Você pode pensar que está trabalhando seus ombros regularmente, mas se não estiver incorporando exercícios de deltóides laterais em sua rotina, não obterá músculos mais fortes que tornam seus ombros cheios e arredondados.
Por que o seu deltóides laterais tão importante?
Você pode resolver o seu traseira e os músculos deltóides médios, mas os deltóides laterais (ou laterais) também devem ser trabalhados regularmente porque são importantes para a abdução do ombro, que é quando você estende os braços ao lado do corpo e os abaixa.
Ao treinar esses músculos, você fica maior, ombros mais definidos.
Muitas vezes, as pessoas se concentram apenas em aumentar os músculos do ombro frontal, o que pode resultar em uma aparência desequilibrada.
Lição rápida de biologia: o músculo deltóide tem três “cabeças” musculares principais – a cabeça anterior, a cabeça lateral e a cabeça posterior – que precisam ser exercitadas para que você construa ombros maiores e uniformes.
Portanto, pare de negligenciar sua cabeça lateral – aqui estão seis exercícios de deltóides laterais para dar a você pedras nos ombros.
1. A prancha lateral com elevação de braço
O Prancha lateral é ótimo para os deltóides laterais, mas a adição de uma elevação de braço neste exercício é uma maneira inteligente de trabalhar os dois deltóides laterais simultaneamente.
Veja como fazer:
- Você deseja entrar em uma posição de prancha lateral na qual está deitado no chão e descansando o corpo no cotovelo. Segure um haltere com a mão livre.
- Levante-se lentamente em seu braço aterrado. É importante mantê-lo o mais reto possível. Levante-o a quase 90 graus para sentir a tensão no deltóide lateral.
- Lentamente abaixe-se de volta para baixo.
- Faça 12 repetições de cada lado e complete-as antes de passar para o outro braço.
Dica profissional: Concentre-se em manter o braço que está apoiado no chão bem alinhado e ainda para lhe dar o máximo de apoio.
2. Elevações Laterais com Halteres
Também conhecido como elevação lateral com halteres, este exercício de isolamento fortalecerá e definirá seus deltóides laterais. É muito fácil fazer isso também.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um haltere em cada mão. Certifique-se de manter o tronco reto e os braços retos ao lado do corpo.
- Você quer segurar os halteres de forma que as palmas das mãos fiquem paralelas ao corpo.
- Levante os braços até que estejam alinhados com o chão. Mantenha-os o mais retos possível, sem movê-los demais.
- No topo, pare por um segundo antes de abaixar lentamente os braços e voltar à posição inicial.
- Faça 15 repetições.
Dica profissional: Ao realizar uma elevação lateral com halteres, você deve parar brevemente depois de mover as mãos para os lados, pois isso coloca mais tensão nos ombros e a remove dos músculos trapézios na parte superior das costas, que estão tentando se esgueirar em um treino.
3. Remada Vertical
Este é um dos exercícios de deltóides laterais que utiliza um barra.
Embora isole bem os deltóides laterais, também exercita um pouco o bíceps por causa de como você deve dobrar os cotovelos.
- Você quer ficar em pé com as mãos na largura dos ombros.
- Mantenha os braços esticados para baixo na frente do corpo.
- Com a barra perto do corpo, dobre os braços e alcance-a lentamente.
- Levante a barra, com os cotovelos assumindo o comando do movimento.
- Pare quando a barra estiver alinhada com seus ombros, mas seus cotovelos neste ponto devem estar mais altos que a barra.
- Concentre-se em alcançar toda a amplitude de movimento sem levantar a barra muito alto e forçar os ombros
- Abaixe lentamente a barra de volta para baixo.
Dica profissional: Você pode fazer essas linhas verticais em uma Smith Machine na academia para poder levantar pesos maiores.
Não é um exercício fácil e se você quiser ver ganhos rápidos, procure ajuda com alguns suplementos. como estes.
4. Imprensa Arnold
Outro movimento clássico para atingir seus deltóides laterais! Você sabia que Arnold Schwarzenegger adora esse movimento?
