Hora de enlouquecer com os ombros: exercícios de ombro em corda

Ombros saudáveis são uma das melhores maneiras de manter o corpo em forma durante o treino.

Se você está fazendo toneladas de levantando na academia ou você quer continuar fazendo exercícios de peso corporal quando você está em casa, ombros fortes são essenciais.

Existem dezenas de maneiras diferentes de trabalhar os ombros, mas uma que parece sempre roubar a imaginação são as cordas. Essas são uma forma simples de trabalhar os ombros e deixá-los mais fortes após cada sessão.

Você pode criar um treino completo com as cordas e focar nos ombros com apenas alguns movimentos simples.

Benefícios do uso de cordas de batalha

As cordas de batalha costumam ser o foco de montagens de exercícios em filmes e programas de TV, mas podem ser um pouco intimidantes quando você as encontra na academia!

Saber o que fazer ajuda você a se concentrar em seu treino e oferece muitas opções quando você deseja criar um programa de treino flexível e exclusivo.

Quando você para para considerar tudo o que as cordas de batalha podem fazer, é um acéfalo! Alguns benefícios exclusivos vêm do uso das cordas de batalha, então não se acanhe quando as vir na academia.

Treino Corporal Explosivo

Os movimentos que você fará com as cordas de batalha trabalham todo o seu corpo.

Cada um dos músculos é então aperfeiçoado para lhe dar uma resposta mais explosiva cada vez que você vai se exercitar. Você aumentará sua força e condicionará todo o seu corpo.

Você pode se exercitar e treinar em força, hipertrofia, resistência, potência e cardio sem sair das cordas.

treinos eficientes

Quando você usa as cordas de batalha, você está trabalhando para vários grupos musculares de uma só vez.

Em vez de viajar de máquina em máquina em sua academia local, você pode atingir todos os principais grupos musculares sem sair da corda.

Trabalhar músculos específicos pode levá-lo aos pesos livres, mas quando você precisa trabalhar apenas para grupos gerais, as cordas de batalha economizam seu tempo.

cardio

Usar as cordas de batalha combina cardio e levantamento de peso!

Quando você começa a estruturar seu treino, você precisa manter sua frequência cardíaca alta quando estiver usando as cordas, mas ao fazer isso, seu coração está sendo trabalhado tanto quanto seus músculos.

Sua resistência também se beneficiará ao trabalhar as cordas quando você estruturar seu treino corretamente.

Equilíbrio e Coordenação

À medida que seus braços trabalham as cordas, seu núcleo, glúteos e costas trabalham para mantê-lo ereto e estável.

À medida que você continua a treinar, esses grupos musculares continuarão a ser envolvidos e até compensarão com os músculos menores ao seu redor.

À medida que eles continuam sendo trabalhados, você descobrirá que seu equilíbrio melhora junto com sua coordenação.

Músculos que o exercício de corda funciona

Acredite ou não, as cordas de batalha trabalham todo o corpo! Há um foco na parte superior do corpo e nos músculos centrais, mas todo o seu corpo sentirá a queimadura quando você finalmente se afastar das cordas.

Seus braços trabalham independentemente um do outro quando você está usando as cordas de batalha para que seu corpo comece a compensar e corrigir quaisquer desequilíbrios. Seu núcleo está envolvido enquanto seu corpo é forçado a permanecer estável e ereto com cada movimento do pulso.

Não importa quais exercícios de corda de batalha você projete, todo o seu corpo vai acabar trabalhando de cima para baixo. Sua coordenação, força e cardio geral serão melhorados quando você começar a trabalhar as cordas de batalha regularmente.

Os melhores exercícios de ombro de corda

Antes de sair e começar a chicotear cordas na academia, existem alguns exercícios específicos que ajudam você a trabalhar seus ombros de forma mais específica.

Ao fortalecer seus ombros com as cordas, você ajudará a dar ao seu corpo um centro melhor quando quiser progredir para outros exercícios.

Pull-up de corda dupla

Isso é um pouco diferente de outros exercícios de corda de batalha e requer muita concentração para ser realizado. Esta é uma variação do chin-up padrão que fará você suar antes mesmo de terminar uma série inteira.

Você pode fazer isso em casa com apenas uma corda grossa e uma viga. Você jogará a corda por cima da viga e agarrará as duas pontas com cada mão.

Você então agarrará a corda e se levantará, segurando-se por um segundo antes de descer de volta ao chão.

escalada de corda

É bem provável que você já tenha visto esse movimento na aula de ginástica ou até mesmo no cinema!

Você pode ter que visitar a academia ou fazer uma configuração séria em sua garagem ou quintal para fazer isso, mas você terminará com um treino de corpo inteiro em pouco tempo.

