Exercícios de bíceps: o exercício de braço perfeito para braços tonificados

Exercícios de bíceps

Os bíceps são os músculos localizados na parte superior do braço. Eles consistem em 2 músculos primários: a cabeça curta e a cabeça longa.

Eles são responsáveis por mover e girar o antebraço e dobrar o cotovelo ao trazer o antebraço para cima ou em direção ao corpo.

Eles controlam todos os movimentos de puxar. Eles ajudam a controlar não apenas seus braços, mas também seus ombros. 

Treinos de bíceps em casa

Alguns dos exercícios de bíceps precisarão ser feitos na academia se você não tiver halteres ou um sistema de polias.

No entanto, existem vários que você pode fazer em casa sem nenhum equipamento:

• Flexões de Diamante
• Flexões de mão inversas
• Flexões de um braço
• Prancha lateral
• Pull-Ups (se você tiver uma barra).
• Queixo pra cima
• prancha de cima para baixo 

Você pode ver resultados mais rápidos se usar equipamentos, mas sempre pode usar seu próprio peso corporal para começar. 

Exercícios de bíceps com halteres

Existem inúmeros exercícios de bíceps que você pode fazer com halteres.

Alguns são mais difíceis do que outros, então sempre comece devagar e vá subindo.

Sempre comece com pesos baixos se você for iniciante.  

Rosca com halteres com inclinação alternada

1. Em um banco inclinado, deite-se lentamente com um haltere em cada mão. 
2. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente. 
3. Levante lentamente um oito para a frente do ombro com o cotovelo e o ombro parados.
4. Aperte o bíceps na parte superior e faça uma breve pausa.
5. Lentamente, abaixe o braço de volta para baixo.
6. Repita com o outro braço. 

Os cachos são uma das melhores maneiras de construir músculos.

Em um estudo feito pelo Departamento de Ciências da Saúde e Desempenho Humano da Universidade de Tampa, o sessão geral EMG amplitude foi significativamente maior em pessoas que realizaram rosca direta com halteres do que no grupo de controle. 

Curl com barra reversa em pé

Fazer uma rosca reversa pode direcionar melhor seu bíceps e ajudar a aumentar a massa muscular.

Pesos leves são melhores para este exercício e ainda ativam todos os seus grupos musculares. 

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços retos no chão. Mantenha os ombros para trás e segure a barra com as duas mãos.
2. Levante o peso para a frente dos ombros, mantendo os cotovelos e os ombros parados.
3. Faça uma pausa no topo e aperte o bíceps no topo. 
4. Lentamente, abaixe o braço de volta para baixo. 
5. Repita com o outro braço. 

Rosca Martelo Alternada Sentado

Este é um treino de bíceps com halteres menos conhecido, mas é extremamente eficaz para construir massa muscular.

Siga os passos abaixo para começar:

1. Sente-se em um banco de 90 graus com um haltere em cada mão. Vire as palmas das mãos para a frente em direção ao seu corpo.
2. Estenda os braços direto para o chão. 
3. Levante lentamente um peso para a frente do ombro, mantendo o cotovelo e o ombro parados. 
4. Aperte o bíceps na parte superior e faça uma pausa.
5. Lentamente, abaixe o braço de volta para baixo.
6. Repita o movimento com o outro braço. 

Treinos internos de bíceps

Com um músculo de duas seções, é importante exercitar ambas as partes para mantê-las estáveis e uniformes. Sempre exercite os músculos internos do bíceps. 

Preacher Curl

1. Sente-se em um banco de pregador (devido a isso na academia, se você não tiver um em casa). Segure uma barra EZ com uma forte pegada por baixo.
2. Enrole a barra até o topo. 
3. Sempre faça uma pausa e aperte para tirar o máximo proveito do movimento. 
4. Abaixe a barra bem devagar. 
5. Abaixe até que os braços estejam completamente retos. 

Ondulação da barra de cabo

Este é um ótimo exercício para fazer na academia ou com uma barra de cabos na academia de sua casa, se você tiver. 

1. Segure uma barra reta presa à polia inferior. 
2. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo.
3. Enrole a barra para cima e faça uma breve pausa no topo. 
4. Abaixe a barra lentamente e com controle. 
5. Repita em repetições. 

Cabo Martelo Curl

A rosca martelo também é outro ótimo exercício para fortalecer o bíceps interno.

1. Use um cabo com uma corda de duas mãos.
2. Use menos peso do que com a curvatura da barra de cabo. 
3. Segure-o com as palmas voltadas para dentro. 
4. Enrole lentamente e faça uma pausa no topo.
5. Abaixe com o máximo de controle possível. 

Tudo o que você precisa saber sobre exercícios de bíceps

Qual é o melhor treino de bíceps?

Vários exercícios visam o bíceps para obter um bom treino.

Uma combinação de exercícios de bíceps que visam tanto a cabeça longa quanto a cabeça curta fornecerá os melhores resultados.

