A rotina final de PPL com halteres (Push Pull Legs)

Com os treinos em casa mais populares agora do que nunca, as pessoas frequentemente recorrem a rotinas de exercícios que podem ser concluídas com o mínimo de equipamento e espaço possível. Uma das opções mais populares para as quais as pessoas recorrem são os halteres, já que o kit compacto e versátil se encaixa perfeitamente na conta.

No entanto, algumas pessoas ainda acham que um programa construído inteiramente em torno de halteres não pode fornecer os mesmos resultados que um que incorpore equipamentos maiores. Felizmente, embora possa ser mais difícil produzir resultados treinando apenas com halteres, ainda é muito possível.

Com isso em mente, agora quero mostrar a você uma versão com halteres da popular rotina PPL. Explicarei como tudo funciona, o que você precisa fazer e quais são os melhores exercícios para usar, para permitir que você treine e desenvolva seu corpo de maneira eficaz, apenas com um par normal de halteres.

O que é o programa de treino de rotina Dumbbell PPL?

A rotina PPL muitas vezes provou ser um dos programas de treino mais eficientes para aumentar a força e a hipertrofia. É uma rotina em que você divide seu corpo em 3 seções diferentes, os músculos de empurrar, os músculos de puxar e as pernas, de onde vem o nome PPL.

Ao dividir seu corpo em grupos musculares que fazem os mesmos movimentos, você não apenas garante que todos os músculos sejam trabalhados e trabalhados na mesma quantidade, mas também os trabalha várias vezes por semana. Isso é vital para que ocorra um desenvolvimento contínuo e equilibrado.

É possível malhar apenas com halteres?

Os halteres são uma peça de equipamento de fitness incrivelmente versátil e o treinamento com halteres pode ser uma parte valiosa da jornada de qualquer levantador de peso. Os halteres podem ajudá-lo a adicionar massa muscular, tonificar, melhorar sua coordenação, corrigir desequilíbrios musculares e até mesmo ajudá-lo a ganhar força. 

O número de diferentes exercícios com halteres disponíveis também significa que os halteres podem oferecer um ótimo treino de corpo inteiro, pois há muitas opções. Para cada parte do corpo, há uma grande variedade de movimentos com halteres que podem ser executados, garantindo que você atinja todas as fibras de cada músculo.

A maioria dos movimentos da barra também pode ser facilmente adaptada e ligeiramente ajustada para permitir que você os execute com halteres. Isso significa que suas únicas limitações reais quando se trata de exercícios com halteres são seu próprio conhecimento e imaginação.

Você pode construir massa muscular apenas com halteres?

As coisas mais importantes para se concentrar ao tentar construir massa muscular são garantir que você use boa forma e certifique-se de continuar a aumentar periodicamente o peso conforme e quando necessário, para garantir que suas sessões sempre permaneçam um desafio.

É definitivamente mais fácil construir massa muscular com uma barra, pois realizar exercícios com as duas mãos permite mover pesos maiores, o que é mais benéfico para o crescimento. Dito isso, desde que você continue a adicionar peso e treine duro, sim, você pode aumentar o volume com apenas halteres.

Posso me alongar apenas com halteres?

Não existe uma solução da noite para o dia para ser rasgado, pois esse é um objetivo que exigirá um alto nível de comprometimento e consistência. No entanto, com o plano de condicionamento físico certo e dedicação suficiente, você pode definitivamente apertar, tonificar e fortalecer todos os músculos do corpo usando apenas halteres. 

Na verdade, como ficar definido não depende da quantidade de peso que você usa, o ato físico de triturar é mais fácil de conseguir com halteres do que aumentar usando o mesmo equipamento.

Dito isso, isso só acontecerá se sua dieta for praticamente perfeita, que é um aspecto muito mais difícil de acertar no corte do que no volume.

Tudo bem usar halteres todos os dias?

Não importa qual equipamento você esteja usando, levantar pesos todos os dias só é seguro e eficaz desde que você dê a cada grupo muscular tempo para descansar, o que significa não treiná-lo dois dias seguidos.

Como os halteres podem ser usados para treinar cada parte do corpo, não há problema em usar halteres todos os dias, desde que você trabalhe um grupo muscular diferente do que no dia anterior.

