Exercícios de puxada com halteres – uma lista abrangente

Você está procurando desenvolver a força total do corpo, acelerar a perda de peso e construir o máximo de massa muscular? Considere fazer exercícios de puxar halteres.

Ao contrário dos exercícios de empurrar, esses exercícios utilizam um movimento/movimento de puxar que envolve a parte superior e inferior das costas, ombros, cadeia posterior, antebraços e bíceps. Os treinos ativam os grupos musculares de tração, que são extremamente importantes para sua postura e mobilidade. Portanto, eles não apenas ajudam a construir músculos magros, mas também melhoram seus movimentos funcionais diários, como levantar sacolas de compras.

O que é ainda melhor? Você não precisa de um equipamento digno de academia para executar esses exercícios. Tudo o que você precisa é de um conjunto de halteres e espaço suficiente para mover as mãos e o corpo.

Neste guia abrangente, detalharemos os melhores exercícios de puxada com halteres necessários para promover o crescimento muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho. Esses exercícios são experimentados e testados pelos melhores atletas e levantadores mais fortes.

Vamos dar uma olhada neles!

Puxada alta com halteres

O primeiro exercício de puxada com halteres da nossa lista é a puxada alta com halteres. É um exercício composto que visa os músculos da cadeia posterior e a parte superior do corpo. É um exercício de fortalecimento muscular essencial para levantadores que desejam desenvolver e fortalecer suas costas e ombros sem fazer flexões e flexões intermináveis. Além de construir sua cadeia posterior, este treino de puxar condicionará seu corpo para outros movimentos explosivos, como arrebatar e limpar.

Como fazer puxada alta com halteres

  • Pegue dois halteres, um em cada mão, usando uma pegada pronada.
  • Fique em pé, mantendo os pés na largura dos ombros
  • Comece dobrando a parte inferior do corpo para a frente, deixando os halteres pendurados um pouco abaixo da altura do joelho.
  • Levante explosivamente os halteres até o ombro, endireitando simultaneamente os quadris e os joelhos.
  • Retorne lentamente à posição inicial e repita essas etapas.

Haltere inclinado sobre a remada

Dumbbell dobrado sobre linhas é talvez um dos melhores exercícios de puxar. Ajuda levantadores e atletas a fortalecer várias partes de seus corpos ao mesmo tempo. Este treino de tração fortalece os músculos das costas, ombros e braços enquanto constrói a estabilidade do núcleo. Alguns músculos visados incluem o trapézio, o redondo maior, o latíssimo do dorso, os romboides, o infraespinhal e outros. O haltere dobrado sobre a linha é uma ótima alternativa para pull ups e exercícios de pendurar morto.

Como Fazer Dumbbell Bent Over Rows

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris enquanto segura um haltere em cada mão na largura dos ombros. Certifique-se de que as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra.
  • Em seguida, empurre os quadris para trás e suavize os joelhos para inclinar o tronco para a frente até formar um ângulo de 45 graus ou ficar paralelo ao chão. Você deve respirar fundo neste ponto do exercício.
  • Aperte seu núcleo e mantenha as costas o mais retas possível.
  • Comece o movimento dirigindo os cotovelos para trás do corpo enquanto retrai as omoplatas. Levante lentamente os halteres até o ponto em que eles alcancem a lateral da área do peito e faça uma pausa por um tempo.
  • Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial, mantendo o núcleo e a coluna estáveis.
  • Repita os passos para o número desejado de repetições.

Fly reverso com halteres

O exercício de mosca reversa com halteres é um treino de tração da parte superior do corpo que envolve os deltóides posteriores e os principais músculos da parte superior das costas. Como usar uma barra de pull up, este exercício é ideal para alcançar um maior equilíbrio em seus músculos. Também ajuda a melhorar a má postura, especialmente se você passa muito tempo curvado sobre um laptop ou smartphone. Além disso, melhora o equilíbrio e promove uma postura ereta.

Como fazer um salto reverso com halteres

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e pegue um par de halteres.
  • Assuma uma posição sentada, inclinando-se para a frente nos quadris até que o tronco esteja quase paralelo ao chão.
  • Deixe os pesos pendurados diretamente em seus ombros. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra e mantenha um núcleo firme. Mantenha os joelhos levemente dobrados e retos para trás.
  • Ao expirar, levante os braços lentamente para os lados, até que estejam em linha reta com o corpo. Além disso, certifique-se de que os cotovelos alcancem a altura dos ombros.
  • Faça uma pausa e abaixe os halteres lentamente até a posição inicial enquanto inspira. Evite curvar os ombros durante o processo.

