Prepare o gelo e o ibuprofeno porque esta divisão de treino de 4 dias irá destruí-lo.
Da melhor forma, claro.
Para maximizar seus ganhos na academia, você precisará se concentrar em treinos consistentes. exercícios compostos pesados combinado com a quantidade certa de descanso.
Sobrecarga no treino sem o resto e você só vai se machucar.
Esta divisão de treino de 4 dias combina exercícios de explosão muscular com intervalos de descanso otimizados para aumentar sua progressão muscular.
Aqui está a aparência do treino dividido de 4 dias.
Divisão de Treino de 4 Dias | Resumo
- Dias por semana – 4 dias
- Duração do treino - 60 minutos
- Séries por exercício - 3 séries
- Faixa de repetições – 4-6 repetições
- Intervalos de descanso - 2-3 minutos
Divisão de 4 dias | Horário semanal
- Segunda-feira – Parte inferior do corpo e pernas
- Terça – Peito e Tríceps
- Quarta-feira - OFF
- Quinta-feira – Costas e Bíceps
- Sexta-feira – Ombros
- Sábado - OFF
- Domingo - OFF
Construindo músculos com a divisão de 4 dias
Como essa divisão de 4 dias de corpo inteiro é composta principalmente de exercícios compostos pesados, você precisará de descanso suficiente entre os treinos para retornar à força de treinamento eficiente.
É por isso que você tem 3 dias de folga por semana. O treino dividido de 4 dias não funciona sem descanso e recuperação.
Este cronograma garante que você apareça em cada treino fresco e pronto para progredir com o treinamento de sobrecarga recomendado. Trabalhe duro por 4 dias, descanse por 3.
Treinamento de resistência nos fins de semana
Alguns de vocês devem ter notado que o dia da parte inferior do corpo e da perna é na segunda-feira, também conhecido como Dia Nacional do Peito.
"Blasfemar!" Antes de nos queimar na fogueira, ouça-nos.
Ao treinar a parte inferior do corpo na segunda-feira, você estará recuperado para o treinamento de resistência nos finais de semana.
A maioria dos atletas de resistência guarda seus longos esforços para o fim de semana devido a restrições de tempo durante a semana. Com o cronograma de treino dividido em 4 dias, o treinamento da parte inferior do corpo não irá interferir em suas corridas de resistência de fim de semana, longos passeios de bicicleta ou caminhadas épicas.
Com o sábado livre, você pode concentrar todo o seu tempo e energia no treinamento de resistência. E com folga no domingo, você terá um dia inteiro de recuperação antes de voltar à academia na segunda-feira. Esta é a beleza da divisão de 4 dias. É um programa de treino de corpo inteiro projetado com ótimo descanso e recuperação.
Divisão de Treino de 4 Dias | Método de treinamento
Cada sessão durante o treino dividido de 4 dias deve durar cerca de 60 minutos. A maioria das minhas outras rotinas de treino duram de 45 a 60 minutos, mas geralmente são para treinos de divisão de 5 a 6 dias, não uma divisão de 4 dias.
Como você está treinando apenas 4 dias por semana, pode ser necessário um pouco mais de tempo a cada treino para garantir que você treine suficientemente todos os grupos musculares.
Atenha-se a 3 conjuntos
Treinar na faixa de baixas repetições perto do fracasso é cansativo. É por isso que recomendo 3 séries por exercício.
Mais de 3 séries e sua forma está fadada a sofrer, ou você é forçado a diminuir a quantidade de peso. Se depois de 3 séries você não sentir que sua forma está começando a falhar, é hora de aumentar o peso. As divisões de 4 dias são mais eficientes quando os pesos são mantidos altos e as repetições baixas para estimular a progressão.
Baixas repetições e foco na forma
Você realizará cada exercício na faixa de 4 a 6 repetições. Isto é importante para uma divisão de 4 dias composta principalmente de exercícios compostos.
- Ao manter o intervalo de repetições baixo, você poderá se concentrar melhor em seu formulário.
- Isso ajuda no treinamento de sobrecarga progressiva. É mais fácil acompanhar os ganhos de 4 a 5 repetições em vez de 15 a 16.
- Estudos mostram que exercícios de alta intensidade aumentam o crescimento muscular mais do que exercícios de alto volume
Descanso e Recuperação
Não é apenas sobre os 3 dias ou descanso, mas sobre o pequeno descanso entre as séries. Certifique-se de descansar um pouco, mas não perca tempo.
Descanse por 2-3 minutos entre cada série. A estudar descobriram que os levantadores obtiveram grandes ganhos de força com intervalos de descanso de 2 minutos.
Aqueles que treinaram com intervalos de descanso mais longos de 4 minutos experimentaram “pequenos ganhos adicionais”. é por isso que nós recomendar pelo menos 2 minutos de descanso entre cada conjunto. Baixas repetições, peso alto e descanso mínimo entre as séries podem ser uma ótima maneira de otimizar seus treinos divididos de 4 dias.
