Os melhores exercícios com halteres para construir braços incríveis

Se você perguntasse a 100 pessoas qual era a parte do corpo favorita delas para treinar, poderia garantir que pelo menos 50% diria braços, e a porcentagem provavelmente seria ainda maior se você perguntasse apenas aos homens. A grande maioria das pessoas provavelmente diria que os halteres também estão entre suas formas favoritas de treinar os braços.

O problema é que, quando você realmente olha para o exercícios de braço com halteres muitas pessoas estão usando, é incrível como muitos simplesmente não foram projetados para fornecer os melhores resultados. Isso pode variar desde pessoas que usam apenas alguns exercícios básicos até aquelas que executam movimentos que simplesmente não são tão benéficos.

Isso leva as pessoas a se esforçarem muito, mas deixando uma enorme quantidade de potencial de crescimento na academia. Felizmente, os exercícios de braço com halteres não são apenas extremamente eficazes, mas também são incrivelmente fáceis de projetar e utilizar se você souber o que está fazendo.

Isso nos leva ao propósito do artigo de hoje. Vamos mostrar a você os melhores exercícios com halteres para construir braços incríveis e explicar exatamente como você executa cada um em detalhes.

Portanto, se você está procurando construir um par de braços que o deixará com inveja de todos os seus amigos e não tem nada além de um par de halteres para fazer isso, este é o artigo para você.

Começando com exercícios com halteres para braços

Quando você está tentando melhorar o tamanho, a força ou o tom dos braços, os exercícios com halteres são uma ótima opção. Isso ocorre porque eles permitem que você use grandes quantidades de peso, mas também oferecem a liberdade de treinar em sua própria amplitude de movimento ou trabalhar os braços independentemente um do outro. 

Existem inúmeros exercícios com halteres que você pode usar para treinar os braços, mas é muito importante garantir que você crie e execute um treino equilibrado. Um treino de braço com halteres deve incluir exercícios para todas as partes principais de seus braços, que incluem bíceps, tríceps e antebraços. 

Existem também exercícios feitos principalmente para atingir os ombros e o peito que podem ajudá-lo a treinar e desenvolver os braços. Acrescentar alguns deles ajudará a dar a você um melhor equilíbrio em toda a parte superior do corpo e também pode oferecer um desenvolvimento mais completo dos tecidos conjuntivos e dos próprios braços. 

Tudo que você precisa para começar é um par de halteres. É melhor comprar um par ajustável se estiver treinando em casa, pois isso permitirá que você ajuste facilmente o peso dos halteres entre os exercícios e lhe dará muito espaço para crescer e continuar progredindo.

Os melhores exercícios de bíceps com halteres

Os músculos do bíceps ficam na frente do braço e representam aproximadamente 40% do músculo na área. Eles consistem em duas cabeças principais chamadas bíceps braquial. A cabeça longa desce pela parte externa do braço e a cabeça curta sobe por dentro. Você também tem o braquial sentado sob a cabeça longa.

Os bíceps estão entre os músculos mais populares para treinar, pois são muito proeminentes e desempenham um papel importante em várias atividades físicas, como lançar uma bola ou balançar um bastão.

Cachos Concentrados

Os cachos de concentração podem ser feitos sentado no final de um banco ou em pé e curvado. De qualquer maneira, coloque uma mão no joelho para se apoiar e segure um haltere com a outra. Deixe o peso cair de modo que o cotovelo e o tríceps descansem perto da parte interna da coxa, mas não sobre ela.

Concentre-se apenas em seu bíceps, envolva-o e contraia-o o mais forte que puder para enrolar o peso até o peito. Quando atingir a contração total, supine o pulso, torcendo-o para que o dedo mindinho suba e o polegar caia, o que permitirá atingir o pico de tensão e, em seguida, aperte o mais forte possível.

Faça uma pausa por um ou dois segundos e abaixe o peso lentamente até que esteja quase de volta à posição inicial. Você começará imediatamente a repetir o movimento e continuará fazendo isso até atingir o número alvo de repetições. Você deve então combinar esse número exatamente no outro braço.

rosca bíceps

Fique de pé ou sente-se com um haltere em cada mão e deixe-os cair ao lado do corpo, com os braços totalmente estendidos e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantenha os ombros para trás, os cotovelos para dentro e os braços parados. Envolva o bíceps e comece a enrolar o peso em um braço para cima, girando gradualmente a palma da mão para o teto à medida que avança.