Realisticamente, você precisa atingir os pesos pelo menos três dias por semana, enquanto o pesquisar diz que dois dias por semana é o número mínimo de vezes por semana que você pode treinar se quiser ver algum crescimento muscular perceptível. Idealmente, você deseja atingir entre 4 e 6 vezes por semana.

Treino de Empurrão com Halteres

Seu treino de empurrar com halteres consistirá apenas em movimentos de empurrar e se concentrará principalmente em trabalhar o peito, ombros e tríceps, embora às vezes incorpore alguns outros músculos secundariamente ou como estabilizadores.

Supino com halteres

Deite-se de costas em um banco plano e segure um haltere em cada mão na altura do peito, um pouco mais largo que a largura dos ombros. Envolva seus peitorais e use-os para pressionar os pesos para cima em um arco um em direção ao outro. Quando eles se encontram no centro do seu corpo, realmente aperte os músculos do peito.

Abaixe gradualmente os pesos de volta, trazendo-os o mais baixo possível, até sentir um alongamento profundo no peito e nos ombros. Faça uma pausa de um ou dois segundos na parte inferior antes de repetir o número desejado de repetições, mantendo a tensão o tempo todo.

Mosca de peito com halteres

Deite-se da mesma forma que no supino com halteres, mas desta vez você começará com os dois pesos erguidos sobre o corpo e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Mantendo os braços o mais retos possível, abaixe lentamente os pesos para os lados até sentir um alongamento profundo no peito. Agora aperte seus peitorais o máximo que puder para levar os pesos de volta à posição inicial. Mantenha a tensão no topo por um segundo e repita o número desejado de repetições.

Press para cima com halteres

As flexões com halteres envolvem a execução da mesma configuração e movimentos de uma flexão normal, mas você usará um haltere ou halteres para levantar diferentes partes do corpo, para mudar como isso as afeta. Para todas as opções, você deve usar halteres pesados, para obter o máximo de estabilidade.

Coloque dois halteres à sua frente, aproximadamente na largura dos ombros, com as barras apontando de um lado para o outro. Segure os halteres pelas alças e posicione-se para fazer uma flexão.

Abaixe-se até que seu peito esteja a alguns centímetros do chão, apenas dobrando os braços, depois aperte os peitorais para empurrá-lo de volta. Mantenha as costas retas e faça uma pausa na parte inferior por um segundo, antes de repetir o número desejado de repetições.

Há também outra variação que envolve colocar outro haltere em uma das pontas dos pés, com a barra na posição vertical. Em seguida, você coloca os pés no haltere para mover a ênfase do exercício para a parte superior dos peitorais e replicar um supino inclinado.

Desenvolvimento de ombros com halteres

Sente-se com as costas retas e segure dois halteres na altura dos ombros com uma pegada pronada, fora da largura dos ombros. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, envolva os deltóides e o tríceps para levantar os pesos em um arco e junte-os acima da cabeça enquanto os braços atingem a extensão total.

Supine (incline) os pulsos, de modo que os dedinhos se levantem e os polegares se aproximem da cabeça e apertem os deltóides com toda a força possível por um segundo. Abaixe os pesos de volta à posição inicial de maneira lenta e controlada e repita o número desejado de repetições.

Elevação Lateral com Haltere

Fique em pé com as costas retas e pegue um haltere em cada mão. Deixe-os pendurados pela cintura, com os braços totalmente estendidos. Mantendo os braços o mais retos possível, use apenas os deltóides para levantar os pesos para cima e para os lados, até que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao chão.

Mantenha essa posição e tente inclinar levemente as mãos, de modo que os dedinhos subam e os polegares caiam. Uma vez que seus pulsos tenham girado o máximo que puderem, faça uma pausa e realmente aperte os deltóides por um segundo, então retorne lentamente à posição inicial e complete o número alvo de repetições.

Extensão suspensa com halteres

Mantendo as costas perfeitamente retas, levante um haltere no ar até que fique acima e um pouco atrás da cabeça, com os braços totalmente estendidos. Segure o peso com as palmas das mãos na parte inferior do peso superior do haltere, com o dedo indicador e o polegar em forma de diamante ao redor da barra.

