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Trazendo halteres de volta: exercícios com halteres para as costas

Quando você pensa na saúde das costas, sua mente provavelmente vai automaticamente para o quiroprático, boas técnicas de postura e dormir com a coluna alinhada.

Mas há mais do que aparenta quando se trata de uma boa coluna e saúde das costas. Levantando pesos, especificamente halteres, podem ajudá-lo a fortalecer os músculos das costas e a levar uma vida mais saudável!

Embora alguns grupos musculares só possam ser atingidos por meio de um conjunto limitado de movimentos e exercícios, os exercícios com halteres nas costas são volumosos.

Isso oferece muita variedade ao planejar seu treino e você precisa ajustá-lo para se adequar à sua saúde ou aos seus objetivos de condicionamento físico.

Por que trabalhar as costas?

Suas costas trabalham muito mais ao longo do dia do que você pensa!

Tudo, desde mantê-lo ereto em sua cadeira de escritório até dobrar e pegar seus filhos, equipamentos ou qualquer outra coisa do chão, é muito importante para suas costas e coluna. Construir força nessa área ajuda você a realizar essas tarefas com facilidade e habilidade ainda maiores.

Se você já está sentindo dores nas costas diariamente, direcionar e trabalhar suas costas ao levantar peso é uma das melhores maneiras de se livrar da dor.

Construir os músculos ao redor da coluna ajuda a aliviar o estresse nos pontos de suporte de carga nas costas.

Músculos mais fortes ajudam você a se mover com mais suavidade e interagir no mundo sem dor.

Além de fortalecer a área em geral, você fortalecerá uma série de grupos musculares!

Há muito mais nas suas costas do que apenas seus ombros e sua coluna. Existem 4 grupos musculares principais que você acabará focando, incluindo seus dorsais, rombóides, trapézios e eretores da espinha. Cada um desses movimentos e puxa diferentes áreas do corpo que afetam sua saúde geral.

Melhores exercícios com halteres para as costas

Trabalhar as costas pode parecer um exercício inútil. Afinal, não há máquina na academia especificamente para as costas!

Mas há um peso definido e utilizando os halteres durante o treino é uma ótima maneira de melhorar sua saúde geral e se preparar para uma vida sem dor.

Remada com Halteres

Hora de ir para a academia, em casa ou local, e pegar aqueles halteres!

Este é um movimento básico, mas atinge dois dos principais grupos musculares das costas. Assim como todos os movimentos de levantamento de peso, é tudo sobre a sua forma.

Mantenha os quadris e os ombros alinhados com o chão para aumentar a força do seu core também!

Com o tempo, você poderá carregar isso com alguns pesos pesados e se esforçar ainda mais.

Mas para começar, comece com um peso mais leve e aumente lentamente com o tempo. Você fará 3 séries de 8 a 12 repetições para este movimento primeiro.

Remada de Prancha Elevada

Embora os exercícios de costas com halteres sejam projetados para envolver os músculos das costas e ajudá-lo a sentir a queimadura, eles também envolvem o resto do corpo, então esteja preparado para sentir a queimadura!

Você começará colocando-se em posição de prancha para esse movimento, com o peso apoiado em apenas um antebraço do banco.

Envolva seu núcleo e glúteos para que sua coluna fique reta enquanto pega seu haltere com o braço oposto.

Puxe para cima usando os músculos das costas até que o peso toque a caixa das costelas, faça uma pausa e segure-o por 30 segundos. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições para este movimento.

Remada Inclinada

Quando você faz a remada tradicional com halteres, há uma chance de que, no momento, você deixe o tronco e o núcleo balançarem para frente e para trás, o que pode criar impulso para puxar o peso em direção ao corpo.

Isso pode facilitar, mas não trabalhará mais os músculos que você deseja atingir da mesma maneira. O banco inclinado acaba com isso e força seu corpo a se concentrar apenas em puxar os músculos e usá-los para fazer o treino.

Remada com halteres com pega na toalha

Você precisará de uma peça simples de equipamento extra para terminar este movimento, então pegue uma toalha que seja longa o suficiente para envolver o cabo do haltere e tenha um extra para segurar para o próximo movimento Você colocará um joelho e uma mão no banco e agarrará a toalha com o haltere dentro.