Encolher de ombros com halteres

Se o seu trabalho 9-5 envolve sentar atrás de uma mesa, é provável que você sinta dores no pescoço e nas costas devido à má postura. Felizmente, encolher os ombros com halteres pode ajudá-lo a resolver esses problemas e obter a forma adequada. O encolher de ombros é um dos melhores exercícios de puxar para fortalecer os músculos do ombro e do braço. Este exercício de puxar a parte superior do corpo também pode aliviar a tensão muscular no pescoço, ombros e parte superior das costas.

O exercício visa principalmente os músculos trapézios superiores que se estendem da lateral do pescoço até o início do ombro. No entanto, também desenvolve e fortalece os músculos Trapézio Médio, Levantador da Escápula e Eretor da Espinha.

Como fazer o encolher de ombros com halteres

  • Fique em pé, segurando um par de halteres, com as palmas voltadas para o tronco.
  • Seus braços devem estar estendidos para os lados e você deve colocar os pés na largura dos ombros.
  • Expire e eleve os ombros o mais alto possível, mantendo os braços retos. Além disso, evite usar o bíceps para levantar os halteres.
  • Mantenha a posição superior contraída e inspire enquanto abaixa lentamente o ombro para trás para uma posição neutra em pé.
  • Repita o processo novamente até terminar as repetições desejadas.

Linha Renegada

Renegade row é uma variação de linha avançada que ajuda a manter o core engajado. Como a maioria dos exercícios de corpo inteiro, a remada renegada envolve os músculos das costas, como os romboides, os músculos do braço, como o tríceps, e os músculos centrais, como os oblíquos. Com a forma adequada, este exercício específico pode melhorar a força da parte superior do corpo e aumentar o equilíbrio.

Como Fazer Renegade Row

  • Comece ficando em uma posição de flexão com um haltere em cada mão. Assegure-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros e separadas por uma largura. Além disso, os dedos dos pés devem estar flexionados e em contato com o solo.
  • Amplie os pés, prepare o corpo e levante um haltere enquanto se apoia no outro braço.
  • Com a mão esquerda, empurre com força para o chão e reme o peso para cima até que o braço esteja ligeiramente mais alto do que a caixa torácica ou a área da cintura.
  • Abaixe o peso de volta ao chão lentamente e de forma controlada. Você pode fazer um lado primeiro (como 10 repetições) ou alternar os lados.

pulôver com halteres

Você está procurando construir seu peito e lats simultaneamente? Então sua resposta é um exercício de pulôver com halteres. Este exercício de puxar é estável em muitos treinos de push pull e rotinas divididas de musculação, uma vez que atinge vários músculos ao mesmo tempo, incluindo o peitoral maior, latissimus dorsi e tríceps. É talvez o melhor exercício lats com halteres.

Como fazer o pulôver com halteres

  • Para este exercício específico, você precisará de um banco de peso e um haltere.
  • Comece deitando-se no banco com a cabeça, o pescoço e a parte superior do corpo apoiados e, em seguida, plante os pés no chão, um pouco mais largos que o banco de levantamento de peso.
  • Segure a outra extremidade do peso com as duas mãos acima do peito. Dobre levemente os cotovelos, com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Agora inspire e mantenha seu núcleo envolvido. Estenda os braços e o peso atrás da cabeça, mas não abaixo dela, depois mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado durante todo o movimento.
  • Expire lentamente e traga o haltere até que fique no mesmo nível da cabeça, depois retorne os braços à posição inicial.

Remada Vertical com Halteres

A maioria das pessoas evita esse treino puxado porque tem a reputação de destruir os ombros. Mas, se feito com a forma correta, a remada vertical com halteres é bastante eficaz. Pode ajudar a construir e fortalecer seu ombro. O movimento da remada com halteres se concentra no tríceps, deltóides e trapézio. É um treino ideal para indivíduos que desejam progredir para exercícios compostos como push up e deadlifts.

Como fazer remada vertical com halteres

  • Segure um haltere em cada mão, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre um pouco para a frente dobrando levemente os joelhos
  • Mantenha os braços retos com uma leve flexão do cotovelo. Segure os halteres na frente do corpo com as palmas das mãos voltadas para você.
  • Mantendo os pesos o mais próximo possível do corpo, levante os halteres verticalmente em direção à parte inferior do tórax até que os cotovelos alcancem a altura dos ombros. Deixe as omoplatas se moverem naturalmente e simultaneamente com a articulação do ombro.
  • Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.

