Pesquisar
Feche esta caixa de pesquisa.

O que é realimentação e como fazer

Você está seguindo uma dieta rigorosa e precisa de uma pausa. 

Você tem treinado muito e sente que não consegue realizar suas repetições habituais.

Se isso soa como você, pode ser hora de um dia de realimentação.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre realimentação e por que você deve realmente fazê-lo regularmente.

Então, o que é um dia de realimentação? É quando você aumenta sua ingestão de calorias para reabastecer seu corpo depois de estar em estado de esgotamento.

A realimentação aumenta a produção de leptina pelo corpo, um hormônio que regula o metabolismo. Também aumenta as reservas de energia dos músculos.

Quando você tem um déficit calórico, ter um dia de realimentação reabastece o glicogênio ou a energia do músculo, em vez de seus estoques de gordura.

Esse aumento nos carboidratos do músculo lhe dará combustível suficiente para que você possa treinar mais e ficar mais forte.

Vejamos a realimentação com mais detalhes.

Um dia de realimentação NÃO é um dia de trapaça

À primeira vista, um dia de realimentação e um dia de trapaça podem parecer a mesma coisa.

Algumas pessoas até usam os dois termos de forma intercambiável, embora tenham algumas diferenças importantes.

Você planeja um dia de realimentação para que possa se beneficiar dele quando se trata de seus objetivos de condicionamento físico e/ou perda de peso, certificando-se de carregar mais carboidratos de uma maneira que o ajude, não o prejudique, como por dando ao seu corpo a energia que ele precisa para funcionar.

Um dia de trapaça, por outro lado, é quando você come mais calorias do que normalmente e não pensa nos tipos de alimentos e calorias que está ingerindo.

Você provavelmente está comendo muitos alimentos ricos em gordura e não saudáveis que não lhe favorecem.

Um dia de trapaça também pode acontecer a qualquer momento, como quando você começa a ter desejos intensos durante uma viagem de compras e decide ir com calma com as restrições de calorias por um dia.

Um dia de realimentação, por outro lado, idealmente deve ser planejado em torno de seus treinos mais extenuantes, porque você terá carboidratos suficientes em seu sistema para permitir que você os supere.

Coma carboidratos no dia da alimentação para aumentar a leptina

Um dia de trapaça deve ser riscado da sua lista de 'coisas a fazer' e substituído por um dia de realimentação, pelo menos porque uma refeição de trapaça geralmente é repleta de gorduras e essas têm baixo teor de leptina. 

Portanto, ter um dia de trapaça à vontade simplesmente não funciona.

Durante uma realimentação, os carboidratos devem ser priorizados porque contêm mais leptina do que gordura, como pesquisa no Jornal Internacional de Obesidade e Distúrbios Metabólicos Relacionados encontrou.

Então, basicamente, quando as pessoas falam sobre realimentação, elas querem dizer que estão comendo mais carboidratos.

Como planejar seu dia de realimentação

Se você está comendo menos e se exercitando mais, está com um déficit calórico.

Esse é o momento perfeito para um dia de realimentação porque você precisa aumentar suas calorias e colher os benefícios do glicogênio e da leptina. 

Durante o dia de realimentação, você deseja consumir carboidratos, mas isso não significa que deva comer pizza e rosquinhas o quanto quiser.

Carboidratos saudáveis são melhores para você porque você deseja maximizar os benefícios da leptina sem perder os nutrientes de que seu corpo precisa.

Embora você esteja aumentando sua ingestão de carboidratos no dia de realimentação, ainda precisa estruturar suas refeições, comendo a cada poucas horas e evitando lanches com carboidratos antes de dormir.

Dica para estruturar refeições com facilidade

Falando em manter seus hábitos alimentares regulares, no dia da alimentação você aumentará a ingestão de carboidratos e calorias, mas deve manter o mesmo formato de refeição que costuma seguir.

Por exemplo, se você comer três refeições por dia com dois lanches entre elas, ou duas refeições por dia com quatro lanches, tente seguir esse cronograma. 

