Fazer isso regularmente, como com uma máquina, aumenta a massa muscular em todas as pernas, ao mesmo tempo em que oferece a chance de atingir músculos específicos.
O que é a máquina de leg press?
Embora o termo “leg press” se refira a um dos exercícios de perna mais populares, também é o nome do equipamento de ginástica que visa seus quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
Apenas mudando sua posição ao usá-lo, você pode atingir diferentes músculos.
Alguns até disseram que o leg press é melhor para você do que o agachamento, simplesmente porque você tem menos amplitude de movimento ao usá-lo. Isso o torna uma ótima alternativa se os pesos livres não estiverem disponíveis.
Isso é bom porque força seus quadríceps a trabalhar mais. E, se você luta para fazer o agachamento regular, o leg press pode ser uma ótima alternativa.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o leg press.
Se você está procurando usar uma máquina de leg press, você é mimado pela escolha.
Algumas são máquinas horizontais que permitem que você se deite de costas para que você possa estender as pernas para empurrar os pesos.
Outras são máquinas verticais que permitem que você se sente ereto ao empurrar os pesos.
Finalmente, você pode encontrar máquinas de leg press de 45 graus que apresentam um assento que reclina em um ângulo para que suas pernas se movam para cima na direção diagonal.
Qual é a diferença entre eles?
Embora todos os três trabalhem os mesmos músculos, existem algumas diferenças importantes que podem ajudá-lo a escolher o certo para você. Vamos dar uma olhada em alguns dos prós e contras de cada um.
Máquina de prensa de pernas horizontal
O que é isso
Também conhecido como máquina de leg press sentado, este equipamento é o tipo mais fácil de máquina de leg press porque você está sentado paralelamente ao chão.
Dependendo do tipo de máquina, os pesos podem estar à sua frente, embaixo ou até atrás de você.
Prós
Como você está em uma posição natural, seu corpo se sente mais seguro.
Você pode até ter alças em ambos os lados do assento para mantê-lo na posição, o que torna o leg press sentado um equipamento valioso quando se trata de se concentrar na forma correta durante o exercício.
Isso pode beneficiá-lo quando você fizer outros exercícios também.
Contras
Uma das desvantagens desta máquina é que sentar pode deixá-lo desleixado.
Um erro comum ao usar o leg press sentado é deixar o queixo encaixado no peito ou permitir que a cabeça deslize para fora do banco.
Isso coloca muita carga na parte inferior das costas, o que tira o foco das pernas e pode levar a uma lesão nas costas.
Máquina Vertical de Leg Press
O que é isso
Ok, pode não ser tão popular em sua academia local, mas a máquina de leg press vertical tem alguns benefícios que não devem ser negligenciados.
Basicamente, envolve você deitado de costas e chutando para cima para mover as placas de peso em um movimento vertical.
Prós
Uma das maiores vantagens da máquina de leg press vertical é que ela dá suporte às costas durante todo o exercício.
Então, se você tem problemas nas costas, é uma escolha saudável.
Também aumenta seus quadríceps porque ter que chutar para cima enquanto está deitado de costas realmente força esses músculos a suportar o peso.
Bônus: desafiar a gravidade dessa maneira também resulta em um bom treino para os músculos da coxa.
Contras
Obviamente, a configuração desta máquina de leg press pode ser vista como uma desvantagem para algumas pessoas, porque você precisa empurrar o peso para cima à sua frente, o que pode ser cansativo. Por exemplo, não é bom se você tiver problemas nas costas ou dores nas costas.
Máquina de ângulo de 45 graus
O que é isso
O uso do leg press de ângulo de 45 graus permite que você mova as pernas em uma maior amplitude de movimento.
Prós
Você está sentado enquanto faz o leg press, mas não em um ângulo tão complicado quanto na máquina vertical. Também lhe dá a chance de usar mais peso do que em um agachamento com peso livre.
