Você faz a mesma rotina para aumentar o peito na academia, mas presta atenção na parte superior do peito?
Este é constituído por um músculo conhecido como peitoral clavicular, que faz parte da músculo peitoral maior, ou peitoral maior.
Você pode pensar que está trabalhando nisso, mas tem fibras musculares que estão em ângulos diferentes, então requer exercícios que o direcionem corretamente.
O que é importante em fazer exercícios para a parte superior do tórax?
Você quer que todo o seu peito tenha uma boa aparência, mas os músculos da parte superior do peito também são importantes para sua força geral. Já que estamos no assunto, aqui vai uma dica extra: certifique-se de melhorar a capacidade do seu corpo de ganhar massa muscular com suplementos de beta alanina.
A função do peitoral clavicular é ajudá-lo a flexionar o braço na altura do ombro.
Um dos problemas mais comuns que você pode enfrentar na academia é como direcionar a parte superior do tórax para obter uma parte superior do corpo equilibrada e digna de pec.
Mas não se preocupe.
Aqui estão 11 dos exercícios mais importantes para a parte superior do peito que você deve adicionar ao seu treino para a parte superior do peito, com base no seu nível de condicionamento físico. Você pode usar esses exercícios para criar uma rotina de exercícios para a parte superior do tórax ou apenas incluí-los em sua rotina existente.
Declinar Flexão
Nível: Iniciante
Essa variação de flexão deve ser um dos exercícios para a parte superior do peito, porque torna a flexão muito mais intensa.
Isso ocorre simplesmente porque seus pés são colocados mais altos que suas mãos. A flexão de declínio tem como alvo a parte superior do tórax, mas também os braços, as costas e os ombros.
Ele também tem um bom benefício extra: a posição do corpo que ele usa requer estabilidade em todo o seu núcleo.
Para fazer este exercício, você precisará de uma plataforma para os pés, que pode ser um banco ou uma parede baixa.
Tente não começar com algo muito alto, pois isso pode arruinar sua forma durante o exercício.
Veja como fazer:
- Fique de mãos e joelhos na frente de sua plataforma, seja um banco, parede ou degrau. Suas mãos devem estar no chão na largura dos ombros. Coloque os pés na plataforma.
- Mantenha o corpo em linha reta. Evite flacidez ou curvatura das costas.
- Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão.
- Ao se aproximar do chão, levante a cabeça sem arquear as costas.
- Empurre-se até que os cotovelos estejam retos, mas sem travá-los, depois volte para a posição inicial.
Dica profissional: Inclinar a pélvis para trás ajudará a evitar arquear as costas, o que pode colocá-lo em risco de lesões. Você também deve envolver os glúteos e o núcleo para manter a coluna estabilizada e ativar outros grupos musculares.
Supino inclinado
Nível: Iniciante
O exercício de supino inclinado é feito em uma inclinação enquanto segura halteres para que você possa atingir a cabeça clavicular do peito.
O motivo pelo qual você precisa fazer deste um de seus exercícios regulares para a parte superior do peito é porque ele torna os peitorais superiores ainda mais bombeados. Também trabalha os tríceps e deltóides.
Como fazer isso:
- Coloque o encosto em uma inclinação de 30 a 45 graus e deite-se no banco.
- Pegue um haltere em cada mão, segurando-os acima do peito.
- Mantenha os braços retos e as palmas das mãos voltadas para os pés.
- Agora, abaixe os halteres para que fiquem no nível do seu peito e, em seguida, pressione-os de volta à posição inicial.
Dica profissional: Quando chegar ao topo do movimento, trave os braços e pare por um segundo ou dois até não sentir mais a tensão na parte superior do peito. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta. Você deve levar o dobro do tempo para abaixar os pesos do que para levantá-los, pois isso colocará mais tensão nos músculos. O tempo sob tensão (TUT) é o que aumenta o crescimento muscular, então aproveite ao máximo.
Dica Iniciante: Fazer o supino inclinado pela primeira vez pode realmente deixar suas mãos calejadas e doloridas. As luvas podem reduzir a pressão nas mãos e fará com que suas mãos fiquem menos desgastadas.
Se você não tiver uma barra, também pode fazer um supino inclinado com halteres, que é basicamente o mesmo exercício com halteres.
Alavancar o Chest Press Inclinado
Nível: Iniciante
Este é um exercício para a parte superior do tórax que agita as coisas porque você fará o exercício com um braço de cada vez.
Veja como funciona:
- Carregue o peso que você pode levantar em uma máquina de alavancagem e certifique-se de que o assento tenha a altura certa para você.
- As alças da máquina precisam estar perto do topo de seus peitorais antes de iniciar este exercício.
- A cabeça e o peito precisam estar eretos e você deve retrair as omoplatas.
- Agora, pressione a alça da máquina para frente, movendo-a pelo cotovelo.
- Quando chegar ao topo do movimento, pare por um segundo e retorne o peso um pouco acima da posição inicial.
- Você deseja manter seus músculos fortes, não colocando o peso de volta nas paradas até que tenha concluído suas repetições.
Dica profissional: Procure entre 8 e 12 repetições deste exercício porque a máquina é fácil de usar, mas certifique-se de ter o peso certo e de usar a forma correta para obter os melhores benefícios.
Chest Dips
Nível: Intermediário
Embora possam ser ignorados ou negligenciados, os mergulhos no peito são um dos melhores exercícios para a parte superior do tórax.
Um dos maiores benefícios dos mergulhos no peito é que eles ativam muitos grupos musculares diferentes, adicionando alguma variedade ao seu treino de peito.
Isso ocorre porque a parte superior do corpo não é suportada por um banco. Além disso, seus pés devem estar fora do chão.
Isso significa que você ativará mais músculos para manter seu corpo estabilizado.
Veja como fazer:
- Segure-se nas barras paralelas enquanto mantém o corpo à distância de um braço acima delas.
- Inspire e abaixe-se, mantendo os cotovelos um pouco estendidos. Você quer sentir um alongamento no peito.
- Aperte os músculos do peito enquanto faz uma pausa no topo do movimento por um segundo.
- Use os músculos do peito para puxá-lo de volta à posição inicial. Lembre-se de expirar enquanto faz isso.
Dica profissional: Este não é apenas um exercício para iniciantes. Para um treinamento mais avançado, você pode adicionar peso ao exercício com o uso de um cinto de peso.
A Mosca do Peito
Nível: Intermediário
Você pressiona para adicionar massa aos seus peitorais, mas que tal usar a braguilha?
É uma ótima maneira de refrescar seu treino de peito para a região superior do peito e realmente desafiar a cabeça clavicular.
O bônus de um cabo fly é que ele cria tensão muscular durante todo o exercício.
Veja como fazer:
- Você deseja prender duas alças de estribo aos cabos de uma estação de cruzamento de cabos e, em seguida, segurar uma em cada mão.
- Fique em pé com um pé ligeiramente à frente do outro.
- Mantenha os braços estendidos, com os cotovelos dobrados.
- Incline-se para a frente sem dobrar as costas.
- Agora, junte as mãos enquanto puxa os cabos e, lentamente, volte à posição inicial.
Dica profissional: Cruze uma mão sobre a outra ao aproximar os cabos de você para aumentar ainda mais a tensão e trabalhar também os peitorais internos.
Flexão pliométrica
Nível: Intermediário
Sua rotina de flexões provavelmente precisa de uma pequena mudança de ritmo.
É aí que entra a flexão pliométrica. Por que ela funciona tão bem para os músculos da parte superior do tórax é porque ela atinge os músculos de contração rápida nessa área, o que os ajuda a crescer.
Mas este exercício também visa fibras musculares no tríceps e ombro anterior.
O bônus disso é que quanto mais fibras musculares forem usadas durante um exercício, mais potência e força você ganhará ao fazê-lo.
Veja como fazer:
- Mova-se para a posição no chão como se estivesse fazendo uma flexão regular, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Você quer que seu corpo crie uma linha reta e aperte seu núcleo.
- Abaixe lentamente o peito até o chão e, em seguida, empurre para cima como em uma flexão normal, com a torção para que suas mãos percam o contato com o chão no pico do movimento.
- Se você conseguir, dê um passo adiante e bata palmas.
- Em seguida, retorne à sua posição inicial.
Dica profissional: É importante acertar o tempo ao tirar as mãos do chão. Seus braços devem ter alcançado a extensão total assim que você fizer isso. Se você tirar as mãos do chão muito cedo ou muito tarde, perderá o impulso e a altura necessária para bater palmas.
Imprensa de mina terrestre de um braço
Nível: Intermediário
Este exercício tem como alvo os peitorais médio e superior.
A razão pela qual o desenvolvimento com halteres é tão importante para os exercícios de peito é porque eles permitem que você levante pesos pesados.
Dito isso, sejamos realistas: mesmo se você estiver em um nível intermediário ou avançado de treinamento, nem sempre é fácil colocar um conjunto pesado de halteres acima da cabeça.
Este exercício oferece uma alternativa melhor. É o mesmo que um supino com halteres, porém não tem as mesmas preocupações de segurança porque é um exercício de mina terrestre.
Como você já deve saber, os exercícios com minas terrestres usam agachamento, levantamento ou pressão em uma extremidade de uma barra angular.
Veja como fazer:
- Você deseja carregar um lado da barra.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas. O lado esquerdo da cabeça deve estar alinhado com a manga da barra.
