Os principais exercícios e benefícios do Slant Board

Nos dias de hoje, estamos constantemente buscando o auge da tecnologia moderna para otimizar nossas vidas. Seja para fins de trabalho, sociais, de saúde, a sensação é que os equipamentos mais novos e complicados são tão refinados que certamente darão os melhores resultados possíveis.

No entanto, às vezes você descobrirá que as opções mais básicas, testadas e comprovadas podem realmente ser as mais benéficas, e isso parece ser cada vez mais verdadeiro no mundo do fitness. Uma dessas peças de kit que parece se encaixar nessa descrição é a prancha inclinada.

Uma peça de kit de aparência muito básica, muitos irão desconsiderá-la completamente por não valer a pena seu tempo ou atenção, devido ao seu design extremamente simples. No entanto, na verdade, é realmente um item que pode oferecer a eles um grande número de benefícios se eles estiverem dispostos a dedicar um tempo para aprender mais sobre isso.

Por isso, no artigo de hoje, queremos te ajudar a conhecer um pouco melhor o slant board. Vamos dar uma olhada mais de perto nos principais exercícios e benefícios da prancha inclinada, para ajudá-lo a entender como usá-la e os benefícios que ela oferece para sua saúde e treinamento.

Para que serve uma prancha inclinada?

Uma prancha inclinada é um equipamento de ginástica que apresenta uma superfície plana e angular, geralmente feita de madeira durável ou plástico leve. Ele é projetado para ser usado para ajudar a manter seus músculos e tendões em ótima forma.

Um kit muito fácil de usar, para treinar em uma prancha inclinada, basta ficar sobre ela em uma posição inclinada. A ideia por trás disso é que ajudará você a melhorar o desempenho e o controle de seus músculos durante o exercício, além de reduzir o número de lesões que você sofre.

Benefícios dos exercícios de prancha inclinada

Apesar de ser extremamente básico tanto em seu design quanto em seu uso, há uma série de benefícios associados ao uso de uma prancha inclinada. Embora a lista completa de opções seja vasta, agora examinaremos mais de perto alguns dos principais benefícios mais comumente utilizados dos exercícios de prancha inclinada.

Saldo Aprimorado

A principal intenção de uma prancha inclinada é melhorar o equilíbrio do usuário. Isso pode ser resolvido simplesmente ficando na inclinação em diferentes posições enquanto tenta permanecer estável. No entanto, existem maneiras de levar o treinamento de equilíbrio em uma placa inclinada ainda mais longe.

A melhor maneira de fazer isso é realizar alongamentos nele. Como uma prancha inclinada força você a manter a postura correta durante um alongamento, ela garante que os músculos e tecidos conjuntivos recebam tensão e tensão adequadas em toda a amplitude de movimento.

Independentemente de como você usa uma prancha inclinada para melhorar seu equilíbrio, ela ajudará no fortalecimento dos músculos, principalmente ao redor da articulação do quadril. Isso melhorará notavelmente seu controle de equilíbrio, tornando-o mais estável e reduzindo o risco de cair e se machucar.

Prevenir Inflamação

O alongamento dos músculos em toda a sua amplitude de movimento é bem conhecido por reduzir a inflamação e limitar a dor, estimulando a circulação sanguínea. Isso é particularmente verdadeiro após um treino, pois os músculos estarão mais vulneráveis, mas também estarão aquecidos e no estado mais seguro para alongar ao máximo.

A prancha inclinada é frequentemente utilizada como tratamento para a inflamação de alguns dos músculos dos pés e das pernas, pois os alongamentos mais profundos e eficazes que permite realizar maximizam os efeitos dessas posições.

É especialmente eficaz para coisas como tendinite de Aquiles, tendinite patelar e outras condições semelhantes. Também pode ser útil para ajudar com a inflamação causada por certos tipos de artrite, pois o fortalecimento das áreas circundantes aliviará grande parte da tensão da articulação afetada.

Bom para reabilitação

As pranchas inclinadas estão sendo cada vez mais regularmente associadas à melhoria da capacidade de caminhar e estão sendo incorporadas à reabilitação e rotinas de fisioterapia como resultado. Isso se deve a uma combinação de fatores, incluindo o equilíbrio aprimorado e a inflamação reduzida que já examinamos.

Depois, há o fato de forçar seu centro de gravidade a se deslocar para frente. O simples ato de ficar de pé requer uma variedade de músculos, tendões e ligamentos em nossas pernas, pés e quadris para trabalhar em uníssono. Se uma pessoa ficar fraca, pode colocar pressão desnecessária nessas áreas e levar a uma série de lesões.

Ao mover seu centro de gravidade, ajudará a fortalecer muitos dos músculos estabilizadores e tecidos conjuntivos, além de melhorar sua postura. Isso garante que uma lesão não exerça muita pressão nas áreas ao seu redor, permitindo que elas permaneçam fortes enquanto cicatriza.

Evita dores e dores associadas ao exercício

Talvez a razão mais simples e comum para as pessoas treinarem em uma prancha inclinada seja porque ela pode ser um ferramenta útil durante um aquecimento ou resfriamento antes ou depois de um treino.

Os alongamentos são conhecidos por ajudar a prevenir as dores que surgem frequentemente após a realização dos exercícios, pois funcionam como uma espécie de massagem para as fibras, ao mesmo tempo que ajudam a reduzir e eliminar a acumulação de ácido láctico.

Ao realizar sua rotina regular de alongamento pré ou pós-treino em uma prancha inclinada, você amplificará os benefícios alcançados. Isso o torna uma maneira extremamente boa de otimizar seus resultados, minimizar sua dor e obter o máximo retorno possível, sem ter que dedicar nenhum tempo extra.

Os melhores exemplos de exercícios de prancha inclinada

Portanto, neste ponto, você deve ter uma boa ideia de que tipo de benefícios pode obter usando uma prancha inclinada. Com isso em mente, passaremos agora a examinar alguns dos melhores exemplos de exercícios de prancha inclinada, para garantir que você saiba como colher essas recompensas em seu próprio treinamento.

Todos esses alongamentos também podem ser executados como alongamentos estáticos ou dinâmicos, o que envolve entrar e sair suavemente do alongamento, indo um pouco mais fundo a cada vez. O alongamento dinâmico é a melhor opção antes de um treino, pois oferece menos risco de lesões nos músculos frios.

Alongamento da panturrilha

O alongamento mais comum realizado em uma prancha inclinada é o alongamento da panturrilha. Para realizar este exercício, você começa ficando de pé na prancha inclinada com um ou dois pés, com os dedos dos pés apontando para cima na inclinação e o suporte à sua frente para se segurar caso perca o equilíbrio. 

Gradualmente, comece a se inclinar para a frente, certificando-se de manter a perna ou as pernas retas, até sentir o aumento da tensão na panturrilha atingir o ponto pouco antes de se transformar em dor. Use o suporte para ajudá-lo a manter o equilíbrio e manter a posição por um período de tempo predeterminado. 

Se você estiver executando a variedade de uma perna, certifique-se de alternar e fazer o alongamento pela mesma quantidade de tempo na outra perna quando terminar.

Alongamento de Aquiles

Um alongamento de Aquiles começa da mesma maneira que o alongamento da panturrilha de dois pés, colocando os dois pés na prancha e lentamente começando a se inclinar para a frente. No entanto, depois de se inclinar um pouco para a frente, pare e dobre os joelhos, o que fará com que você sinta um alongamento no calcanhar / tendão de Aquiles. 

Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos e depois relaxe lentamente. Isso pode ser feito novamente com 1 e 2 pernas de cada vez, embora seja recomendado que você fique com a opção de dois pés devido à natureza delicada do alongamento. Se você escolher a opção de perna única, certifique-se de fazer as duas pernas.

Alongamento dos isquiotibiais

Fique em pé com os dois pés firmemente apoiados na prancha, com as pernas retas e os dedos dos pés apontando para cima e, em seguida, incline-se lentamente para a frente em direção aos pés. Vá o mais fundo que puder, mantendo as pernas retas, com o objetivo de tocar os dedos dos pés, se possível. 

Mantenha a posição por no mínimo 30 segundos, embora tente ir por pelo menos um minuto, se possível, depois lentamente volte à posição vertical.

Alongamento da Fáscia Plantar

O mais fácil de todos os alongamentos da prancha inclinada, para fazer um alongamento da fáscia plantar, você simplesmente fica em pé na prancha em qualquer ângulo e mantém o equilíbrio o máximo que puder. Para alongar completamente todos os músculos da área, você pode tentar fazer séries com os pés apontando para cima e para baixo na inclinação.

Quanto maior a inclinação que você escolher, mais difícil será o exercício, e o mesmo vale para a duração do alongamento.

