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Posso treinar meus isquiotibiais sem uma máquina de flexão de perna?

Ninguém quer pular o leg day, mas se você tiver que se exercitar em casa ou no parque sem nenhum dos seus equipamentos e acessórios habituais, pode estar se perguntando como fazer uma sessão de treinamento eficaz. É possível fazer um exercício de flexão de pernas sem máquinas quando não podemos ir à academia? 

Mesmo um levantamento terra romeno exige que você tenha uma barra ou um conjunto de halteres. Um balanço de Kettlebell também pode envolver a parte inferior do corpo para algum exercício, mas isso requer que você tenha kettlebells. Todos nós não amamos alguns balanços de kettlebell? As faixas de resistência são excelentes ao tentar trabalhar os isquiotibiais, mas e se você também não as tiver? E se você não tiver esse equipamento à mão e quiser exercitar aquela cadeia posterior, o grupo de músculos da parte de trás do corpo?  

Quando se trata dos isquiotibiais, esse grupo crucial de músculos deve ser parte do seu exercício diário portanto, encontrar uma boa alternativa de flexão de perna é crucial quando você não tem uma máquina de flexão de perna para usar.

Então Leg Curls são possíveis sem uma máquina de leg curl?

Absolutamente. Existem muitas alternativas de flexão de perna para alongamento, aquecimento e trabalho dos isquiotibiais que não requerem nenhuma máquina ou equipamento e, especialmente, uma máquina de flexão de perna. Com treinamento de resistência e seu próprio peso corporal, você pode obter um treino bem-sucedido nos músculos da coxa que pode ser implementado em sua rotina regular. Curvas de perna para o resgate!

Se você não consegue se lembrar da última vez que trabalhou nas coxas, há uma boa chance de que seus isquiotibiais tenham falhado. Isquiotibiais fortes levam à estabilidade geral e à aptidão funcional. Um exercício de flexão dos isquiotibiais pode percorrer um longo caminho para alcançar a excelência da cadeia posterior.  

Felizmente, temos algumas dicas para alongar, aquecer e trabalhar esse grupo de músculos que requer muito pouco equipamento, mas que trará resultados sérios. Se sua inscrição na academia expirou, não tenha medo. De uma flexão de isquiotibiais a uma extensão de quadril de uma perna, nós o cobrimos para garantir que você esteja fazendo exercícios para os músculos isquiotibiais.

Alongamentos dos isquiotibiais para manter os músculos soltos

Alongamentos dos isquiotibiais para manter os músculos soltos

Os isquiotibiais são propensos a tensões e lesões e requerem alongamento regular, portanto, você deve sempre certificar-se de alongar os isquiotibiais após um treino. Boas manhãs começam com isquiotibiais que não estão tensos imediatamente quando você acorda. É sempre recomendável alongá-los, mesmo que se sintam bem. 

Felizmente, isso é fácil de fazer e não apenas evitará lesões, mas também o manterá mais flexível na área. 

Alongamento Simples de Isquiotibiais

A posição inicial é sentar em um tapete e coloque as pernas esticadas à sua frente, mantendo-as o mais retas possível. Lentamente, vá em direção aos dedos dos pés com os braços esticados à frente, inclinando-se para o músculo à medida que avança. Segure por 30 segundos e retorne à postura reta. Você também sentirá esse alongamento na parte inferior das costas.

Alongamento de isquiotibiais em pé

Fique de pé com os dois pés apoiados no chão para sua posição inicial e, em seguida, cruze o pé direito sobre o pé esquerdo. Abaixe a testa até o chão e mantenha os dois joelhos retos, dobrando apenas a cintura. Se puder, tente colocar as mãos no chão para um alongamento mais profundo. Segure-se por 30 segundos e deixe todo o corpo relaxar antes de voltar à posição de pé. Mais uma vez, esse alongamento será sentido na parte inferior das costas e é muito bom.

Aquecendo seu tendão para malhar

O aquecimento é essencial antes de qualquer treino, mas quando você está tentando prevenir uma lesão ou melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, é absolutamente crucial. 

