Dizem que os abdominais são feitos na cozinha, não na caixa. Nós conhecemos nosso gíria crossfit agora. Vamos concordar e criar uma dieta Crossfit para todos os nossos ávidos fãs do programa.
Levantar pesos e fazer exercícios são essenciais para uma vida saudável, mas nossa dieta é mais importante do que nunca, especialmente à medida que envelhecemos.
Sua composição de massa corporal pesa muito sobre os alimentos com os quais nos alimentamos. Façam boas escolhas, pessoal.
Atletas de crossfit e qualquer pessoa interessada no que comem, leia e pegue algumas proteínas e vegetais enquanto você está nisso.
Atletas de Crossfit e a Dieta da Zona
Você tem que seguir uma dieta específica como Atleta de Crossfit? Bem, a resposta curta é sim, mas a resposta longa é mais complicada.
No site Crossfit, eles recomendam seguir a dieta Zone.
As diretrizes gerais são 40% de suas calorias devem consistir em carboidratos, gorduras 30% e proteínas 30%.
Agora, isso precisa mudar de pessoa para pessoa, dependendo do nível de exercício, mas essa é a essência.
A ideia é dividir suas refeições no que chamam de zonas e depois em blocos.
Os blocos são uma forma de medir a ingestão de todos os nutrientes essenciais de que você precisa ao longo do dia.
Portanto, um bloco de carboidratos consiste em 9 gramas de carboidratos. Um bloco de proteína é de 7 gramas de proteína e um bloco de gordura é de 1,5 gramas de gordura.
Eles têm livros e ajuda online que mostram exatamente quantos blocos você precisa para cada refeição, dependendo do sexo, sexo, idade, nível de atividade e metas de perda de peso. Os blocos de todos serão diferentes.
O essencial a ser lembrado com a dieta do Ponto Z é que os alimentos que você consome devem ter baixo IG (índice glicêmico), gorduras saturadas e ácidos graxos ômega-3. Alimentos que são ricos nestes causam inflamação.
Quando você está treinando como eles fazem no Crossfit, a última coisa que você quer é aumentar a inflamação em seu corpo.
Os músculos ficarão inflamados o suficiente sem adicionar mais a eles. Além disso, alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas também aumentam a inflamação das articulações. Isso é um grande não. A dor se foi!
Vamos quebrar isso
Se você é como nós, precisa saber exatamente o que colocar no prato em cada refeição.
Quanto mais você puder se preparar para uma dieta, mais sucesso terá. A dieta da Zona promove a divisão do seu prato em terços.
Vamos dar uma olhada em cada terço e como uma placa de amostra pode parecer.
Proteínas
Ah, proteína - como te amamos.
As proteínas são essenciais para a construção muscular e fornecem energia a longo prazo.
Além disso, eles o deixam cheio, então você não está procurando por alimentos processados cheios de açúcar e carboidratos vazios para preencher o vazio. Preencha ⅓ do seu prato com a proteína de sua preferência. Seja frango, peru, peixe, carne vermelha magra ou lentilhas, escolha algo que você goste.
Freqüentemente, as pessoas abandonam a alimentação saudável porque não gostam do que estão comendo. Você não precisa odiar o que está comendo para ser saudável.
É tudo uma questão de combinar os bons alimentos para deixar seu prato completo.
Carboidratos
Adivinha? Carboidratos compõem ⅔ do seu prato!
Antes de ficar super empolgado, devemos ressaltar que os carboidratos precisam ser saudáveis. Vamos lá!
Você sabia que isso estava chegando. Você precisa comer carne e legumes como sua mãe sempre dizia. As mães sempre sabem mais quando se trata de nutrição.
Adicione brócolis, aspargos, arroz integral, batata-doce ou quinoa ao restante do prato para completar a nutrição completa de que você precisa em suas refeições. Você pode até adicionar algumas frutas como morangos ou mirtilos.
Embora as frutas contenham açúcar, é um açúcar natural, que pode ser consumido com moderação. Alguém mais está ficando com fome?
Gorduras
Agora é importante observar que essas são gorduras saudáveis. Não, você não pode adicionar um bloco de chocolate ao seu prato, mas boa tentativa.
Quando se trata de gorduras, você quer gorduras monoinsaturadas. Coisas como azeite, abacate e nozes ou sementes são algumas das melhores escolhas de gordura.
Antes de você ficar excitado, as gorduras não vão compor ⅓ do seu prato. Já terminamos nosso prato lembra?
É apenas uma pequena quantidade que você adiciona ao seu prato depois de colocar os pratos principais. Então você tem sua carne e legumes, nozes e sementes. Aquele prato bonito ali.
A outra grande coisa sobre as gorduras monoinsaturadas é que elas têm muitos benefícios para a saúde, como diminuir o colesterol ruim ou o LDL. Nós vamos levar!
