Se você está procurando uma maneira de se exercitar em casa ou está iniciando um programa de exercícios em casa, pode estar se perguntando sobre os melhores equipamentos para comprar e usar.
A torre de energia é um equipamento menos conhecido, mas é extremamente eficaz para ajudar a construir músculos e perder gordura.
O que é uma torre de energia?
Uma torre de energia é um equipamento que pode fornecer um treino sólido e consistente.
É um equipamento multifuncional versátil que pode ser usado na academia ou em sua casa.
Muitas pessoas acham que uma torre de energia pode fornecer todo o equipamento necessário para concluir um programa de treino de corpo inteiro em casa.
A torre é dividida em três seções. A parte superior é para pull-ups e pull-ups. A parte do meio da seção pode ser usada para qualquer tipo de exercício de núcleo ou gotejamento e a parte inferior é ótima para exercícios de perna.
Que tipo de exercícios você pode fazer com uma torre de energia?
Uma torre de energia pode ser usada para exercícios de braço, exercícios de perna ou exercícios de corpo inteiro.
O design versátil faz um trabalho incrível ao fornecer todas as ferramentas de que você precisa para fazer um treino completo.
Um plano de treino básico pode ser mais ou menos assim:
- pull-ups
- Paradas de mão assistidas
- Flexões de inclinação assistidas com um braço
- Elevações de glúteo-isquiotibiais
- Agachamento pistola assistido
- Curl bíceps invertido
- Quedas de tríceps
- L-sit
Para um treino difícil, você pode fazer este plano simples:
- Planche segura
- Chin-ups ponderados
- Flexões de pino assistidas
- Agachamento com salto de pistola
- Muscle-ups
- V-sit
Para um treino mais criativo nos dias em que você sente que pode estar ficando entediado, experimente este:
- Quedas de peito + Chin-ups
- Elevação dos isquiotibiais glúteos + agachamento com salto
- Extensão de tríceps + remada invertida
- Um circuito com L-sits, elevações de pernas suspensas e elevações verticais de joelhos suspensas
Estes são apenas alguns exemplos de planos. As torres de energia podem ser usadas para uma grande variedade de exercícios, dependendo de quais são seus objetivos de condicionamento físico.
O que você pode fazer com uma torre de energia?
Uma torre de energia pode ser usada para fazer uma grande variedade de exercícios. Para a seção superior da barra, tente os seguintes exercícios:
- pull-ups
- Queixo pra cima
- Elevações de joelho/perna suspensas
- Elevações verticais de joelho suspensas oblíquas
- Elevações de lado a lado
- Chin-ups de um braço
- puxadores de nível frontal
- Alavancas traseiras
- Muscle-ups
- Mergulhos de barra única
Para a seção intermediária da torre, você pode tentar estes exercícios:
- L-sit
- Elevação de perna sentada ou elevação de joelho
- Limpadores de para-brisa
- Quedas de peso corporal
- Linhas invertidas
- Curl bíceps invertido
- Remadas invertidas com um braço
- Paradas de mão assistidas
Para a parte inferior da barra, experimente estes exercícios:
- Elevações de panturrilha assistidas
- Elevações de glúteo-isquiotibiais
- agachamento búlgaro
- Agachamento pistola assistido
- Abdominais assistidos
- Pranchas com pés elevados
- bandeiras do dragão
- flexões inclinadas
- Extensões de tríceps inferiores
- Flexões lado a lado
- Flexões assistidas com um braço
- Planche segura
Perder peso com uma torre de energia
Perder peso com uma torre de energia pode ser uma ótima maneira de voltar à forma.
A torre de alimentação oferece muitas opções para perder peso e recuperar seu nível de condicionamento físico.
A melhor parte sobre a torre de energia é que você pode perder peso apenas usando seu próprio peso corporal para os exercícios.
A torre de força se adaptará ao seu peso corporal e proporcionará um treino incrível sem a necessidade de pesos ou equipamentos extras.
Sempre que você estiver se exercitando e consumindo menos calorias, perderá peso.
Se você deseja se concentrar em perder grandes quantidades de peso ou está tentando perder peso rapidamente, convém concentrar tanta energia na comida que está comendo quanto nos exercícios que está realizando.
