Como se concentrar nos exercícios do vasto medial

Malhar muitas vezes significa focar em diferentes grupos musculares.

Mesmo se você quiser se concentrar em construindo sua força na parte superior do corpo, trabalhar em outros músculos irá ajudá-lo a completar mais treinos e adicionar variedade à sua rotina! 

Diferentes exercícios musculares ajudarão a mantê-lo saudável enquanto adicionam variedade. Descansar os músculos é importante para qualquer rotina. 

Os músculos vasto medial não estão entre os músculos mais conhecidos, mas devem ser exercitados regularmente.

Esses músculos das pernas conectam o joelho à coxa e podem ajudar na dor nas pernas. 

Aprenda a trabalhar todas as partes dos músculos da perna para obter o corpo que você deseja! Nenhum músculo deve ser negligenciado ao planejar uma rotina de exercícios. 

Quais são os músculos vasto medial?

Os músculos vasto medial são músculos da perna nas coxas que estendem o joelho. É uma parte do grupo muscular do quadríceps como um músculo extensor. 

A dor no joelho está intimamente ligada aos músculos vasto medial.

Como é o componente principal nas extensões de joelho, você deseja que seja forte para poder continuar a usar suas pernas em todas as suas capacidades. 

Ao trabalhar de maneiras que se concentram nos músculos vasto medial, você pode melhorar suas capacidades de treino, evitando dores intensas nas pernas.

Esses exercícios não precisam ser intensos e você provavelmente já os incorpora à sua rotina.    

Como treinar melhor o vasto medial

Embora trabalhar os músculos vasto medial seja importante para qualquer pessoa, muitas pessoas se concentram nesses exercícios para se recuperar após uma lesão.

Nesse sentido, fazer exercícios de baixa intensidade ajudará a fortalecer os músculos vasto medial oblíquo. 

Os músculos vasto medial podem ser ativados concentrando-se nos músculos quadríceps. Muitos desses exercícios são simples e podem ser feitos em casa.

Você também pode aumentar a intensidade de como trabalha os músculos do vasto medial com diferentes exercícios ou aumentando a intensidade de exercícios simples. 

Você pode trabalhar o grupo muscular VMO de diferentes maneiras para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Se você precisa se recuperar após uma lesão ou está procurando novos desafios, pode encontrar facilmente maneiras de trabalhar esse músculo crucial. 

Os melhores exercícios de vasto medial

Os exercícios do vasto medial podem alcançar muitas coisas, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico.

Suas amplas capacidades e intensidades os tornam um ótimo complemento para muitas rotinas. Concentre-se em aliviar a dor no joelho ou construir músculos fortes das pernas com esses exercícios!

Você pode começar a fazer exercícios de vasto medial para se recuperar após uma lesão e reabilitar os joelhos.

Conforme você se recupera, você pode querer continuar a fazê-los para aumentar a força e construir massa muscular. Se for esse o caso, você pode facilmente adicionar mais dificuldade e intensidade ao exercício. 

Aqui estão apenas alguns dos exercícios que você pode fazer para fortalecer o músculo vasto medial. 

Extensões de perna

As extensões de perna são uma forma de treinamento de resistência.

O exercício pode parecer bastante simples de ser concluído, você estende a perna para uma posição reta para cima enquanto está sentado. Sua amplitude de movimento pode ser prejudicada pela resistência em sua perna. 

Este exercício de perna não deve ser visto como uma rotina de perna completa porque se concentra apenas nos músculos do quadríceps.

Como resultado, este é um ótimo exercício para fazer ao se recuperar de uma lesão ou quando você deseja se concentrar no vasto medial. 

Muitas academias têm uma máquina de extensão de perna que fornecerá resistência à medida que você estica a perna.

Alguns profissionais os desencorajam por causa dos pontos de pressão que colocam nos tornozelos e joelhos. Se seus joelhos estiverem estressados desnecessariamente, isso pode retardar sua recuperação. 

Você pode recriar a tensão com bandas de resistência. Eles aplicarão menos pressão nas articulações enquanto ainda criam tensão à medida que você move a perna. Isso pode ser feito em casa ou em uma academia. 

À medida que você se sente mais confortável com as extensões de perna, adiciona mais resistência e tensão.

Este treino simples pode construir fortes músculos oblíquos do vasto medial que ajudarão os músculos das pernas a se desenvolverem.    

Elevações de perna única

Os aumentos de uma perna são uma rotina de exercícios popular em muitos treinos, incluindo ioga, ginástica e pilates.

Parte de sua popularidade decorre de como é simples de concluir, você só precisa de um colchonete para completá-lo com sucesso. 

Para fazer elevações de uma perna, deite-se no colchonete de costas e com os braços ao lado do corpo.

Coloque os pés no chão, mantendo-se confortável. Levante a perna direita até que o joelho esteja travado. Segure, solte e repita com a outra perna. 