Isso facilita a realimentação.

Também ajuda você a adicionar mais carboidratos às suas refeições sem desperdiçar suas calorias atuais, ingestão de nutrientes e digestão. 

Com que frequência você deve ter um dia de realimentação?

Geralmente, um refeed pode ser feito uma vez por semana, aumentando o consumo de carboidratos, aumentando assim o metabolismo.

No entanto, se você estiver com um grande déficit calórico (por exemplo, estiver comendo menos de 1.000 calorias por dia), precisará de realimentações mais frequentes (ou mais longas).

Também é importante escolher com que frequência você terá um dia de realimentação com base em sua situação e necessidades atuais.

Dia de realimentação semanal

Isso é melhor para você se: Você se exercita regularmente e segue uma dieta pobre em carboidratos.

Você deve ter um dia por semana em que come mais carboidratos para acelerar sua perda de peso e evitar que atinja um platô de perda de peso. Você deve apontar para um aumento de carboidratos de aproximadamente 200 gramas.

Realimentação para treinamento intenso

Isso é melhor para você se: Você tem sessões de treinamento extenuantes, como HIIT, e deseja ter maior desempenho e resistência.

A melhor hora para um dia de realimentação é antes do seu maior e mais cansativo dia de treinamento, e você deve consumir aproximadamente 100 ou 200 gramas de carboidratos para fornecer o combustível de que precisa.

Quanto mais comer em seu dia de realimentação

Pode ser difícil saber como proceder no seu dia de realimentação.

Até agora você provavelmente está se perguntando: "Quanto mais comida devo comer?"

Uma boa dica é aumentar a ingestão de calorias em 30%.

Este aumento de calorias irá beneficiá-lo sem fazer você engordar.

E quanto à ingestão de gordura e proteína?

Ao escolher carboidratos para o seu dia de realimentação, você deve ingerir o máximo possível de carboidratos magros, conforme mencionado acima.

Mas quando se trata de outros nutrientes importantes, como proteínas, você deseja manter a mesma ingestão de costume.

No entanto, sua ingestão de gordura deve ser inferior a 50 gramas.

No dia do refeed, os carboidratos são rei.

Dois Melhores Planos de Refeições Realimentadas

Embora não exista uma regra rígida e rápida quando se trata de como você incorpora mais carboidratos à sua dieta no dia da alimentação, essas dicas de refeição o ajudarão a atingir seus objetivos.

Lembre-se de manter a quantidade normal de refeições e aumentar a ingestão de carboidratos em cada uma.

Aqui estão algumas idéias para três refeições por dia.

Refeições Alimentos #1 Alimentos #2
Café da manhã Aveia com mel ou mirtilos Mingau ou bagel com cream cheese sem gordura
Almoço Batata doce ou abóbora com arroz integral Puré de abóbora com iogurte grego magro
Jantar Macarrão integral – apenas evite molhos com alto teor de gordura – com carne magra (peito de frango ou peru) Quinoa com feijão e grão de bico; Sushi – Nigiri com peixe branco e rolinhos de pepino (evite ingredientes gordurosos como peixe frito)

Erros a evitar no dia da alimentação

Além de comer alimentos ricos em gordura que transformam seu dia de realimentação em um dia de trapaça, existem outros erros que você deve tentar evitar ao realimentar.

Você come muita fibra

Um dia de realimentação deve energizá-lo para o próximo dia de treinamento - não deixá-lo com estômago resmungando e mal-humorado. 

Embora possa ser tentador adicionar muitas frutas e vegetais à sua dieta, fazer isso muito rapidamente pode resultar em efeitos colaterais, como inchaço e cólicas estomacais.

Ao completar seus bons carboidratos, vá devagar com a fibra, especialmente se ela não fizer parte do seu plano alimentar diário.

Você se sente com pouca energia dois dias após o dia de alimentação

Aqui está algo importante a saber: após um dia de realimentação, você deve se sentir enérgico e ter ótimos treinos por pelo menos três dias após um dia de realimentação preenchido com mais carboidratos. 

