Exercícios de treinamento de mobilidade

Pobre mobilidade é um problema crescente em todo o mundo. Por muitos anos, os problemas de mobilidade foram associados à idade avançada.

Em estudos recentes, no entanto, os pesquisadores descobriram que a mobilidade deficiente está se tornando um problema. preocupação comum entre os indivíduos mais jovens também.

Com o tipo certo de programa de treinamento de mobilidade, é possível reduzir esses problemas.

Existem diferentes tipos de exercícios que podem ser usados para melhorar sua amplitude de movimento.

Isso pode ajudá-lo a recuperar toda a amplitude de movimento, além de melhorar a estabilidade e a força ao mesmo tempo.

Neste post, examinamos mais de perto os melhores tipos de exercícios de mobilidade que você pode usar.

Nós nos concentramos em várias partes do seu corpo, o que garante que você alcance um melhor equilíbrio em mobilidade, força e estabilidade.

Exercícios de Mobilidade de Ombros

Começaremos considerando exercícios de mobilidade que podem ajudar nos ombros.

Com a mobilidade aprimorada do ombro, você provavelmente descobrirá que pegar pesos se torna mais fácil.

Com mobilidade reduzida nos ombros, você pode sentir sintomas dolorosos, rigidez e também achar que isso afeta o movimento dos braços.

Existem alguns exercícios diferentes que você pode tentar se quiser melhorar a mobilidade do ombro. Vamos dar uma olhada em algumas das opções mais eficazes abaixo.

Moinho De Vento Lateral

O Side Lying Windmill é um exercício muito eficaz que pode trabalhar diferentes áreas do seu corpo.

Este exercício em particular parece mais um alongamento, mas ainda desempenha um papel em ajudar a melhorar a mobilidade.

Além da mobilidade, o moinho de vento lateral também é muito eficaz para melhorar a rotação externa da glenoumeral.

Isso já pode ajudar a produzir uma amplitude de movimento melhorada nos ombros. É importante notar que o moinho de vento deitado de lado trabalha em mais do que apenas este grupo de músculos.

Você pode achar que a área abdominal está envolvida no processo. A atividade também é ótima para direcionar os flexores do quadril.

É importante evitar um desalinhamento da coluna ao realizar o moinho de vento deitado de lado. É por isso que é recomendável usar um rolo de espuma sob o joelho dobrado durante a execução do exercício.

Passagem do ombro

Outra excelente atividade que ajuda na mobilidade da parte superior do corpo é a passagem do ombro. Assim como o nome desta atividade sugere, o objetivo principal desta passagem é focar nos ombros.

Um dos fatores primordiais com a passagem do ombro, principalmente ao usá-lo para melhorar sua mobilidade, é que o exercício visa suas articulações.

Além das articulações, o exercício é ótimo para os músculos que envolvem a região dos ombros.

Comece este treino com os ombros afastados e voltados para a frente. Antes de iniciar o movimento, certifique-se de envolver seu núcleo.

Seus braços são colocados à sua frente. Se você tiver um bastão de exercícios, use uma pegada pronada na posição inicial. O movimento deve ser feito lentamente.

Ao atingir a posição máxima, tente segurar por alguns segundos. Ao manter a posição, você não deve sentir dor em nenhuma área do corpo, incluindo os ombros e a região lombar.

Exercícios de mobilidade do quadril

Seus quadris desempenham um papel importante na estabilidade geral, mobilidade e até flexibilidade do seu corpo.

Se você tiver problemas de mobilidade nos quadris, as tarefas diárias podem se tornar difíceis. Isso também pode restringir sua capacidade de realizar determinados exercícios durante uma sessão de treinamento.

Mobilização dos Flexores do Quadril na Parede

Embora existam vários exercícios que ajudam na mobilidade dos quadris, a atividade de mobilização dos flexores do quadril na parede tende a ser superior. Esse movimento específico usa a parede como suporte, o que pode ser ótimo para evitar lesões.

Embora o exercício não afete a parte superior das costas e os ombros, ele ainda é muito útil para os quadris, bem como para a região lombar.

Existem diferentes variações do movimento de mobilização dos flexores do quadril na parede. É importante considerar seu nível de mobilidade atual.

Durante este exercício, certifique-se de ficar de frente para a parede, mas afaste-se para ter espaço suficiente para a cabeça.