Tem até o nome dele, então você sabe que isso significa negócios ao construir músculos nos ombros.
É semelhante ao desenvolvimento aéreo, mas os cotovelos descem mais diretamente na frente do corpo.
Essa pequena alteração o torna um ótimo exercício porque atinge todas as três seções de seus deltóides.
Veja como fazer:
- Segure um haltere em cada mão e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Você quer segurar os halteres de modo que eles sejam colocados na sua frente horizontalmente.
- Gire lentamente as mãos para fora e mova-as para cima. Você deve ter os braços estendidos para cima em ambos os lados da cabeça agora, com os pesos ainda na posição horizontal. Eles devem quase se tocar.
- Em seguida, mova lentamente os pesos de volta para baixo, dobrando os cotovelos enquanto os abaixa.
- Você deseja terminar com os pesos ainda na posição horizontal à sua frente, com as pontas se tocando.
- Ao entrar nessa posição, você deve maximizar o movimento pressionando os cotovelos e os braços juntos (já que os cotovelos ainda estão dobrados).
Dica profissional: Se você está apenas começando, use pesos leves para três séries de oito repetições, para não machucar o manguito rotador, que contém tendões e músculos que envolvem a articulação do ombro. Uma vez que você pode fazer o Arnold Press com pesos leves confortavelmente, passe para cargas maiores.
5. Elevação lateral para frente
Este movimento tem como alvo o deltóide lateral e o deltóide anterior.
É uma boa progressão do aumento lateral do haltere mencionado anteriormente.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e segure os halteres nas mãos.
- Dobre ligeiramente os cotovelos ao levantar os braços para os lados, levantando os ombros ou apertando-os.
- No ponto em que os halteres estiverem alinhados com seus ombros, você deseja balançá-los à sua frente.
- Mantenha os braços estendidos e abaixe os pesos novamente.
- Você ainda não terminou! Você deve repetir o movimento ao contrário: levante os pesos na frente do corpo e gire-os para o lado.
Dica profissional: Embora você esteja envolvendo seus músculos em um movimento oscilante neste exercício, é importante fazê-lo devagar e de maneira controlada.
6. Imprensa atrás do pescoço
Este é um dos exercícios de deltóides laterais que coloca os deltóides laterais na posição do motorista, porque quando você move a barra atrás do pescoço, você tira o foco dos deltóides frontais para os laterais. Isso também requer uma boa pegada.
- Pegue a barra com as duas mãos em uma pegada ampla. Aponte para cerca de 15 cm mais largo do que você normalmente o seguraria.
- Agora, abaixe a cabeça sob a barra e posicione-se na frente dela enquanto ainda a segura para que fique com a barra atrás do pescoço.
- Dê um passo para trás com a barra, mantendo os cotovelos sob a barra.
- Levante lentamente a barra, tomando cuidado para não bater com a cabeça nela, até que os braços estejam completamente estendidos.
- Em seguida, abaixe lentamente a barra para que ela seja colocada nos ombros atrás da cabeça novamente.
- Você precisa pressionar a barra contra os ombros enquanto a abaixa.
- Procure fazer de 10 a 20 repetições para sentir esse movimento nos deltóides laterais.
Dica profissional: Como mencionado em Treinamento Seriamente Forte, você quer levar o seu tempo com este exercício. Você pode ter que fazer algumas séries antes que os movimentos e o posicionamento da barra se sintam confortáveis.
Incremente seus exercícios laterais deltóides
Você tem os exercícios de deltóides do lado certo, mas certifique-se de seguir as dicas abaixo para manter seu treino explosivo e bem-sucedido.
Pegue algumas bandas de resistência
Ao fazer o levantamento lateral, você pode dar um impulso extra usando uma faixa de resistência em vez de seus halteres de confiança.
Isso funciona bem porque torna a parte mais difícil do levantamento ainda mais difícil e ajuda seus músculos a se contraírem mais.
Para fazer isso com a forma correta, você deve ficar de pé na faixa de exercícios e segurar suas alças com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
Você quer manter os braços estendidos, mas os cotovelos ligeiramente dobrados. Quando você puxa os dois lados da faixa de resistência, os deltóides laterais devem ser engatados para levantar as alças.
Expire ao subir e puxe as alças para que seus braços fiquem alinhados um com o outro em ambos os lados do corpo.
Uma boa dica é inclinar as mãos ao levantar as alças, como se estivesse jogando moedas para fora delas.
Aguarde um segundo no topo da puxada e, em seguida, abaixe lentamente a faixa de resistência, inspirando ao retornar à posição inicial.
Não exagere
Embora você possa estar ansioso para fazer exercícios de deltóides laterais de maneira rápida, você não quer que você os trabalhe com muito ímpeto.
A razão para isso é porque os músculos deltóides laterais são muito pequenos, então você precisa evitar que outros músculos entrem em ação ao tentar isolá-los.
Movimentos controlados são a chave para mantê-los no centro das atenções!
Para ajudá-lo a desacelerar, pode ser benéfico fazer alguns exercícios para os ombros enquanto está sentado. Um exemplo é com o Arnold Press.
Isso não apenas ajuda você a entrar no exercício difícil, mas também aumenta ainda mais o trabalho na parte superior do corpo, porque as pernas são completamente ignoradas.
Priorize seus deltóides laterais
Fazer os exercícios de deltóides laterais acima irá ajudá-lo a tornar seus deltóides laterais mais prioritários, além de dar ao resto dos músculos do ombro um bom treino.
No entanto, não faça exercícios de deltóides frontais depois de trabalhar os deltóides laterais, pois eles já obtêm um excelente exercício dos exercícios de peito, como quando você faz supino.
Caramba, eles fazem muito exercício! O objetivo de focar nos deltóides laterais é que eles não recebem muita atenção.
Portanto, dar a eles o centro do palco agora ajudará você a equilibrar o trabalho que você faz nos diferentes músculos do ombro, proporcionando resultados gerais muito melhores.
Não se esqueça do manguito rotador
Anteriormente, mencionamos que o manguito rotador pode se machucar durante os exercícios laterais, então você deve fazer alguns exercícios leves (leia-se: TLC) ao treinar os ombros para evitar lesões.
Mas, exercitar os manguitos rotadores também permite que você os fortaleça para que seus ombros sejam trabalhados adequadamente.
Para manter os manguitos rotadores saudáveis e fortes, você deve fazer os seguintes exercícios.
O alcance do braço
Deite-se de costas e estenda os braços e as pernas, envolvendo o núcleo. Estenda um braço até o teto até que sua omoplata não esteja mais tocando o chão embaixo de você.
Mantenha essa posição por cinco segundos, depois retorne o braço ao chão e repita o mesmo exercício com o outro braço.
Tração do cortador de grama
Fique de pé na largura dos ombros, com um pé ligeiramente à frente do outro. Com uma mão você deve segurar um haltere.
Coloque a mão livre no quadril e incline-se um pouco para a frente, dobrando os joelhos.
Com a mão que está segurando o haltere, você deve estender a mão em direção ao chão e puxar o cotovelo para trás, da mesma forma que puxaria o cabo de partida de um cortador de grama.
Volte lentamente à posição inicial e repita o exercício com o outro braço. Você quer fazer duas séries de oito ou 10 repetições.
Com que frequência você deve exercitar seus ombros?
Procure exercitar os ombros duas a três vezes por semana, em dias não consecutivos.
Separe também os treinos de peito e ombro por pelo menos um dia inteiro para que seus músculos tenham energia suficiente para ambos.
Quanto você deve descansar entre as séries?
Ao exercitar os ombros, você deve aumentar o tempo de descanso para três minutos.
Basicamente, descansar mais lhe dá maiores ganhos.
Pesquisa de Força e Condicionamento jornal descobriu que descansar por três minutos entre as séries aumenta mais resistência, força e músculos do que pausas mais curtas.
Ao trazer exercícios de deltóides laterais para sua rotina regular de exercícios de ombro, você terá ombros mais fortes e poderosos para combinar com seus peitorais e braços construídos.