Divisão de Treino de 4 Dias | exercícios
Pernas | Dia 1
Exercícios primários (seguidos por seus exercícios alternativos):
- Agachamento com barra (Agachamento frontal com barra, leg press, agachamento traseiro com halteres)
- levantamento terra romeno (Peso morto de perna única, agachamento búlgaro, flexão de isquiotibiais)
- Ponte de glúteos com barra (Estocada reversa com barra, estocada com halteres, puxada para glúteos)
- Elevação de Panturrilha Sentado (Elevação da panturrilha em pé, elevação da panturrilha burro, elevação da panturrilha no leg press)
Peito E Tríceps | Dia 2
Exercícios primários (seguidos por seus exercícios alternativos):
- Supino Barra (Supino com halteres, Chest Press Machine, Floor Press)
- Supino inclinado com barra (Supino inclinado com halteres, Landmine Press)
- mergulhos (Mergulhos ponderados, mergulho no banco)
- Supino de tríceps com pegada fechada (Dumbbell Tricep Press, Tricep Press Machine)
- Barra com pegada reversa esmaga-crânios (Barbell Skullsher, Dumbbell Skullcrusher)
- Puxada de corda de cabo (Puxada de barra reta de cabo, flexão de diamante)
Costas e bíceps | Dia 4
Exercícios primários (seguidos por seus exercícios alternativos):
- levantamento terra com barra (Levantamento terra com halteres, levantamento terra em mala)
- Remada com barra (Remada com barra T, remada com halteres, remada sentada com cabo)
- Lat Pull-down (Pull-down de cabo de barra reta)
- Puxar para cima (Pull-up ponderado)
- EZ Bar Curl (Curl com barra, máquina de curl de bíceps)
- Rosca Martelo (Curl Bíceps, Curl Zottman)
- Cabo Curl Barra Reta (Cabo de corda enrolado)
Ombros | Dia 5
Exercícios primários (seguidos por seus exercícios alternativos):
- Imprensa Militar Sentado (Desenvolvimento de ombro com barra em pé, desenvolvimento de ombro com halteres, desenvolvimento de Arnold)
- Voo reverso com halteres (Máquina Flye reversa, Flye reverso sentado com halteres, Puxada facial)
- Elevação Lateral de Ombro com Haltere (Elevação Lateral do Cabo)
- Elevação de ombro frontal com haltere (Elevação do Cabo Frontal)
“Onde estão os abdominais!?” você provavelmente está se perguntando. Segure firme, a divisão de 4 dias nunca iria ignorá-los.
A maioria desses exercícios compostos requer uma quantidade significativa de força do núcleo para executar com a forma adequada. Portanto, seus abdominais estão fazendo um ótimo treino todos os dias, esteja você trabalhando a parte superior ou inferior do corpo!
Mas, para maximizar os ganhos de força abdominal, adicione este circuito simples de abdominais aos seus dias “mais leves” (ombros, parte inferior do corpo e sinta-se à vontade para jogá-lo no final de seus outros treinos, se ainda tiver energia).
*Certifique-se de fazer exercícios específicos para abdominais no final do treino. Aplicá-los no início ou ao longo diminuirá sua força para outros levantamentos compostos.
Aqui estão dois circuitos abdominais que eu percorro a cada semana enquanto faço a divisão de 4 dias: um se concentra mais nos oblíquos e o outro se concentra no reto abdominal.
Realize 10-12 repetições do primeiro exercício com peso. Em seguida, execute os dois exercícios de peso corporal até a falha. Em seguida, descanse por 2-3 minutos antes de repetir o circuito. Complete 3 séries do circuito.
Circuito Ab #1
- Elevação de Joelho com Haltere Suspenso
- bicicleta abdominal
- Recusar Crunch
Circuito Ab #2
- Minas Terrestres 180
- Elevação da perna reta da cadeira do capitão
- Mason Twist
E é isso!
Novamente, este é um cronograma de levantamento de peso mais tradicional. Muitos considerariam isso uma rotina do tipo “musculação”.
A divisão de 4 dias em resumo
Experimentar um treino dividido de 4 dias pode ser uma ótima maneira de misturar sua rotina normal de exercícios e experimentar intensidade e recuperação. Ao contrário de outras programações de exercícios que se concentram em rotinas de corpo inteiro, treinamento de alta intensidade e grupos musculares focados, o treino dividido de 4 dias combina um bom equilíbrio de peso alto, repetições baixas e recuperação eficiente.
Dependendo de seus objetivos de treino, você pode alternar semanas de treinamento com pesos e cardio para manter as coisas frescas e manter a progressão em movimento. Encontrar um programa de treino de corpo inteiro que se encaixe bem em sua mentalidade e cronograma pode ser um pouco complicado. Portanto, para aqueles que procuram ganhos reais, o treino dividido de 4 dias pode ser algo para experimentar.
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O Dr. Ahmed Zayed é bacharel em medicina pela Universidade de Alexandria e é um cirurgião plástico praticante. Ele é nosso especialista em nutrição, medicina, reabilitação e flexibilidade. O Dr. Ahmed é redator de conteúdo médico há mais de 11 anos e seu trabalho chegou às principais publicações, como o HuffingtonPost