Você também pode trabalhar seu núcleo levantando e apertando os glúteos enquanto os pés estão plantados para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Ao incorporar esse movimento, você está trabalhando os músculos vasto medial, o núcleo e a região lombar. 

Este é um ótimo exercício para fazer em casa e você pode criar mais desafios, pois pode esticar mais as pernas.

Este exercício é fácil de construir e mantém os músculos centrais em forma.

Mesmo que você não precise se recuperar de uma lesão no joelho, é um bom treino para rodar na sua rotina.  

Queda Lateral do Calcanhar

A queda lateral do calcanhar é um exercício exclusivo para o vasto medial porque trabalha as duas pernas ao mesmo tempo.

Eles serão trabalhados de maneiras diferentes, mas este exercício garante que uma perna não seja enfatizada sobre a outra. 

Para completar uma queda lateral do calcanhar, você precisará de um stepper.

Um stepper é uma ferramenta de exercício simples que pode ser adicionada a qualquer academia doméstica para completar diferentes rotinas de treino. Nesse caso, ele fornece um local para empurrar e pisar. 

Comece em pé com as pernas retas, mas não travadas. Um pé deve estar no stepper e o outro no chão.

Empurre para cima a partir da perna que está mais inclinada para endireitar as duas pernas, mantenha os quadris nivelados o tempo todo. Abaixe as pernas e repita com o outro pé no stepper. 

Além de trabalhar os músculos vasto medial, também fortalece o núcleo e o equilíbrio. Ambos são importantes para melhorar sua forma física, seja em geral ou após uma lesão. 

Ao iniciar as quedas laterais do calcanhar, você deseja começar com um pequeno passo. Você não quer sentir nenhuma dor quando começar.

À medida que você se familiariza com a rotina, pode aumentar a altura do step para um desafio maior. 

Outra maneira de adicionar um desafio é usar pesos nos tornozelos. Isso dará mais tensão aos músculos das pernas à medida que eles sobem e descem no stepper.

Os pesos podem ser um ótimo complemento para aumentar a força e o volume dos músculos das pernas.   

Step Downs

Os abaixamentos são um exercício simples que também ajuda a desenvolver o núcleo e os isquiotibiais.

Trabalhe os músculos das pernas de uma só vez com este ótimo exercício! 

Assim como na queda lateral do calcanhar, você precisará de um stepper.

Este exercício também trabalha as duas pernas ao mesmo tempo, então você não precisa se preocupar em trabalhar ambas as pernas igualmente, desde que complete as repetições um número par de vezes. 

Para completar as descidas, fique de pé no step com um pé. Com o outro pé fora do chão, abaixe o pé lentamente e bata levemente no chão.

Retorne à posição original. Repita na outra perna. 

Este é um exercício terapêutico que pode ser feito para ajudar a reabilitar a perna após uma lesão. Também ajuda no equilíbrio e no fortalecimento do seu núcleo. 

Ajudar com esses músculos ajuda a desenvolver e fortalecer os joelhos. Mesmo que você não tenha dores ou problemas no joelho, pode evitá-los fazendo este exercício. 

Adicione mais tensão a este treino adicionando pesos. Você pode usar pesos de tornozelo ou segurar halteres.

Este peso adicional irá desafiá-lo a permanecer equilibrado enquanto se move para cima e para baixo em uma perna. Mantenha os músculos das pernas fortes com este exercício! 

Extensões de Piso

Este exercício é projetado para isolar o músculo vasto medial para manter o joelho forte.

Tudo o que você precisa para concluir este exercício é um colchonete e uma parede. Você também precisará sentar-se ereto para que este exercício funcione. 

Para começar este exercício de vasto medial, sente-se no chão em uma postura ereta.

Dobre um joelho em sua direção com o pé apoiado no chão, a outra perna deve estar estendida à sua frente.

Segure o joelho dobrado para você perto do tronco enquanto flexiona o quadríceps estendido. 

Levante a perna estendida no ar o mais alto que puder sem quebrar sua postura por uma contagem. Abaixe a perna lentamente. Troque as pernas. 

Para que este exercício seja concluído com sucesso, sua postura deve ser boa com as costas retas.

Se você não consegue se sentar direito, sentar-se contra a parede fornecerá o apoio de que você precisa. 

Se você não conseguir levantar a perna quando começar, não se estresse!

Isso é normal e, mesmo quando você tenta levantar a perna, deve sentir alguma flexão e tensão. Ao fortalecer os músculos vasto medial oblíquo, você pode endireitar as pernas. 

Para adicionar mais tensão, você pode adicionar pesos nos tornozelos. Este peso extra irá ajudá-lo a fortalecer os músculos das pernas e manter o joelho resistente. Mesmo que você não tenha nenhum problema no joelho, este é um ótimo exercício para fazer em casa.      

