Se você é novo no treinamento com kettlebell, talvez não saiba por onde começar. Abaixo, abordaremos alguns pontos básicos sobre kettlebells e cinco exercícios de kettlebell com os quais você deve se sentir confortável.
A treino com kettlebell não é como outros tipos de rotinas de treinamento de força que você pode ter tentado. Ele fornece um tipo de exercício mais holístico que visa vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Isso torna os exercícios com kettlebell uma excelente opção se você deseja otimizar sua atividade física se estiver com pouco tempo. Você maximizará seu treino para obter melhores benefícios para a saúde.
Você reconhecerá muitos dos movimentos clássicos de levantamento de peso com algumas novas diferenças na forma e na técnica.
Você também encontrará um componente mais funcional nesses exercícios que falta em muitos outros tipos de exercícios.
Esse fato por si só diferencia o kettlebell. Vamos discutir o que isso envolve com alguns grandes movimentos para você começar.
Por que você deve usar um Kettlebell
O kettlebell tem uma longa história que remonta aos dias de homens fortes russos no início do século XVIII. O propósito do kettlebell então é o mesmo de agora: construir força.
Mas o kettlebell leva um passo adiante. Ele combina os benefícios para a saúde do treinamento de força com formas de incorporar exercícios aeróbicos e de flexibilidade.
Por causa disso, você ganha muito dinheiro quando se trata de queima de calorias. Você pode esperar cerca de 20 calorias por minuto, dependendo do sexo e da intensidade do treino.
Isso o coloca muito acima outras atividades como andar de bicicleta e até andar de patins. Os melhores exercícios com kettlebell geralmente imitam os padrões de movimento natural, ao contrário de algumas máquinas de levantamento de peso, como a prensa de ombro. Isso ajuda a promover a ideia de aptidão funcional.
Os melhores exercícios com Kettlebell
Você precisa seguir as mesmas precauções com um kettlebell que faria com os pesos. Isso significa forma e técnica adequadas para evitar lesões.
E como em qualquer novo treino, comece devagar para evitar dor muscular de início tardio (DOMS).
Você deve começar com um peso que seja realista para sua habilidade. Um exercício de kettlebell se concentra em repetições que trazem o fator aeróbico em jogo.
Você deve começar seu treino com alguma atividade aeróbica suave que se concentre nos músculos das costas, quadris e pernas.
A rotina para cada um desses exercícios é a mesma. Você fará algumas repetições e descansará brevemente antes de repetir o processo novamente.
Apontar para dois a três conjuntos de 10 repetições para cada um. Então, descanse antes de começar o próximo movimento.
Peso morto com Kettlebell
O levantamento terra visa os músculos da parte inferior das costas, quadris e joelhos. Também envolverá sua coluna e parte superior das costas.
É um movimento básico ideal para iniciantes em kettlebell. Comece colocando um kettlebell de peso igual nos lados esquerdo e direito.
Abaixe-se com os joelhos e segure os pesos. Em seguida, levante-se novamente com os kettlebells na mão com um movimento suave. Você usa a parte inferior do corpo fazendo uma dobradiça do quadril. Certifique-se de manter as costas retas.
Você também pode realizar este exercício usando um kettlebell. Curve-se, certificando-se de que os joelhos apontam na mesma direção dos pés. Segure o kettlebell com as duas mãos e, novamente, certifique-se de manter as costas e os braços retos para aumentar a força da parte inferior do corpo.
Você deve usar sua respiração para ajudá-lo neste exercício. Não prenda a respiração para evitar picos em seu pressão arterial.
Em vez disso, inspire ao começar e expire ao levantar. Inspire novamente ao retornar à posição inicial.
Balanço Kettlebell de dois braços
O balanço do kettlebell de dois braços ou balanço russo é um movimento básico do kettlebell que irá prepará-lo para exercícios mais desafiadores.
É essencial dominar este primeiro. Ele atinge muitos dos mesmos músculos do levantamento terra enquanto envolve seus braços e ombros.
Você precisará de um kettlebell para este exercício corporal. Comece como se fosse fazer um levantamento terra. Você quer ter certeza de que seus pés estão na largura dos ombros. Em seguida, incline-se para a frente na dobradiça do quadril e agarre o kettlebell com as duas mãos.
Balance o kettlebell para a frente, mantenha os braços retos e dobre os joelhos. Suba até a altura do peito, deixando que o movimento do pêndulo traga o kettlebell de volta ao corpo. Embora o padrão de movimento determine um swing, você precisa garantir o controle sobre o kettlebell o tempo todo. O balanço é proposital. Use os músculos e evite deixar o impulso assumir o controle do balanço do kettlebell.
As oscilações do Kettlebell são um movimento fundamental e provavelmente um dos exercícios de kettlebell mais populares que você verá. É importante ter a forma adequada aqui. Se você balançar o kettlebell com muito peso ou sem os pés na largura dos ombros, poderá causar sérios danos às costas. Certifique-se de aperfeiçoar sua técnica.
Kettlebell Farmer's Walk
A caminhada do fazendeiro pode parecer um exercício mundano de kettlebell, mas você apreciará seu esforço na próxima vez que precisar trazer mantimentos. Isso remonta a como os kettlebells nos ajudam na aptidão funcional.
É um movimento funcional que é uma marca registrada dos exercícios com kettlebell. Além das costas e do quadril, esse movimento também envolve os músculos da mão. Você está olhando para um treino de corpo inteiro com este.
Este treino com kettlebell é um exercício composto que envolve mais de duas articulações.
Comece com um kettlebell de cada lado de você. Agache-se e segure cada um. Levante-se mantendo as costas retas. Em seguida, caminhe por uma distância específica ou número de voltas.
Este treinamento com kettlebell é mais difícil do que parece, especialmente se você caminhar por vários minutos. Certifique-se de manter a postura adequada ao concluir este movimento.
Agachamento cálice com Kettlebell
O agachamento pode não ser um exercício favorito, mas certamente é benéfico. Este movimento visa os músculos das coxas.
Por ser um grupo grande, você vai queimar muitas calorias para dar conta do combustível que eles vão precisar. Você pode fazer este exercício com um ou dois kettlebells.
Iniciantes devem começar com um kettlebell para o clássico agachamento goblet.
Comece em pé segurando um kettlebell com as duas mãos na altura do peito. Suas pernas devem ser um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
Expire ao dobrar os joelhos, certificando-se de manter as costas retas ao abaixar o corpo. Inspire ao retornar à posição inicial.
Para usar dois kettlebells, siga a mesma sequência, segurando um em cada mão na altura do ombro.
Kettlebell Clean and Press
O kettlebell press é outro movimento básico que o ajudará a aumentar a força para outros exercícios, como o snatch e o clean and jerk.
Este exercício com kettlebell visa os músculos do ombro e do braço enquanto envolve a coluna para obter equilíbrio. Você precisará de um kettlebell.
Comece em pé segurando o kettlebell em uma mão na altura do ombro com o cotovelo dobrado. Certifique-se de que suas costas estejam retas. Este é um treino de braço único.
Estenda seu braço para o lado. Levante o kettlebell acima da cabeça. Faça uma breve pausa no topo e abaixe-o até a posição inicial. Repita a sequência com o outro braço.
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Exercícios com Kettlebell para a vitória
Usar um kettlebell é uma excelente maneira de aumentar a força nos ombros, costas, quadris e pernas.
Eles fornecem os benefícios adicionais de movimentos funcionais que podem causar impacto em sua vida cotidiana.
Os melhores exercícios com kettlebell fornecerão uma base sólida para técnicas mais complexas que o desafiarão de muitas outras maneiras.
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