coxas
À medida que você dobra os quadris, a barra pode se afastar naturalmente das coxas.
Também pode fazer com que seus ombros fiquem desajeitados.
O peso longe do corpo também removerá a ênfase dos isquiotibiais e fará com que a tensão seja na parte superior do corpo.
O peso se afastará de suas pernas e será colocado nos ombros e na parte superior do corpo. Se você mantiver as omoplatas puxadas em direção à coluna, a barra permanecerá a uma polegada ou menos de suas coxas.
A maneira mais fácil de corrigir esse erro é olhando no espelho. Às vezes, as pessoas pensam que têm uma determinada aparência e então se veem no espelho e ficam chocadas com sua forma.
Espiar no espelho permitirá que você corrija facilmente o formulário e certifique-se de não forçar as costas. Também irá ajudá-lo a evitar lesões.
Dobrando na cintura
Isso pode ser difícil de perceber o que você está fazendo. Algumas pessoas não têm certeza da diferença entre dobrar a cintura e dobrar os quadris.
A maneira mais fácil de fazer isso é empurrar os quadris para trás até que você naturalmente comece a se inclinar para a frente. Tente não se inclinar ativamente para a frente.
Vire o seu lado em direção ao espelho para ver de onde você está se curvando. Você deve ver uma forma de ângulo agudo com o cóccix no topo. Dobrar a cintura formará um ângulo de 90 graus.
Esta é uma maneira fácil de forçar as costas e resultará em lesões. Como sempre, certifique-se de que o núcleo esteja engatado e mantenha a coluna neutra. Sempre comece a se mover pelos quadris e mantenha-se estável.
Dobrar demais os joelhos
Algumas pessoas pensam que o levantamento terra romeno e o agachamento são iguais.
Infelizmente, esse é um erro comum que pode causar problemas. Depois de dobrar os quadris, muitas pessoas dobram os joelhos e começam a agachar.
No entanto, o levantamento terra romeno não deve envolver nenhuma flexão do joelho.
Mais uma vez, você pode se observar no espelho e se ver de lado. Se você perceber que seus joelhos dobram ou se agacha, redefina a barra e comece de novo.
Não fique frustrado ou desista. Começar com a forma correta é importante e precisa ser corrigido antes que você possa realmente começar a fazer o exercício.
Lembre-se sempre de pressionar os quadris mais para trás e manter as dobradiças nos quadris. Não dobre os joelhos se sentir que está ficando fraco. Basta colocar o peso no chão e recomeçar em alguns instantes.
Esticando o pescoço para a frente
Seu pescoço deve permanecer alinhado com a coluna, de modo que o tronco e a cabeça formem uma linha reta a partir do cóccix.
Seus olhos devem estar voltados para o chão na parte inferior do movimento, não para a frente.
Tente não olhar para cima enquanto estiver se movendo no levantamento terra. Apenas olhe para cima se quiser se ver no espelho para verificar seu formulário. Tente não olhar para cima por muito tempo.
Variações romenas de levantamento terra
Existem algumas variações do levantamento terra romeno que você pode tentar atingir músculos diferentes ou tornar o treino mais desafiador.
Certifique-se de tentar o levantamento terra romeno regular primeiro e veja se você tem a forma correta.
Quando estiver confiante, você pode adicionar algumas das variações. Algumas pessoas gostam de incorporar diferentes variações em seus treinos diários ou fazer uma diferente para cada dia.
De qualquer forma, certifique-se de estar usando o peso correto e não se forçando. Todas as variações podem lhe dar pernas mais fortes e são ótimas para tentar se você estiver ficando entediado com seus treinos normais.
Peso morto romeno com halteres
Isso também envolve uma perna e ajudará você a atingir os músculos de cada uma das pernas separadamente. No entanto, com essa variação, você não elevará a perna de trás.
Sempre mantenha a ponta do pé de trás no chão. Segure um haltere em cada mão e mantenha as costas retas com o núcleo firme.
Você não usa seu núcleo ou suas costas para puxar o peso do chão, pois isso não atingirá os grupos musculares certos. Abaixe com um movimento controlado até sentir o alongamento no tendão da perna da frente.
Abaixe o peso novamente e volte ao início. Complete o mesmo número de repetições e séries em ambas as pernas para mantê-las igualmente fortes.
Deadlift romeno de perna única
A perna única ou a perna única podem direcionar melhor cada perna individualmente. Isso pode ajudá-lo a construir força mais rapidamente.
Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e fique em uma perna. Incline-se para a frente e dobre ligeiramente a torre de menagem. Sempre mantenha as costas retas.
Desça com movimentos lentos e controlados até sentir um alongamento na perna. Deve ser principalmente no tendão. Se você estiver usando pesos ou kettlebells, certifique-se de ter o mesmo peso em suas mãos.
Além disso, certifique-se de exercitar as pernas no mesmo número de repetições e séries. Você vai querer exercitar as pernas igualmente para garantir que alguns grupos musculares sejam direcionados e para garantir que sua massa muscular seja quase igual.
Barras de chaleira ou pesos livres podem facilitar a contração das omoplatas. Se você está tendo problemas com a barra, tente mudar para pesos livres. De qualquer forma, não use mais peso do que você pode suportar.
Assim como o levantamento terra regular e o levantamento terra romeno, o levantamento de uma perna com a forma correta. Certifique-se de que não há dor nas costas.
Levantamento terra romeno com perna rígida
Esta é outra variação e requer mais controle de seu núcleo e força nos isquiotibiais.
Para começar, não é a melhor variação, porque requer um pouco mais de habilidade do que as outras variações. Certifique-se de que você pode completar levantamentos terra romenos regulares antes de tentar a perna rígida.
Parte da razão pela qual é tão difícil é que não permite qualquer flexão no joelho. Requer que sua perna esteja completamente reta. Ele fornece mais ênfase nos isquiotibiais e pode ajudá-lo a construir mais músculos mais rapidamente.
Como sempre, mantenha as costas retas e certifique-se de que não haja dor ao levantar e dobrar. Realize a variação da mesma forma que o levantamento terra regular, mas mantenha a perna reta.
Certifique-se de estar em uma superfície estável e com os pés firmemente plantados no chão.
Deadlift Normal Vs Deadlift Romeno
Um levantamento terra básico é algo que você provavelmente já fez na academia ou viu outras pessoas fazerem.
É um exercício comum de levantamento de peso que ajuda a construir os músculos das pernas e braços. Muitas pessoas o veem como um treino total do corpo.
Muitas pessoas adoram porque se concentra em todos os músculos que vão do pescoço aos calcanhares. Este é um grupo muscular importante para atingir porque suas costas e pescoço são propensos a lesões.
O pescoço e as costas podem se machucar facilmente tanto na academia quanto apenas no trabalho, dependendo do seu campo de trabalho.
É importante manter esses músculos fortes e estabilizados. Enquanto o levantamento terra normal pode mantê-lo forte, o levantamento terra romeno pode ajudá-lo a evitar lesões mais facilmente.
O levantamento terra também é um ótimo exercício porque atinge os músculos nos quais você pode não pensar. Muitas pessoas ficam obcecadas em trabalhar os bíceps ou os músculos das pernas que as pessoas notam com mais frequência.
No entanto, os músculos do pescoço e das costas são igualmente importantes, mesmo que não sejam os principais músculos que as pessoas observam.
O levantamento terra romeno lhe dará mais flexibilidade, força e poder. Você também pode continuar a fazer as duas coisas, se quiser.
A principal diferença com o levantamento terra romeno é que você começa com o peso enquanto está de pé, em vez de se curvar para pegar o peso do chão.
É por isso que as pessoas que têm problemas na região lombar optam por fazer o levantamento terra romeno em vez da variação regular.
Há também mais rigidez nas pernas e menos flexão do quadril. Ele atingirá seus glúteos e isquiotibiais mais do que o levantamento terra regular.
Também será mais fácil para suas costas e ajudará a evitar lesões se você estiver curando suas costas ou se suas costas não forem muito fortes.
Embora você possa fazer o levantamento terra romeno com as pernas completamente retas, ainda precisa de um pouco de flexão no joelho. Ainda será tão eficaz e será mais fácil para os joelhos.
Assim como nos exercícios masculinos, existem algumas modificações que você pode fazer. Às vezes, começar com uma barra é muito difícil ou muito pesado.
Nunca tente fazer nada com pesos muito pesados, porque você sente que não tem opções de modificação.
Algumas pessoas começarão com um cano de PVC ou cabo de vassoura para se acostumar a segurar um objeto enquanto dobram e levantam terra.
Isso o ajudará a dominar a forma e a se acostumar com o movimento. Depois de ter mais flexibilidade, você pode passar a usar a barra.
A variação de perna única é uma das modificações mais difíceis e não deve ser feita até que você possa completar o levantamento terra romeno.