A estudo do International Journal of Exercise Science intitulado “Efeitos de sistemas de treinamento de exercícios em casa, combinados com dieta, na saúde cardiometabólica”.
Isso pode ser importante ao observar a eficácia da torre de energia, pois é um programa de exercícios em casa.
O estudo também fez com que todos os participantes seguissem uma dieta e garantissem que eles estavam comendo de forma mais saudável do que no passado.
Isso mostra a importância de combinar uma dieta saudável com exercícios.
Alguns outros resultados e números importantes do estudo:
- Os pesquisadores conduziram um estudo para determinar a eficácia de um programa de exercícios em casa entre o indivíduo médio. O estudo teve um grande foco na saúde cardiometabólica. Vários marcadores associados a doenças cardiovasculares e outros fatores de saúde relacionados foram analisados ao longo do estudo.
- O estudo não se concentrou apenas nos treinos em casa. Além desses treinos, os participantes também foram convidados a seguir uma dieta específica. Os efeitos combinados foram considerados.
- A análise pós-intervenção mostrou que um programa de exercícios em casa pode ser eficaz para pessoas com riscos associados a doenças cardiometabólicas. Os participantes do estudo experimentaram melhorias nos níveis de pressão arterial. A melhora mais significativa foi observada na pressão arterial diastólica.
- Foi observada uma redução na gordura visceral, juntamente com um declínio na massa de gordura corporal. Isso também leva a uma diminuição no peso corporal total dos participantes.
- Os pesquisadores também notaram melhorias na frequência cardíaca em repouso. A aptidão aeróbica foi melhorada entre homens e mulheres que participaram do estudo.
Os treinos em casa da torre de energia combinados com uma alimentação saudável tiveram um declínio acentuado na massa de gordura corporal e na gordura visceral. Como o treino da torre de força é um treino de corpo inteiro e um treino cardiovascular, você pode queimar gordura facilmente.
Construindo músculos com uma torre de energia
Muitos dos exercícios de torre de força são direcionados para construir massa muscular em diferentes áreas do corpo. Com um programa de corpo inteiro, você pode construir músculos em seu núcleo, braços, pernas, ombros e peito.
A grande parte da torre de força é que você também pode atingir grupos musculares específicos se houver uma parte do corpo na qual deseja se concentrar mais.
Você pode criar planos de exercícios ou usar exemplos deste guia para se concentrar em um grupo específico de músculos.
Certifique-se de alternar os grupos musculares dia a dia ou semana a semana para não exagerar em uma determinada parte do corpo. Também é melhor variar seus exercícios para evitar lesões e riscos potenciais.
Melhores exercícios de torre de energia
Estes são alguns dos melhores exercícios de torre de força de acordo com o grupo muscular que você deseja atingir.
Exercícios Power Tower Abs
Elevação de perna suspensa
Para este exercício, você vai se pendurar no topo da torre de força e, em seguida, levantar as pernas até que seu corpo esteja em forma de L.
As pernas devem apontar diretamente para a frente do corpo. Certifique-se de segurá-lo por um segundo ou dois antes de abaixar e repetir.
Elevação vertical do joelho da cadeira
Traga os joelhos até o peito e incline levemente a parte superior para a frente em uma posição de mini-crunch. Certifique-se de iniciar cada repetição de uma posição estacionária.
Crunch
Quando você pensa em exercícios abdominais, provavelmente sempre pensa na crise. Este é um ótimo exercício para fortalecer o core. Pode sempre colocar um tapete de fitness por baixo da torre de alimentação para tornar este exercício mais confortável.
Deite-se e fixe os pés com as pernas dobradas na altura do joelho. Cruze as mãos no peito ou coloque-as atrás da cabeça. Levante o corpo mantendo as costas retas. Retorne à posição inicial e repita.
Exercícios Power Tower Back
Flexões
Você pode pensar nas flexões como um exercício para os braços, mas também é um exercício fantástico para as costas.
Coloque as mãos na barra voltadas para longe de você um pouco mais largas que seus ombros. Faça uma série de repetições, faça uma breve pausa e comece de novo.