O exercício é bastante semelhante a uma estocada em alguns aspectos. Um braço é colocado contra a parede. O outro braço é usado para puxar o pé para trás ao abaixar.

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Comece movendo o pé esquerdo para a frente, enquanto puxa o pé direito para trás. Mantendo os pés afastados na largura dos ombros, troque as pernas e repita o treino.

Exercícios de Mobilidade de Costas

Estudos mostram que a dor nas costas continua sendo a principal causa relacionada à incapacidade em todo o mundo.

Quer a parte superior ou inferior das costas seja afetada, os sintomas de dor podem tornar as tarefas do dia-a-dia dolorosas e desconfortáveis.

Com as opções de movimento certas em sua rotina de treinamento, você pode melhorar efetivamente a mobilidade de suas costas.

Isso fornece melhor suporte para as articulações – principalmente a coluna neste caso. Os exercícios de mobilidade também podem ser úteis para atingir os grupos musculares situados nas costas.

Rochas lombares

Quando se trata de trabalhar a mobilidade das costas, é fundamental que você tenha cuidado com os exercícios específicos que adiciona à sua rotina de exercícios.

Alguns exercícios podem exigir muito das articulações das costas, o que pode levar a lesões, rigidez e dor na região.

As pedras lombares são uma atividade muito utilizada em treinos de reabilitação.

Os fisioterapeutas também contam com essa atividade. O exercício não causa um envolvimento significativo dos músculos, mas ainda ajuda a melhorar a mobilidade das costas.

Exercícios de Mobilidade de Perna

Um treino focado na mobilidade também deve focar nas pernas.

Os exercícios de mobilidade das pernas também podem ser úteis para melhorar os músculos e a saúde das articulações nos quadris. Com a melhoria da mobilidade nas pernas, os movimentos regulares tornam-se mais fáceis.

Os músculos das pernas também serão capazes de suportar melhor a parte superior do corpo – o que é crucial ao realizar certos exercícios. A maioria dos exercícios de mobilidade de pernas que apresentamos não requer uma academia.

Sem necessidade de inscrição na academia, isso significa que você pode realizá-los em casa.

Alongamento de minhoca

O alongamento inchworm é, na verdade, um exercício polivalente que é ótimo para a mobilidade das articulações e músculos das pernas, bem como dos quadris.

Esses exercícios também são ideais para casos em que você deseja melhorar a rotação dos flexores do quadril.

Algumas pessoas não conseguem realizar o alongamento completo no início.

Geralmente, esse é o caso se você já tiver mobilidade reduzida. Nesse caso, sua capacidade de mover as mãos para baixo alinhadas com o tornozelo pode ser difícil.

À medida que você continua a realizar o exercício, fica mais fácil estender as mãos em direção ao chão.

Com este movimento, você ficará em pé. Suas mãos devem estar acima da cabeça enquanto você move a parte superior do corpo em direção ao chão - enquanto dobra os quadris. 

Tente descer o mais que puder - mas não se esforce demais se já tiver dores nos quadris ou nas costas.

Uso do fio dental nos isquiotibiais

Outra atividade que é ótima não apenas para as pernas, mas também para o quadril, é o uso do fio dental nos isquiotibiais. Às vezes, isso é chamado de isquiotibiais com fio dental.

São inúmeros os benefícios que esses exercícios podem te oferecer.

É relativamente simples realizar este treino. Comece deitado no chão - de costas para o chão. Mantenha uma perna estendida, enquanto empilha o outro joelho em uma posição em que fique acima da cabeça com os quadris.

Agora, enquanto flexiona o tornozelo, use as mãos para manter a perna em uma posição estável. Tente endireitar o joelho que está no ar – até o ponto onde você pode esticar completamente.

Se o chão for muito duro para você, considere adicionar um tapete acolchoado macio abaixo do corpo.

Isso pode ajudar a evitar a pressão excessiva na cabeça e no pescoço, bem como nas costas.

Exercício de balanço de perna

O balanço da perna é, na verdade, uma atividade bastante versátil. É uma excelente opção para pessoas que desejam melhorar a mobilidade do quadril e das pernas.

A atividade também é ótima para quem quer experimentar os benefícios de uma rotina de aquecimento.

Você não precisa de nenhum equipamento de ginástica se quiser realizar movimentos de perna, tornando-o ideal para pessoas que procuram exercícios de mobilidade para fazer em casa.