Você começará agarrando a corda com uma mão sobre a outra e deixando a corda cair entre suas pernas. Você então se levantará dobrando os cotovelos e começará a subir pela corda. Use as pernas para atuar como um freio ao subir, para que você possa dar uma folga à parte superior do corpo!

onda para baixo

Este é um movimento simples e fará seu bíceps queimar rapidamente. Segure a ponta da corda em cada mão e mantenha o resto do corpo imóvel. Você então agitará as cordas o mais rápido possível.

Concentre-se em obter repetições mais altas e boa amplitude com cada onda da corda. Você vai se agachar e envolver seus quadríceps e núcleo enquanto trabalha e balança as cordas para cima e para baixo.

Degrau Lateral Onda Alternada

Você começará agarrando a ponta da corda com cada mão em um aperto de mão. Você acabará tendo uma postura ampla com seus sentimentos e fará a corda fazer ondas simultâneas.

Conforme você se move pelas ondas, você pressiona para o lado e muda os pés para uma estocada lateral. Você alternará para cada lado enquanto continua movendo a corda para cima e para baixo em uma onda. Continue assim durante toda a série e depois volte para repetir todo o movimento.

Macacos de corda

Comece agarrando a corda em uma pegada pronada e aproxime-se do ponto de ancoragem da corda para ter bastante folga para trabalhar. Você começará a fazer polichinelos regulares!

O peso lhe dará bastante resistência durante o movimento. Você começará a sentir a queimadura e puxará os ombros a cada salto que fizer.

Ondas lado a lado

Este é um grande construtor de força rotacional. Você começará com as alças à sua frente e criará ondas horizontais com a corda.

Você vai girar em uma direção antes de inverter e ir para o outro lado imediatamente. Faça o movimento quantas vezes quiser ou puder. Você ganhará muita força com isso e resistência também.

Ondas Alternativas Ajoelhadas

Comece ajoelhado para este movimento! Você então agarrará a corda em um aperto de mão e começará a fazer ondas com a corda.

Concentre-se em fazer as ondulações irem até o ponto de ancoragem. Você vai querer se concentrar em fazer ondas pequenas e rápidas em vez das grandes e explosivas que você normalmente veria ao trabalhar nas cordas de batalha.

Ondas alternadas de estocada de dois braços

Comece o movimento em uma sólida posição de base atlética. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados e os pés afastados na largura dos ombros. Você vai segurar a corda com as duas mãos e começar a fazer pequenas ondas com a corda.

Você baterá a corda no chão de forma rápida e rítmica para criar as ondas. Com cada onda, você recuará em uma estocada reversa e alternará em cada lado. Você manterá esse movimento durante todo o conjunto de repetições.

Onda de Braço Cruzado

Você começará com os pés ligeiramente afastados, os joelhos dobrados e o núcleo engatado. Pegue as cordas na altura do quadril, cruze o pulso esquerdo e passe a corda sobre o pulso direito e a corda.

Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e puxe as cordas para fora e para trás, juntando as omoplatas enquanto o faz. Você então retornará ao início e colocará o pulso esquerdo sob o direito na onda externa. Faça duas séries de um minuto cada.

Onda do Círculo Externo

Comece alternando os braços e fazendo círculos externos para que a corda se mova como um saca-rolhas. Você acabará trabalhando seus ombros e manguitos rotadores a cada rotação. Isso vai especificamente focar e empurrar seus ombros a cada movimento.

Você pode alterar facilmente esse movimento e torná-lo mais ou menos difícil a cada progressão. Esse movimento também se concentra na estabilização dos músculos ao redor do ombro, para que você possa movê-los com mais facilidade depois de terminar.

O que são cordas de batalha?

Uma corda é uma corda, mas esta não é a sua corda de pular do jardim de infância! Esta é uma corda resistente que é grossa, pesada e longa e oferece um conjunto totalmente diferente de resistência.

Há muito peso com esta corda para que você possa manter as coisas em movimento quando estiver se exercitando.

As cordas de batalha dão a impressão de que são duas cordas em sua academia local, mas, na realidade, é uma longa corda que você pode agarrar com as duas mãos.

Você pode comprar sua corda de batalha em três comprimentos diferentes, variando de 30 a 50 pés. Você também precisará decidir entre 1,5 "ou 2" de espessura.

Este equipamento de treino tornou-se popular nos últimos anos, mas não tem sido um item básico dos programas de treino tão longo quanto outros equipamentos.

Kettlebells e halteres existem há muito mais tempo e, quando você olha para um programa de treino padrão, provavelmente verá muitos deles lá.

As cordas de batalha foram originalmente projetadas por um instrutor de fitness chamado John Brookfield em 2006.

