O exercício do hidrante: tudo o que você precisa saber sobre a nova tendência popular de fitness

Novas tendências de fitness estão sempre indo e vindo, e celebridades e “influenciadores” de mídia social parecem estar constantemente afirmando ter encontrado o novo “isso” que vai revolucionar seu treinamento. Isso se tornou particularmente verdadeiro ultimamente quando se trata de ajudar as mulheres a obter o “bumbum perfeito”.

O problema é que essas tendências geralmente são iniciadas por pessoas que não sabem o que estão fazendo ou estão sendo pagas por uma empresa para promover o que estão vendendo. Isso significa que as tendências geralmente não funcionam ou, no mínimo, são menos eficazes do que seus defensores estão sugerindo.

Uma das tendências atuais de condicionamento físico que parece ter mérito, porém, é o exercício de hidrante. Outro dos exercícios de “desenvolvedor de bunda”, promete muito, mas pode realmente cumprir.

O que é o exercício do hidrante e como fazê-lo? Bem, isso é exatamente o que explicaremos enquanto contamos tudo o que você precisa saber sobre a nova tendência popular de fitness.

Como fazer o exercício Hidrante

Para realizar o exercício do hidrante, comece ficando de quatro, com as mãos, joelhos e dedos dos pés no chão. Envolva seu núcleo e mantenha-o firme, garantindo que seus ombros e tornozelos estejam em alinhamento perfeito.

Levante lentamente um joelho do chão e para o lado, longe do peito, movendo-se apenas no quadril. Tente se concentrar em contrair os glúteos e o abdutor na parte externa da perna durante todo o movimento. Faça uma pausa no topo por uma fração de segundo e realmente aperte o glúteo o mais forte que puder.

Agora, certificando-se de manter uma flexão de 45 graus no joelho, abaixe lentamente a perna até um pouco antes da posição inicial e comece imediatamente a próxima repetição. Tente apontar para 10 a 15 repetições e, em seguida, combiná-lo exatamente com a outra perna.

Como você deve ter suspeitado com base na descrição do exercício, ele recebe esse nome porque se assemelha a um cachorro levantando a perna para urinar em um hidrante. Faça 2 a 3 séries em cada perna para obter resultados máximos.

Quais músculos o hidrante trabalha?

O exercício do hidrante é projetado principalmente para atingir os glúteos e a parte externa dos quadríceps, conhecidos como músculos abdutores, à medida que movem o membro para longe do núcleo. Quanto mais você levanta o joelho para o lado, mais seus glúteos e abdutores estão ativamente engajados no movimento. 

No entanto, embora esses dois músculos sejam o alvo do exercício, eles não são os únicos atingidos. Outras partes do corpo, como braços e ombros, também estão envolvidas em pequena quantidade, pois são necessárias para suportar seu peso e equilibrar seu corpo durante o exercício.

Conforme você mantém a perna na posição elevada, seu núcleo se envolve para estabilizá-lo, o que ajudará a desenvolver os músculos abdominais. Da mesma forma, o resto dos músculos das pernas são ativados, pois são necessários para manter a perna em movimento e na posição correta durante todo o exercício. 

Benefícios do exercício de hidrante

O exercício do hidrante pode parecer um exercício simples, mas é aquele que pode trazer uma série de benefícios para o corpo humano. Com isso em mente, vamos agora dar uma olhada em alguns dos mais populares e importantes desses benefícios.

Maior força e tônus

O principal benefício do exercício hidrante é desenvolver os músculos ao redor dos quadris e coxas, especificamente os glúteos e os abdutores. Não só ajuda a melhorar a força destes músculos, mas também a sua tonicidade e definição, e até o seu tamanho, dependendo da sua alimentação.

Também pode oferecer esses benefícios em um grau muito menor para os músculos do núcleo e também para o resto das pernas. 

Envolvimento principal

Como mencionamos acima, o exercício do hidrante ajuda a ativar os músculos do núcleo responsáveis pela estabilidade, incluindo os abdominais e os abdominais transversais.

Ao contrário de exercícios como flexões que atingem certas partes do abdômen, um hidrante treina todos de uma vez com uma contração estática de maneira semelhante a uma prancha, mas não com a mesma intensidade. Isso o torna uma ótima maneira de adicionar algum desenvolvimento geral de abdominais à sua rotina de pernas, sem a necessidade de tempo extra.

Equilíbrio, flexibilidade e estabilidade aprimorados

Devido ao movimento único e pouco ortodoxo do exercício hidrante, ele pode ajudar muito a melhorar a flexibilidade geral dos quadris e pernas.