Você precisa encontrar algum tipo de suporte. Isso pode ser na forma de uma parede ou de uma barra, dependendo do que estiver disponível para você no momento.

O principal fator aqui é garantir que você tenha a capacidade de manter o equilíbrio durante a execução do exercício.

Mantenha os dois pés no chão. O tornozelo de cada pé deve estar apoiado no chão. Comece com uma perna – gire a perna para fora, mantendo-a reta.

Não deve haver nenhuma flexão no joelho. Mantenha a posição e, em seguida, volte para a posição inicial. Repita com a outra perna.

Como você pode ver, este exercício é muito simples, mas altamente eficaz para soltar os grupos musculares das pernas.

Ao balançar uma perna, certifique-se de observar atentamente se há puxões excessivos. Se você achar que sente muito estresse em um músculo específico, recue. Isso também explica os casos em que o movimento de balanço causa dor no quadril ou em outras partes do corpo.

Agachamento Buda

Se você tiver acesso a alguns equipamentos de ginástica – particularmente um haltere ou outro tipo de peso – então o agachamento Buda pode ser um bom movimento para você.

Esse movimento específico requer alguma flexibilidade inicial – mas traz muitos benefícios potenciais para o seu corpo.

Existem algumas variações ao olhar para o agachamento Buda. Se você não for flexível o suficiente para a versão padrão, considere tentar uma das versões alternativas do agachamento.

Observe que pessoas com problemas no joelho devem ter cuidado ao realizar esse movimento. Faça o movimento lentamente no início e trabalhe para melhorar a força muscular antes de tentar uma posição em que suas nádegas se movam perto do chão.

Se você está apenas começando, considere fazer o agachamento sem equipamento primeiro. Isso ajuda a minimizar o risco de lesões.

Alongamentos de Mobilidade

Além das opções de exercícios que abordamos até agora, também é importante incluir alguma forma de alongamento em sua rotina.

Se você deseja iniciar um treino de mobilidade, esses alongamentos podem ajudar a envolver vários músculos em seu corpo.

O alongamento pode ser ótimo para melhorar a flexibilidade em um grupo muscular específico.

Ao realizar alongamentos, você também ganha a capacidade de atingir certos músculos – o que é ótimo quando se trata de criar equilíbrio em seu corpo.

Vassoura de Mobilidade de Pulso

Ao trabalhar com pesos, uma área específica do corpo que costuma ser estressada é o pulso.

O peso dos halteres empurra seu pulso para baixo, o que pode resultar em efeitos adversos – às vezes até lesões.

A vassoura de mobilidade de pulso é uma atividade que se concentra em seus braços, bem como em seus ombros. Uma das principais áreas visadas é o pulso.

Infelizmente, muitas pessoas ignoram o papel que a mobilidade e a força do punho desempenham em suas atividades diárias.

Com a broca de vassoura de mobilidade de punho, você pode trabalhar tanto grupos musculares quanto articulações nesta área.

Este exercício geralmente inclui várias atividades diferentes para ajudar a melhorar o desempenho do pulso. As atividades específicas devem incluir:

• rolos de pulso
• andar de pulso
• trecho de oração
• Agachamento frontal em vassoura
• torções de vassoura

É importante observar que, quando se trata dessas opções de condicionamento físico, o termo “vassoura” refere-se ao uso de um bastão real durante a atividade.

Algumas pessoas usam uma vassoura comum em casa, mas também existem opções de equipamentos específicos para quem deseja usar um item mais especializado.

Conclusão

Nós confiamos consistentemente na amplitude de movimento como uma forma de nos movermos livremente. Quando toda a sua amplitude de movimento está comprometida, os movimentos e exercícios podem ser desafiadores.

Os exercícios de mobilidade podem ser usados por qualquer pessoa para ajudar a manter a flexibilidade e a estabilidade em todo o corpo.

Isso pode ser útil nos casos em que uma pessoa já está com problemas de mobilidade. Aqueles com uma boa amplitude de movimento ainda podem considerar esses exercícios.

Os exercícios podem ajudar a reduzir o risco de problemas de mobilidade no futuro.

Referências

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1495195/
• https://tonygentilcore.com/2009/05/exercises-you-should-be-doing-side-lying-windmill/
• https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics