Quando você ouve as pessoas falando sobre treinar costas ou ombros, elas sempre mencionam exercícios para dorsais, deltóides e trapézios.
Um músculo que você raramente ouvirá ser mencionado, no entanto, são os romboides.
Enquanto alguns exercícios para os outros músculos da área, como o voltar e deltóides também terá como alvo os romboides, a maioria não os tornará seu alvo principal. Isso significa que seu treinamento não é tão completo quanto poderia ser e limita o desenvolvimento geral que você pode alcançar.
É por isso que quero explicar exatamente o que são e onde estão os rombóides e apresentar alguns dos melhores exercícios possíveis para os rombóides.
Dessa forma, você terá todas as ferramentas e informações necessárias para evitar quaisquer desequilíbrios e atingir seu potencial máximo.
Quais são os músculos rombóides?
Os rombóides são um par de músculos localizados na parte superior das costas.
Eles consistem no romboide menor no topo, com o romboide maior abaixo dele.
Seu nome vem do fato de que os músculos têm a forma aproximada de um romboide, tanto individualmente quanto em par.
Funções e papel dos músculos rombóides
Os músculos rombóides desempenham dois papéis vitais na função e movimento da parte superior das costas e ombros.
A primeira é auxiliar na rotação da escápula. Esta é a capacidade de mover os braços de seus lados para cima de sua cabeça.
A outra é a retração das omoplatas, onde você as junta atrás das costas.
Além dessas funções, os músculos romboides também atuam como estabilizadores de toda a região escapular.
Isso fornece suporte e assistência aos músculos circundantes na parte superior das costas e ombros, permitindo que eles façam seu trabalho sem sobrecarregar ou arriscar lesões.
Complicações de músculos rombóides fracos
A fraqueza nos músculos rombóides pode levar a uma série de problemas e complicações, que podem afetar tanto seu treinamento quanto sua vida cotidiana.
Para começar, eles tiram uma tensão considerável dos músculos ao redor. Ao permitir que os rombóides fiquem fracos, esses outros músculos terão que suportar uma carga muito maior, levando potencialmente à exaustão e a um risco aumentado de lesões.
Mesmo que não ocorram lesões, os desequilíbrios de força nos músculos podem levar a outros problemas próprios, principalmente se os ombros ou o peito estiverem superdesenvolvidos.
O principal problema decorrente disso é o impacto no ombro, onde os tendões da articulação se esfregam ou se prendem no tecido circundante. Isso pode causar extremo desconforto e até mesmo levar a lesões mais graves se não for tratado.
Também pode levar a um arredondamento dos ombros e a uma postura incrivelmente ruim. Embora muitas pessoas não se preocupem muito com isso, isso pode causar muitas dores nas costas e fazer com que você desenvolva problemas de saúde mais tarde na vida.
Sintomas de músculos rombóides fracos
Um dos principais sintomas de músculos rombóides fracos é um arredondamento dos ombros. Isso é causado pelo desenvolvimento excessivo do peito e dos ombros, fazendo com que você se curve para a frente.
Isso não apenas tornará as tarefas diárias mais desafiadoras, mas também colocará limites no nível em que você pode desenvolver seu físico. Também coloca uma grande quantidade de estresse na parte superior da coluna, bem como nas articulações dos ombros.
Isso pode levar a lesões a curto prazo, bem como desenvolver condições crônicas mais tarde na vida. Um dos sintomas de curto prazo mais comuns desse desequilíbrio é o impacto no ombro.
Quando a articulação do ombro é pressionada, os tendões e os tecidos circundantes se esfregam.
Como resultado, você sentirá dor, sons de estalos e estalos, inflamação, fraqueza severa no braço ou nos braços e até mesmo danos permanentes nas articulações se não forem tratados.
O outro sintoma principal de músculos romboides fracos é um aumento da taxa de lesões nos romboides e nos músculos circundantes.
Enquanto os rombóides correm o risco de lesões por serem pouco trabalhados e condicionados, os músculos circundantes correm o risco de serem sobrecarregados.
Isso pode causar tensões e rupturas, resultando em dor e desconforto intensos, bem como em longos períodos de reabilitação.