Queixo pra cima
Para envolver mais as costas, faça uma pegada normal para um queixo para cima, apenas um pouco mais estreito do que a largura dos ombros à largura dos ombros. Para envolver mais as costas, use uma pegada supinada, fazendo com que as mãos fiquem voltadas para você na barra.
Pull-ups e chin-ups são alguns dos exercícios mais difíceis de fazer, por isso certifique-se de não exagerar e seja paciente consigo mesmo.
remada supina
Para este exercício, você precisará adquirir loops adicionais para ajudá-lo a fazer a remada supina. É um ótimo exercício para trabalhar os músculos das costas, como o latíssimo do dorso e os deltóides posteriores.
Pegue as alças com as mãos e incline-se para trás. Mantenha seu corpo na vertical, mas em um pequeno ângulo. As mãos endireitam as costas e mantêm a cabeça reta também. Comece dobrando os braços na altura do cotovelo.
Exercícios de ombro Power Tower
Pull-up com alça externa
Isso trabalha os ombros, bem como o grande dorsal por causa da pegada externa.
Se você não pode realizar várias repetições enquanto mantém uma boa forma, você pode usar elásticos para ajudá-lo neste exercício. Certifique-se de manter uma ligeira curvatura no cotovelo também.
Exercícios de braços da torre de energia
Tricep Dips
O exercício de torre de força mais comum é o mergulho do tríceps. A torre permite que você descanse os braços e as mãos nas alças.
Você pode estender o tríceps para elevar todo o corpo antes de relaxá-lo e retornar à posição inicial.
Exercícios de peito da torre de energia
mergulhos
Existem muitos tipos de mergulhos, e alguns podem atingir especificamente o peito.
Se você deseja enfatizar o peito em vez de focar no tríceps, siga estas etapas:
- Incline ligeiramente a parte superior do corpo para a frente
- Flare cotovelos ligeiramente para fora na descida
- Coloque os cotovelos um fio de cabelo acima dos ombros
- Aperte o peito na parte superior usando os braços internos
Recusar flexão
Uma flexão declinada trabalhará os principais músculos do peito, como o peitoral maior e os deltóides anteriores.
Ajoelhe-se de costas para a torre e coloque a mão na largura dos ombros ou ligeiramente mais larga.
Dê vida ao seu corpo com o tronco endireitado em um leve ângulo em relação ao chão.
Abaixe o corpo dobrando os braços em um ângulo reto no cotovelo. Faça uma breve pausa no ponto inferior. Viva seu corpo até que seus braços estejam retos.
Quanto custa uma torre de energia?
O custo da torre de energia dependerá da marca e do tamanho que você comprar.
Alguns poderes começam em torno de $130.
A montagem geralmente é necessária para eles, mas eles são uma boa peça básica de equipamento, especialmente para iniciantes.
Alguns são ainda menores que $100, mas têm requisitos de peso específicos e podem ser mais difíceis de ajustar e montar devido às peças mais baratas.
Se você quer um com um banco que também pode tornar seus exercícios mais versáteis e confortáveis, você está pensando em gastar $200 ou mais.
Algumas torres de energia chegam a custar mais de $300 ou $400. No entanto, uma torre de energia nessa faixa geralmente não é necessária para a maioria das pessoas que desejam apenas uma maneira melhor de se exercitar em casa.
Antes de comprar uma torre de energia, verifique sempre a marca e certifique-se de que ela é confiável. Além disso, leia muitos comentários e veja o que outras pessoas dizem sobre isso.
Perguntas frequentes sobre torres de energia
Quais exercícios você pode fazer em uma torre de energia?
Torres de energia são conhecidas por serem equipamentos versáteis.
Eles são relativamente compactos em comparação com alguns dos outros tipos de equipamentos, mas ainda oferecem uma gama versátil de ferramentas que podem ser usadas para se exercitar.
A estrutura de uma torre de força permite a realização de diversos tipos de exercícios. Alguns exemplos incluem dips, pull-ups, chin-ups, leg raises, push-ups e muito mais.
Devido ao grande número de exercícios que uma pessoa pode realizar em uma torre de energia, o sistema é geralmente considerado uma solução para todo o corpo. Qualquer grupo muscular do corpo pode ser atingido usando uma torre de energia.
