Exercícios com halteres para isquiotibiais – Modele a parte de trás das pernas em casa

Quantas vezes você disparou no parque para pegar uma criança ou correr a toda velocidade para chegar ao campo para aquele touchdown épico? 

Provavelmente, se você fez alguma dessas coisas, você usou seu tendão. A má notícia é que nossos isquiotibiais são negligenciados. 

Agachamo-nos como o melhor deles, e o quadríceps começa a dominar seu parceiro no crime. Infelizmente, o resultado é que nos machucamos. 

Existem muitas maneiras de fortalecer os isquiotibiais, incluindo o fortalecimento de outros músculos. 

Panturrilha aumenta ajudam a apoiar os isquiotibiais, fornecendo estabilidade para aquelas rajadas rápidas de movimento. Nenhuma máquina de flexão de perna? Sem problemas. 

Confira alguns Alternativas de flexão de perna para isquiotibiais isso pode ajudar. Resumindo, existem muitos exercícios que você pode tentar para fortalecer esses hammies. Como exatamente? Estamos felizes por você ter perguntado. Vamos fazer alguns exercícios com halteres que trabalham os isquiotibiais. 

Você pode fazê-los em casa para fortalecer os músculos negligenciados.  

O que são os isquiotibiais e como eles funcionam?

Antes de começarmos os exercícios, vamos falar sobre os isquiotibiais e como eles funcionam. Os isquiotibiais são um grupo de músculos e tendões na parte de trás da coxa. 

O bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso são os principais músculos dos isquiotibiais. Eles funcionam para mover os quadris e dobrar o joelho. 

Eles são mais propensos a lesões devido ao envolvimento significativo que têm no movimento das pernas. Como os quadríceps são alguns dos músculos mais fortes do corpo e trabalham para ajudá-lo a andar, correr, sentar e ficar em pé, eles costumam ser a prioridade das pessoas quando se trata de treinamento. 

É assim que os isquiotibiais são frequentemente ignorados e feridos. É terrível porque eles desempenham um papel vital no movimento do quadril e do joelho. Além disso, uma vez que você esticou esses músculos, é relativamente fácil machucá-los novamente.

Por que é tão fácil ferir novamente o tendão?

Acontece com muita frequência que ocorre uma distensão no tendão, a reabilitação acontece e, quando o atleta volta a jogar, ele lesiona novamente o músculo. Por que exatamente isso acontece? 

A estudar na reabilitação dos isquiotibiais experimentou uma restauração única que pode prevenir futuras lesões do músculo. As lesões dos isquiotibiais ocorrem devido ao alongamento excessivo do músculo ou durante a corrida de alta velocidade. 

O estudo levantou a hipótese de que os atletas frequentemente retornam e lesionam novamente os isquiotibiais porque não reabilitaram o músculo usando treinamento excêntrico prolongado.

Treino Muscular Excêntrico

O treinamento muscular excêntrico é quando você realiza contrações musculares que alongam o músculo enquanto carrega algum peso. A chave é realizar a contração lentamente para alongar o músculo enquanto ele se contrai. 

Pense nisso como o movimento negativo que você executa em um exercício. Se você está fazendo uma flexão, é o abaixamento da cabeça até o chão que é a contração excêntrica.  

É uma loucura que a perda de peso faz parte do exercício, certo? Isso é. Ele trabalha para alongar o músculo, o que promove o crescimento muscular também.  

O estudo promove gelo, ultrassom pulsante e treinamento excêntrico nas duas primeiras fases da recuperação. Na terceira fase, uma vez que o atleta tinha mais movimento nos isquiotibiais, os participantes realizaram um treinamento excêntrico alongado. 

Um exemplo de exercício foi puxar o joelho até o peito enquanto conectado a um cabo ou outra ferramenta de resistência. Lentamente, o paciente estende o joelho em flexão, resistindo ao peso do cabo. 