Contras
Embora possa ser mais fácil para você usar a máquina de leg press de 45 graus se você luta para realizar agachamentos, o Associação Internacional de Ciências do Esporte observa que um erro comum ao usar esta máquina é levantar os quadris da plataforma e colocar as costas em uma posição arredondada.
Você precisa manter os quadris no chão e as costas eretas.
Benefícios do Leg Press
Há muitos benefícios em usar a máquina de leg press. Qualquer um que você escolher, ele traz alguns benefícios bacanas para a parte inferior do corpo.
Aqui está um resumo dos mais impressionantes.
Tem como alvo vários grupos musculares
Ao trabalhar os glúteos e quadríceps, juntamente com os isquiotibiais e o adutor magno (na coxa), o leg press é um exercício útil que dá à parte inferior do corpo um ótimo treino em um único exercício. Além de aumentar os músculos, é ótimo para ajudar na perda de peso também.
Aumenta a sua velocidade
Embora você possa não pensar no leg press como sendo capaz de melhorar sua velocidade, certamente pode, e isso por causa de uma coisa: massa muscular.
O técnico de força Charles Poliquin conta cron que o quão rápido você pode correr está relacionado à massa muscular.
À medida que um músculo cresce, ele se torna mais forte e pode usar mais força.
Basicamente, se o seu músculo puder colocar mais força no chão – como ao empurrar pesos durante um leg press – isso fará com que você se mova mais rápido.
Ajuda você a levantar mais pesado
Durante um agachamento, a tensão é colocada em suas pernas, quadris, ombros e costas. Isso limita a quantidade de peso que você pode usar durante o exercício.
Com um leg press, no entanto, o estresse é colocado apenas nos músculos das pernas, o que significa que você pode pegar uma quantidade maior de peso para construir músculos nessa área, ao mesmo tempo em que dá um pouco de descanso à parte superior do corpo. Uma boa força nas pernas ajudará seus outros levantamentos.
Melhora o seu salto
Este é um benefício do leg press que é especialmente útil se você pratica esportes como netball ou basquete. Ter um salto melhor pode lhe dar uma vantagem ao competir.
Os movimentos das pernas envolvidos no leg press ajudam a promover uma melhor capacidade de salto, mas de várias maneiras.
O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriram que o treinamento de leg press aumenta a velocidade do salto, mas também a força muscular e o desempenho do salto.
Dá-lhe mais equilíbrio
Você pode se perguntar como os benefícios do leg press podem incluir melhor equilíbrio quando você não está em pé durante o exercício, mas tudo se resume a como o exercício melhora e constrói suas pernas.
Faz sentido quando você pensa sobre isso: quando os músculos das pernas são mais fortes, eles podem apoiá-lo melhor.
No entanto, há outro importante benefício de equilíbrio do leg press.
Usando diferentes variações do exercício, como o leg press único, você pode corrigir quaisquer desequilíbrios do treinamento com pesos que tenha acumulado.
Variações de leg press para adicionar ao seu treino
Entediado com o leg press tradicional?
Existem muitos tipos diferentes de variações de leg press que você pode tentar aumentar sua massa muscular e manter seus treinos desafiadores. Aqui está um resumo de alguns dos melhores.
Press de perna única
Nesta variação do leg press, você visa uma perna de cada vez. Isso dá aos seus quadríceps um treino fantástico. Veja como fazer isso.
- Posicione-se sentando-se na máquina. Coloque um pé na plataforma para que fique alinhado com o quadril. Seu outro pé estará no chão. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- Estenda o joelho da perna que está na plataforma para empurrar o peso para longe de você.
- Abaixe o peso flexionando o joelho e o quadril.
- Faça uma pausa de um ou dois segundos e, em seguida, retorne à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho da outra perna.
Este exercício é mais difícil do que usar os dois pés ao mesmo tempo, mas você pode obter mais estimulação muscular com menos da metade do peso que costuma usar.