Então, o que os Crossfitters comem no café da manhã?
Todos nós sabemos o quanto é importante tomar café da manhã.
Ele define nosso metabolismo para o dia, portanto, é essencial ficar longe de alimentos altamente processados com açúcar. Isso lhe dará aquela alta, mas você desabará e ficará letárgico.
No entanto, um café da manhã repleto de opções nutricionais fornecerá a energia necessária para enfrentar o dia.
A Reebok analisou vários atletas de Crossfit de alto nível para ver o que eles comiam no café da manhã, e aqui estão alguns exemplos do que eles encontraram.
Tia-Clair Toomey é uma levantadora de peso australiana e ávida entusiasta do Crossfit.
No café da manhã, Tia-Clair tem torrada de fermento com manteiga, ovos mexidos, um pedaço de salmão e um smoothie verde.
Nós realmente devemos estar com fome porque isso parecia delicioso. Aqui, você percebe que ela está ingerindo muitas proteínas com baixo teor de gordura com alguns carboidratos essenciais para começar o dia.
Rich Froning, que recebeu o título de “Homem mais em forma na Terra” várias vezes, é um atleta americano de Crossfit que competiu em vários jogos de Crossfit.
Um café da manhã médio para Rich consiste em dois ovos, torrada com manteiga de amendoim, aveia e um pouco de leite. Novamente, um bom equilíbrio de nutrição aqui com muita proteína.
Alimentos pós-treino
Quando se trata de Crossfit, os treinos são intensos. Você até sente a queimadura no aquecimento.
Eles combinam exercícios aeróbicos, cardio de alta intensidade e treinamento de força em suas sessões, para que você queime gordura corporal, mas ganhe massa muscular magra.
Dito isto, após os treinos, é essencial reabastecer seu corpo com os nutrientes adequados se você deseja promover a perda de peso.
Seu lanche pós-treino varia de pessoa para pessoa.
Depois de uma dura sessão de Crossfit, é recomendado que você coma algo que contenha entre 25-50 gramas de proteína e 50-75 gramas de carboidratos.
Seus músculos estão trabalhando para se reparar, e comer essa quantidade acelerará a recuperação e diminuirá a dor muscular. Muitas pessoas preferem um shake de proteína após o treino porque é uma maneira rápida e fácil de obter todos os nutrientes do corpo.
Alguns preferem iogurte ou aveia. Outros vão direto para a carne.
Escolha o seu favorito e certifique-se de consumi-lo logo em seguida para obter os melhores resultados.
Benefícios da Dieta Crossfit
Praticar a dieta Crossfit aumentará sua recuperação e ajudará você a evitar alimentos que aumentam a inflamação.
Para perder peso, você precisa ter um déficit na ingestão de calorias, de modo que mais calorias eliminadas levem à queima de gordura. Menos amido e nenhum açúcar ajudará nesse esforço.
Se nos concentrarmos apenas nos exercícios, mas não na nutrição corporal, não alcançaremos um estilo de vida saudável. Ao combinar escolhas alimentares saudáveis com aeróbica, treinamento de alta intensidade e força do Crossfit, você certamente obterá resultados.
Lembre-se, quanto mais massa muscular magra você tiver, mais seu corpo queima calorias quando está em repouso. Não faça nada e ainda queime, queime, queime!
Embora existam muitos benefícios, alguns estudos mostram que as pessoas tinham um déficit nos níveis de ferro, vitamina E e cálcio. Ao escolher uma dieta como essa, é essencial pesquisar os alimentos que você está consumindo.
Embora você precise manter a ingestão de calorias em uma determinada quantidade, certifique-se de consumir calorias suficientes para o seu tipo de corpo. Caso contrário, seu desempenho durante os treinos será prejudicado.
Se você já segue uma dieta paleo, certifique-se de obter cálcio dos vegetais, pois os laticínios estão fora da mesa.
Para as pessoas que seguem dietas veganas, certifique-se de obter ferro suficiente, pois a carne vermelha não é uma escolha para você.
Leia sobre alimentos ricos em ácido fólico para todas as senhoras por aí. Façam o dever de casa, pessoal!
Nutrição Crossfit Feita!
Nós lhe demos os fatos. Agora é hora de você trabalhar aqueles ombros ou correr essas milhas ou levantamento terra para o conteúdo do seu coração.
Como você está seguindo a dieta Crossfit, sabe que será adequadamente reabastecido após o trabalho árduo.
Atletas crossfit em todos os lugares estão seguindo a dieta da zona com muito sucesso. Por que não participar em sua caixa local? Nós temos esses termos do Crossfit, pessoal!
Kristen é bacharel em inglês pela Universidade de Louisianna. Com uma paixão de longa data por fitness, ela possui e administra sua própria academia e é instrutora certificada de jazzercise.