No topo da repetição, o haltere estará em seu ombro e sua palma estará voltada para você. Faça uma pausa por um segundo e aperte o bíceps o mais forte que puder, depois abaixe lentamente o peso de volta, virando o pulso de volta para o corpo à medida que avança, até que o braço esteja quase totalmente reto novamente.

Agora, mantendo um pouco de tensão e dobrando este braço, repita imediatamente o processo com o outro. Continue esse padrão, alternando os braços a cada vez, até completar o número alvo de repetições. Os cachos de bíceps com halteres também podem ser concluídos com os dois braços simultaneamente.

Roscas de bíceps simultâneas têm a vantagem de manter os dois braços sob tensão máxima durante toda a série, mas têm a desvantagem de não permitir que você se concentre tanto em nenhum dos braços.

Rosca martelo

Comece em uma posição idêntica à rosca bíceps, em pé ou sentado com as costas retas, ombros para trás, halteres em ambas as mãos, com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para o corpo.

Contraia os bíceps e use-os para enrolar os pesos até os ombros, garantindo que os braços fiquem parados e as palmas das mãos voltadas para você, com apenas os antebraços se movendo. Quando você atingir o topo, incline os pesos levemente em sua direção, de modo que seus polegares abaixe e seus dedinhos levantem.

Aperte o bíceps o mais forte que puder e mantenha a tensão por um ou dois segundos, depois abaixe-os lentamente de volta à posição inicial e repita imediatamente até atingir o número alvo de repetições. Os cachos de martelo também podem ser executados com um braço de cada vez.

Cachos inclinados/curdos de bruços

Os cachos inclinados e inclinados com halteres farão com que você faça um movimento quase idêntico a uma rosca normal com halteres. Eles podem ser feitos novamente simultaneamente ou com um braço de cada vez. No entanto, desta vez, as duas palmas devem estar voltadas para a frente o tempo todo e você deve usar um banco.

Para fazer uma rosca inclinada, sente-se em um banco com o encosto ajustado para uma inclinação entre 30 e 45 graus. Para fazer uma curva propensa, você se deitará em um banco horizontal. Em ambos os casos, seus braços ficarão esticados para trás e sua posição inicial terá seus antebraços apontados diretamente para o chão.

Fazer seus cachos a partir dessas posições iniciais ajudará você a obter um alongamento mais profundo no músculo. Uma rosca inclinada precisará de menos peso do que uma rosca direta com halteres, e uma rosca inclinada usará ainda menos peso.

Porém, cada progressão permitirá um desenvolvimento mais completo do músculo, treinando uma porcentagem maior de suas fibras musculares e amplitude de movimento.

Cachos Pregador/Cachos Aranha

Para realizar uma rosca pregadora, você precisa de um banco pregador ou um banco de peso com as costas ajustadas a cerca de 45 graus. Você então se sentará ou ficará em pé atrás dele, com o braço ou os braços descansando à sua frente, dependendo se você está trabalhando os dois braços ao mesmo tempo ou um braço de cada vez.

Se você estiver fazendo a variedade de braço único, coloque a mão livre na parte superior do banco para fornecer bastante apoio. Com o peso ou pesos segurados com os braços totalmente estendidos, envolva os bíceps e use apenas eles para enrolar o haltere ou halteres o mais alto possível.

Certifique-se de manter seu tríceps em contato com o banco em todos os momentos. Quando você não puder enrolá-los mais, pare por um segundo e realmente aperte, depois abaixe lentamente o peso de volta e repita para o número alvo de repetições.

Uma onda de aranha é muito semelhante a uma onda de pregador, apenas seus braços apontarão diretamente para o chão, em vez de 45 graus. Posicione-se em um banco inclinado em que você se sinta confortável, de modo que seu peito fique na almofada e seus braços fiquem pendurados na extremidade.

Agora enrole o peso ou pesos da mesma forma que faria com um pregador até que você tenha feito o número alvo de repetições. Se você estiver fazendo uma versão de braço único de qualquer um, lembre-se de que precisa fazer um número idêntico de repetições com os dois braços.

Melhores exercícios de tríceps com halteres

O tríceps fica na parte de trás do braço e representa aproximadamente 60% da massa muscular na área. Eles consistem em três cabeças conhecidas como tríceps braquial. A cabeça lateral está na parte externa do braço, a cabeça longa está na parte interna do braço e a cabeça medial fica abaixo da cabeça longa.