Seu núcleo também precisa estabilizá-lo mais durante essa variação do leg press, para que seu abdômen participe do exercício, fazendo com que o leg press realmente mereça seu valor.
Para mais variações, mude a posição dos pés
Você pode se perguntar por que mudar a posição de seus pés durante um exercício de leg press seria tão importante, mas isso é o que há de tão bom na máquina de leg press.
Apenas mudando a maneira como posiciona os pés na plataforma, você pode atingir diferentes áreas da parte inferior do corpo e obter maiores variações desse exercício obrigatório.
Aqui estão sete variações de leg press que você pode fazer apenas trocando as coisas na plataforma com seus tootsies:
Posição do Pé | Benefícios do Leg Press |
Os pés estão afastados na largura dos ombros | Isso desenvolve as pernas em geral. Considere este o leg press convencional e um que você provavelmente já fez até a morte |
Os pés são mais largos que os ombros | Isso tem como alvo os quadríceps e adutores (parte interna da coxa). Este exercício é semelhante ao agachamento Sumo, que também é um blaster da parte interna da coxa |
Os pés são mais estreitos que os ombros | Isso tem como alvo os quadríceps externos e os abdutores (coxa externa) |
Os pés estão mais altos na plataforma ou placa de pé | Isso atinge os isquiotibiais e os glúteos |
Os pés estão mais baixos na plataforma | Isso atinge os quads |
Os pés estão apontando para dentro | Isso atinge as panturrilhas externas |
Os pés estão apontando para fora | Isso visa as panturrilhas internas, mas tenha cuidado ao apontar os pés para fora. Você não quer apontar os pés para fora de modo que eles formem um V largo, pois isso pode pressionar os joelhos |
Com que frequência fazer essas variações
Embora mudar um pouco as coisas durante o exercício o mantenha motivado para usar a máquina de leg press e trabalhar mais os músculos da parte inferior das pernas, você pode estar se perguntando com que frequência deve tentar essas variações.
Uma boa dica é alternar entre as variações do leg press a cada poucas semanas. Isso lhe dá tempo suficiente para se concentrar em todos os grupos musculares das pernas e também nos glúteos.
Como fazer o leg press em casa
Você nem sempre precisa ir à academia para fazer um exercício de leg press.
Mesmo que você não possua uma máquina de leg press, não há problema.
Existem alternativas sem máquinas que você pode experimentar em casa para obter um ótimo treino para a parte inferior do corpo.
O leg press com faixa de resistência
Usar uma faixa de resistência é uma maneira eficaz de colher os benefícios do leg press se você não possui uma máquina de leg press por causa da tensão que ela cria. Veja como usá-lo.
- Deite-se de costas e dobre os joelhos. Amarre a faixa de resistência em seus sapatos para mantê-la no lugar.
- Segure a banda com as duas mãos.
- Empurre os pés contra a faixa de resistência o mais forte que puder, apertando os músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps enquanto empurra as pernas para uma posição reta.
- Dobre os joelhos para poder voltar à posição inicial.
- Faça 10 – 20 repetições
Bônus: embora você queira atingir os músculos da parte inferior do corpo com um leg press, esse movimento envolve os braços, por isso é um ótimo treino geral.
E você também melhora sua aderência, o que é benéfico para melhorar sua força geral.
Agachamento com halteres
O agachamento e o leg press são praticamente a mesma coisa, com algumas pessoas afirmando que o agachamento é ainda mais eficaz do que o leg press porque exige que você use seus músculos para estabilidade e também é forçado a envolver muito mais seu núcleo.
Este exercício que você pode fazer em casa vai atingir bem os músculos quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo em que oferece os benefícios do leg press que você procura.
- Fique em pé e segure os halteres com as duas mãos.
- Abaixe-se lentamente para ficar em uma posição de agachamento e, em seguida, empurre-se rapidamente de volta à posição inicial.