Zottman Curl

Se você deseja construir braços maiores, adicione o Zottman curl à sua rotina de exercícios. No fundo, Zottman Curls ainda são cachos de bíceps e visam os mesmos músculos: bíceps e tríceps. O movimento ajudará a aumentar o tamanho e a força de seus antebraços e bíceps, tornando-os eficazes. Mas os especialistas aconselham que você use outros exercícios, como o desenvolvimento do ombro, para aumentar a força do antebraço antes de ultrapassar os limites com o Zottman Curl.

Como fazer Zottman Curl

  • Em pé, segure um haltere em cada mão, posicionando as mãos nas laterais do corpo.
  • Vire o pulso para uma posição supinada (pegada de baixo/palmas voltadas para cima) e os braços totalmente estendidos.
  • Inspire e aperte seu núcleo, glúteos e pegada.
  • Prepare o bíceps e enrole (não balance) os pesos para cima enquanto dobra os cotovelos. Quando atingirem a altura do peito, pare por um segundo e gire o peso para uma posição pronada.
  • Abaixe os halteres lentamente até que seus braços estejam estendidos mais uma vez e expire. Em seguida, gire os pesos de volta à posição inicial.

Remada com haltere de braço único

Se houver um exercício de puxada que nunca sairá de moda, é a remada com halteres de braço único ou a remada com halteres dobrada com um braço. É um treino perfeito para incluir em sua lista de exercícios de puxar, pois visa a parte superior das costas, parte inferior das costas, bíceps, tríceps e quadris. Além disso, promove a estabilização do core e é uma excelente alternativa para cabo puxa para exercícios de costas. Se você é iniciante, considere usar pesos leves, pois eles ajudam a aumentar a força.

Como fazer remada com halteres de braço único

  • Comece com os pés afastados na distância do quadril enquanto segura um haltere em uma mão. Assuma uma posição de estocada dando um passo para trás. Mantenha uma leve flexão na perna esquerda com o joelho alinhado com o tornozelo. Incline-se para a frente e descanse a mão esquerda na coxa da frente, mantendo as costas retas.
  • Como alternativa, você pode pegar um haltere usando a mão direita e se inclinar para posicionar o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco de peso para apoio.
  • Quer você use ou não um banco, você precisa apertar o músculo central para estabilizar a coluna. Em seguida, abaixe o haltere lentamente em direção ao solo até que o cotovelo esteja totalmente estendido. Não arqueie a coluna lombar; você precisa manter a forma adequada nos ombros, quadris e região lombar.
  • Agora, expire e levante lentamente o haltere, movendo a escápula em direção à coluna. Mantendo o braço próximo ao corpo, levante o peso até não conseguir levantá-lo mais.
  • Faça uma pausa por um segundo, depois inspire e abaixe o peso para a posição inicial, mantendo a coluna reta e o ombro retraído.

Elevação Lateral com Haltere

O exercício de elevação lateral com halteres ajudará você a envolver os deltóides laterais. O movimento fornece tensão constante que você não pode obter ao fazer outros exercícios push pull, como supino com halteres ou halteres acima da cabeça. Além disso, uma elevação lateral com halteres está entre os melhores exercícios de pull day para construir ombros mais fortes e maiores e aumentar a mobilidade do ombro. Também ajuda na estabilidade do núcleo e na construção dos músculos das costas, braços e pescoço. 

Os exercícios de elevação lateral com halteres podem parecer tão fáceis. Mas o exercício é difícil de executar, mesmo com pesos mais leves. Portanto, é aconselhável selecionar pesos que permitirão que você conclua todas as repetições.

Como fazer elevação lateral com halteres

  • Fique em pé com os pés no chão enquanto segura um haltere em cada mão diretamente ao lado do corpo com uma pegada neutra. Em seguida, vire as palmas das mãos para o corpo.
  • Mantenha as costas retas e apoie o núcleo, depois levante os halteres para o lado até atingirem o nível do ombro ou logo abaixo do nível do ombro, para que o cotovelo pareça ligeiramente dobrado.
  • Abaixe suavemente os pesos de volta à posição inicial.

