Os exercícios de bicicleta reclinada são uma excelente escolha para pessoas que procuram uma rotina de exercícios de baixo impacto e alta intensidade.
Eles podem ajudar a reduzir o peso, melhorar a força da parte inferior do corpo e aumentar a resistência, tornando-os uma escolha muito completa.
No entanto, muitas pessoas menosprezam as bicicletas reclinadas, pois não são tão compreendidas quanto as esteiras, com muitas pessoas as vendo como a “opção fácil”.
Embora isso certamente possa acontecer nas mãos erradas, eles são incrivelmente eficazes se utilizados adequadamente.
É aí que reside o problema, já que muitas pessoas simplesmente não estão cientes do que é oferecido com uma bicicleta reclinada.
Existem inúmeras opções diferentes disponíveis, com alguns modelos com exercícios pré-programados para você seguir, enquanto outros têm braços para treinar a parte superior do corpo.
Aqueles que realmente desejam maximizar o potencial de uma bicicleta reclinada precisam seguir exercícios estruturados para obter melhores resultados.
Com isso em mente, no artigo de hoje, veremos as melhores opções para ajudar pessoas de todas as habilidades a fazer o melhor uso desse incrível equipamento.
Benefícios de uma bicicleta reclinada
O principal benefício de uma bicicleta reclinada é que ela pode fornecer um treino cardiovascular de alta intensidade com impacto praticamente zero.
Isso permite que você execute rotinas de exercícios eficazes, sem as desvantagens associadas a opções como correr ou usar uma esteira.
Outro benefício de uma bicicleta reclinada é o número de finalidades diferentes para as quais ela pode ser usada.
Ser capaz de alternar facilmente entre métodos de treinamento como treinamento cruzado e HIIT fornece um nível de variedade que o torna útil para todos os tipos de pessoas diferentes.
Quem quer perder peso pode usá-lo para queimar um grande número de calorias e acelerar o metabolismo, enquanto quem pratica exercícios de resistência descobrirá que pode treinar por mais tempo, devido à posição confortável e não ter que suportar o próprio peso.
Embora não seja tão comum, uma bicicleta reclinada também pode ser usada para construir músculos nas pernas.
Ao configurá-lo para um nível mais alto, uma bicicleta reclinada fornecerá um treino de resistência eficaz para a parte inferior do corpo.
Os benefícios finais de uma bicicleta reclinada são sua conveniência e facilidade de uso.
Ser capaz de entrar e sair e começar seu treino com o pressionar de um botão, significa que uma bicicleta reclinada pode ser usada sem nenhum treinamento ou preparação prévia real, tornando-a incrivelmente conveniente.
Enquanto isso, a confortável posição sentada permite que você se exercite enquanto faz outras coisas.
Isso significa que você pode combiná-lo com atividades como trabalhar em um laptop, garantindo que você sempre possa se exercitar, mesmo que tenha pouco tempo.
Rotina de aquecimento da bicicleta reclinada
Como em qualquer rotina de exercícios, é importante aquecer adequadamente antes de começar, para evitar lesões.
A melhor opção é usar alongamentos dinâmicos, pois aquecem os músculos de forma segura e eficaz, ao contrário dos alongamentos estáticos, que podem causar lesões quando executados no frio.
Você deve priorizar aqueles que são direcionados especificamente para os músculos e articulações que você usará na bicicleta reclinada, como tornozelos, joelhos, pernas e glúteos. Alongamentos de costas e tronco também são uma boa ideia.
Para aqueles que planejam adicionar exercícios para a parte superior do corpo ao treino, alongar os braços, o peito e os ombros ao mesmo tempo também pode ser benéfico.
Além do alongamento, a própria bicicleta reclinada pode ser usada efetivamente para aquecer seu corpo, seja para uma sessão dedicada a ela ou outro treino inteiramente.
Simplesmente ajuste a bicicleta para a configuração de resistência mais baixa e pedale em um ritmo moderado por cerca de cinco minutos. Isso elevará suavemente sua frequência cardíaca, enquanto faz o sangue fluir pelo corpo, especialmente para os músculos das pernas.
Treino de bicicleta ergométrica reclinada para iniciantes
Os iniciantes devem primeiro se familiarizar com a bicicleta reclinada que estão usando, revisar todas as suas configurações e recursos e fazer ajustes para garantir que seja confortável e se acomode ao seu tamanho, ao mesmo tempo em que oferece um nível adequado de resistência.
Eles devem então começar em uma velocidade moderada e baixa resistência por cerca de 10 a 15 minutos.
Se for muito fácil, comece a aumentar o tempo em incrementos de 5 minutos até chegar a 30 minutos. Você está procurando uma duração que seja um pouco desafiadora, mas não opressiva.
Depois de aumentar o tempo para 30 minutos, você pode começar a aumentar a velocidade e a resistência, em vez do tempo, para aumentar o desafio. Se você não conseguir atingir o tempo alvo, diminua a resistência e a velocidade novamente até que ainda seja possível.