- Mantenha os joelhos dobrados e mantenha os pés firmemente plantados no chão.
- Segure a ponta da barra com a mão esquerda.
- Pressione a barra, movendo-se para cima para que seu braço fique totalmente estendido.
- Abaixe a barra com cuidado. Você quer parar um pouco antes de seu cotovelo tocar o chão.
- Repita com o outro braço.
Supino com pegada reversa
Nível: Fisiculturista
Este é um dos melhores exercícios para a parte superior do peito que você pode fazer.
Envolve mudar a pegada do supino para tirar os ombros do exercício enquanto traz o foco para a parte superior do tórax e também para o tríceps.
Resumindo: você obtém variação muscular apenas mudando sua técnica, em vez de ter que fazer um exercício diferente.
Veja como fazer:
- Deite-se em um banco plano e segure a barra com uma pegada reversa (ou supinada).
- Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros e os polegares presos ao redor da barra.
- Agora, pressione a barra na posição inicial sem deixar os cotovelos se moverem muito. Você deve manter os cotovelos ligeiramente flexionados ao trazer o peso para cima, em vez de estender demais os braços.
- Dobre os cotovelos e abaixe a barra até os peitorais inferiores.
- Em seguida, pressione a barra de volta para cima, voltando à posição inicial.
Dica profissional: Ao abaixar a barra, você deve colocá-la abaixo do peito para ficar alinhada com os peitorais inferiores (onde estão localizados os abdominais superiores). Isso torna mais confortável segurar a barra enquanto realiza o movimento em seu potencial máximo.
Você também pode use um reforço de aderência para ajudá-lo com estes exercícios.
Flye inclinado com halteres
Nível: Fisiculturista
Algumas pessoas negligenciam totalmente a parte superior do peito no dia do peito na academia, mas o Inclinado Dumbbell Flye acaba com isso.
Ele se concentra em seus peitorais, forçando-os a lidar com a carga quando você traz os braços para a frente do corpo durante este exercício.
Ao direcionar seus peitorais superiores, esse movimento também traz seus deltóides e tríceps. É um exercício de peito fantástico que pode ser usado para aumentar a hipertrofia peitoral.
Veja como fazer:
- Coloque o banco em um ângulo de 30 a 45 graus e deite-se sobre ele com os pés apoiados no chão de cada lado.
- Pegue um haltere em cada mão. Você quer uma pegada neutra, que é quando as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra.
- Estique os braços acima do peito, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Abaixe os halteres em um amplo arco, até os lados.
- Quando os cotovelos alcançarem os ombros, você deve parar e inverter o movimento.
Dica profissional: Você deve sempre manter os cotovelos um pouco dobrados, mas em uma posição fixa para direcionar ainda mais seus peitorais.
Supino inclinado com barra baixa
Nível: Fisiculturista
Ao exercitar o peito, você pode usar um banco que tenha um ângulo agudo.
Isso faz com que os músculos deltóides frontais dos ombros trabalhem mais do que o peito. Se você deseja peitorais superiores maiores, precisa inverter o script.
Em vez disso, use um banco de baixa inclinação para atingir os peitorais superiores.
Veja como fazer:
- Primeiro, certifique-se de ter carregou sua barra com o peso certo.
- Posicione-se no banco com os pés no chão. Arqueie as costas e retraia as omoplatas.
- Segure a barra com uma pegada média. Isso significa que suas mãos devem estar afastadas na largura dos ombros.
- Entre na posição inicial removendo a barra de seu suporte e segurando o peso acima do peito. Mantenha os braços estendidos.
- Abaixe cuidadosamente a barra para que fique alinhada com o esterno. Você deve flexionar os cotovelos enquanto mantendo o controle da barra e impedindo-o de ricochetear em seu peito.
- Mantenha os dorsais firmes enquanto trabalha neste exercício.
- Toque o tronco com a barra e estenda os cotovelos para poder mover a barra de volta à posição inicial.
Dica profissional: Para construir ainda mais massa na parte superior do tórax, prossiga para fazer este exercício com uma pegada mais estreita na barra.
pulôver com halteres
Nível: Fisiculturista
O pulôver com halteres é outro exercício de peito incompreendido e muitas vezes subestimado.
Enquanto costumava ser experimentado por pessoas que pensavam que poderia construir caixas torácicas maiores (vamos acabar com esse mito agora), na verdade pode ser usado para construir com sucesso a parte superior do tórax.
Veja como fazer isso, com a pegada de que você deve ser preciso com sua técnica para se concentrar na parte superior do tórax em vez de nos dorsais.
- Deite-se de modo que você fique perpendicular a uma blench plana. Mantenha as pernas dobradas e os quadris baixos.