- Você deve repetir esta série com halteres por cinco minutos.
Leg Press com Bola de Estabilidade
Neste exercício, você troca sua máquina de leg press por uma bola de estabilidade.
A razão pela qual é tão bom para você é porque você precisa ter um forte equilíbrio, muito mais do que quando usa uma máquina de leg press.
- Deite-se no chão com as costas apoiadas nele. Pegue a bola de estabilidade com os pés.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo enquanto dobra os joelhos.
- Agora, lentamente, levante e endireite as pernas e empurre a bola para cima enquanto faz isso.
- Retorne à posição inicial e repita.
Como aproveitar ao máximo os benefícios do Leg Press
Sempre que você está ganhando músculos em seu corpo, não é apenas o quanto você pode trabalhar seus músculos, mas quão bem.
Ao fazer leg press, você deseja aumentar seus ganhos seguindo estas dicas.
Aproveite ao máximo a amplitude de movimento
Anteriormente, mencionamos como a máquina leg press oferece maior amplitude de movimento.
Você quer uma maior amplitude de movimento ao treinar seu corpo porque permite que você ative mais grupos musculares.
Durante um agachamento típico, a amplitude de movimento do quadril geralmente atinge um máximo de cerca de 90 a 120 graus, levando em consideração sua flexibilidade.
No entanto, durante um leg press, você está olhando para 90 graus de amplitude de movimento na parte superior do exercício e entre 120 e 150 na parte inferior.
Não deixe tudo isso ir para o lixo. Para ter certeza de que está trabalhando em seu potencial máximo, você deve abaixar a plataforma o máximo que puder.
No entanto, tenha em mente que você deve manter os quadris no assento. Se você achar que eles estão se inclinando um pouco, você se moveu muito e precisa parar antes que isso aconteça.
E quanto ao Leg Press reverso?
Enquanto você está se exercitando com um leg press regular, um leg press reverso pode ser exatamente o que você precisa para reforçar seus exercícios para a parte inferior do corpo.
Simplificando, uma máquina de leg press reversa é um desenvolvedor de cadeia posterior.
Isso significa que ele treina músculos importantes na parte de trás do corpo, como glúteo máximo, trapézio nas costas, deltóides posteriores no ombro e isquiotibiais.
O bônus do leg press reverso é que você não precisa de uma máquina de leg press reversa - basta usar a máquina Smith em sua academia local. Veja como fazer:
- Depois de carregar a barra com a quantidade de peso que você usará, deite-se de bruços embaixo da barra.
- Coloque os pés sob a barra para poder usá-los para desenganchá-la e depois levantá-la para cima e para baixo.
- Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados ao levantar a barra e levante a parte traseira para cima para atingir os glúteos.
Dica profissional: Ao deitar-se em um banco ou plataforma em frente à barra, você pode firmar os braços e a parte superior do corpo, o que facilita o foco nos músculos da parte inferior do corpo e ainda se sente confortável durante o exercício. Você precisa ter certeza de que está levantando o peso certo para poder fazer esse exercício sem sobrecarregar as costas ou os joelhos.
Como Obter o Peso Certo
Esteja você fazendo leg press ou leg press reverso, é comum se perguntar como encontrar o peso certo para colher o máximo de benefícios do leg press.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo.
- Faça alguns exercícios de aquecimento por alguns minutos, depois sente-se na máquina de leg press e comece com um peso que você ache fácil de levantar.
- Você quer fazer algumas leg press que adicionam aproximadamente 30 libras de peso a esse número inicial.
- Descanse por dois minutos, antes de adicionar mais 30 libras. Você quer fazer leg press por cerca de três repetições e depois descansar por dois minutos.
- Aumente o peso novamente em mais 30 libras.
- Continue esse processo até chegar ao ponto em que a nova adição de 30 libras é demais. Esta é a carga máxima que você pode levantar na máquina de leg press. Se você ainda achar que o peso está bom, adicione mais até atingir o peso máximo.