Alguns dos exercícios de bíceps mais recomendados e altamente avaliados:

• Curl inclinado com halteres– variações de aderência (neutro, martelo, torção)
• Inclinação interna-Bíceps Curl
• Rosca de Concentração– variações sentadas e em pé
• Curl EZ-Bar
• Rosca de barra em pé com pegada larga
• Zottman Curl
• rosca direta
• Curl com halteres– variações em pé ou sentado
• Rosca Martelo– variações em pé e sentado
• Cabo enrolado- variações tradicionais ou gerais
• Preacher Curl- Variações de barras EZ ou halteres
• Chin Up
• Curva reversa- Barra EZ, halteres, variações de barra

O tipo de treino feito a partir de alguns dos exercícios acima pode variar dependendo dos resultados desejados.

Para tonificar, concentre-se em pesos mais baixos, repetições altas e possivelmente mais exercícios.

Para construção muscular concentre-se em pesos mais altos, repetições mais baixas e apenas alguns exercícios.

Maximize cada exercício e descanse bastante entre as séries para que você possa se esforçar.

Qual é a melhor maneira de treinar meu bíceps?

Já o treino de bíceps pode ser feito de várias formas dependendo do horário de treino de cada um.

Não é recomendado treinar o mesmo grupo muscular por dias consecutivos.

Fora dessa regra, treinar o bíceps é bastante flexível. 

exercícios de peito também são importantes para o treinamento total do corpo e podem ser combinados com exercícios de bíceps. Todos os seus grupos musculares trabalham juntos e devem ser trabalhados de acordo. 

O bíceps realmente não precisa ser treinado mais de 1 ou 2 dias por semana. Apontar para cerca de 10-15 séries por semana é uma boa diretriz. O bíceps também pode ser treinado com muitas abordagens diferentes.

Treinamento em circuito, superséries ou treinamento de resistência mais tradicional são opções viáveis. Algumas pessoas gostam de ter um dia de braço específico quando quiserem.

Outros podem adicioná-lo a um dia de pull ou back day, pois o bíceps é um grupo muscular secundário em muitos dos exercícios.

Dependendo dos resultados desejados, as pessoas podem seguir estas diretrizes para formular um treino:

• Conjuntos: entre 3-5
• Representantes: entre 6-15
• Número de exercícios: entre 3-6

Quais são os 3 melhores exercícios de bíceps?

Os melhores exercícios de bíceps são aqueles que realmente isolam os músculos e permitem que você contraia e obtenha uma contração máxima no topo da repetição.

Alguns dos exercícios de bíceps mais bem avaliados:

• Curl com halteres inclinado
• Cachos de concentração
• cachos de pregador
• Curl tradicional com halteres
• Chin-up
• Cacho de cabo tradicional

3 exercícios de bíceps são suficientes?

Sim. 3 exercícios de bíceps no dia escolhido são suficientes para ver os resultados.

Se realizar apenas 3 exercícios, pode ser uma boa ideia se esforçar de maneiras diferentes, dependendo dos resultados desejados.

Para construção muscular e força use um peso próximo ao máximo, descanse bastante entre as séries.

Execute 3-5 séries de cerca de 6-10 repetições. A última repetição em cada série deve ser quase falha.

Para tonificar, se usar apenas 3 exercícios, realize um número excepcionalmente alto de repetições.

Realize cerca de 3-5 séries com aproximadamente 15 repetições por série. Encurte o período de descanso de acordo. Você deve atingir ou quase a falha na última série.

Um estudo feito pelo Jornal de eletromiografia e cinesiologia mostraram que treinos de baixa e alta intensidade mostram a mesma quantidade de trabalho induzido pela mesma redução na força máxima dos músculos bíceps. 

Os exercícios de baixa intensidade ainda podem fornecer a massa muscular e a tonificação necessárias para começar a ver os resultados. 

Qual exercício é melhor para o bíceps em casa?

Isso realmente depende do que o indivíduo tem no que diz respeito ao equipamento.

Se você tiver halteres ou pesos livres, os melhores exercícios são:

• Curl com halteres inclinados - se o banco estiver disponível
• Cachos de concentração
• Curl tradicional com halteres

Se você tiver uma máquina de cabo, tente os seguintes exercícios:

• Enrolamento de cabo tradicional
• Enrolamento do cabo aéreo

Se uma barra de pull-up ou algo semelhante estiver disponível, você pode tentar fazer algumas flexões.

Se nenhum equipamento ou barra de pullup estiver disponível, tente estes:

• Flexões de mão inversa
• flexões de diamante
• Outras variações de flexões
• Prancha

Posso fazer bíceps e tríceps no mesmo dia?

Absolutamente. Isso é comum entre as pessoas que escolheram ter um 'dia do braço'.

Eles então começarão a exercitar todos os grupos musculares dos braços.

Outros podem fazer tríceps e bíceps em dias diferentes. Isso funciona bem para pessoas que têm uma divisão push/pull ou dividem a semana com base em grupos musculares específicos.

Por exemplo, seu dia de costas pode coincidir com o bíceps. No dia do ombro, você pode fazer tríceps.

Quantos treinos de bíceps devo fazer?

Entre 3-6 exercícios diferentes aproximadamente 1-2 vezes por semana deve ser o ideal. Geralmente, tente fazer cerca de 10 a 15 séries de exercícios de bíceps por semana.

Você também pode alternar exercícios de bíceps e braço com exercícios para as pernas. Isso garantirá que todo o seu corpo fique tonificado e permaneça saudável. 

Os números não mentem: verifique os estudos clínicos 

Os estudos de caso são algumas das melhores maneiras de ver se e como os exercícios funcionam. Tem havido numerosos estudos feitos em exercícios de bíceps.

Eles mostram resultados fantásticos para aumentar a força e tonificar os músculos. 

Mencionamos alguns acima, mas vamos entrar em detalhes um pouco mais para ver exatamente como os estudos foram conduzidos e o que os resultados mostram. 

Posições de ombro e rosca bíceps

Em um estudo intitulado “Efeito da posição do ombro na EMG do bíceps braquial em diferentes roscas com halteres” a partir de 2009, 22 indivíduos completaram várias variações de exercícios de bíceps. 

Anotações importantes:

• Curl inclinado com halteres (IDC) e Dumbbell Preacher Curl (DPC) são duas variações do padrão Dumbbell Biceps Curl (DBC).
• Este estudo teve como objetivo identificar alterações na atividade neuromuscular da cabeça longa do bíceps braquial para os exercícios IDC, DPC e DBC. 

Resultados principais:

• Todos os protocolos provocaram um nível considerável de ativação do músculo bíceps braquial (pelo menos 50% de RMS máximo).
• A contribuição desse músculo para a flexão/extensão do cotovelo variou entre os exercícios.
• Todos os exercícios mostraram atividade muscular significativamente menor para a extensão do cotovelo (excêntrica).
• A Curl inclinada com halteres e a clássica Dumbbell Biceps Curl resultaram em padrões semelhantes de ativação do bíceps braquial para toda a amplitude de movimento.
• Dumbbell Preacher Curl provocou alta ativação muscular apenas para um curto intervalo de ângulo da articulação do cotovelo. 

Carga de Volume e Ativação Muscular 

No caso intitulado “Os efeitos da variação do ângulo da articulação glenoumeral na carga de volume aguda, ativação muscular, inchaço e ecointensidade no bíceps braquial em indivíduos treinados em resistência” em 2019, os participantes realizaram 9 séries de bíceps com os ombros em posições neutras. 

Anotações importantes:

• A condição experimental (VAR) variou o ângulo da articulação glenoumeral realizando 3 séries em extensão de ombro (30°), 3 séries neutras (0°) e 3 séries em flexão (90°)
• A carga de volume e a ativação muscular (EMG) foram registradas durante as sessões de treinamento

Resultados principais:

•  A amplitude geral da sessão EMG foi significativamente maior (p = 0,0001) no VAR em comparação com a condição CON (95%-CI: 8,4% a 23,3%). 
• Os resultados sugerem que variar os ângulos articulares durante o treinamento de resistência (TR) pode aumentar a ativação muscular total sem afetar negativamente a carga de volume.

Treinamento de resistência de curto prazo e força muscular

Em um estudo de caso intitulado “Efeitos do treinamento de resistência de igual volume de curto prazo com diferentes frequências de treino na massa e força muscular” em 2007, 29 indivíduos foram estudados para determinar os resultados do treino em massa de tecido e força muscular. O treinamento de resistência de curto prazo foi usado para determinar os resultados. 

Anotações importantes:

• Atribuído a um dos dois grupos - grupo 1 treinou 2 vezes por semana, 3 séries, 10 repetições, 9 exercícios. 
• O grupo 2 treinou 3 vezes por semana, 2 séries, 10 repetições, 9 exercícios. 

Resultados principais:

• Ambos os grupos aumentaram a massa de tecido magro
• Ambos os grupos também aumentaram a força
• Esses resultados sugerem que o volume de treinamento resistido é mais importante do que a frequência

Fadiga muscular determinada pela intensidade dos treinos

Um estudo intitulado “Fadiga neuromuscular após exercício excêntrico de alta versus baixa intensidade do músculo bíceps braquial” em 2009 estudou os efeitos da fadiga neuromuscular em treinos de alta intensidade versus treinos de baixa intensidade. 

Anotações importantes:

• Dez voluntários realizaram dois exercícios excêntricos dos flexores do cotovelo. 
• O torque de contração voluntária máxima e a eletromiografia de superfície do músculo bíceps braquial foram registrados antes dos exercícios, imediatamente após e 48 horas após. 

Resultados principais:

• O torque de contração voluntária máxima foi significativamente (P < 0,01) reduzido imediatamente e 48 horas após o exercício. 
• A redução não foi diferente entre as duas condições. 
• A eletromiografia associada à contração voluntária máxima diminuiu significativamente (P < 0,05) imediatamente e 48 horas após o exercício para ambas as condições.
•  O nível máximo de ativação voluntária só foi significativamente reduzido imediatamente após o exercício de alta intensidade. 
• Exercícios excêntricos de alta e baixa intensidade com a mesma quantidade de trabalho induziram a mesma redução nas capacidades de força máxima dos músculos bíceps braquial. 
• A magnitude da fadiga periférica e central foi muito semelhante em ambas as condições.