Como aproveitar ao máximo os exercícios GHD em sua rotina diária

Embora os exercícios de peso corporal sejam há muito tempo um grampo de rotinas para a parte superior do corpo, eles são muito menos comuns para a parte inferior do corpo.

Isso se deve em grande parte à necessidade de equipamentos específicos para realizá-los e é uma pena incrível, considerando o quão benéficos eles podem ser.

Uma das melhores opções para realizar exercícios de peso corporal para membros inferiores é uma máquina chamada GHD.

Embora gradualmente ganhando popularidade e começando a aparecer em mais academias, muitas pessoas ainda não viram uma ou não têm ideia do que é um GHD ou como usá-lo.

Com isso em mente, hoje vamos olhar para o GHD um pouco mais de perto.

Ao mostrar a você o tipo de exercícios que você pode fazer nele e os benefícios que ele pode oferecer, esperamos que ajude a todos a entender como aproveitar ao máximo os exercícios GHD em sua rotina diária.

O que são exercícios GHD?

Um GHD é um equipamento de fitness popular no CrossFit e seu nome é uma abreviação de Glute Ham Developer.

Um GHD é um quadro estático que permite ao usuário se proteger nele, para que possa realizar uma ampla gama de diferentes exercícios de peso corporal.

Embora existam certos exercícios projetados especificamente para o GHD que não podem ser executados sem ele, também há um grande número de variações de exercícios com peso e peso corporal que também podem ser concluídos no quadro.

Todos estes são considerados exercícios GHD.

Benefícios dos exercícios GHD

Os exercícios GHD são uma escolha fantástica para pessoas que desejam se concentrar na parte inferior do corpo e no núcleo.

Eles também são uma opção ideal para pessoas que treinam em casa.

Com o quadro GHD não sendo particularmente grande e contando com o peso corporal para criar resistência, as pessoas que têm espaço limitado ou fundos para comprar várias peças de equipamentos grandes ou pesados ainda poderão criar um treino desafiador para a parte inferior do corpo.

Os exercícios GHD são até uma boa opção para pessoas com certos problemas de mobilidade ou que estão reabilitando lesões.

A ausência de pesos permite fortalecer as articulações e os músculos, sem sobrecarregá-los desnecessariamente.

Existem desvantagens ou riscos em usar um GHD?

Quando usados de acordo com as instruções, os exercícios GHD são considerados incrivelmente seguros, pois não requerem o uso de pesos e o quadro não possui partes móveis.

Dito isto, ainda há coisas que você precisa levar em consideração, para garantir que você esteja completamente seguro, como acontece com qualquer exercício.

O principal risco com um GHD é usá-lo quando é instável ou em uma área inadequada.

Antes de começar a usar seu GHD, certifique-se de que ele esteja em uma superfície plana, resistente e estável. Isso evitará que ele tombe durante o uso, o que pode causar ferimentos graves.

Também é importante certificar-se de que você conhece suas próprias limitações e não se esforce demais.

Só porque você não precisa usar pesos, não significa que não haja risco de excesso de esforço.

Se você forçar os músculos com muita força ou além de sua amplitude de movimento confortável, ainda há uma boa chance de se machucar.

Quais músculos o GHD trabalha?

Os músculos primários que o GHD foca em trabalhar são, como o nome sugere, os glúteos e isquiotibiais.

Está entre os melhores máquinas de exercícios para glúteos no mercado, oferecendo um nível de impacto semelhante para os isquiotibiais.

No entanto, dependendo do exercício que você executa, o GHD também trabalhará os abdominais, panturrilhas, região lombar, quadríceps e flexores do quadril em diferentes graus.

O efeito que terá em cada um desses músculos dependerá do exercício exato em questão.

Os melhores exercícios de GHD

O GHD pode ser usado para realizar uma variedade de diferentes exercícios de peso corporal, bem como alguns com pesos, tornando-o um equipamento incrivelmente versátil.