Aqui, o tendão atinge um estado totalmente alongado e garante que um atleta possa utilizar o músculo em todo o seu potencial sem machucá-lo novamente. Os pesquisadores concluíram que adicionar esse treinamento ao processo de reabilitação pode prevenir futuras lesões dos isquiotibiais. A ciência não é a melhor?

Por que os isquiotibiais estão tensos?

Boa pergunta. Infelizmente, nosso estilo de vida sedentário é um dos principais culpados por isquiotibiais tensos. 

Quando você fica sentado por longos períodos em uma mesa para trabalhar, os flexores do quadril (músculos usados para levantar a perna no ar) ficam em uma posição encurtada.  Embora isso não seja um problema para períodos curtos, sentar assim por muito tempo torna os flexores do quadril mais curtos e rígidos, tornando mais difícil alongá-los. 

Como resultado, os isquiotibiais, que ajudam a levantar a perna, precisam trabalhar mais para compensar os flexores do quadril encurtados. O que acontece depois? 

Você alonga demais o músculo isquiotibial e sente dor. Além disso, quase todos os exercícios que fazemos envolvem os isquiotibiais de alguma forma. 

Se você não esticá-lo corretamente de antemão, é mais provável que você o machuque.  

Exercícios de isquiotibiais com halteres

Existem muitos exercícios para os isquiotibiais que você pode fazer em casa. Basta pegar um par de halteres e se mexer. 

Vamos passar por vários movimentos abaixo e como fazê-los para tirar o máximo proveito de seus isquiotibiais.

Deadlift de perna reta

Isso é conhecido como uma das melhores maneiras de fortalecer os isquiotibiais em casa. A posição inicial é com os pés afastados na largura do quadril e dobrados a partir do quadril, segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para as coxas. 

Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Levante lentamente o corpo usando os isquiotibiais e apertando os glúteos. Abaixe-se de volta à posição inicial, mantendo o peito paralelo ao chão. 

Tente fazer isso com halteres de cinco ou dez libras para começar. Se você fizer cerca de três séries de doze repetições três vezes por semana, notará resultados significativos em seus isquiotibiais e glúteos rapidamente. 

levantamento terra romeno

Para não ser superado pelo levantamento terra regular, o levantamento terra romeno difere porque a contração muscular ocorre quando você se curva a partir do quadril. 

O movimento utiliza de forma semelhante os isquiotibiais e os glúteos para o levantamento terra de perna reta. Para começar, mantenha os pés afastados na largura dos quadris e os halteres nas mãos com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Empurre lentamente os quadris para trás, mantendo as costas retas enquanto abaixa o peito até o chão. 

Quando suas mãos estiverem bem abaixo dos joelhos e seu corpo estiver paralelo ao chão, aperte os glúteos e isquiotibiais para levantar o corpo de volta à posição inicial. Não é muito difícil, certo? 

Depois de fazer isso, existe a opção de fazer um levantamento terra romeno de uma perna. O movimento é o mesmo, exceto que uma perna se levanta atrás de você quando você se dobra a partir do quadril. 

Seu corpo forma uma linha reta quando está paralelo ao chão e, em seguida, você volta à posição inicial. Levante o pé esquerdo atrás de você e, em seguida, mude para o pé direito. 

Este é mais intenso, então pegue o levantamento terra romeno primeiro e depois passe para o levantamento terra de uma perna.

Glute Bridge Press

O sempre popular supino de glúteo é outro excelente exercício para os isquiotibiais. A posição inicial é deitar de costas no chão com um haltere em cada mão, de costas para você. Mantenha os joelhos dobrados com os pés apoiados no chão. 

Levante lentamente os quadris do chão e pressione os braços em direção ao teto. Certifique-se de que seus halteres estão levantando acima do peito e não da cabeça. 

Você deseja pressionar os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Pare aí e depois retorne à posição inicial. Esse foi um representante. Não pare por aí! Continue. 

A melhor coisa sobre este exercício é que ele trabalha o tríceps e o peito também. Yay para um exercício composto!

Pull-over para joelho

A flexão do joelho é outro exercício que você pode fazer deitado de costas para trabalhar os isquiotibiais e os abdominais. Deite-se de costas e segure um haltere acima da cabeça, próximo ao chão, com as duas mãos. 

A posição inicial é o pé esquerdo no chão com o joelho dobrado e a perna direita esticada à sua frente, pairando sobre o chão. Dobre o joelho direito enquanto leva o haltere ao encontro do joelho, mantendo os braços retos. 

Quando os cotovelos estiverem próximos ao joelho, retorne à posição inicial. Este exercício é composto, então você também está trabalhando seu abdômen. 

Certifique-se de manter as costas retas no chão para evitar arquear as costas e se machucar. Um representante para baixo! Tente duas ou três séries de doze repetições na perna direita e depois mude para a perna esquerda e repita.  

Impulsão de quadril com halteres

Às vezes, esse movimento é feito com uma barra, mas você também pode fazer com um par de halteres. 

Comece com a parte superior das costas em um banco e os pés afastados na largura dos ombros e apoiados no chão. Coloque um haltere em cada uma das pernas na dobra dos quadris. Dirija os calcanhares no chão e levante os quadris, apertando os glúteos quando o corpo formar uma linha reta. 

Retorne à posição inicial e repita. Tente manter esse movimento o mais lento e controlado possível para maximizar seu efeito nos isquiotibiais. 

Algumas coisas a ter em mente são manter as costas no banco e tentar não mover muito a parte superior do corpo. 

Além disso, para envolver mais os isquiotibiais do que os glúteos, afaste um pouco mais os pés.  

Lunge reverso com halteres

Você sabia que tínhamos que dar uma estocada aqui para você. Nós sabemos o quanto você os ama. 

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Lentamente, dê um passo para trás com o pé direito cerca de meio metro atrás de você e dobre o joelho em direção ao chão. Mantenha o peito levantado e o joelho esquerdo sobre o tornozelo enquanto ele se dobra também. 

Dobre as duas pernas até que a canela direita e o quadril esquerdo fiquem paralelos ao chão. Empurre com o calcanhar esquerdo e traga o pé direito de volta à posição inicial. 

A parte inferior do corpo está trabalhando duro neste exercício para que você também o sinta em seus quadríceps e glúteos. 

Alterne para o pé esquerdo depois de concluir as repetições à direita. Afaste-se, pessoal!

haltere bom dia

A primeira regra desta, você tem que fazer de manhã. Brincando. Faça isso sempre que quiser para um trabalho épico dos isquiotibiais. 

A posição inicial é com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere no peito com os braços cruzados. Abaixe suavemente o peito até o chão e empurre os quadris para trás, com os joelhos ligeiramente dobrados. 

Pare o movimento quando o peito estiver paralelo ao chão e empurre os quadris para a frente para trazê-lo de volta à posição inicial. 

Faça duas a três séries de doze repetições e veja como você se sai. Este parece simples, mas você sentirá o chute nos isquiotibiais quanto mais fizer isso.

Agachamento sumô com halteres

Você sabia que haveria agachamentos. Não aja surpreso. Isso é diferente de um agachamento regular, em que os joelhos e os dedos dos pés ficam voltados para a frente e você se agacha. 

Em vez disso, você começa esse agachamento com os joelhos e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora em cerca de 45 graus e os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Segure um haltere com as duas mãos na posição vertical. 

Dobre os joelhos enquanto empurra os quadris ligeiramente para trás. Ao dirigir de volta à posição inicial, afunde os calcanhares e sinta este exercício na parte de trás das pernas. Ver? Agachamento para o resgate!

Considerações Finais

Se você não pode ir à academia agora, provamos que existem muitos exercícios para os isquiotibiais que você pode fazer em casa com um conjunto de halteres. 

Mantenha os músculos negligenciados bombeando enquanto nos sentamos cada vez mais nos dias de hoje. 

Seu corpo agradecerá e seus ferimentos serão inexistentes. Pega esse 2021!