Os exercícios geralmente são divididos em grupos específicos que se concentram em certas partes do corpo – como peito, braços, pernas, abdômen e muito mais.
As torres de energia valem a pena?
As torres de energia podem não ser o equipamento doméstico mais caro do mercado, mas ainda podem atingir preços altos às vezes.
Este é especialmente o caso quando se olha para torres de energia com mais recursos - e aquelas com estruturas maiores. Assim, muitas pessoas perguntam se valeria a pena comprar uma dessas estruturas.
Geralmente, a maioria das pessoas que investe em uma torre de energia descobre que o sistema é altamente eficaz e acaba sendo um investimento valioso.
Um sistema pode facilmente substituir vários equipamentos que uma pessoa normalmente teria em sua academia em casa. Assim, a longo prazo, ao montar uma academia em casa, uma torre de energia pode até ser mais acessível.
Uma pessoa deve, no entanto, primeiro considerar seu próprio orçamento antes de decidir se uma torre de energia valeria a pena para ela.
Se a pessoa puder pagar por uma torre de energia, pode ser uma boa opção. Se o equipamento atrasar muito a pessoa, ela pode querer procurar alternativas mais acessíveis.
Você pode perder peso com uma torre de energia?
Uma torre de energia é essencialmente um sistema de treinamento multiuso. Há uma grande variedade de exercícios que uma pessoa pode realizar com este único equipamento.
Ao oferecer uma gama tão diversificada de exercícios, o sistema seria um bom complemento para o processo de perda de peso de uma pessoa.
Embora possível, uma pessoa deve considerar algumas coisas quando estiver procurando perder peso com uma torre de energia.
Uma dieta com déficit calórico ainda seria necessária. Se a pessoa comer muitas calorias em comparação com o número que queima, ela não perderá peso.
Uma torre de energia pode ajudar na massa muscular do corpo. Quando a massa magra aumenta, as pessoas geralmente descobrem que começam a perder peso mais rapidamente. Isso porque a massa magra faz com que o metabolismo aumente.
O metabolismo de repouso de uma pessoa também aumenta – e isso significa que mais calorias são queimadas enquanto a pessoa está inativa.
Ao usar uma torre de energia como método para perda de peso, uma pessoa também deve considerar a implementação de algum tipo de treino cardiovascular em sua rotina.
Cardio é um fator essencial quando se trata de queimar calorias. Mais calorias queimadas equivalem a mais peso perdido.
O cardio pode incluir corrida ou até exercícios em casa, como polichinelos, burpees ou usar uma esteira.
Além de queimar calorias, vários estudos mostram que os exercícios aeróbicos e cardiovasculares são importantes para manter um coração saudável, apoiar o sistema imunológico e reduzir os níveis de estresse no corpo.
As torres de energia são boas para abdominais?
Sim, as torres de energia são consideradas, como o nome sugere, uma “potência” para a construção muscular.
Observe que uma torre de energia não ajudará uma pessoa a construir os maiores músculos - mas pode ser um excelente equipamento para uma pessoa que deseja obter um pacote de seis.
Numerosos exercícios podem ser realizados na torre de energia. Muitas dessas atividades afetarão os grupos musculares centrais.
Estes são os músculos que uma pessoa quer focar quando o objetivo é obter abdominais.
A estabilidade do núcleo também pode ser bastante aprimorada com o uso de uma casa de força.
O indivíduo pode realizar exercícios que não só trabalham a massa magra e tonificação do abdômen como também aumentam a força e agregam mais equilíbrio aos outros grupos musculares que envolvem a região abdominal.
Conclusão
Uma torre de energia pode oferecer uma maneira fantástica de se exercitar em casa, tudo com um único equipamento.
Com as três seções diferentes, você tem uma maneira fácil de trabalhar todos os principais grupos musculares.
A torre de energia irá ajudá-lo a perder peso e construir mais massa muscular.
O Dr. Ahmed Zayed é bacharel em medicina pela Universidade de Alexandria e é um cirurgião plástico praticante. Ele é nosso especialista em nutrição, medicina, reabilitação e flexibilidade. O Dr. Ahmed é redator de conteúdo médico há mais de 11 anos e seu trabalho chegou às principais publicações, como o HuffingtonPost