No entanto, a seguir está uma lista do que consideramos os melhores exercícios GHD em geral, que fornecerão resultados máximos de todo o seu trabalho árduo.

Glúteo Ham Raise

O Glute Ham Raise é o principal exercício para o qual o GHD foi projetado e é uma manobra incrivelmente difícil, mas eficaz.

Ele trabalha tanto os glúteos quanto os isquiotibiais e é considerado por muitos como rival do levantamento terra como a opção mais eficaz para treinar esses músculos.

Comece ajustando a máquina, de modo que, quando seus pés estiverem apoiados na plataforma, com os dedos apontando para o chão, suas coxas fiquem nas almofadas, com os joelhos bem na parte inferior de qualquer uma das almofadas.

Uma vez configurado corretamente, prenda-se no GHD e assuma a posição inicial, que deixará seu corpo totalmente reto e paralelo ao chão. Para estabilidade máxima, cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos ao lado da cabeça.

Contraia os glúteos e isquiotibiais o máximo que puder e use esses músculos para levantar a parte superior do corpo, dobrando os joelhos.

Continue até que a parte superior do corpo esteja completamente vertical e haja um ângulo de 90 graus na parte de trás de cada joelho.

Assim que chegar ao topo, abaixe-se imediatamente para manter a tensão nos músculos o tempo todo.

Repita quantas vezes forem necessárias. Se necessário, peso adicional pode ser sustentado com os braços para tornar o exercício mais desafiador.

Extensão traseira GHD

O GHD Back Extension apresenta uma configuração quase idêntica ao Glute Ham Raise.

No entanto, com este exercício, você precisa garantir que sua cintura esteja sobre a borda frontal da almofada antes de começar.

Embora ainda trabalhe os glúteos e isquiotibiais até certo ponto, este exercício se concentra principalmente no treinamento da região lombar.

De uma posição horizontal, dobre a cintura e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão, até que haja uma curva de 90 graus na cintura. Essa é sua posição inicial.

Mantendo os quadris e a parte inferior do corpo imóveis, envolva os músculos da região lombar e use-os para levantá-lo de volta à posição horizontal.

Certifique-se de manter as costas retas durante todo o movimento, mantenha a contração na parte superior por um período de tempo predeterminado, antes de abaixar e repetir.

Cruze os braços sobre o peito para obter estabilidade máxima. Placas de peso também podem ser mantidas aqui, para aqueles que procuram tornar o exercício mais desafiador.

Extensão de Quadril GHD

O GHD Hip Extension é um dos exercícios originais para os quais o GHD foi projetado.

Ele tem como alvo os glúteos como o músculo principal, ao mesmo tempo em que também incorpora as panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas.

A configuração e a execução do exercício são quase idênticas às vistas no GHD Back Extension.

A única diferença entre os dois é que, em vez de abaixar a parte superior do corpo perto do chão, você se abaixará apenas uma curta distância antes de contrair e levantar novamente.

Isso é o que permite que você mude a maior parte da tensão da parte inferior das costas para os glúteos.

Também o torna uma ótima opção para iniciantes que ainda estão se familiarizando com o GHD, bem como para aqueles que priorizam o treinamento da parte do corpo abaixo da cintura.

Extensão de quadril GHD de perna única

Uma extensão de quadril GHD de perna única é quase idêntica à extensão de quadril GHD tradicional.

O movimento executado é exatamente o mesmo, só que desta vez você terá apenas uma perna montada na almofada do pé de cada vez.

Isso permite que você se concentre em cada perna individualmente, o que ajudará a aliviar quaisquer desequilíbrios de força.

Lembre-se de completar o mesmo número de séries e repetições para ambas as pernas.

Sorenson Hold

O Sorenson Hold apresenta a mesma configuração e trabalha os mesmos músculos que a extensão de quadril GHD, porém há uma diferença importante.