Benefícios dos exercícios rombóides
Apesar de muitas pessoas ignorarem os exercícios romboides, existem inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho que podem ser alcançados ao incluí-los em suas rotinas de exercícios.
Reduz o risco de lesões
Fortalecer os músculos rombóides os tornará menos suscetíveis a lesões quando trabalharem como músculos secundários em um exercício.
Também reduzirá o risco de lesões nos músculos circundantes, pois eles não terão que suportar tanto esforço quando os romboides estiverem desempenhando seu papel.
Ajuda você a levantar mais
Desenvolver os romboides aumentará a força da região escapular como um todo. Isso significa que você será capaz de levantar mais em grandes exercícios compostos, permitindo que você melhore seu físico e desempenho em um ritmo mais rápido.
Menor chance de ter problemas de remuneração
Quando os romboides estão fracos, os outros músculos irão naturalmente fazer mais trabalho como resultado. Isso significa que você gerará desequilíbrios, que podem aumentar o risco de lesões, reduzir seu bem-estar geral e levar a lesões mais graves mais tarde na vida.
Melhora sua postura
Fortalecer os músculos rombóides ajuda a puxar os ombros para trás, mantendo-o ereto. Isso é essencial para uma postura correta, protege a coluna e pode prevenir doenças degenerativas como osteoporose e artrose.
Melhores exercícios rombóides
Como acontece com qualquer músculo, existem inúmeros exercícios disponíveis para ajudá-lo a desenvolver seus músculos romboides. Embora todos ofereçam seus próprios benefícios exclusivos, a lista a seguir contém os melhores exercícios romboides para produzir resultados que levarão sua saúde e condicionamento físico ao próximo nível.
Linhas de minas terrestres
As remadas terrestres, muitas vezes chamadas de remadas em T, trabalham principalmente os romboides, deltóides, trapézios, deltóides, bíceps, glúteos e eretores da espinha.
Você começa em pé com uma barra entre as pernas. A extremidade atrás de você precisa ser ancorada no chão, seja usando equipamento projetado especificamente ou colocando um haltere ou uma fonte de peso semelhante sobre ele.
Mantendo as costas retas, agache-se sobre a barra e segure-a com as duas mãos. Se disponível, uma alça pode ser usada para ampliar sua pegada e colocar ainda mais ênfase nos romboides.
Com o tronco em um ângulo de aproximadamente 45 graus (mantendo as costas retas), use os braços para remar lentamente o peso até o abdômen. Segure a contração por um segundo antes de abaixar lentamente e repetir.
Se você tem um lado particularmente fraco, pode realizar uma versão de braço único do exercício para corrigir o desequilíbrio.
Traseira Delt Fly
Uma mosca traseira delt pode ser realizada com cabos, halteres ou bandas de resistência.
Eles visam principalmente os deltóides posteriores, romboides e trapézios, com os deltóides laterais também envolvidos.
Mantendo as costas retas, dobre a cintura até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Isso pode ser feito na posição sentada ou em pé.
Segure o peso à sua frente com os braços totalmente esticados em direção ao chão e as mãos juntas. Mantendo os braços retos, levante lentamente os pesos para os lados até que eles também fiquem paralelos ao chão, com a parte superior do corpo criando uma forma de “T”.
Abaixe-os lentamente de volta ao ponto inicial e faça uma pausa antes de repetir.
As variedades de cabos e faixas de resistência também podem ser feitas na posição vertical, desde que as máquinas ou pontos de ancoragem disponíveis o permitam.
Fly de lado deitado com halteres invertidos
Um salto lateral com halteres reverso trabalha os romboides e trapézios, bem como as cabeças traseira, lateral e anterior dos deltóides.
Comece deitado de lado em um banco com o braço estendido à sua frente, paralelo ao chão.
Com o braço reto, levante lentamente o peso até que ele aponte diretamente para o teto. Imediatamente abaixe-o novamente após a conclusão para manter os músculos até a tensão contínua.
Depois de completar o número desejado de repetições, troque de lado e execute o mesmo número com o outro braço.
Linhas de cabo de um braço de alto ângulo
Uma remada de cabo de um braço de alto ângulo, muitas vezes encurtada simplesmente para remada alta, trabalha seus rombóides, lats, deltóides traseiros, trapézios e bíceps.
Pode ser realizado tanto em uma polia de cabo quanto em uma máquina de puxada lateral.
Usando um aperto de mão, segure a alça acima de sua cabeça com um braço reto em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Sem mover a parte superior do corpo, puxe lentamente o peso em direção ao tronco, fora da largura dos ombros.
Traga-o até um pouco antes de a alça tocar seu peito e aperte por um segundo antes de retornar à posição inicial.
Algumas pessoas gostam de realizar esse movimento enquanto se inclinam levemente para trás, pois transfere mais tensão dos deltóides para os romboides.
Uma versão com as duas mãos também pode ser executada, usando uma barra lateral tradicional ou um acessório projetado especificamente.
Puxar Face de Corda
As puxadas de corda trabalham principalmente seus rombóides e armadilhas, embora os deltóides traseiros e bíceps também estejam incluídos.
Coloque uma polia de cabo na altura da cabeça e segure a corda com as duas mãos usando uma pegada pronada, com os braços totalmente estendidos à sua frente. Concentre-se em contrair as armadilhas e romboides e comece a puxar a corda em direção ao seu rosto.
Mantenha as mãos juntas até que não seja mais possível e, gradualmente, afaste-as até que a corda esteja quase tocando seu rosto. Realmente aperte as armadilhas e romboides por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Uma variação também pode ser feita deitada no chão, puxando o peso em direção ao rosto em um ângulo de 45 graus.
Delt Row em pé
Também conhecida como remada vertical, a remada deltoide em pé pode ser realizada com barra ou halteres e trabalha os trapézios, deltóides, rombóides e bíceps.
Usar uma pegada estreita priorizará os trapézios, enquanto uma pegada mais larga mudará a ênfase para os deltóides.
Com as costas retas, pegue o peso com uma pegada pronada, braços totalmente estendidos, descansando contra os quadris.
Suba gradualmente o peso para cima, mantendo-o o mais próximo possível do corpo. Continue até que os pesos estejam logo abaixo do queixo, com os cotovelos muito mais altos que as mãos. Certifique-se de manter o peso próximo ao seu corpo enquanto o abaixa de volta à posição inicial.
Tenha cuidado ao selecionar a posição da mão, pois você deseja garantir que nenhuma tensão desnecessária seja colocada nas articulações do ombro, o que pode ser um problema com este exercício.
Linha Invertida
A linha invertida é uma exercício de peso corporal que se concentra principalmente nos dorsais, romboides e bíceps, ao mesmo tempo em que incorpora os deltóides posteriores e as armadilhas.
Para realizar este exercício, você precisará de uma estrutura sólida ou de um rack de agachamento que permita ajustar a altura da barra.
Sua posição inicial fará com que você segure a barra com uma pegada pronada, fora da largura dos ombros. Caminhe lentamente com os pés até ficar embaixo da barra com ela tocando o peito, enquanto seu corpo está em um ângulo de 45 graus com os calcanhares no chão.
Abaixe-se lentamente para longe da barra, estendendo os braços, enquanto mantém os músculos das costas contraídos.
Assim que atingir a extensão total, comece a se puxar de volta à posição inicial. Em nenhum momento seus pés devem se mover.
Remada Inclinada
Uma remada curvada é essencialmente o oposto de uma remada invertida, novamente trabalhando os romboides, dorsais, bíceps, trapézios e deltóides posteriores.
Pegue uma barra com uma pegada pronada na largura dos ombros. Abaixe-se até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao chão, esta é a sua posição inicial.
Mantendo as costas retas, reme o peso até a base do peito/parte superior do abdômen, certificando-se de contrair os músculos das costas.
Segure a contração por um segundo antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial.
Certifique-se de usar um movimento suave e controlado, sem solavancos.
Remada de braço único
Uma linha de braço único é um exercício com halteres semelhante a uma linha curvada. Trabalha os dorsais, romboides, bíceps e deltóides posteriores, bem como uma pequena quantidade de trapézios.
Você pode executá-los de uma posição completamente em pé ou com um joelho em um banco.