Para aumentar o condicionamento físico geral, procure manter uma frequência cardíaca elevada de 70-80% do seu máximo durante o treino.
Por outro lado, se o seu objetivo é perder peso, atinja uma frequência cardíaca elevada de 60-70% do seu máximo.
Você deve tentar concluir esses exercícios de 3 a 5 vezes por semana.
Exemplo de treino 1
- Comece com um aquecimento de 5 minutos no nível de resistência 1 com uma velocidade de cerca de 60 RPM
- Aumente o nível de resistência para 2 por seis minutos
- Aumente o nível de resistência para 3 pelos próximos cinco minutos
- Aumente o nível para 4 pelos próximos quatro minutos
- Aumente para o nível 5 pelos próximos três minutos
- Aumente novamente para o nível 6 pelos próximos dois minutos
- Aumente o nível uma última vez para 7 por um minuto
- Reduza a resistência para um e execute um resfriamento de quatro minutos
- Sua velocidade deve permanecer em 60 RPM ao longo
Exemplo de treino 2
- Comece com uma resistência baixa e um ritmo lento e constante, enquanto completa um aquecimento de 3 a 4 minutos
- A partir daí, aumente a resistência a cada 3-4 minutos, mas mantenha o ritmo
- Nos 30 segundos finais de cada nível de resistência, aumente seu ritmo (reduza-o novamente quando aumentar a resistência)
- Se começar a parecer opressor, reduza ligeiramente a resistência para que você possa manter o ritmo
- Realize um relaxamento em um ritmo lento e constante nos últimos 3-4 minutos até atingir sua meta de 30 minutos
Prós
- Ótimo para começar pessoas novas ou menos aptas
- Pode ser concluído por pessoas de todas as habilidades
- Não muito extenuante, mas ainda capaz de produzir resultados
Contras
- Pode ficar chato depois de um tempo
- Os resultados só podem ir tão longe
Treino de bicicleta reclinada HIIT
Os treinos HIIT são rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade que visam aumentar a frequência cardíaca, exercendo altas rajadas de energia por curtos períodos de tempo, antes de voltar para períodos ainda mais curtos de menor intensidade.
Eles são uma ótima opção para perder peso e queimar gordura.
Os exercícios HIIT de bicicleta reclinada incorporam períodos de esforço máximo, pedalando o mais rápido possível ou aumentando a configuração para altas resistências, seguidos de períodos com ritmo reduzido ou resistência de cerca de 50% do seu máximo.
Exemplo de treino 1
- Comece com um aquecimento de cinco minutos
- Aumente para uma resistência alta e exerça um esforço de 80-90% por 40 segundos
- Diminuir a resistência ao esforço 50% por 20 segundos
- Continue este ciclo por 20 minutos
- Termine com um cooldown de cinco minutos
Exemplo de treino 2
- Comece com um aquecimento de 5 minutos em intensidade média a baixa
- Aumente o nível de resistência para cerca de 85% do seu máximo no próximo minuto e depois diminua para cerca de 50% do seu máximo nos 30 segundos seguintes
- Complete o ciclo acima por 15 minutos (até a marca de 25 minutos do seu treino)
- Realize um resfriamento em baixa intensidade nos últimos cinco minutos
- Procure manter um RPM de cerca de 75 durante a maior parte da sessão, com um RPM de cerca de 50 no aquecimento e resfriamento
Prós
- Ótimo para queimar gordura
- Fornece um treino incrivelmente intenso
- Capaz de produzir resultados impressionantes em um curto espaço de tempo
Contras
- Será muito intenso para a maioria dos iniciantes
- Pode ser difícil de concluir se você estiver tendo um dia “de folga”
Bicicleta ergométrica reclinada com treino de braço
Incluir exercícios para a parte superior do corpo durante as rotinas de bicicleta reclinada é uma boa maneira de aumentar a força e a resistência em todo o corpo, em vez de apenas nas pernas.
Algumas bicicletas reclinadas podem ter acessórios de braço, caso contrário, você pode simplesmente fazer movimentos de braço ou incluir exercícios com halteres.
Se optar por halteres, use pesos leves entre 5 e 12 libras cada para começar e aumente o peso gradualmente ao longo do tempo.
Você pode incorporar exercícios para a parte superior do corpo com qualquer rotina de bicicleta reclinada ou seguir programas especificamente projetados para incluir halteres e movimentos da parte superior do corpo.
Alguns dos exercícios mais comuns que você pode incorporar à sua rotina de bicicleta reclinada incluem rosca bíceps, socos cruzados, elevações frontais, elevações laterais, desenvolvimento de ombros, extensões de tríceps e remadas verticais.
Se você optar por adicionar movimentos da parte superior do corpo à sua rotina existente, considere adicionar o exercício às porções de alto esforço da rotina, em vez dos segmentos com esforço reduzido.