Em vez de realizar repetições tradicionais, você fará uma única repetição e a manterá no pico da contração por um longo período de tempo.

Ao longo do exercício, você precisa manter seu núcleo engajado, garantindo que o alinhamento da coluna permaneça neutro, sem arquear as costas.

Você pode posicionar suas mãos onde for mais confortável, além de adicionar pequenas quantidades de peso para aumentar o desafio, se necessário.

O objetivo do Sorenson Hold é aumentar a força isométrica. Essa força é importante para a resistência de um músculo e ajuda a aumentar seu nível máximo de contração.

Melhorar isso também levará a melhorias diretas na versão tradicional do exercício.

GHD sentado

Um GHD Sit Up é virtotalmente idêntico ao exercício tradicional Roman Chair Sit Up.

Um exercício incrivelmente eficaz para treinar o abdômen, também trabalha partes da parte inferior do corpo em menor grau, principalmente os flexores do quadril.

Coloque os pés na placa de pé com os dedos apontando para o teto e posicione-se de forma que os isquiotibiais fiquem nas almofadas, com as nádegas penduradas na outra extremidade, permitindo que você se incline ligeiramente além da horizontal em direção ao chão.

Envolva todo o seu núcleo e faça uma trituração contraindo o abdômen o mais forte que puder.

Quando chegar ao topo do movimento, mantenha a tensão e mantenha a posição pelo maior tempo possível, ou por um tempo predeterminado.

O ângulo da posição permitirá que você mantenha uma contração estática durante todo o movimento.

Peso adicional pode ser adicionado para tornar o exercício mais desafiador, se necessário.

GHD Crunchs

Os GHD Crunches apresentam configuração e execução quase idênticas aos GHD Sit Ups, além de trabalhar os mesmos músculos.

A única diferença entre os dois exercícios é que, em vez de realizar uma única repetição estática, você realizará várias repetições de abdominais enquanto estiver no GHD.

A utilização do GHD adiciona um desafio maior quando comparado aos abdominais tradicionais, devido ao maior efeito da gravidade e do seu peso corporal nesta posição.

Peso adicional pode ser adicionado novamente, se necessário.

GHD Crunches oblíquos

GHD Oblique Crunches são projetados para atingir seus oblíquos, os músculos que correm pelas laterais dos abdominais principais.

Eles usam uma configuração semelhante aos GHD Crunches regulares, no entanto, existem algumas diferenças.

Mais notavelmente, você estará posicionado de lado, em oposição às costas. Você também terá que cruzar as pernas para proteger os dois pés, enquanto os dedos dos pés estarão apontando para o lado, em vez do teto.

Sua cintura ainda deve estar no mesmo local em relação ao absorvente.

Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos perto da cabeça.

Envolva seu núcleo e, dobrando apenas a lateral do abdômen, abaixe a parte superior do corpo o mais próximo possível do chão.

Agora, contraindo os oblíquos do outro lado o mais forte que puder, contraia-se o máximo possível. Mantenha a tensão por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Complete o número desejado de repetições, antes de virar e completar o mesmo número novamente do outro lado.

Como sempre, peso adicional pode ser adicionado para tornar o exercício mais desafiador, se necessário.

Conclusão

À medida que encerramos nossa análise do GHD, esperamos que agora você fique muito mais claro sobre tudo, desde os benefícios que ele oferece até os exercícios para os quais pode ser usado.

Isso significa que você deve ter uma compreensão muito melhor de como aproveitar ao máximo os exercícios GHD em sua rotina diária.

Um equipamento fantástico, o O GHD pode ser usado para melhorar os resultados, esteja você envolvido em CrossFit ou musculação, treinando em uma academia ou em casa, realizando exercícios compostos ou exercícios de isolamento, ou exercite-se sozinho ou em grupo.

A única pergunta que resta a responder é: o que está impedindo você de tentar por si mesmo hoje e ver como isso pode beneficiar seu próprio progresso no futuro.