Outros exercícios de puxada com halteres que valem a pena conferir

Levantamento terra romeno com halteres

O levantamento terra com halteres romeno é um treino eficaz de corpo inteiro que trabalha para fortalecer as pernas e a região lombar. É um exercício obrigatório para indivíduos que levantam pesos para desenvolver costas fortes, porque visa os músculos das costas que outros exercícios de empurrar, como o supino no chão, nem sempre atingem. Além disso, o movimento ativa glúteos e isquiotibiais. O levantamento terra com halteres romeno também é um treino central eficiente.

rosca bíceps

Os cachos de bíceps são um exercício simples de treinamento de peso que pode levar o treinamento de braços a alturas maiores. O exercício ativa os músculos da parte superior dos braços e alguns da parte inferior das mãos. Como o nome sugere, o movimento envolve o bíceps. Mas lembre-se de que o músculo bíceps funciona em conjunto com os dorsais, deltóides, trapézios e tríceps no ombro, bem como na articulação do cotovelo. Portanto, esse movimento ajuda a melhorar a força da parte superior do corpo.

Para fazer este exercício de forma eficaz, você precisa da postura correta e segurar os halteres corretamente (palmas voltadas para a frente). Além disso, você precisa usar pesos leves para o seu método de treinamento, especialmente se for iniciante. Caso contrário, você terá uma condição de cotovelos travados que pode levar a dores graves.

Levantamento terra com halteres de dois braços e pernas rígidas

Embora seja fácil comparar o levantamento terra com halteres de dois braços com o levantamento terra romeno, eles são ligeiramente diferentes. O primeiro envolve menos flexão dos joelhos para trabalhar os glúteos e isquiotibiais. O movimento também ativa os músculos eretores da espinha na região lombar, incluindo o espinhal, o iliocostal e o longuíssimo. Durante todo o exercício, mantenha o core contraído e as costas retas.

Haltere Swing de um braço

O haltere de balanço de um braço é frequentemente um exercício subutilizado. Mas é bastante eficaz na construção de diferentes partes de todo o corpo, incluindo isquiotibiais, trapézios, ombros, peitorais, abdominais e peitorais. O movimento também mantém o controle dos músculos estabilizadores: parte inferior das costas, meio das costas, manguito rotador e antebraços. 

Além de aumentar sua força, velocidade, potência e resistência, um haltere de balanço de um braço pode ajudá-lo a perder gordura. Além disso, não exerce nenhuma compressão na coluna e nas articulações.

Cacho cruzado

O cross-hammer curl é um treino de pull day que ativa os músculos bíceps, antebraço e braquiorradial. Isso o ajudará a construir bíceps mais fortes e mais grossos e a equilibrar a parte superior do braço e o antebraço. Para fazer isso de forma eficaz, pegue dois halteres (cada um em um braço) e coloque-os ao seu lado. Em seguida, enrole cada haltere em direção ao ombro oposto.

O que fazer treino de puxada com halteres?

A puxada com halteres trabalha principalmente o grupo muscular na parte superior do corpo: peito, costas e ombros. No entanto, o movimento secundário também pode ter um efeito significativo na parte inferior do corpo. Os músculos alvo durante o levantamento de peso incluem:

  • rombóides
  • Bíceps
  • grande dorsal
  • trapézio
  • serrátil anterior
  • peitoral maior
  • Tríceps
  • Parte inferior das costas
  • abdominais
  • Flexores do quadril
  • Bezerros
  • Isquiotibiais
  • Quadríceps
  • Três maiores e deltoides posteriores
  • Abs superior
  • abdominais inferiores
  • glúteos

Conclusão

Os exercícios de puxar com halteres são uma excelente adição à sua rotina de exercícios de puxar e empurrar. Esses exercícios irão ajudá-lo a perder gordura e construir força, resistência e poder explosivo.

Como resultado, esses movimentos podem ajudá-lo a fazer outros exercícios de corpo inteiro com facilidade.

Se você deseja obter os melhores resultados, faça esses exercícios com halteres regularmente e alterne-os com os exercícios de impulso da parte superior do corpo para se manter desafiado. Nem é preciso dizer, mantenha uma dieta adequada e consulte um personal trainer certificado se precisar de ajuda.

Isso marca o fim do nosso guia! Obrigado pela visita!

Referências

  1. https://ladder.sport/pages/pull-day-workout/
  2. https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/10-best-pull-exercises-for-muscle-strength
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O Dr. Ahmed Zayed é bacharel em medicina pela Universidade de Alexandria e é um cirurgião plástico praticante. Ele é nosso especialista em nutrição, medicina, reabilitação e flexibilidade. O Dr. Ahmed é redator de conteúdo médico há mais de 11 anos e seu trabalho chegou às principais publicações, como o HuffingtonPost

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