Eles desempenham um papel importante na estabilidade da parte superior do braço, e tríceps mais fortes melhorarão muito seu desempenho em atividades como arremessar e empurrar. Eles também desempenham um papel vital em muitos dos movimentos realizados com o peito ou ombros.

Extensões de tríceps deitado

Para fazer extensões de tríceps deitado, ou trituradores de crânio com halteres, como também são conhecidos, deite-se de costas em um banco com um haltere em cada mão e segure-os sobre o peito. Mantenha os cotovelos retos e incline levemente os braços para trás em direção à cabeça, em um ângulo de aproximadamente 45 graus.

Mantenha os braços parados, dobre os cotovelos e abaixe lentamente os dois pesos em direção à cabeça. Abaixe-os o mais baixo que sua amplitude de movimento permitir, mas certifique-se de que eles vão pelo menos até o ponto em que estão de cada lado da cabeça e há um alongamento profundo em ambos os tríceps.

Mantendo os braços perfeitamente imóveis, envolva os tríceps e use-os para endireitar os cotovelos e levantar os pesos. Quando seus braços estiverem um pouco abaixo da extensão total e ainda em um pequeno ângulo, pare por um segundo e aperte o tríceps o mais forte possível para atingir a tensão máxima.

Continue repetindo o processo até completar o número alvo de repetições.

Extensões de tríceps crossbody

Deite-se de costas em um banco, segure um haltere em uma mão com uma pegada pronada e levante o braço em direção ao teto. Mantenha o braço e o pulso o mais imóvel possível e dobre lentamente o cotovelo para abaixar o peso em direção ao ombro oposto.

Quando o peso estiver quase tocando o ombro, contraia o tríceps para estender o braço novamente, levantando o peso. Continue até que você esteja apenas tímido da extensão total e aperte o tríceps o mais forte que puder por alguns segundos, depois repita até ter completado o número alvo de repetições.

Agora troque imediatamente as mãos e execute o mesmo número novamente com o outro braço.

Extensões de tríceps de braço duplo

Fique de pé ou sente-se com as costas retas e levante um haltere sobre o ombro. Coloque as palmas de ambas as mãos na parte inferior do peso superior do haltere e faça um diamante ao redor da barra com os polegares e os indicadores, depois estenda os cotovelos para elevar o peso.

Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, o haltere estará acima e logo atrás de sua cabeça. Aperte os cotovelos um contra o outro e mantenha os braços paralelos. Com os braços parados, dobre os cotovelos para abaixar o haltere atrás das costas, até sentir um alongamento profundo no tríceps.

Quando você não puder ir mais baixo, envolva o tríceps e use apenas eles para endireitar os cotovelos e levar o peso de volta à posição inicial. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, faça uma pausa e realmente aperte o tríceps, depois repita o processo até atingir o número alvo de repetições.

Extensões de tríceps de braço único

As extensões aéreas de tríceps de braço único são uma mistura de extensões cruzadas de tríceps e extensões duplas de tríceps aéreos. Comece sentado ou em pé com as costas retas e pegue um haltere em uma mão.

Agora você deseja pressioná-lo diretamente acima da cabeça, de modo que seu braço fique totalmente estendido e a palma da mão voltada para a frente. Mantendo o braço imóvel, abaixe lentamente o peso atrás da cabeça, em direção ao outro ombro, até sentir um alongamento profundo no tríceps e não conseguir ir mais longe.

Envolva seu tríceps e use-o para endireitar o braço e levar o peso de volta para um pouco antes da posição inicial. Faça uma pausa por um segundo e aperte o máximo que puder, depois abaixe o peso novamente e faça o número desejado de repetições. Agora, troque de mãos e combine o número com o outro braço.

Propinas de tríceps

Para executar uma propina de tríceps, comece simplesmente curvando-se ou ajoelhe-se com um joelho em um banco e coloque a mão no mesmo lado do corpo que no final para apoio. Você deseja deixar o tronco paralelo ao chão e, em seguida, pegar um peso com a mão livre e remar contra o corpo.

Você deseja manter o cotovelo mais alto do que as costas e o braço parado o tempo todo. Sua posição inicial deve ver seu antebraço vertical e apontado para o chão. Envolva o tríceps e use-o para endireitar o cotovelo e levantar o peso, continuando até que o braço esteja totalmente estendido.

Mantenha a tensão na parte superior e contraia realmente o tríceps por um segundo, depois retorne lentamente à posição inicial. Repita até atingir o alvo de repetições e, em seguida, combine esse número exatamente com o outro braço.