Encontrar o seu peso máximo não significa que esse é o peso a ser usado!
Muitas vezes, as pessoas estão mais preocupadas em encontrar o peso mais impressionante para levantar, em vez de escolher aquele que realmente lhes dará um treino adequado e seguro que fortalece seus corpos.
Como você sabe com certeza se estabeleceu o peso certo? É tudo sobre como isso faz seus músculos se sentirem.
Seu peso ideal fará com que você sinta um bom nível de resistência e tensão, mas sem tornar seus movimentos durante o leg press muito rígidos ou difíceis.
Você quer que suas pernas possam se mover com fluidez. Se é isso que está acontecendo, você encontrou o peso certo para levantar ao usar o leg press.
À medida que você se acostuma e começa a parecer muito fácil, você pode aumentar o peso.
Leg Press queima gordura?
Você não queimará tantas calorias quanto usaria outros equipamentos de ginástica, como a esteira, mas ainda assim obterá resultados decentes. perda de peso benefícios.
você pode queimar aproximadamente 112 calorias de uma série de 15 minutos no leg press.
Qual é o maior erro a evitar ao fazer leg press?
Fazer meias repetições é a maior gafe do leg press, que é fácil de fazer na máquina de leg press.
É ruim porque significa que você não está trabalhando totalmente seus músculos.
dica profissional: faça repetições parciais depois de ter feito todas as repetições completas para realmente cansar os músculos para que eles possam construir mais massa.
Como ex-treinador de força e condicionamento da faculdade, só posso enfatizar que existe apenas uma posição legal do pé para leg press e agachamento.
Os calcanhares estão na parte externa dos ombros.
Os pés são girados de 30 a 45 graus.
O peso está nos calcanhares e na parte externa dos pés.
Conforme você desce, o dedão do pé deve estar alinhado no centro do joelho.
Suas pernas vão se abrir como um sapo pulando de um bloco da Lilly.
Desça até que a parte superior das coxas fique perpendicular à placa do leg press ou paralela.
Mantenha os pés apoiados na placa ou no chão e o peso nos calcanhares e na parte externa dos pés.
Esta posição do pé foi o resultado de Doug Williams contra a NFL e o Washington Redskins.
Fazer leg press e agachamentos estreitos resultou na hérnia do campeão do Super Bowl QB em alguns discos nas costas, encerrando sua carreira. Se você é um CSCS da associação nacional de força e condicionamento, você já está ciente desta decisão.
Esta posição do pé para leg press e agachamento é exigida pelos tribunais para que seu seguro de responsabilidade civil seja válido.
Observe que os movimentos atléticos imitam essa posição do pé na maioria dos casos.
Leg press e agachamento estreitos expõem o ligamento LCL no joelho à tensão.
Também limita a profundidade do movimento, levando a joelhos sobre os dedos dos pés, levando à condromalásia patelar.
Agachamentos estreitos e leg press focam o desenvolvimento dos isquiotibiais e panturrilhas e impedem a ativação dos quadríceps e glúteos.
Apenas algumas perspectivas legais e práticas.
Ed Ruscher
ex-diretor força e condicionamento
Universidade de Louisville
1988-1995
O iniciante pode começar o exercício no leg press se tiver gordura? ou treino de corpo inteiro é necessário para entrar no ritmo primeiro?
Oi Chris, com certeza eles podem, apenas certifique-se de começar devagar com pesos pequenos e aumentar seu peso. Isso não é sustentável a longo prazo, porém, eventualmente, você terá que compensar trabalhando os outros músculos também.
O que você diz sobre a Vertical Leg Press Machine é confuso:
Em “Prós” você diz que “se você tem problemas nas costas, é uma escolha saudável”.
Mas em “Contras” você diz que “não é bom se você tiver problemas nas costas ou dores nas costas”.