Mantenha os braços parados e aperte os cotovelos juntos, depois dobre os cotovelos para abaixar o haltere atrás das costas. Quando você atingir o fundo, contraia o tríceps o máximo que puder para estender os cotovelos e empurrar o peso de volta para cima.

Mantenha a posição e realmente aperte por segundo, antes de repetir até atingir o número desejado de repetições.

Treino de puxada com halteres

O treino de puxada com halteres usará todos os músculos responsáveis pelos movimentos de puxada que seu corpo pode realizar e inclui o voltar, bíceps e trapézios. Novamente, também trabalhará vários músculos estabilizadores menores e até atingirá alguns outros grupos principais em graus mínimos.

Levantamento ponderado

Segure uma barra de puxar com uma pegada pronada o mais próximo possível das extremidades, certificando-se de que suas mãos estejam fora da largura dos ombros e deixe seu peso cair. Segure um haltere entre os tornozelos e levante os pés em direção às nádegas, dobrando os joelhos, deixando os braços em extensão total.

Mantendo as costas retas, aperte os dorsais e os bíceps e puxe-se para cima de forma lenta e controlada, apenas dobrando os cotovelos. Continue até que seu queixo esteja mais alto que a barra e tente tocar seu peito nele, se sua força ou amplitude de movimento permitir.

Mantenha-se imóvel e contraia totalmente os dorsais, depois abaixe-se lentamente, parando alguns centímetros antes da posição inicial para manter a tensão e, em seguida, repita o número desejado de repetições.

Levantamento terra com halteres

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés e calcanhares firmemente plantados no chão e segure um par de halteres ao lado do corpo, com os braços totalmente estendidos. Abaixe lentamente as nádegas até o chão, dobrando os joelhos, mantendo as costas retas e os halteres do lado de fora das pernas.

Quando os isquiotibiais passarem paralelos ao chão, pare por um segundo e aperte os glúteos para impulsioná-los e os quadris para frente, empurrando-o para cima, mantendo os braços em extensão total o tempo todo.

Quando você atingir uma posição totalmente vertical, aperte suas armadilhas, contraia seus abdominais e faça uma pausa por um segundo, depois comece lentamente de novo e complete o número desejado de repetições.

Haltere inclinado sobre a remada 

Coloque um joelho em um banco e incline-se até que o tronco fique paralelo ao chão. Coloque a mão do mesmo lado do corpo na ponta do banco para apoio e pegue um haltere com a mão livre, mantendo esse braço em extensão total, com ele apontado para o chão.

Envolva os dorsais e dobre o cotovelo para levantar lentamente o braço, até que o cotovelo fique mais alto que as costas. Realmente aperte o lats no lado de trabalho do corpo por um segundo, depois abaixe o peso de volta à posição inicial e continue até atingir o número desejado de repetições.

Depois de terminar, você precisa combinar o número de repetições no outro braço. Este exercício também pode ser feito com os dois braços ao mesmo tempo, simplesmente curvando-se e não usando um banco. Isso será mais rápido, mas também menos estável, então você não conseguirá levantar tanto peso.

Rosca de bíceps com halteres

Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com os braços em extensão total. Com as palmas das mãos voltadas para o corpo, mantenha os braços parados e contraia os bíceps para começar a levantar os pesos. À medida que sobem, torça os pulsos até que as palmas das mãos fiquem voltadas para você e os pesos estejam quase nos ombros.

Aperte o bíceps com força e mantenha a tensão por um segundo, depois abaixe os halteres de maneira lenta e controlada, certificando-se de torcer as palmas das mãos para trás para enfrentar o corpo à medida que avança. Assim que seus braços atingirem a extensão total, comece o movimento novamente e conclua as repetições necessárias.

Zottman Curl

Os cachos Zottman começam exatamente da mesma maneira que um bíceps regular com halteres, exceto que as palmas das mãos estarão voltadas para o mesmo lado que você, e não uma para a outra. Em seguida, você os enrolará nos ombros, como faria normalmente.