Em seguida, você puxará o haltere em direção ao tronco para envolver os dorsais e os rombóides. Em seguida, troque de lado e repita para suas repetições e séries completas.

Linha Renegada

Toda a parte superior do seu corpo vai sentir a queimadura depois deste. Você começará fazendo uma flexão e, em seguida, pressionará para remar o haltere em direção aos quadris.

Durante o movimento, você envolverá seus abdominais, dorsais e rombóides para utilizar toda a parte superior do corpo de maneira eficaz. O final desse movimento é uma linha de prancha e você pode começar com 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

Remada com halteres cônico em V

Esta linha é projetada para ajudá-lo a construir seus lats externos e criar mais tamanho, bem como profundidade para seus deltóides traseiros.

O V-taper utiliza uma forma típica de linha que mantém o cotovelo próximo ao tronco durante todo o movimento. Ao abrir o cotovelo, você envolverá os deltóides posteriores e desenvolverá os músculos atrás dos ombros mais rapidamente.

Para as remadas fechadas, você fará uma pausa de apenas um segundo, o que envolve ainda mais seus dorsais e os fortalece.

transporte de fazendeiro

Há uma razão pela qual os fazendeiros são algumas das pessoas mais fortes que você encontrará!

Esse movimento faz parte da construção de um corpo melhor, intencionalmente ou não, desde tempos imemoriais. Você agarrará seu conjunto de halteres e envolverá seus ombros e abdominais e, em seguida, caminhará uma certa distância ou por um determinado período de tempo.

Ao envolver esses grupos musculares para manter os halteres ao seu lado, você construirá costas melhores e mais fortes em pouco tempo.

Você pode fazer diferentes variações desse movimento alternando o tempo ou a distância ou ambos e aumentando os pesos à medida que fica mais forte

Remada Inclinada Meia ISO

Se você está pronto para levar seu treino para o próximo nível, este movimento é o caminho a seguir!

Essa remada inclinada de meio ISO começará a ensinar seus músculos a continuar criando força quando você puxar os braços para trás o máximo que puder.

Você pode continuar a tornar esse movimento mais desafiador optando por uma contagem crescente que começa com apenas alguns movimentos de linha e, em seguida, conta mais a cada vez que você passa pelo ciclo.

Remada de prancha elevada de três vias

Este é um desafio, então esteja pronto para trabalhar em tudo!

O triplo na linha de prancha elevada de três vias refere-se ao fato de que seu corpo estará em uma posição de prancha, elevado do chão, conforme você faz o movimento de linha. Seu núcleo vai ser focado em manter seu corpo nessa posição elevada de prancha enquanto seu braço que está engajado está usando grupos musculares muito específicos para fazer contrações nas costas.

Enquanto estiver trabalhando isso, você manterá o cotovelo estendido para envolver os deltóides posteriores ou poderá optar pelo padrão com o cotovelo próximo ao tronco para trabalhar os dorsais e os romboides. Inverta-o para uma puxada reversa que acabará se concentrando mais em seus dorsais inferiores do que em qualquer outra coisa.

TRX Plank Pause Row

Embora a maioria, se não todos os outros movimentos da nossa lista, não exija nenhum equipamento adicional, este precisará de apenas uma peça extra para fazer tudo funcionar.

Você começará em uma prancha de braço único TRX que trabalhará seus abdominais e oblíquos! Uma vez nessa posição, você remará com o haltere para cima e, dentro disso, usará os dorsais e rombóides quase isoladamente.

Seus lats e rombóides estão por conta própria enquanto o resto do seu corpo se concentra em segurar a prancha TRX!

Protegendo suas costas durante o treino

Suas costas podem ficar sensíveis e é fácil ajustar músculos, ossos ou ficar desalinhado em pouco tempo.

Para proteger você e suas costas, existem algumas coisas que você pode fazer que são simples e lhe darão o melhor treino!

Fortaleça seu núcleo

Acredite ou não, seu núcleo também desempenha um papel vital na saúde da coluna e das costas!