- Segure um haltere nas palmas das mãos por uma de suas extremidades, de modo que fique na vertical em vez de na horizontal. Mantenha os braços estendidos, mas ligeiramente dobrados.
- Mova o haltere para que fique acima do peito – esta é a posição inicial.
- Agora, mova o haltere totalmente sobre sua cabeça para que ele passe por trás de sua cabeça. Mova-o totalmente para trás da cabeça até que toque o chão.
- Você deve sentir seu peito esticar.
- Contraia os peitorais superiores e mova o haltere de volta à posição inicial.
- Com o peso acima do peito, contraia a parte superior do peito novamente antes de fazer outra repetição do exercício.
Dica profissional: Você quer que o haltere se mova para trás e para baixo atrás de sua cabeça, em vez de para trás e muito longe de sua cabeça - o último dará mais trabalho aos dorsais do que ao peito.
Erros a evitar ao fazer exercícios para a parte superior do peito
Agora você sabe quais exercícios fazer para fortalecer e fortalecer a parte superior do tórax, mas cometer erros comuns nos exercícios de peito pode atrapalhar todo o seu trabalho duro.
Aqui estão alguns erros a evitar.
Você treina demais os músculos do peito
Embora você queira dar atenção decente aos seus peitorais, você realmente não deveria fazer OTT com seus exercícios de peito.
Dito isso, se você tem negligenciado a parte superior do tórax e é um ponto fraco que deseja fortalecer, deve dar mais prioridade a ele.
No entanto, se não for esse o caso, você não quer exercitar muito o peito.
Se você está interessado em condicionamento físico geral ou é um atleta, malhar o peito duas a três vezes por semana será o suficiente.
No entanto, se você é um fisiculturista, deve tentar fazer três ou quatro exercícios de peito por semana.
Você destaca os músculos do peito
Embora sua inclinação possa ser começar a trabalhar os músculos da parte superior do peito porque você deseja obter os peitorais esculpidos com os quais sempre sonhou, certifique-se de trabalhar o peito de diferentes ângulos, porque você não pode isolar completamente as diferentes áreas do peito.
Dito isso, você também deve treinar as pernas e as costas enquanto trabalha nos exercícios da parte superior do peito.
A razão é porque o treinamento de pernas pesadas promoverá uma maior liberação de hormônio do crescimento e testosterona no corpo, como Músculo e condicionamento físico relatórios - tudo isso ajuda você a crescer mais em seu peito.
Além disso, lançar um treino de costas ao exercitar a parte superior do tórax irá mantenha sua postura em um bom lugar.
Você sempre começa com o supino
Você sabe que o supino é um dos melhores exercícios para a parte superior do peito, mas pode estar colocando-o no lugar errado em seu treino de ginástica.
Se você está sempre começando com supino plano, seguido de inclinações, seus peitorais superiores ficarão cansados e lentos, incapaz de completar o resto do treino de peito.
Misture um pouco sua rotina para obter o máximo benefício para a parte superior do tórax, como fazer inclinações primeiro quando estiver fresco o suficiente para levantar pesos grandes.
Você segue os mesmos ângulos
Lembre-se de que, se você deseja construir músculos, precisa evitar ficar preso a rotinas, pois isso pode prejudicar seriamente sua capacidade de aumentar o volume.
Isso não se refere apenas a fazer os mesmos exercícios, mas significa mudar o ângulo ao fazer o trabalho inclinado.
Por exemplo, tente uma prensagem de 20 graus, depois uma variação de uma prensa feita a 45 graus. Quando feitos juntos, esses exercícios irão quebrar o músculo para maiores ganhos musculares.
Conclusão
Ter os exercícios corretos para a parte superior do peito é crucial para construir os músculos peitorais menores que muitas vezes são negligenciados durante o treino de peito.
Os exercícios acima para a parte superior do peito irão ajudá-lo a fortalecer e construir a parte superior do peito.
No entanto, é importante evitar erros comuns que podem estar impedindo você de obter músculos peitorais maiores e mais simétricos, como o overtraining.
Por que minha parte superior do tórax não está crescendo?
Pode ser que você não esteja fazendo exercícios suficientes voltados para a parte superior do tórax.
Uma rotina eficaz de exercícios para a parte superior do peito deve usar ângulos de banco entre 30 e 45 graus para ativar a área superior do peito e fazer uso de treinamento de repetições baixas e altas, pois os peitorais respondem a eles.
Quanto tempo vai demorar para eu ter uma parte superior do peito incrível?
Seja paciente e esteja preparado para o trabalho árduo – você deve ter peitorais maiores e melhores após cerca de dois ou três anos de levantamento de peso porque os peitorais superiores são músculos pequenos.
Esta é a mesma razão pela qual é difícil trabalhar seus bíceps e ombros.
É bom e funcional para quem quer apenas dar forma ao peito.