Experimente estes aquecimentos simples para as coxas que irão preparar o seu corpo para o próximo treino.

chute na bunda

O chute traseiro é um ótimo aquecimento que muitos corredores usam para relaxar os músculos da coxa. Fique no lugar e corra no local por 30 segundos, e cada vez que sua perna subir, certifique-se de chutar a bunda com o calcanhar fazendo contato. Certifique-se de que o calcanhar se conecta com sua bunda todas as vezes e mantenha as costas o mais retas possível.

Curva de perna deslizante excêntrica

A flexão excêntrica de perna deslizante é uma alternativa de flexão de perna feita sem uma máquina, e tudo o que você precisa fazer é deitar no chão para começar. Esta flexão de perna é uma ótima maneira de aquecer os isquiotibiais.

Para sua posição inicial, coloque as pernas esticadas à sua frente e, em seguida, dobre os joelhos e traga os pés diretamente para a bunda. 

Faça uma ponte de glúteo plantando os pés no chão e, em seguida, traga-os lentamente para fora até que as pernas formem uma linha reta. Repita por 10 repetições até aquecer.

Exercícios para os isquiotibiais que você pode fazer em casa - suas alternativas para flexões de perna

Você pode pensar que um treino sério de isquiotibiais não é possível sem uma máquina de flexão de perna, mas ainda há muitas maneiras de treinar esse importante grupo de músculos com alternativas de flexão de perna. Faça os cachos dos isquiotibiais no seu ginásio em casa. 

Jogue alguns desses exercícios de flexão de perna em sua rotina para garantir que suas coxas e pernas fiquem mais fortes do que nunca e aproveite a abordagem minimalista de pouco ou nenhum equipamento de treino para que isso aconteça. Tente cada exercício com 15 repetições para começar e depois suba a partir daí. Lembre-se de que queremos desenvolver os músculos isquiotibiais, portanto, não force demais no início. 

Curl de perna deitado - Curl de isquiotibiais com bola de estabilidade

Para realizar uma flexão de perna deitada, você precisará de uma bola de estabilidade. Usando a bola de estabilidade, deite-se com as costas no chão. Coloque as pernas em cima da bola de estabilidade à sua frente com as pernas completamente retas. Use as pernas para rolar a bola para dentro em sua direção e depois para fora novamente, contando como uma única repetição. Essas flexões de perna são exercícios poderosos para os isquiotibiais. Um bônus é que uma flexão de perna deitada também trabalha os glúteos e os músculos flexores do quadril.

Ativando os quadríceps

Encontre uma maneira de prender os tornozelos no chão, seja colocando-os embaixo do sofá ou pedindo a um amigo para segurá-los. Mantenha os pés afastados na largura do quadril. Com as costas retas, abaixe lentamente o tronco até o chão o máximo que puder e, em seguida, levante-se novamente, resistindo ao impulso de usar os braços para ajudar. Você pode até cruzar os braços sobre o peito, se isso ajudar. Este exercício envolve os quadríceps, isquiotibiais e núcleo. Se você tem uma parte inferior das costas mais fraca, pode colocar os braços no chão para obter estabilidade adicional, mas resista ao impulso de usá-los para empurrá-lo para cima ou para baixo.

Agachamento com peso corporal

Um agachamento com peso corporal é simples e eficaz e não requer nenhum equipamento. Coloque os pés na largura dos ombros e vire-os ligeiramente para fora para que os quadris fiquem abertos. Lentamente, abaixe o corpo para que as coxas fiquem paralelas ao chão e segure por alguns segundos. Empurre-se de volta lentamente e retorne à posição inicial para fazer uma repetição.

Extensão de quadril unipodal

Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão. Sua perna esquerda deve ser estendida à sua frente a alguns centímetros do chão. Levante uma perna até que esteja alinhada com a coxa e levante os quadris em direção ao teto. Ao levantar os quadris, tente fazer uma linha reta dos ombros até os joelhos. Mantenha essa posição por um segundo e, em seguida, abaixe os quadris e volte à posição inicial. Mantenha as costas pressionadas no chão. Evite arquear as costas, pois isso pode levar a dores intensas nas costas.

Elevadores de perna dobrada

A posição inicial para este exercício de isquiotibiais é ajoelhada, com as palmas das mãos voltadas para o chão e a parte superior do corpo paralela ao chão. Mantenha os joelhos e quadris voltados para o chão. Levante a perna atrás de você e dobre o joelho. Mantenha as costas retas para não sobrecarregar a região lombar. Levante a perna ligeiramente para envolver os glúteos e isquiotibiais. Segure-o por um segundo na parte superior e depois abaixe-o novamente. Essa flexão dos isquiotibiais funciona por causa do joelho dobrado. Certifique-se de manter os joelhos dobrados para manter o tendão contraído o tempo todo.

