A saúde e a flexibilidade da coluna torácica são muito importantes e desempenham um papel vital na saúde, postura, amplitude de movimento e bem-estar de uma pessoa.
Infelizmente, como a coluna torácica é submetida a um tremendo estresse devido aos rigores da vida diária, ela pode facilmente ficar imóvel ou desalinhada.
Tudo, desde má postura e desequilíbrios musculares até acidentes e lesões, são capazes de causar limitações torácicas que podem afetar drasticamente sua qualidade de vida e capacidade de realizar até mesmo tarefas simples.
No entanto, enquanto a coluna torácica pode ser facilmente prejudicada por todos os tipos de coisas diferentes, melhorar a saúde da coluna torácica é um pouco mais complicado.
Não é que os métodos sejam excessivamente desafiadores, mas as pessoas simplesmente não sabem o que são ou como executá-los com segurança.
Com aquilo em mente, agora vamos dar uma olhada mais de perto na coluna torácica e nas funções essenciais que ela desempenha, bem como uma série de exercícios que podem mantê-la o mais saudável possível.
Portanto, se você está lutando com problemas na coluna torácica ou simplesmente deseja tomar medidas preventivas para garantir que não tenha problemas, sugiro que continue lendo.
O que é a coluna torácica?
A região torácica da coluna é a porção do meio das costas que corre entre as omoplatas e inclui as vértebras T1 a T12.
Está localizado logo abaixo da coluna cervical e acima da coluna lombar.
A principal função da coluna torácica é controlar a amplitude de movimento acima da cabeça, embora também desempenhe um papel importante na postura de uma pessoa.
A falta de saúde e alinhamento da coluna torácica pode levar a dor no ombro e limitação de movimento nos braços e na parte superior das costas.
A localização central da coluna torácica também a torna talvez a região mais importante da coluna, já que sua amplitude de movimento afeta as principais partes das outras seções.
Isso significa que a saúde e a flexibilidade da coluna torácica são extremamente importantes para a saúde e o bem-estar geral de uma pessoa.
Por que a mobilidade torácica é importante
Muitas pessoas, tanto jovem como velho, sofrem de problemas de mobilidade da coluna torácica, por isso é um problema que é importante abordar, antes que se torne um grande problema.
A mobilidade torácica é importante, pois é uma seção central da coluna, o que significa que problemas nessa região podem levar à falta de mobilidade em todo o tronco.
Melhorar sua mobilidade torácica pode melhorar a postura, aumentar a qualidade de vida e tornar as atividades diárias notavelmente mais fáceis de serem concluídas.
Como cerca de 13 a 15 graus de extensão torácica são necessários para atingir a flexão total do ombro, garantir que você tenha uma boa mobilidade torácica aumentará sua mobilidade acima da cabeça e pode ser usado para prevenir ou tratar dores nos ombros e nas costas.
O aumento da amplitude de movimento na região pode até melhorar a eficácia de muitos exercícios para o ombro.
Lista de Exercícios de Mobilidade Torácica
Enquanto a mobilidade torácica pode ser melhorada com uma série de treinos, exercícios e alongamentos, levará tempo e consistência.
Também é importante selecionar os exercícios corretos, com o foco principal precisando estar nos deltóides anteriores, lats, peitoral maior, peitoral menor e redondo maior.
A seguinte lista de exercícios de mobilidade torácica apresenta uma série de opções que devem ser capazes de fornecer benefícios de saúde para a maioria das pessoas com problemas na região torácica da coluna, não importa quão grandes ou pequenos possam ser.
Rotação da Coluna T
A rotação da coluna vertebral é um exercício em que você começa posicionando-se de quatro, com os joelhos sob os quadris, as mãos sob os ombros e a coluna em uma posição neutra.
Levante uma mão e coloque-a na parte superior das costas ou na nuca, dependendo de sua flexibilidade.
Lentamente, comece a girar o tronco e abaixe o cotovelo do braço levantado em direção à mão oposta.
Certifique-se de não puxar o pescoço, em vez disso, concentre-se em usar os olhos e a cabeça para liderar.
Depois de trazer o cotovelo o mais próximo possível da mão, comece a levantar o cotovelo para cima e para fora o máximo possível, abrindo o peito para o outro lado.
Segure o alongamento por um segundo antes de continuar a executar o número desejado de repetições.
Após a conclusão, troque as mãos e repita do outro lado.
Extensão Torácica Sentado
A extensão torácica sentada começa assumindo uma posição sentada em uma cadeira rígida e resistente.
Certifique-se de sentar-se ereto, com os ombros travados para trás e para baixo, e coloque as mãos atrás da cabeça.
Lentamente, incline-se para trás e estenda a parte superior das costas por cima da cadeira até sentir um alongamento, certificando-se de ir o mais longe possível sem causar dor.
Mantenha a posição por 5 a 10 segundos antes de relaxar lentamente e repetir o número desejado de repetições.
Flexão Torácica Gato Vaca
A flexão torácica da vaca-gato começa da mesma maneira que a rotação da coluna t, com você se posicionando de quatro, com os joelhos sob os quadris, as mãos sob os ombros e a coluna em posição neutra.
Levante a cabeça e abaixe a pélvis, de modo que a parte inferior das costas caia e o cóccix fique para cima.
À medida que seu estômago abaixa lentamente em direção ao chão, certifique-se de manter seu núcleo envolvido o tempo todo.
Depois de manter a posição por alguns segundos, mova-se lentamente na direção oposta, abaixando a cabeça, arqueando as costas e contraindo o cóccix.
Após a conclusão, prossiga para repetir toda a sequência entre 5 e 10 vezes.
Inclinação Pélvica Anterior
Para iniciar a inclinação pélvica anterior, deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Sugue o naval em direção à coluna, depois role a pélvis para cima e empurre-a para o teto, certificando-se de manter os glúteos e os músculos do quadril envolvidos o tempo todo.
Mantenha a posição por 5 segundos e repita entre 10 e 20 repetições.
Descanse um pouco antes de repetir, com o objetivo de completar entre 3 e 5 séries.
Moinho Torácico
Um moinho de vento torácico é o primeiro exercício da lista que pode incluir o uso de um equipamento adicional, que é um rolo de espuma.
Começa com você deitado de lado, com os braços estendidos na frente do corpo. Dobre o joelho superior 90 graus, trazendo-o em direção ao peito.
Você pode apoiá-lo em um rolo de espuma para receber suporte adicional, se desejar. Mantenha a perna de baixo estendida reta, alinhada com o resto do corpo.
Mantendo as pernas na posição e o quadril apoiado no chão, levante a mão de cima para cima e sobre o corpo, abrindo o peito e torcendo a coluna torácica.
Continue até que o braço fique plano no chão do outro lado do corpo, seguindo o movimento com os olhos para manter a coluna alinhada.
Segure por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição inicial. Complete 10 repetições, depois troque de lado e faça o mesmo novamente.
Extensão Torácica com Rolo de Espuma
Embora você possa optar por usar um rolo de espuma ao executar o moinho de vento torácico, é um requisito para a extensão torácica do rolo de espuma.
Comece deitado de costas com um rolo de espuma posicionado sob a parte superior das costas na área da coluna torácica.
Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, deixando a cabeça cair levemente para trás até sentir um pequeno alongamento no pescoço.
Levante ligeiramente a bunda do chão e comece a rolar para frente e para trás, movendo os pés para manter o rolo de espuma na seção da coluna torácica por toda parte.
Quando você alcançar qualquer área apertada ou dolorida, continue a rolar lentamente para frente e para trás sobre a região afetada até que a pressão seja aliviada.
Outras alternativas para melhorar a saúde da coluna torácica
Embora os exercícios para coluna torácica listados acima devam ser suficientes para a grande maioria das pessoas corrigir quaisquer problemas ou impedi-los de ocorrer em primeiro lugar, pessoas com deficiência significativa podem precisar levar as coisas para outro nível.
Agradecidamente, há muitas opções disponíveis para você neste caso, se você precisa descomprimir sua coluna, melhore sua postura ou corrija quaisquer desequilíbrios musculares.
A opção mais óbvia seria um programa ou curso de mobilidade dedicado.
Ao contrário dos exercícios individuais, são rotinas cuidadosamente instruídas por profissionais que apresentam movimentos em uma sequência específica, para ajudá-lo a obter o máximo de benefícios ao executá-los.
Outra possibilidade é comprar um ferramenta de mobilidade para ajudar a aprimorar a experiência de suas próprias rotinas de mobilidade.
Geralmente, são itens simples que podem melhorar os efeitos de um alongamento ou entrar nos piores nós e desalinhamentos e ajudar a corrigi-los.
A alternativa final disponível é usar um dedicado máquina de alongamento. São máquinas projetadas para alongar uma parte específica do corpo.
Embora eficazes, essas máquinas são um tanto incomuns, além de grandes e caras. Isso significa que, para a maioria das pessoas, eles geralmente serão deixados como último recurso.
Conclusão
A essa altura, não deve haver nenhuma dúvida em sua mente sobre a importância da coluna torácica ou por que ela existe.
Da mesma forma, você deve ter uma boa ideia sobre como realizar com segurança alguns dos melhores exercícios para a coluna torácica que existem.
Embora nossa lista não seja exaustiva e haja muitos outros exercícios de mobilidade torácica lá fora, ele deve fornecer muitas opções para manter sua coluna torácica funcionando no mais alto nível.
Então, se você está atualmente sofrendo de uma deficiência da coluna torácica ou simplesmente deseja tomar medidas preventivas para impedir que ela ocorra, agora você tem todas as ferramentas para maximizar a saúde da coluna, bem como o bem-estar geral e a qualidade de vida.