Exemplo de treino 1
- Complete um aquecimento de cinco minutos em baixa intensidade
- Dois minutos em alta intensidade durante a execução de bíceps
- Um minuto em média intensidade
- Dois minutos em alta intensidade durante a execução de socos cruzados
- Um minuto em média intensidade
- Dois minutos em alta intensidade enquanto realiza elevações frontais
- Um minuto em média intensidade
- Dois minutos em alta intensidade durante a realização de elevações laterais
- Um minuto em média intensidade
- Dois minutos em alta intensidade durante a execução de ombros
- Um minuto em média intensidade
- Dois minutos em alta intensidade durante a execução de extensões de tríceps
- Um minuto em média intensidade
- Dois minutos em alta intensidade durante a execução de linhas verticais
- Um minuto em média intensidade
- Realize um resfriamento de quatro minutos em baixa intensidade
Exemplo de treino 2
- Aqueça em intensidade média por cinco minutos
- Pedale em alta intensidade por 2 minutos enquanto executa o exercício escolhido
- Ciclo de baixa intensidade por 2 minutos
- Conclua as duas etapas acima mais quatro vezes
- Ciclo em intensidade média por 2 e ½ minutos
- Ciclo em baixa intensidade por 2 minutos e meio
Prós
- Trabalha todo o corpo
- Treino incrivelmente intenso capaz de queimar gordura e construir músculos
Contras
- Será muito cansativo para a maioria das pessoas
- Requer acesso a equipamento adicional
Dicas para usar uma bicicleta reclinada
Há uma série de coisas que você pode fazer para garantir que seu treino de bicicleta reclinada seja o mais agradável e eficaz possível.
Para iniciantes, certifique-se de usar roupas e sapatos adequados para cada sessão. Além disso, antes de iniciar uma sessão, revise e entenda os recursos da bicicleta.
Certifique-se de que a bicicleta esteja limpa e ajuste-a para se adequar confortavelmente à sua altura e tamanho do pé.
Faça aquecimentos e desaquecimentos no início e no final da sessão e mantenha uma postura adequada durante todo o treino para evitar lesões.
A medidor de energia também pode ser usado para avaliar seu progresso.
Embora seja aconselhável ter seu próprio plano predeterminado, exercícios pré-programados incluídos na bicicleta são uma ótima maneira de agitar as coisas.
Você também quer comer uma dieta adequada para coincidir com os exercícios, a fim de obter o máximo de resultados de seu treinamento.
perguntas frequentes
Antes de concluir nosso artigo, quero abordar rapidamente algumas das perguntas mais frequentes que as pessoas têm sobre bicicletas reclinadas.
Dessa forma, você não terá mais dúvidas ao embarcar em seu programa.
As bicicletas reclinadas ajudam a queimar gordura?
As bicicletas reclinadas podem ajudar na queima de calorias, bem como acelerar o metabolismo do corpo e as capacidades de queima de gordura.
Realizar rotinas HIIT em uma bicicleta reclinada é uma opção particularmente boa para perda de peso.
É importante notar, no entanto, que uma dieta cuidadosamente construída é necessária para produzir os melhores resultados possíveis de perda de peso.
As bicicletas reclinadas são ruins para os joelhos?
As bicicletas reclinadas não apenas não são ruins para os joelhos, mas também são uma das melhores opções de treino disponíveis se isso for uma preocupação.
A combinação de ser um exercício com impacto praticamente zero e a posição sentada tirando toda a pressão das articulações do joelho torna as bicicletas reclinadas a escolha perfeita para pessoas com problemas no joelho.
Dito isso, se você tiver alguma preocupação persistente ou histórico de problemas no joelho, ainda pode ser melhor consultar um médico antes de usar uma bicicleta reclinada para descobrir se ela é adequada para você.
As bicicletas reclinadas dão um bom treino?
Se usada corretamente, uma bicicleta reclinada oferece um ótimo treino. Ele pode fornecer cardio de alta intensidade e treinamento de resistência da parte inferior do corpo, enquanto os movimentos da parte superior do corpo também podem ser adicionados, permitindo que você o use efetivamente como parte de uma rotina de corpo inteiro.
Quanto tempo meus treinos devem durar em uma bicicleta reclinada?
Se os exercícios em uma bicicleta reclinada são sua única forma de exercício, a recomendação geral é de cerca de 20 a 30 minutos, 3 a 5 dias por semana.
Dito isso, esta é uma recomendação mínima e você pode estender seus treinos muito além disso, se desejar.
Conclusão
As bicicletas reclinadas são um ótimo equipamento que não recebe nem de perto a quantidade de apreciação que merecem.
Eles são capazes de ajudá-lo a queimar gordura, melhorar sua forma física, construir músculos da parte inferior do corpo e até mesmo ser usados como parte de uma rotina de corpo inteiro.
Embora certamente sejam uma opção comum para pessoas que desejam relaxar, devido ao seu nível de conforto, são incrivelmente eficazes se usados da maneira certa.
Espero que este artigo tenha lhe dado todas as ideias e informações necessárias para tornar a bicicleta reclinada uma parte eficaz de sua rotina de exercícios daqui para frente, oferecendo exercícios confortáveis e eficazes nos próximos anos.