Agora, quando os pesos atingirem seus ombros e as palmas das mãos estiverem voltadas para você, aperte por um segundo e gire os pulsos 180 graus, para que fiquem novamente voltados para longe de você. Agora, abaixe os pesos de volta à posição inicial, mantendo as mãos voltadas para esse lado.

Mais uma vez, gire os pulsos 180 graus, para que voltem à posição original, e continue a sequência até completar o número desejado de repetições.

Remada Vertical com Halteres

Fique em pé com as costas retas e segure dois halteres com as pontas duras à sua frente na altura da cintura, com os braços totalmente estendidos. Envolva as armadilhas e delts para levantar os pesos em linha reta, abrindo os cotovelos para os lados para manter os pesos resistentes e manter a tensão.

Quando os cotovelos estiverem mais altos que os ombros, pare por um momento e tente apertar as armadilhas ainda mais, antes de abaixar lentamente os pesos e repetir até atingir o número alvo de repetições. Quanto mais larga a pegada que você usar, mais a tensão será movida dos deltóides para os trapézios.

Encolhimento de ombros com halteres 

Pegue o haltere mais pesado que você conseguir segurar em ambas as mãos e segure-o o mais forte possível. Agora aperte as armadilhas o mais forte possível para levantar os pesos e trazer os ombros para as orelhas. Depois de subir o mais alto que puder, pare por alguns segundos e tente tensionar ainda mais as armadilhas.

Abaixe-os extremamente lentamente, mantendo a tensão máxima o tempo todo e repita até atingir o número desejado de repetições.

treino de perna com haltere

O treino de perna com haltere usará todos os músculos da metade inferior do corpo, o que inclui o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, bem como alguns músculos de apoio menores.

Neste dia também vamos treinar os músculos abdominais, pois eles não são trabalhados nem no pull nem no push day e precisam ser trabalhados se quisermos desenvolver todo o corpo.

Levantamento terra com perna rígida

Fique em pé com as pernas e as costas totalmente retas e os pés afastados na largura dos ombros. Pegue um haltere em cada mão e segure-o na frente das coxas, com os braços totalmente estendidos para baixo. Certifique-se de manter os joelhos travados e as costas totalmente retas e dobre a cintura para frente em 90 graus.

Quando a parte superior do corpo estiver paralela ao chão, faça uma pausa e tente contrair os glúteos e envolver os isquiotibiais. Use-os para levantar os pesos e colocá-lo de volta, mantendo as costas perfeitamente retas. Faça uma pausa no topo por um segundo e repita lentamente para o número alvo de repetições.

Agachamento com halteres

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere na altura do peito, apoiando-o colocando as palmas das mãos na parte inferior do peso superior. Mantenha os calcanhares apoiados no chão e as costas retas, depois comece a abaixar lentamente, dobrando apenas os joelhos.

Continue agachado até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e pare por um segundo. Envolva seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e até as panturrilhas, e use-os todos para subir e ficar de pé em um movimento fluido, certificando-se de nunca se curvar para a frente na cintura.

Faça uma pausa no topo por um segundo e repita até atingir o número alvo de repetições. Este exercício também pode ser alterado colocando os pés juntos e colocando os calcanhares em uma placa de peso, o que transferirá praticamente toda a tensão para os quadríceps.

Lunges de caminhada

Pegue um haltere em cada mão e fique com os pés lado a lado e as costas retas. Pegue um pé, mova-o para a frente e coloque-o no chão alguns metros à sua frente. Ao mover a perna, dobre lentamente o outro joelho e abaixe-se, deslocando o peso desse pé para os dedos dos pés.

Você deve terminar com uma curva de 90 graus em ambos os joelhos. Agora, contraia os glúteos, isquiotibiais e quadríceps e use-os para começar a se levantar. Ao fazer isso, avance com a perna de trás e faça uma investida com ela em um movimento fluido.

Continue repetindo esse movimento, impulsione-se para a frente como se estivesse andando, certificando-se de se concentrar em manter o equilíbrio a cada vez. Continue até atingir a distância desejada ou o número desejado de repetições, certificando-se de fazer o mesmo número em ambas as pernas.