Brookfield passou a treinar Forças Especiais, jogadores de futebol profissional e membros da equipe olímpica de luta livre, todos com suas novas cordas de batalha.

Desde então, eles provaram ser muito eficientes e uma maneira supereficaz de trabalhar todo o corpo em um único programa de exercícios.

Cordas de batalha e queima de gordura

Conseguir uma boa rotina de condicionamento físico e exercícios pode ser uma tarefa árdua e, quando você está tentando queimar gordura e construir músculos, estará disposto a tentar qualquer coisa.

As cordas de batalha oferecem uma ótima opção quando você está tentando continuar queimando gordura a cada treino.

A quantidade de gordura ou calorias que você queima em qualquer sessão de treino depende de quão duro você trabalha. Você pode queimar muitas calorias com um treino de baixo impacto como ioga e não fazer quase nada com as cordas de batalha.

O foco e a determinação ajudam a queimar calorias e gordura cada vez que você puxa as cordas.

As cordas de batalha oferecem muita resistência quando você está trabalhando, para que todos os seus músculos tenham um bom treino. Os altos níveis de intensidade ajudam a queimar gordura de forma mais eficaz e eficiente, não importa quanto tempo você trabalhe nas cordas.

Ao trabalhar as cordas corretamente, você acabará queimando toneladas de calorias e gorduras em cada sessão de treino.

Se você está fazendo treinos HIIT, as cordas são uma ótima opção. Você vai acabar construindo músculos e queimando gordura ao mesmo tempo. A corrida é um exercício cardiovascular focado quase exclusivamente na queima de gordura, mas usar as cordas constrói músculos ao mesmo tempo em que aumenta o seu cardio.

Quando você quer queimar gordura, você precisa de uma quantidade maior de músculos.

Quanto mais músculos você tiver, mais efetivamente seu corpo queimará o restante da gordura indesejada.

Se você quiser ficar magro e desfiado, adicionar alguns circuitos com as cordas de batalha oferece muito mais resistência a cada sessão de treino.

Prós de cordas de batalha

Existem alguns grandes benefícios para as cordas de batalha que as tornam uma excelente escolha para quem deseja queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo.

O maior benefício das cordas de batalha é que elas são portáteis. Você pode levá-los para qualquer lugar, desde a academia até o quintal com facilidade. Embora não sejam pequenos como bandas de resistência que caberão facilmente em sua bagagem.

Cordas de batalha são baratas. Você pode obtê-los por apenas $50-$150 e usá-los por anos. Você também pode alterar a resistência simplesmente mudando a maneira como usa as cordas em geral.

Quer você esteja adquirindo cordas de batalha como iniciante ou esteja trabalhando na academia há anos, você pode usar as cordas de batalha para criar o programa de exercícios ideal. Você também pode misturar as coisas para que seu treino nunca seja chato desde o dia de hoje.

Existem muitas variações e progressões que evitarão que você fique entediado na academia ou mesmo quando fizer exercícios em seu quintal.

Contras de cordas de batalha

Existem algumas desvantagens nas cordas de batalha também. A primeira consideração que você precisa levar em conta é a quantidade de espaço disponível.

As cordas são longas e mesmo a opção mais curta disponível precisará de 15 pés de espaço aberto para acomodar seu equipamento.

As cordas de batalha colocam muito estresse em seus ombros, então se você teve problemas com seus ombros ou cirurgia, não será capaz de fazer as cordas de batalha até o fim.

Os pequenos músculos que estabilizam seu ombro podem ser ainda mais danificados se você tentar usar as cordas com um ombro lesionado.

Remover

Seus ombros são uma parte fundamental de sua rotina de condicionamento físico e saúde e construí-los por meio de toda uma rotina de exercícios é crucial.

Uma das melhores maneiras de focar em seus ombros e dar a você um treino de corpo inteiro é com as cordas de batalha que são uma opção em muitas academias.

As cordas oferecem inúmeras opções diferentes quando você monta sua rotina. Com um milhão de variações diferentes que trabalham diferentes áreas do seu corpo, as cordas de batalha oferecem treinos após treinos. Você pode escolher rotinas diferentes a cada dia que trabalhem todos os grupos musculares do seu corpo.

Cordas de batalha são portáteis e ajudam você a desenvolver cardio e músculos.

Manter sua frequência cardíaca alta e obter uma corda de batalha pesada o suficiente para desafiá-lo oferece um treino de corpo inteiro que acabará queimando gordura e construindo músculos.

Não pule as cordas de batalha em sua academia local e considere investir em um conjunto para sua casa! Você poderá fazer um treino completo em casa sem enfrentar os germes da academia!