Você precisa de ombros fortes para desenvolver o restante da parte superior do corpo.
Mas se você não tem uma academia cheia de halteres e racks de agachamento, não entre em pânico!
Sem academia - sem problemas.
Abaixo, compilamos os 40 principais exercícios de ombro com peso corporal.
Você encontrará todos os exercícios necessários para desenvolver o três cabeças do ombro:
- Deltóide anterior
- Deltóide lateral
- Deltóide posterior
Os ombros 3D requerem um equilíbrio entre esses três músculos do ombro. Felizmente, os exercícios de ombros com peso corporal o ajudarão a desenvolver sua forma física prática.
Antes de começarmos, aqui vai uma dica rápida: investir em um curso pago de calistenia pode facilmente aumentar em 10 vezes sua progressão de condicionamento físico, sem precisar sair de casa. Esses exercícios de peso corporal são legítimos e uma ótima maneira de entrar em forma.
Se o seu objetivo é construir músculos ou aprender novas habilidades, esses cursos oferecem o que você precisa:
40 exercícios de ombro com peso corporal
1. Flexão de pique
Flexões e variações de pique são ótimos exercícios de ombro para iniciantes.
Use flexões de pique para aumentar sua força para que você possa avançar para exercícios mais difíceis, como flexões de pino. É basicamente a posição regular de flexão, mas com o bumbum levantado no ar. As flexões encontram o cachorro para baixo.
2. Flexão de pique elevada
A flexão de pique elevada leva você um passo mais perto de emular a flexão de parada de mão. Essas omoplatas vão se exercitar com esta.
3. Prancha para Pike Alternativo
Posição inicial em sua prancha e, em seguida, pule para a posição de pique e depois volte para a prancha. Este é um ótimo exercício para ombros fortes.
4. Pique Crunch
O Pike Crunch adiciona um pouco mais de trabalho central ao exercício do ombro. Nós gostamos do trabalho básico!
5. Push-Back Push-Up
Este exercício tira a ênfase da flexão do peito e concentra-se nos músculos do ombro.
6. Flexão de Arqueiro
Este é um ótimo exercício para construir seus deltóides anteriores. Este exercício também ajudará mais tarde, quando você progredir para flexões de arqueiro.
7. Flexão de ponte
Essa variação de flexão é excelente para as omoplatas enquanto você arredonda as costas. O alongamento também é incrível. Dobre os cotovelos para descer em sua flexão antes de voltar para a posição de flexão da prancha. Um representante feito!
8. Flexão Dive-Bomber
Concentre-se na forma controlada lenta. Você não fará tantas repetições quanto faria com flexões, mas tudo bem.
Leve-o bem e devagar, sentindo o queimar nesses ombros.
9. Flexão hindu
A flexão hindu é muito semelhante à flexão do bombardeiro de mergulho.
Mas a flexão hindu na verdade lhe dá mais amplitude de movimento e maior flexibilidade.
10. Flexão reversa
Coloque as mãos no chão em sua posição inicial regular de flexão com as mãos afastadas na largura dos ombros. Empurre o bumbum para o ar e depois volte para a posição de flexão. Um dos melhores exercícios de peso corporal para todo o corpo, mas especialmente a parte superior do corpo e os ombros.
11. Flexão de pino
Este é provavelmente o melhor exercício de ombro com peso corporal! Mas é uma fera para aprender.
Como você basicamente pressiona o ombro por todo o corpo, nenhum outro exercício coloca o mesmo estresse e tensão nos deltóides.
As variações de pino abaixo irão ajudá-lo a progredir no exercício.
12. Flexão de parada de mão na parede
Como as flexões de pino, as flexões de pino de parede colocam toda a sua massa nos ombros, mas encostar-se na parede tira um pouco do estresse dos músculos estabilizadores.
13. Flexão de parada de mão negativa na parede
Se as flexões de pino assistidas na parede ainda forem muito difíceis, essa variação excêntrica o ajudará. Em vez de empurrar-se de volta para a posição inicial, você dobra os cotovelos e lentamente desce. Isso é difícil, mas treinará esses ombros para que você possa fazer aquela flexão de pino rapidamente.
14. Suporte de parada de mão na parede
Você pode fazer a parada de mão na parede sozinho ou pode adicionar 5 a 10 segundos de espera entre as flexões. Outro ótimo exercício para os ombros enquanto você trabalha para estabilizar o corpo no porão.
15. Flexão de Parede Walkup
Esse push-up de parede combina a força do núcleo, peito e ombros em um exercício brutal.
16. Parada
Este não é apenas um ótimo treino de ombro, mas a paralisação na parede ajuda você a aprender como entrar em uma posição de flexão de pino.