Agachamento dividido búlgaro

O agachamento búlgaro usa praticamente o mesmo movimento que os afundos, apenas com algumas diferenças importantes. Em primeiro lugar, você começará movendo uma perna para trás em vez de para frente e colocando-a em um banco em vez do chão, com o peso nos dedos dos pés ou na parte superior do pé.

Agora, você se abaixará em um movimento perfeitamente reto, mantendo as costas retas e levando a perna da frente para a posição final de uma estocada, certificando-se de que o joelho nunca vá além dos dedos dos pés.

Agora, você vai envolver novamente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos para impulsioná-lo de volta. No entanto, desta vez você ficará em um lugar e completará o número desejado de repetições na perna da frente, antes de trocá-las e combiná-las com a outra.

Elevação de panturrilha em pé com uma perna

Fique em pé com os dedos dos pés na borda de uma caixa ou degrau, com os calcanhares pendurados e segure um haltere em uma mão. Levante lentamente a perna do lado oposto ao haltere do chão para se equilibrar em uma perna e coloque a mão livre em algo perto de você para dar apoio.

Lentamente, abaixe o calcanhar o máximo que puder, até sentir um alongamento profundo e, em seguida, contraia o músculo da panturrilha para colocá-lo na ponta dos pés. Aperte a panturrilha o mais forte que puder por um momento, depois abaixe-se e repita o número desejado de repetições antes de combiná-lo com a outra perna.

Elevação da panturrilha em pé

A elevação da panturrilha em pé é quase idêntica à elevação da panturrilha de uma perna, só que você terá os dois pés no chão e halteres em cada mão. Por motivos de segurança, você também deve ficar com os dedos dos pés na borda de uma placa de peso, em vez de um degrau ou caixa, pois não terá a mão livre para se apoiar.

Conjunto Gigante Abdominal

Os três exercícios a seguir visam cada uma das três seções principais de seu abdômen, o abdômen superior, o abdômen inferior e os oblíquos. Você fará todos os três exercícios consecutivamente, sem parar, e somente quando terminar o último você descansará.

Elevação de perna dupla

Deite-se de costas no chão e segure um haltere leve entre os tornozelos. Mantendo os joelhos retos, levante lentamente o peso em direção ao teto. Quando as pernas estiverem completamente verticais, eleve os quadris, levantando-os do chão, mantendo as costas firmes no chão.

Abaixe as pernas até que seus calcanhares estejam quase tocando o chão, depois comece o processo novamente e continue até atingir o número alvo de repetições.

Crunches ponderados

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e uma dobra de cerca de 45 graus nos joelhos. Segure um haltere no peito e contraia o abdômen para levantar o tronco do chão. Mantendo o peso contra o peito, tente ficar o mais alto que puder, dobrando-se no meio do abdômen, não na cintura.

Aperte e abaixe-se lentamente, antes de repetir o número desejado de repetições.

Torções russa

Sente-se no chão com as pernas à sua frente e segure um haltere com as duas mãos na altura do abdômen. Levante os pés do chão e mantenha-os suspensos enquanto torce o tronco de um lado para o outro, levando o peso o máximo que puder em qualquer direção a cada vez.

Certifique-se de completar o mesmo número de repetições em qualquer direção.

Agendar

Para obter melhores resultados, esta é uma rotina em que você se exercitará 6 dias por semana, com uma programação mais ou menos assim:

No entanto, se isso for demais para você, você pode trabalhar em um ciclo contínuo de três dias, tirando um dia de descanso toda vez que concluir todos os três exercícios.

Conclusão

A rotina de pernas push pull é uma ótima opção para desenvolver tamanho e força em todo o corpo. Embora quanto mais equipamentos você tiver acesso, mais facilmente obterá resultados, mas certamente conseguirá fazer progressos incríveis se seguir o treino que descrevemos usando apenas halteres.

Para aqueles que desejam levar as coisas um passo adiante, há também uma série de aplicativos de treino com halteres em circulação que podem lhe dar ainda mais ideias e ajudá-lo a progredir ainda mais.

Tudo o que resta a fazer agora é tentar, para que você possa ver os resultados que um treino ppl com halteres pode produzir para si mesmo.