Seja qual for a variação que você escolher, incline-se para a frente até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao chão e apoie seu peso com a mão livre. Segure o haltere e segure-o com o braço totalmente estendido apontado para o chão.
Jogue o peso em direção ao abdômen, com ele mais perto da cintura do que do peito.
Certifique-se de realmente apertar os músculos e continuar até que o cotovelo esteja mais alto que as costas. Faça uma pausa por um segundo antes de baixá-lo de volta à posição inicial.
Remada sentada
Uma remada sentada, também conhecida como remada baixa, trabalha os romboides, trapézios, dorsais, bíceps e deltóides posteriores.
Comece sentando-se com as costas retas e as pernas à sua frente e, em seguida, incline-se ligeiramente para a frente para segurar a alça.
Em um movimento fluido, sente-se até que suas costas estejam completamente verticais enquanto puxa a alça em seu abdômen.
Aperte por um segundo antes de abaixar o peso de volta durante todo o movimento, até que você esteja na posição inclinada para a frente em que começou.
Flexão Escapular
Uma flexão escapular é um exercício que trabalha quase exclusivamente seus romboides.
É realizado a partir da mesma posição inicial de uma flexão tradicional e envolve muito pouco movimento. Seus braços permanecerão retos o tempo todo.
Abaixe o tronco ligeiramente em direção ao chão, apertando as omoplatas uma contra a outra. A partir daí, arredonde a parte superior das costas para empurrar o corpo o mais longe possível do chão.
O resto do seu corpo deve permanecer reto e imóvel, com toda a amplitude de movimento sendo apenas alguns centímetros.
Corrediças de parede escapular
Um deslizamento na parede escapular é outro exercício que não usa pesos e é quase exclusivamente para os romboides.
Fique de costas contra a parede, com os braços estendidos ao lado do corpo em posição de crucifixo. Dobre os cotovelos a 90 graus, de modo que fique com os dedos apontados para o teto, com as costas das mãos apoiadas na parede.
Deslize as mãos pela parede em direção ao teto, estendendo-as o máximo que puder, sem nunca permitir que a distância entre as mãos mude.
Deslize-os de volta para baixo além da posição inicial, novamente indo o mais baixo que puder sem que a distância entre as mãos mude.
Coisas a evitar com exercícios romboides
Como um músculo que muitos não trabalharam diretamente antes, é importante não fazer muito em pouco tempo.
Embora sejam músculos geralmente muito duráveis e menos propensos a se machucar do que outras partes do corpo, você ainda precisa tomar precauções.
Comece devagar e trabalhe seus próprios limites, tanto em termos de pesos quanto da quantidade de exercícios romboides que você está fazendo.
Esforce-se apenas o suficiente para conseguir progredir, mas não tanto a ponto de correr o risco de se machucar.
Você também precisa levar em consideração quais exercícios rombóides usar, com base em sua rotina atual. Evite usar exercícios muito parecidos com os que você já está realizando, pois isso pode esgotá-los mais do que você imagina, abrindo um risco maior de lesões.
Exercícios de Recuperação para Reabilitação e Lesões
Embora o desenvolvimento dos músculos seja o principal motivo para realizar exercícios romboides, eles também podem ser usados para ajudar a reabilitar lesões na região escapular.
Ao realizar exercícios romboides com peso leve e menor intensidade, você pode ajudar a mobilizar e fortalecer os músculos da região, acelerando o processo de recuperação.
É vital observar que você não deve iniciar esse processo muito cedo, pois o músculo lesionado precisará de tempo para descansar e deixar qualquer inflamação diminuir antes do início da reabilitação.
Conclusão
Incluir exercícios romboides em suas rotinas de treino é essencial para melhorar sua saúde, bem-estar e desempenho físico.
Embora muitos os ignorem devido ao menor efeito que os rombóides têm em seu físico do que os músculos circundantes, você estará em grande desvantagem se continuar a negligenciá-los.
Se você garantir que executa pelo menos alguns dos exercícios romboides deste artigo a cada semana, ficará surpreso com os benefícios que eles podem oferecer, tanto a curto quanto a longo prazo.