Agachamento excêntrico

Para fazer agachamentos excêntricos, fique em pé com os dois pés na prancha, afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés apontando para baixo na prancha. Mantendo as costas retas, dobre lentamente os joelhos para abaixar-se na posição de agachamento e, em seguida, segure e estique quando estiver o mais fundo possível.

Se você deseja progredir ainda mais no alongamento, pode tentar fazer agachamentos com uma perna ou segurar algo para permitir que você vá mais fundo do que conseguiria sozinho.

Agachamento lateral

Para realizar agachamentos laterais, comece ficando de lado na prancha inclinada com os pés na largura dos ombros e, em seguida, coloque um pé na prancha inclinada de lado, mantendo as duas pernas retas. Lentamente, dobre o joelho na perna da prancha, mantendo a outra perna reta, inclinando-se para ela.

Continue até sentir um alongamento profundo na parte de trás da perna esticada e segure aqui pelo período de tempo predeterminado. Retorne lentamente à posição inicial e repita o processo com a outra perna, certificando-se de combiná-la em termos de profundidade e comprimento do alongamento.

Perguntas frequentes sobre os exercícios do Slant Board (FAQS)

Antes de terminarmos nossa análise dos principais exercícios e benefícios da prancha inclinada, quero abordar algumas das perguntas mais frequentes sobre os exercícios da prancha inclinada. Isso deve garantir que todos tenham todas as informações necessárias para saber como usar uma placa inclinada e decidir se é a peça certa do kit para eles.

Slant Boards são eficazes?

As pranchas inclinadas demonstraram ser muito eficazes para oferecer uma capacidade de resposta e ativação muscular mais profundas do que as observadas em alongamentos normais. As pranchas inclinadas também provaram ser mais benéficas para coisas como reabilitação e melhorar seu equilíbrio e estabilidade do que a maioria dos outros itens do kit.

Que ângulo deve ser uma prancha inclinada?

A maioria das placas inclinadas são feitas com uma inclinação de cerca de 20 a 25 graus. Isso deve ser suficiente para oferecer toda a gama de benefícios da prancha inclinada e qualquer coisa maior do que isso pode começar a fazer com que os usuários tenham dificuldade em permanecer nela enquanto concluem exercícios como agachamentos. 

Dito isso, em vez de focar apenas no ângulo do tabuleiro, você deve tentar pensar principalmente no que espera alcançar. Isso pode permitir que você altere o posicionamento do pé para tentar criar o movimento exato e a amplitude de movimento necessária para atingir seus alvos.

O que uma placa inclinada faz para agachamentos?

Ao fazer seus agachamentos em uma prancha inclinada, isola e ativa os músculos VMO (vasto medial oblíquo) no quadríceps em toda a sua amplitude de movimento.

Como os músculos VMO estão situados logo acima da rótula, garantir que eles estejam suficientemente alongados e fortalecidos pode ajudar a prevenir lesões no joelho. Os músculos VMO trabalham para mover a articulação do joelho e estabilizar a rótula, portanto, desenvolvê-los tornará a região muito mais durável.

Quanto tempo você deve ficar em uma prancha inclinada?

Embora a duração de cada sessão que você realiza em uma prancha inclinada possa variar de acordo com os exercícios que você está realizando e os objetivos que está tentando alcançar, é recomendável que você permaneça na prancha por cerca de 4 a 5 minutos. Isso pode ser estendido até 10 minutos, se necessário.

Isso deve ser suficiente para que, quando você sair da prancha inclinada, fique surpreso com a extensão em que a parte superior do peito e os ombros se levantarão para trás e para a posição adequada.

Conclusão

Uma placa inclinada é um kit de fitness básico, mas muito eficaz, que pode ser usado para aumentar a eficácia de suas rotinas de alongamento praticamente sem esforço extra e com pouco custo.. Pode ajudá-lo a treinar melhor nas sessões, recuperar mais rapidamente depois e até mesmo reabilitar lesões mais rapidamente ou evitá-las completamente.

Para quem quer aproveitar ainda mais os benefícios do alongamento, você também tem opções como alongamento de perna e exercício de glúteo máquinas. Eles continuarão fortalecendo e mobilizando os músculos das pernas, potencializando ainda mais os benefícios.

Pode até ser combinado com um máquina de leg press em casa, para ajudá-lo a aumentar a saúde e o desempenho do seu corpo e da parte inferior do corpo, sem precisar sair de casa.