Qual a importância dos isquiotibiais?
Quando alguém menciona a construção de músculos, os isquiotibiais são provavelmente os últimos músculos em que você pensa.
A maioria das pessoas quer se concentrar em seus bíceps ou músculos do peito. As pernas e os isquiotibiais, especialmente, são frequentemente ignorados.
Os isquiotibiais são importantes para qualquer tipo de agachamento. Portanto, se você planeja agachar, precisará de isquiotibiais fortes. Os isquiotibiais também são importantes para pular, dançar e praticar ioga.
Eles ajudam a manter o equilíbrio e a estabilidade. Eles também são importantes para acelerações e desacelerações rápidas. Isso ajuda você a agachar mais rápido e a manter uma forma melhor enquanto se move.
Dicas de segurança
Já discutimos como você deve sempre manter a forma correta e usar um espelho para se verificar.
Usar um amigo ou um personal trainer também pode ser uma ótima ideia se você estiver preocupado com sua forma. Eles podem garantir que você não receba nenhum ferimento.
Usando luvas também pode dar a você um melhor controle sobre os pesos ou a barra.
Isso ajudará você a segurar melhor a barra e permitirá mais estabilidade ao dobrar e levantar os pesos para frente e para trás. Ele também vai tirar a preocupação de deixar cair a barra quando você se cansar ou se suas mãos ficarem muito suadas.
Perguntas frequentes sobre levantamento terra romeno
Qual é a diferença entre um levantamento terra e um levantamento terra romeno?
Há uma grande diferença entre um levantamento terra padrão e um levantamento terra romeno.
Uma pessoa precisa entender essas diferenças. O conhecimento ajudará a pessoa a determinar em qual variação de levantamento terra focar quando estiver tentando trabalhar músculos específicos.
O levantamento terra padrão é iniciado a partir de uma posição de agachamento. Este levantamento terra em particular é conhecido por envolver a região central das costas, bem como os quadríceps.
O levantamento terra romeno, por outro lado, é iniciado na posição em pé. A variação é eficaz para envolver os isquiotibiais e os glúteos.
Estudos também mostram que esse tipo particular de variante de levantamento terra fornece uma ativação efetiva dos grupos musculares do bíceps.
O que são levantamentos terra romenos?
O levantamento terra romeno é conhecido como uma variante do levantamento terra mais tradicional que as pessoas realizam há muito tempo.
Algumas pessoas preferem o levantamento terra romeno à opção tradicional.
Outros podem preferir combinar diferentes variações do levantamento terra, incluindo levantamento terra romeno, para atingir uma variedade maior de grupos musculares em seu corpo.
O levantamento terra romeno é iniciado levantando-se em linha reta e, em seguida, progredindo para o movimento. A posição inicial é o principal fator que diferencia o levantamento terra romeno de outras variações, assim como o movimento padrão do levantamento terra.
O levantamento terra romeno trabalha o abdômen?
O levantamento terra romeno é eficaz em envolver uma variedade de grupos musculares do corpo.
Isso inclui os músculos centrais, que geralmente também são chamados de abdominais.
Muitas pessoas consideram o levantamento terra romeno um método eficaz para estabilizar o nucleo. O exercício não apenas envolve os abdominais, mas também promove maior equilíbrio na área.
O levantamento terra romeno também é uma boa opção para pessoas que têm dificuldade em envolver efetivamente seus abdominais em outros exercícios.
O RDL é mais difícil que o levantamento terra?
Depende de uma série de fatores – como a experiência atual da pessoa, bem como quão forte ela é.
Algumas pessoas acham isso o levantamento terra romeno variante é um pouco mais difícil de executar quando eles apenas começam.
Isso geralmente se deve ao fato de que os músculos das costas precisam trabalhar muito mais em comparação com um tipo mais tradicional de levantamento terra. Assim, a pessoa pode precisar garantir que trabalhou os músculos das costas antes de tentar um levantamento terra romeno.
Além disso, o levantamento terra romeno não deve ser muito difícil de adotar - quer a pessoa tenha feito um levantamento terra padrão antes ou seja completamente nova nesses exercícios.
Você pode fazer levantamento terra romeno todos os dias?
Algumas pessoas fazem essas variantes de levantamento terra todos os dias. Se uma pessoa deve fazê-los diariamente depende de seus objetivos e preferências, bem como de seu nível de condicionamento físico atual.
É importante observar que forçar demais o corpo no estágio inicial de um novo programa de treinamento pode ser perigoso.