Curl de perna deitado com halteres

Esta é uma alternativa super divertida de flexão de perna quando você não tem acesso a máquinas de flexão de perna. Confie em nós. Para realizar este exercício, comece deitando-se de bruços e segure um haltere entre os pés, como faria se não quisesse que ele caísse. 

Se você nunca fez este exercício antes, use um peso mais leve para começar. Você quer segurar o sino do haltere com o meio dos pés. Comece com os pés próximos ao chão e, lentamente, dobre os joelhos para trazer os pés para cima. Depois de dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus, abaixe o haltere de volta à sua posição inicial. Não pense demais neste exercício de flexão de perna porque você está segurando um haltere com os pés. Trabalhe a parte inferior do corpo e faça os isquiotibiais bombearem.

Perguntas relacionadas

O tendão é um grupo muscular crucial para atingir durante um treino, mas que muitas vezes é esquecido. É por isso que flexões de perna podem ser tão benéficas ao tentar trabalhar esses músculos. 

Respondemos a algumas perguntas frequentes sobre essa área de exercício para que você nunca se esqueça de dar atenção aos isquiotibiais em uma sessão de treinamento com flexão de perna, flexão de perna deitado ou alternativas de flexão de perna que funcionam.

Os flexores de perna dos isquiotibiais trabalham as panturrilhas?

Uma flexão básica da perna deve visar duas áreas: as panturrilhas e os isquiotibiais, e é um treino ideal quando você deseja trabalhar a perna inteira.

Quando feitas corretamente, as flexões de perna irão ajudá-lo a isolar cada grupo muscular separadamente e você será capaz de exercitá-los com um único exercício.

As lesões nos isquiotibiais são as lesões mais comuns?

Em suma, as lesões dos isquiotibiais são as lesões esportivas mais comuns. Você já viu um jogador de futebol disparar em alta velocidade apenas para se abaixar e agarrar o tendão da coxa com dor? Ou talvez você tenha visto uma estrela da pista fazer a mesma coisa quando a pistola soa no início de uma corrida? Essa explosão repentina é o que geralmente causa problemas nos isquiotibiais, como rupturas ou distensões musculares. 

Embora esses atletas tenham muita força na parte inferior do corpo, sempre que colocamos muita força em um músculo distendido, o resultado pode ser uma lesão. Às vezes, é devido a não aquecer adequadamente o músculo ou não fazer os alongamentos adequados dos isquiotibiais antes de um jogo ou corrida. A chave para o alongamento é certificar-se de que você está alongando uma perna de cada vez. Embora alongar ambos seja importante, você consegue um alongamento melhor quando se concentra em uma perna de cada vez.

Bodyweight 2.0 - Atleta Híbrido Bodyweight 2.0 - Atleta Híbrido
4.5

Táticas de peso corporal para os experientes.

O bodyweight 2.0 é a continuação do favorito dos leitores, Bodyweight 1.0. Acrescenta um pouco de dificuldade, embora possa ser feito por iniciantes ajustando cargas e repetições.

 

  • Nível de habilidade: Intermediário
  • Programa de 4 semanas, 4 treinos por semana
  • Os treinos variam em duração, até 45 minutos
  • Nenhum equipamento necessário, mas um colchonete de ioga ou exercícios, toalha e garrafa de água são úteis.
  • Bônus grátis: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
  • Links para vídeos, detalhando cada exercício
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Quanto tempo leva para curar uma lesão no tendão?

Cure-se de uma lesão no tendão

Se você tem danificou seu tendão você pode esperar passar de alguns dias a alguns meses fora dele. Lembre-se de que é fácil pensar que é melhor antes que seja, se você não tiver certeza de quão grave é a lesão. Certifique-se de ter tempo suficiente para descansá-lo até que esteja completamente curado.

Se for algo menor, como uma distensão ou tensão muscular, você pode esperar alguns dias ou semanas de descanso. Se a lesão for mais grave, como uma ruptura no músculo isquiotibial, pode levar meses para se recuperar.

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