Ter um core forte ajuda a protegê-lo de lesões e a manter seu corpo no lugar correto para cada movimento que você faz durante um treino.

Fortaleça seu núcleo fazendo pranchas, abdominais, flexões, torções e qualquer outro exercício abdominal que você possa imaginar!

Salvaguardas ao levantar

Quando você está levantando, existem vários componentes-chave para garantir que você não se machuque ou aumente e agrave uma lesão mais antiga.

A primeira coisa que você precisa fazer é dobrar os joelhos e não a parte inferior das costas.

Se você está apenas se curvando para levantar um peso ou quer pegar um lápis, use os joelhos para se curvar e não apenas abaixe a cintura. 

Descanso Adequado

Uma das melhores coisas que você pode fazer quando se trata de proteger suas costas é garantir que você descanse adequadamente, inclusive após levantar pesos.

Ao levantar, você colocará estresse e tensão nas costas, e é crucial descansar entre as repetições e após o levantamento.

Isso pode ser tão simples quanto ficar de pé depois de se curvar bastante.

Esticar

Antes de treinar ou levantar pesos, uma das melhores coisas que você pode fazer pelas costas em geral e pela região lombar especificamente é alongar os isquiotibiais.

Isso reduz a pressão na pélvis e o coloca em uma posição melhor para o dia em que você está tentando se livrar da dor nas pernas e ciática. Verifique quais alongamentos dos isquiotibiais funcionam melhor para quais condições antes de começar!

Alguns são piores para as costas do que outros, portanto, certifique-se de coordenar com sua pesquisa ou com um médico ou fisioterapeuta antes de entrar na rotina de alongamento.

Escolha o Peso Certo

Começar e avançar com o peso que você está levantando regularmente é crucial para manter as costas saudáveis e livres de lesões ao levantar qualquer tipo de peso.

Comece devagar e baixo com seu peso e repetições para determinar se seu corpo está na posição certa e se você está usando a forma correta.

Somente depois de acostumar seu corpo à forma e ao peso, você deve aumentar um pouco e continuar com suas repetições.

Saiba Quando Parar

Esforçar-se para ser melhor e superar a dor são duas coisas diferentes. Uma maneira importante de proteger a si mesmo e suas costas, em particular, é saber quando parar. Empurrar a exaustão é uma maneira rápida de acabar ferido ou ainda mais exausto.

Se você está tentando superar um nível de dor mais intenso do que o normal, é hora de parar. Conhecer seu corpo é a melhor maneira de proteger a si mesmo e suas costas em particular.

Lesões graves podem acontecer porque você não estava preparado e não ouviu os sinais do seu corpo durante o treino. Mesmo que isso signifique interromper sua sessão de levantamento mais cedo hoje, você poderá retomá-la quando estiver em forma e pronto, em vez de quando estiver cansado e possivelmente com dor.

Conheça os riscos

Antes mesmo de começar o treino, pare e entenda os riscos envolvidos. Você precisará fazer um balanço cuidadoso do seu corpo em geral antes de se colocar sob a pressão de um treino de alta intensidade.

Avalie se você está pronto, quais são seus objetivos e como planeja alcançá-los para esta sessão de levantamento de peso. Leve em consideração os pesos que você usará, quaisquer lesões que você precise observar e como você escolherá progredir após esta sessão.

Remover

Fortalecer as costas é uma das melhores maneiras de prevenir lesões ao fazer atividades físicas normais. Mas sem uma máquina na academia, você pode ficar confuso sobre como trabalhará seus dorsais, rombóides e outros grupos musculares das costas.

A resposta: pegue alguns halteres e mãos à obra!

Com uma ampla variedade de exercícios diferentes, envolver os músculos das costas com alguns exercícios com halteres é muito fácil e você nunca ficará entediado!

Vários graus de dificuldade fazem parte dos movimentos e você poderá começar baixo e progredir por alguns estágios diferentes de movimentos para tornar as coisas mais difíceis à medida que avança.

Fortalecer as costas é uma das melhores formas de prevenir lesões! Trabalhe alguns dos movimentos com halteres para obter costas que se destacam na multidão!

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