Os entusiastas do fitness geralmente ignoram os grupos musculares internos do peito em vez de construir os grupos peitorais externos mais óbvios e estéticos. Tanto do ponto de vista funcional quanto estético, é essencial isolar e melhorar os músculos internos do peito.
Se você já se perguntou por que as linhas externas do peito são adequadamente definidas, mas a “cunha” no meio sobre o esterno não é, é provável que os músculos internos do peito não tenham sido direcionados.
Neste artigo, abordamos a importância e o papel da parte interna do tórax e alguns exercícios básicos para atingir esses músculos indescritíveis. Como sempre, fornecemos aos nossos leitores exercícios de peso corporal e exercícios de peso adicionais para garantir a acessibilidade máxima.
O Peito Interior
Ao definir o “peito interno”, chamamos a atenção para o peitoral maior, o maior músculo na área do peito. Seu tamanho absoluto dita o fato bem conhecido de que todo exercício de peito que você fizer terá como alvo tanto o peito interno quanto o externo.
Atingir a parte interna do peito geralmente é menos sobre o exercício em si, mas como ele é conduzido. Onde os dois músculos peitorais maiores se encontram no esterno, há uma coluna vertical que sobe até a base do pescoço e ombros.
Essa coluna é o que precisa ser “definido” para que haja uma clara separação dos dois músculos peitorais maiores.
Os músculos peitorais maiores são capazes de uma amplitude de movimento completa. No entanto, cada direção de movimento (horizontal, vertical, para cima e para baixo) constrói uma faceta diferente do músculo e nos permite atingir o tórax externo ou interno.
Para a parte interna do tórax, está bem documentado que dois tipos principais de “movimento” são mais eficientes na definição das fronteiras estéticas. Esses dois tipos são elevações e cruzamento para a frente da linha média (ou seja, os braços se juntam ou se cruzam na linha média).
Embora existam exercícios que são melhores do que outros para a parte interna do tórax, a maioria dos exercícios para o peito pode ser adaptada para atingir a parte interna ou externa do tórax.
Exercícios de peso corporal para o peito interno
Como sempre, gostamos de dar aos nossos leitores a chance de começar devagar e progredir com segurança. Como também acreditamos firmemente em fitness móvel e peso corporal exercícios, começaremos com alguns exercícios “sem peso” que podem ser realizados em qualquer lugar.
Flexão
Não há lugar melhor para começar do que com o exercício básico para o peito que foi experimentado, testado e comprovado como extremamente eficaz. Há muitos derivados do push-up, mas é essencial focar na técnica e no posicionamento ao focar na parte interna do tórax, em vez de um exercício rotulado.
Ao tentar construir a parte interna do tórax, suas mãos devem estar posicionadas mais próximas umas das outras, e não mais afastadas. Embora a maioria das flexões padrão exija que as mãos fiquem sob os ombros, aproximá-las enfatizará a parte interna do peito.
flexões de diamante são um exemplo perfeito, com os dedos indicador e polegar formando um diamante diretamente sob o esterno.
Da próxima vez que você descer para 20 repetições, tente fazer 10 com os braços juntos (diamante) e 10 com as mãos mais largas que os ombros. Você deve notar a diferença entre trabalhar o tórax interno e externo com cada um desses exercícios.
Valslide voar
A mosca Valslide é um ótimo exercício de peso corporal para trabalhar a parte interna do peito. Este exercício é mais facilmente executado em uma superfície lisa, como um piso de ladrilho ou madeira, e pode ser mais confortável colocando toalhas sob cada cotovelo. Se você tiver acesso apenas ao carpete, poderá concluir o exercício usando controles deslizantes.
Começando em uma posição de prancha nos cotovelos, encontre o ponto de equilíbrio envolvendo seu núcleo e enraizando confortavelmente os cotovelos e antebraços no chão sob os ombros. Abra os cotovelos para os lados e abaixe o peito até o chão. Junte os cotovelos para levantar o corpo de volta à posição original.
Trabalhando o peito interno com pesos
Para aqueles que têm acesso a pesos livres ou a uma academia, esses exercícios incluirão peso adicional para atingir a parte interna do peito.
Imprensa de aperto de martelo
Este exercício específico se concentra em uma pressão vertical com adução horizontal, dois movimentos que fazem maravilhas para a parte interna do peito. Para completar este exercício corretamente, você precisará de dois halteres e uma bola medicinal.
Comece em um banco inclinado com um haltere em cada mão e aperte a bola medicinal entre os dois halteres. Mantendo os halteres paralelos ao peito o tempo todo, pressione para cima enquanto continua a apertar a bola medicinal. Você sentirá a queimação na parte interna do peito quase imediatamente.
Imprensa de placas
Este derivado do squeeze press usa um local de peso para ser mantido firmemente no meio do peito. Usando as palmas de cada mão, empurre o peito para manter a placa segura, deite-se e alinhe a placa sobre o topo do esterno.
Mantendo a pressão de compressão no peito, pressione a placa lentamente para cima e abaixe-a de maneira controlada.
Comece com baixo peso e altas repetições para este até se sentir confortável com o movimento.
Supino supino com pegada fechada
Este supino com halteres requer apenas um haltere para ser agarrado em forma de diamante com ambas as mãos. Semelhante ao plate-press mencionado anteriormente, é melhor usar um banco plano para permitir que os cotovelos quebrem o plano lateral e aprofundem o exercício.
Você segura o haltere da mesma forma que o seguraria para uma prensa de tríceps atrás da cabeça.
Você quase pode imaginar este exercício como uma flexão de diamante ao contrário, pressionando o haltere para longe do corpo e baixando-o lentamente de volta ao peito.
Resumo
Exercícios para construir o tórax interno podem ser facilmente incorporados em qualquer treino de peito existente. Ao focar na forma e na técnica, os exercícios familiares podem ser ligeiramente ajustados para atingir o peitoral maior interno e criar essa divisão clara.
Concentrando-se em movimentos que pressionam e contraem, você pode construir funcionalidade e estética para o seu peito.