Ao fazer a versão em pé do exercício, você também pode trabalhar os dois braços ao mesmo tempo, o que pode ajudar a economizar tempo, mas também é um pouco menos eficaz, pois seu foco está espalhado.

Melhores exercícios de antebraço

Os antebraços são um grupo muscular pequeno e muitas vezes negligenciado, mas ajudam a melhorar a força de suas mãos e pulsos, facilitando outros exercícios e completando seu físico.

Cobrindo todo o antebraço, os antebraços consistem no flexor ulnar do carpo, flexor radial do carpo, palmar longo, pronador redondo e braquiorradial. Antebraços mais fortes facilitam carregar objetos pesados, levantar pesos mais pesados, abrir potes e desempenhar um papel importante em esportes como basquete, golfe e tênis. 

Curls de pulso (pronações e supinações do antebraço)

Para realizar cachos de pulso regulares, sente-se no final de um banco com um haltere em cada mão. Descanse a parte de trás de cada antebraço nas coxas e deixe as costas das mãos penduradas sobre os joelhos. Envolva os antebraços e use-os para flexionar os pulsos e levantar os pesos o mais alto que puder.

Quando você atingir o topo de sua amplitude de movimento, aperte os antebraços o mais forte possível por um segundo, depois abaixe os halteres de volta à posição inicial e repita até completar o número alvo de repetições. Isso é conhecido como supinação do antebraço e trabalhará a parte interna dos antebraços.

Para atingir a parte de trás de seus antebraços, você fará pronações de antebraço ou flexão de pulso reversa. Isso é feito de maneira quase idêntica a uma rosca regular de pulso, só que agora você descansará a frente dos antebraços nas coxas e as palmas das mãos ficarão penduradas sobre os joelhos.

Rosca com halteres com pegada reversa

Pegue um haltere em cada mão e fique em pé com os pesos em uma pegada pronada, os braços totalmente estendidos na cintura e os halteres apoiados nas coxas. Mantenha os braços parados e use os cotovelos para dobrar os antebraços, levantar os pesos e trazê-los o mais próximo possível do peito.

Ao atingir toda a amplitude de movimento, flexione os pulsos para trazer os nós dos dedos em direção ao bíceps, para trabalhar os antebraços ainda mais. Faça uma pausa e realmente aperte por alguns segundos antes de retornar à posição inicial e repita até completar o número desejado de repetições.

Melhores exercícios de peito e tríceps

Adicionando alguns exercícios de peito enquanto você treina os braços é importante, pois não apenas ajudará a dar a você um melhor equilíbrio nos músculos da parte superior do corpo, mas também ajudará você a desenvolver diretamente os braços de novas maneiras.

Os melhores exercícios de peito para usar ao treinar seus braços são prensas que incorporam uma grande quantidade de ativação do tríceps. Isso pode incluir prensas planas, inclinadas e declinadas com halteres, bem como coisas como prensas de pressão e prensas de pegada fechada.

Tudo isso é ótimo para ajudá-lo a desenvolver seu peito, braços e tecidos conjuntivos ao mesmo tempo. 

Melhores exercícios para ombros e tríceps

Assim como no peito, os exercícios de ombro que dependem fortemente de movimentos de pressão podem ajudá-lo a desenvolver o tríceps enquanto treina outras partes da parte superior do corpo.

Coisas como desenvolvimento militar, desenvolvimento de ombros com halteres e desenvolvimento de Arnold são ótimos exercícios com halteres para trabalhar os ombros e os braços ao mesmo tempo.

Melhores exercícios para costas, bíceps e antebraço

Em contraste com o peito e os ombros, os exercícios para as costas são uma ótima maneira de fortalecer os bíceps e os antebraços, e são os exercícios que usam muita tração que são os mais benéficos.

Coisas como remadas com halteres com pegada reversa são talvez a melhor opção, enquanto qualquer forma de remada e até levantamento terra, chin ups e pull ups também podem ser muito benéficos.

Conclusão

Os halteres são uma das melhores maneiras de desenvolver os braços, pois permitem que você treine com pesos e um nível de liberdade difícil de obter com outros itens de kit de ginástica, além de talvez kettlebells.

A variedade de exercícios que você pode escolher é extensa, mas os que abordamos aqui são os melhores exercícios com halteres para construir braços incríveis. Tudo o que você precisa fazer é usar esta lista para criar um treino de braço com halteres dos sonhos, para que você possa alcance o corpo de praia completo dos seus sonhos.