17. Handstand Wall Walks
18. Toque no ombro
Posição de prancha e levante uma mão para tocar no ombro oposto e, em seguida, coloque-a de volta no chão. Inverta tudo do outro lado. É mais difícil do que você pensa e requer muita estabilidade.
19. Torneira de ombro na parede
Você também pode tocar alternadamente com a mão no ombro oposto.
20. Plano
O planche é outro exercício avançado de ombros com peso corporal.
Os três exercícios fundamentais abaixo irão ajudá-lo na progressão do planche.
21. Planche Lean
A inclinação da prancha condiciona os músculos do ombro necessários para manter seu corpo na posição inclinada.
22. Pseudo Planche Push-Up
23. Tuck Planche Hold
Você pode praticar a pegada de planche no chão (como no vídeo) ou entre barras paralelas.
24. Cruz vitoriana
Um exercício surpreendentemente difícil. Isso pode parecer simples – mas experimente!
25. Círculos de braço
Os círculos de braço ajudam a desenvolver os ombros e a soltar o manguito rotador.
Este é um ótimo exercício de aquecimento antes de fazer exercícios de ombro com peso corporal mais pesado.
26. Passeios de gato irritados
As caminhadas do gato irritado são ótimas para o desenvolvimento geral do ombro, visando a escápula.
Não é algo que você queira experimentar na academia... mas um ótimo exercício em casa.
27. Caminhada do Caranguejo
Incrível para aquecimento de ombros e mobilidade.
28. Rastejamento do Urso
Há uma razão para o rastreamento de urso é um favorito para treinadores de força de futebol. Este é um exercício eficaz e desafiador que o deixará em forma, especialmente nos ombros.
29. Remada Invertida
A remada invertida é principalmente um exercício para as costas, mas levantando os braços além de um ângulo de 45 graus, você começará a colocar mais pressão nos deltóides posteriores.
30. Prancha de braço único
O prancha de braço único requer que você estabilize seu corpo através de seus ombros. Enquanto estiver na posição regular de prancha, levante um braço do chão.
Corta o porão de descanso da prancha tradicional.
31. Prancha Lateral
A posição inicial da prancha lateral é de lado com um cotovelo no chão. Levante o corpo estabilizando tudo com o ombro. Certifique-se de manter o cotovelo sob o ombro.
32. Elevação lateral de peso corporal
Os levantamentos laterais com peso corporal trabalham a cabeça lateral do deltóide.
33. Mergulho Coreano
Os mergulhos coreanos são um exercício difícil que requer tríceps poderosos.
Se você tiver algum problema de mobilidade do ombro, evite este exercício por enquanto.
34. Elevação do deltóide posterior
Se você não tiver um TRX, pode usar uma toalha presa em um poste, poste, etc.
35. Elevação frontal do ombro
36. Levantamento do Arqueiro
37. Bate-cabeça
38. Musculação
Muscle-Ups requerem costas, núcleo, ombros, peito e tríceps fortes.
Se você quer um ótimo exercício composto para o desenvolvimento completo da parte superior do corpo, escolha o muscle-up.
39. Plank Ups
Exercício bastante simples, mas eficaz, para trabalhar os ombros e o núcleo.
40. Telhado em chamas
Roof on Fire é um exercício de queima de ombro que dá um soco. De uma chance!
Bodyweight 2.0 - Atleta Híbrido
Táticas de peso corporal para os experientes.
O bodyweight 2.0 é a continuação do favorito dos leitores, Bodyweight 1.0. Acrescenta um pouco de dificuldade, embora possa ser feito por iniciantes ajustando cargas e repetições.
- Nível de habilidade: Intermediário
- Programa de 4 semanas, 4 treinos por semana
- Os treinos variam em duração, até 45 minutos
- Nenhum equipamento necessário, mas um colchonete de ioga ou exercícios, toalha e garrafa de água são úteis.
- Bônus grátis: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
- Links para vídeos, detalhando cada exercício
- Calendário de exercícios em PDF para impressão
Nossos exercícios de ombro favoritos com peso corporal
Você não precisa fazer todos os exercícios acima para desenvolver ombros completos, mas precisa de uma boa variedade para atingir todas as três cabeças deltóides.
Aqui estão nossos exercícios de ombro para exercícios completos de ombro:
- flexões de pique
- Flexões de parada de mão na parede
- Apoios de parada de mão na parede
- Pseudo Planche Push-Ups
- rastreamento de urso
- Linhas Invertidas
- Flexões Dive-Bomber
- Elevações laterais de peso corporal
Experimente estes exercícios por si mesmo e veja o que você gosta.
Nossa equipe no The Fitness Tribe frequentemente colabora para produzir conteúdo. Muitas vezes o conteúdo não é escrito por um único autor, mas geralmente é um esforço de equipe.