Funciona em todos os 3 movimentos do quadril: extensão, rotação externa e abdução, e gradualmente todos se acostumarão a se mover por uma nova amplitude de movimento, tornando esses movimentos mais fáceis e confortáveis de executar.

Isso, combinado com o fortalecimento dos músculos e tecidos conjuntivos que o exercício oferece, também aumentará sua mobilidade.

Finalmente, o exercício requer bastante equilíbrio para ser executado adequadamente. Quanto mais você se esforçar a cada vez, melhor será o seu equilíbrio. Levar em consideração os aumentos de força e mobilidade com seu equilíbrio aprimorado também aumentará sua estabilidade geral.

Queimar calorias

Embora não seja um benefício óbvio de um movimento estático, sempre que você usa um músculo, ele requer calorias para fazê-lo. Devido ao grande número de músculos ativados e engajados por um exercício de hidrante, ele realmente queima um bom número de calorias, o que significa que pode ajudá-lo a perder peso enquanto tonifica.

Risco reduzido de lesões

Se feito corretamente, o exercício do hidrante não apenas ajuda a melhorar seu corpo, mas também evita que ele piore. Ao melhorar a força, flexibilidade, mobilidade e estabilidade dos músculos e articulações no núcleo e na parte inferior do corpo, pode impedir que se machuquem ou danifiquem.

Variações de Hidrantes

Como estabelecemos, o exercício do hidrante tem muitos benefícios que pode oferecer. No entanto, como acontece com a maioria dos exercícios, também tem seus limites e os resultados de seu uso acabarão por começar a cair. Isso significa que você precisará agitar as coisas se quiser continuar usando-o com grande efeito.

A seguir estão as melhores variações de hidrantes, para ajudar a manter seu progresso.

Hidrante com Faixa de Resistência

Para executar um hidrante com uma faixa de resistência, você precisa ficar em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e, em seguida, enrole uma faixa de resistência em torno dos tornozelos, certificando-se de que haja uma leve tensão na faixa nesta posição.

Você então segue todas as mesmas etapas que faria para executar um hidrante normal.

Para obter o máximo efeito dessa variação, certifique-se de manter o núcleo o mais firme possível, concentre-se em empurrar os joelhos o mais longe possível e mantenha os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Isso garantirá que você use a forma adequada e tenha boa estabilidade durante todo o exercício.

Hidrante Com Pesos

Fazer um hidrante com pesos oferece praticamente os mesmos benefícios que fazer um hidrante com uma faixa de resistência. A única diferença é que você tem muito mais liberdade sobre sua amplitude de movimento e uma maior variedade de pesos potenciais para usar.

Para executar um hidrante com pesos, simplesmente execute um hidrante regular enquanto usa pesos de tornozelo em cada perna, de preferência na faixa de 5 a 20 libras.

Hidrante Permanente

Para fazer um hidrante em pé, comece com os pés afastados na largura dos quadris. Inspire profundamente e agache-se um pouco, inclinando-se ligeiramente para a frente e movendo uma das pernas um pouco para trás. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e junte as mãos à sua frente para dar mais estabilidade.

Desloque a maior parte do seu peso para a perna da frente e levante lentamente o pé de trás do chão enquanto dobra o joelho dessa perna a 90 graus.

A partir daqui, você tentará realizar o mesmo movimento que faria em um hidrante normal, a única diferença é que a perna se move ligeiramente para trás em cada repetição, em vez de para o lado.

Hidrante de pé com faixas de resistência ou pesos de tornozelo

Um hidrante permanente tem sua própria banda de resistência e variantes de peso no tornozelo. Estes são novamente feitos da mesma maneira que um hidrante normal, adicionando sua escolha de resistência. Vale a pena notar, porém, que estes são considerados por muitos como as variações de hidrantes mais difíceis.

Chutes de Hidrante

Para executar chutes de hidrante, fique no chão ajoelhado perpendicularmente (em um ângulo de 90 graus) a uma parede, com os pés apoiados contra ela. Coloque as mãos espalmadas no chão à sua frente com os braços em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo também.

Levante uma perna do chão e comece a executar um hidrante normal, apenas faça o movimento um pouco mais rápido. Então, quando sua perna estiver subindo, estenda o joelho para chutar com força para o lado.

No topo de sua amplitude de movimento, sua perna deve estar quase reta e a parte interna da coxa quase paralela ao chão. Você também deseja manter o pé flexionado durante todo o movimento e, em vez de fazer uma pausa no topo, retorne imediatamente à posição inicial e comece a próxima repetição.

Essa variação de hidrante é uma ótima opção para melhorar a força explosiva das pernas e glúteos.

Hidrantes de mão

A execução de um hidrante de mão exige que você fique de quatro com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos, como faria em um hidrante comum.

Respire fundo, ative seu núcleo, mantenha ambas as pernas paradas e levante uma mão para cima e para o lado, até atingir o nível do ombro, mantendo uma curva de 90 graus no cotovelo o tempo todo.

Mantenha essa posição por um a dois segundos e, em seguida, abaixe o braço e coloque a mão de volta no chão. Repita imediatamente o movimento do outro lado e continue alternando os lados até atingir entre 10 e 15 repetições de cada lado. Descanse e repita por mais 3 séries.

Fazer isso transformará o hidrante em um ombro e último exercício, enquanto também trabalha o bíceps e o tríceps.

Perguntas frequentes (FAQs) sobre o exercício de hidrante

Antes de terminarmos nossa análise do exercício do hidrante, quero passar rapidamente por algumas das perguntas mais frequentes (FAQs) que as pessoas têm sobre ele. Isso garantirá que todos saibam exatamente como executá-lo e modificá-lo, bem como os benefícios que ele pode oferecer, para que você possa adicioná-lo à sua rotina.

Os hidrantes alargam os quadris?

Uma alegação comum sobre hidrantes que circula nas mídias sociais é a ideia de que eles podem ajudá-lo a ampliar seus quadris. Infelizmente, na realidade, não, hidrantes não alargam os quadris. Na verdade, uma rotina bem planejada de exercícios e nutrição é a única coisa que pode afetar o tamanho do seu quadril.

Os hidrantes ajudam com o abdômen?

Os hidrantes são um bom exercício para ajudá-lo a desenvolver a força dos músculos centrais, o que pode ser extremamente benéfico para o desenvolvimento dos músculos abdominais. No entanto, os hidrantes não promoverão diretamente nenhum crescimento importante dos músculos abdominais.

Se você deseja construir seu abdômen e espera que os hidrantes possam fazer parte da resposta para fazer exatamente isso, você precisará fazê-los com outros exercícios que visam especificamente todas as partes do abdômen, como pranchas, flexões, cadeiras do capitãoe costeletas de madeira de cabo, como parte de uma rotina geral de exercícios de treino abdominal.

Além disso, seguir uma dieta balanceada que incorpore muita proteína e uma rotina regular de exercícios que inclua treinamento cardiovascular e de resistência pode ajudar a otimizar o crescimento muscular e a perda de gordura em todo o corpo, o que não apenas desenvolverá os abdominais, mas também os tornará mais visíveis. .

Quanto tempo você deve segurar um hidrante?

Sugere-se que você segure cada lado do exercício do hidrante em qualquer lugar, de alguns segundos até 20. Você também deseja completar cerca de 10 repetições de cada lado e 2 a 3 séries de ambos.

O Desafio do Hidrante – Funciona?

O desafio do hidrante é uma tendência popular da mídia social que exige que os participantes façam 50 hidrantes por dia, a fim de obter uma “bunda mais redonda”.

Embora haja benefícios em usar hidrantes como parte de sua rotina de exercícios, não há evidências que sugiram que fazê-los sozinhos alcançará esse resultado.

A jornalista fitness Lucy Gornall tentou o desafio como parte de sua pesquisa e anotou seus resultados. Ela afirma que, embora tenha ajudado a queimar calorias e trabalhar muito as costas e os glúteos, não deixou o bumbum mais redondo, portanto não “funcionou” da maneira que o desafio sugere.

Considerações finais sobre o exercício do hidrante

Um hidrante é um movimento muito útil para desenvolver os glúteos e as coxas que ficam entre uma contração estática e uma exercício de isolamento. Ele funciona de maneira semelhante a um máquina de glúteos, mas te dá muito mais liberdade para treinar quando e onde quiser e variar o exercício.

Embora não seja o exercício milagroso que alguns dos desafios da mídia social fazem parecer, ainda é uma ferramenta útil para adicionar a um treino para quem quer desenvolver seus glúteos, coxas ou núcleo.

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Steve é um lutador profissional aposentado com mais de 10 anos de experiência na indústria de fitness pessoal. Ele é um personal trainer certificado que trabalha com uma ampla variedade de atletas, bem como um escritor de fitness.

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