Extensões terminais de joelho

Existem muitos tipos de exercícios terminais de extensão do joelho para serem concluídos.

É um exercício comum para ser concluído na reabilitação após uma lesão na perna ou no joelho. Ele se concentra em melhorar sua amplitude de movimento e fortalecer o joelho após uma lesão. 

Existem dois tipos de extensões de joelho a serem concluídas; passiva e ativa.

O tipo com o qual você treina dependerá de seus objetivos e se o profissional médico com quem você está trabalhando recomendar um movimento ou exercício específico.

Você pode completar muitos deles em casa para fortalecer e desenvolver os músculos das pernas também. 

As extensões passivas do joelho são quando o joelho é apoiado enquanto é endireitado.

Você pode completar muitos exercícios e movimentos diferentes ao fazê-lo. Você pode criar tensão ou focar no desenvolvimento do músculo vasto medial enquanto estica a perna. 

As extensões ativas do joelho são feitas para melhorar as capacidades do joelho, especialmente no que diz respeito à amplitude de movimento.

Depois de estabelecer que seu joelho é forte o suficiente, você pode criar mais desafios para sua perna. Esses exercícios podem ser concluídos com degraus ou escadas para desafiar o movimento do joelho. 

Muitos desses exercícios de vasto medial são concluídos com a ajuda de um treinador ou fisioterapeuta.

Eles podem ajudá-lo a encontrar novas maneiras de se desafiar. Eles podem até ajudá-lo a encontrar maneiras de concluir os exercícios em casa para continuar seu tratamento.        

E os agachamentos?

O agachamento é um exercício popular para as pernas e muitas pessoas pensam que o agachamento é uma maneira simples de trabalhar os músculos vasto medial e, ao mesmo tempo, trabalhar o restante dos músculos das pernas.

No entanto, nem todos os exercícios são projetados da mesma forma, e os agachamentos não são a melhor maneira de atingir seus músculos VMO. 

Estudos mostram que os agachamentos podem ser eficazes para atingir o músculo vasto medial quando são usadas faixas de resistência.

As bandas criam mais tensão que pode ajudar a direcionar o foco para diferentes músculos das pernas. O problema com o uso de bandas é que adicionar mais tensão com dor no joelho não é o ideal. 

Sem o uso de banda, o agachamento deve ser mais profundo do que o normal para afetar o músculo vasto medial.

Isso pode significar forçar-se a cada agachamento mais do que o normal e pode criar mais pressão sobre a lesão no joelho. 

Se você não tiver uma lesão ou dor nos joelhos, poderá adicionar mais tensão aos seus agachamentos com esses métodos.

Para aqueles com alguma restrição, porém, outras rotinas são mais adequadas para ajudar a fortalecer a perna e o joelho. 

Qual exercício é melhor para mim?

Isso depende de vários fatores.

Cada treino é diferente e atinge objetivos diferentes, mesmo quando isolam os mesmos músculos. 

Se você quiser se concentrar na reabilitação do joelho após uma lesão ou dor no joelho, sua rotina de exercícios será diferente do que se você trabalhasse os músculos das pernas para fortalecê-los.

Seus objetivos e habilidades determinarão como será sua rotina de exercícios. 

Se você está passando por uma reabilitação ou sentindo dores no joelho, um especialista pode ajudá-lo a encontrar a melhor rotina para você. Eles também podem ajudá-lo a planejar desenvolvimentos futuros e garantir que você alcance seus objetivos. 

Seus objetivos também podem mudar. Ao fortalecer o músculo VMO, você pode querer desafiar a si mesmo e manter o joelho resistente.

Isso pode fazer você querer experimentar exercícios novos e desafiadores para adicionar variedade à sua rotina.     

Remover

Os músculos vasto medial são um importante grupo muscular que não deve ser negligenciado.

Este músculo é um componente dos músculos do quadríceps e mantém os joelhos fortes. 

Muitas vezes, as pessoas trabalham nesses músculos após uma lesão ou para parar a dor no joelho.

Você pode completar exercícios de vasto medial para desenvolver os músculos das pernas e joelhos e prevenir o desenvolvimento de problemas. Eles podem ser uma parte fundamental para manter os músculos das pernas fortes e desenvolvidos. 

Uma das melhores partes de fazer esses exercícios é que muitos deles podem ser feitos em casa.

Você pode desafiar a si mesmo em seu tempo com alguns equipamentos básicos de exercícios e manter os músculos das pernas fortes. Mesmo sem equipamento, você pode continuar desenvolvendo seus músculos.  

À medida que seus músculos se desenvolvem, você pode adicionar mais tensão e exercícios à sua rotina.

Muitos exercícios populares podem ser modificados para isolar os músculos vasto medial e apresentar novos desafios.

Adicione variedade e mantenha todos os seus músculos fortes com exercícios focados nos músculos do VMO!