Isso cria um risco de lesões graves no tecido muscular – como fibras musculares rompidas. Quando isso acontece, a pessoa fica impossibilitada de realizar essas atividades enquanto as fibras musculares estão se recuperando.
Assim, quando novo no levantamento terra romeno ou apenas começando com um novo programa, é aconselhável realizar os movimentos apenas algumas vezes por semana.
A frequência e a intensidade (peso) podem ser modificadas à medida que uma pessoa ganha mais força por meio de seu programa de levantamento terra.
Também é importante observar que as pessoas geralmente notam um aumento no tamanho de seus músculos, mesmo quando realizam apenas algumas sessões semanais de levantamento terra romeno.
Assim, na maioria dos casos, não é necessário realizar o movimento todos os dias para ver resultados reais.
Como se compara o levantamento terra de sumô?
Algumas pessoas também já ouviram falar do levantamento terra sumô e me pergunto se é semelhante ao levantamento terra romeno.
No levantamento terra de sumô, seus pés serão mais largos que suas mãos e farão com que você segure o peso mais perto do corpo. Isso facilita nas costas.
Também trabalha os glúteos um pouco mais do que o levantamento terra regular e o levantamento terra romeno. Também ativa todos os músculos das pernas, bem como os isquiotibiais. Também pode ser realizado mais facilmente com pessoas que têm membros mais curtos e troncos mais longos.
Quais são os benefícios do levantamento terra romeno?
Muitos estudos foram feitos sobre o levantamento terra romeno e os benefícios para a saúde que ele oferece.
A sestudar feito pela declaração Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analysis (PRISMA) é o principal que analisou os benefícios do levantamento terra romeno.
O estudo analisou os efeitos que o levantamento terra tem na ativação e atividade muscular.
Os pesquisadores se concentraram tanto na técnica tradicional de levantamento terra quanto em múltiplas variações – incluindo o levantamento terra romeno.
Múltiplos estudos originais foram analisados para apresentar um artigo científico sobre as evidências relacionadas à atividade muscular associada ao levantamento terra e suas variantes.
Foi relatado que o levantamento terra romeno fornece uma ativação menos significativa dos músculos localizados no eretor da espinha.
Por outro lado, houve uma maior ativação em certos músculos relatada entre as pessoas que realizam o levantamento terra romeno.
Em particular, o semitendinoso e o bíceps femoral tiveram uma maior ativação com o uso do levantamento terra romeno. Os resultados foram comparados aos levantamentos terra tradicionais, bem como outras variações do exercício.
Eles compararam os resultados com os resultados do levantamento terra normal. Muitos músculos tiveram mais ativação no levantamento terra romeno, o que significa que pode atingir mais músculos e ajudá-lo a ganhar força em áreas adicionais.
Um dos principais benefícios é a massa dos músculos isquiotibiais.
O aumento da massa levará a um melhor tamanho dos músculos, maior força, aplicação de energia e melhor desempenho esportivo. Sua força de tração também aumentará.
Com as diferentes formas e variações, você pode puxar mais peso e aumentar a força dos glúteos e isquiotibiais. Isso também não limitará sua carga lombar, o que significa que você pode continuar aumentando de peso.
Com o alvo dos músculos da cadeia posterior, você também terá maior aplicação de força, força geral nas pernas e desempenho na corrida.
O aumento da força e do treinamento também tornará todos os seus exercícios de treinamento de força muito mais fáceis. Você será capaz de fazer mais exercícios e levantar mais peso.
Conclusão
O levantamento terra romeno é um ótimo exercício para adicionar ao seu regime de condicionamento físico. Pode fornecer músculos isquiotibiais e glúteos mais fortes.
Também tornará todo o seu treinamento de força e exercícios muito mais fáceis.
O mais importante é lembrar o formulário.
Sem uma forma adequada, você corre o risco de machucar o pescoço e as costas. Lesões no pescoço e nas costas levam muito tempo para cicatrizar e podem mudar a maneira como você se exercita.
Não tenha medo de redefinir o peso ou começar de novo se sentir que está forçando a região lombar.
Sempre comece com pesos baixos e pequenas repetições e séries.
O Dr. Ahmed Zayed é bacharel em medicina pela Universidade de Alexandria e é um cirurgião plástico praticante. Ele é nosso especialista em nutrição, medicina, reabilitação e flexibilidade. O Dr. Ahmed é redator de conteúdo médico há mais de 11 anos e seu trabalho chegou às principais publicações, como o HuffingtonPost