Fique em forma com este treino Kettlebell: rotinas rápidas e eficazes

Os treinos com Kettlebell são uma maneira fantástica de aumentar a força, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico geral. Com apenas um kettlebell e um pouco de espaço, você pode fazer um treino de corpo inteiro em um curto espaço de tempo. Neste artigo, exploraremos três treinos com kettlebell: duas rotinas de 10 minutos para quem tem pouco tempo e uma rotina de 20 minutos para uma sessão mais intensa.

Treino 1: explosão de corpo inteiro de 10 minutos

Equipamento necessário: Um kettlebell (escolha um peso que o desafie, mas que permita a forma adequada).

Movimentos:

  1. Balanços Kettlebell (2 minutos): Comece com os pés afastados na largura do quadril, segurando o kettlebell com as duas mãos entre as pernas. Dobre ligeiramente os joelhos, dobre os quadris e balance o kettlebell até a altura do peito. Deixe-o balançar de volta entre as pernas enquanto mantém o núcleo engajado. Repita.
  2. Agachamento em taça (2 minutos): Segure o kettlebell próximo ao peito com as duas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe-se até uma posição agachada, mantendo as costas retas. Empurre os calcanhares para retornar à posição ereta.
  3. Remadas Kettlebell (2 minutos): Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure o kettlebell com uma das mãos. Dobre os quadris, mantendo as costas retas, e deixe o kettlebell pendurado. Puxe o kettlebell em direção ao quadril enquanto aperta a omoplata. Repita em ambos os lados.
  4. Torções Russas (2 minutos): Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés afastados do chão. Segure o kettlebell com as duas mãos perto do peito. Incline-se ligeiramente para trás e gire o tronco para a direita, tocando o kettlebell no chão. Volte ao centro e repita no lado esquerdo.
  5. Levantamento terra Kettlebell (2 minutos): Coloque o kettlebell no chão entre os pés. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre os quadris para segurar a alça do kettlebell. Mantenha as costas retas, empurre os calcanhares e fique em pé enquanto segura o kettlebell.

Treino 2: Treinamento intervalado de alta intensidade de 10 minutos (HIIT)

Equipamento necessário: Um kettlebell (escolha um peso que o desafie, mas que permita a forma adequada).

Movimentos:

Este treino com kettlebell HIIT de 10 minutos foi projetado para aumentar sua frequência cardíaca enquanto aumenta a força.

  • Balanços Kettlebell (1 minuto): Siga o mesmo formulário do treino 1.
  • Agachamento com taça Kettlebell (1 minuto): Semelhante ao treino 1, mas faça os agachamentos de forma mais explosiva para adicionar um elemento cardiovascular.
  • Fragmentos de Kettlebell (1 minuto): Comece com o kettlebell entre as pernas e, em seguida, levante-o acima da cabeça com um movimento poderoso. Alterne os braços em cada repetição.
  • Kettlebell Figura 8s (2 minutos): Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e passe o kettlebell entre as pernas em um movimento de figura 8.
  • Kettlebell Push Press (2 minutos): Segure o kettlebell na altura dos ombros e pressione-o acima da cabeça enquanto dobra levemente os joelhos. Alterne os braços em cada repetição.
  • Torções Russas Kettlebell (2 minutos): Semelhante ao treino 1, mas execute as torções mais rapidamente para aumentar o cardio.
  • Pulmões Kettlebell (1 minuto): Segure o kettlebell com uma mão e avance, alternando as pernas a cada repetição.

Treino 3: Condicionamento Kettlebell de 20 minutos

Equipamento necessário: Um kettlebell (escolha um peso que o desafie, mas que permita a forma adequada).

Movimentos:

Este treino com kettlebell de 20 minutos foi desenvolvido para quem deseja uma sessão de condicionamento mais prolongada e de corpo inteiro.

  1. Balanços Kettlebell (3 minutos): Siga o mesmo formulário do treino 1.
  2. Agachamento em taça (3 minutos): Semelhante ao treino 1, faça agachamentos controlados para envolver a parte inferior do corpo.
  3. Remadas Kettlebell (3 minutos): Alterne entre os lados direito e esquerdo, concentrando-se na forma e no controle.
  4. Torções Russas (3 minutos): Envolva seu núcleo ao realizar este exercício por um período mais longo.
  5. Levantamento terra Kettlebell (3 minutos): Concentre-se na sua forma e na técnica adequada de articulação do quadril.
  6. Fragmentos de Kettlebell (2 minutos): Execute snatches com boa forma e explosividade.
  7. Kettlebell Figura 8s (2 minutos): Mantenha um ritmo constante ao passar o kettlebell no movimento da figura 8.
  8. Kettlebell Push Press (2 minutos): Alterne os braços e concentre-se na força dos ombros.
  9. Pulmões Kettlebell (1 minuto): Termine forte com estocadas para uma queimadura final na parte inferior do corpo.

Lembre-se de aquecer antes de iniciar qualquer treino e esfriar depois. Essas rotinas de kettlebell oferecem uma maneira versátil de realizar um treino desafiador, quer você tenha 10 ou 20 minutos. Mantenha-se consistente, concentre-se na forma e aproveite os benefícios do treinamento com kettlebell para melhorar a força e o condicionamento físico.

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Andrew é um entusiasta do fitness desde o ensino médio, onde foi um atleta estadual, competiu em competições de levantamento de peso e está no Hall da Fama de sua sala de musculação. Ele jogou futebol americano universitário e mais tarde treinou em sua alma mater hs. Ele continua a fornecer conteúdo de fitness apenas na transição do campo de futebol para a web.

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