Sim – sua energia deve durar mais do que algumas horas! Se você está se sentindo com pouca energia ou simplesmente não gosta de si mesmo, o problema provavelmente é que você não comeu carboidratos suficientes. 

Tente aumentar a ingestão de carboidratos durante a próxima alimentação para ver se isso faz diferença.

Você não experimenta adicionar mais carboidratos ao seu dia de realimentação

50 gramas de carboidrato

Obter o dia de realimentação certo que mais o beneficia pode exigir um pouco de experimentação.

Você não saberá exatamente quantos gramas de carboidratos irão melhorar sua forma física e resistência até que você experimente porque varia de pessoa para pessoa.

Uma boa ideia é começar com 100 gramas de carboidratos e ver como você se sente. Você pode precisar de mais, então ouse experimentar um pouco para encontrar seu ponto ideal.

Como saber se você está pronto para um refeed

Embora você possa seguir um cronograma de realimentação, como ter um dia de realimentação uma vez por semana, você deve realimentar quando seu corpo estiver mostrando sinais de que precisa, para que ele use a leptina do seu corpo para aumentar sua perda de peso. e aprimore seu treino.

Lembre-se de que você deve seguir uma dieta com restrição de calorias antes de embarcar em um dia de alimentação com carboidratos. Aqui estão alguns sinais de que você está pronto para isso.

Você não tem energia

Você não tem força ou energia durante seus treinos. 

Você pode até descobrir que seus músculos demoram mais para se recuperar após o exercício. 

Se isso soa como você, é um sinal claro de que seus estoques de glicogênio estão diminuídos e eles precisam de um impulso com uma dieta rica em carboidratos para iniciá-los e fornecer mais energia.

Você atingiu um platô de perda de peso

Você estava perdendo peso constantemente, mas ultimamente não importa o quanto tente restringir suas calorias, você simplesmente não consegue continuar perdendo peso.

Aumentar sua dieta com carboidratos pode parecer contraproducente para seus objetivos de perda de peso, mas estimulará seu metabolismo graças ao aumento desses – você adivinhou – níveis de leptina.

Você está desejando comida o tempo todo

Você já disse que ter um dia de trapaça o ajudaria a manter sua dieta?

Bem, há alguma verdade nisso, mas você deve substituir o dia da trapaça por um dia de realimentação para se manter no caminho certo com seus objetivos de exercícios e perda de peso.

Se você deseja mais alimentos do que o normal, um dia de realimentação pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão de calorias e evitar que você coma alimentos não saudáveis que podem atrapalhá-lo quando se trata de seus objetivos de saúde e condicionamento físico.

Resumindo

Se você seguir a mesma rotina de exercícios e perda de peso o tempo todo, seu corpo se acostuma e o progresso pode parar.

Ao mudar a forma como você come seus carboidratos, você está dando ao seu corpo uma mudança de ritmo que muda a forma como ele se comporta com a leptina e o glicogênio, os quais o beneficiam.

Mas também há um benefício psicológico no dia de realimentação: quando você adiciona mais alimentos às suas refeições, concentrando-se nos carboidratos, pode parecer uma abordagem mais saudável no dia da trapaça para manter sua moral elevada e atingir seus objetivos com um estado de ânimo renovado. mente.

Quando devo comer mais carboidratos durante uma realimentação?

A melhor hora para consumir mais carboidratos no dia de realimentação é no início do dia, especialmente durante o treinamento.

Isso aumenta a liberação de leptina por mais tempo, como um estudo em Biologia Experimental e Medicina encontrado.

Os carboidratos fornecem energia ao seu corpo, então use-os com um bom treino!

Posso fazer dias de realimentação em vez de apenas um dia?

Alguns dias de realimentação seguidos podem ser benéficos, aumentando a concentração de leptina em 28%, conforme relatado pelo Jornal Internacional de Obesidade e Distúrbios Metabólicos Relacionados.

Quanto mais magro você for e quanto mais tempo estiver fazendo dieta, mais benefícios obterá de uma realimentação mais longa.

+ postagens

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *