Quando você começa a se exercitar, é crucial conhecer suas metas de condicionamento físico, pois elas podem ajudá-lo a descobrir se você deve cortar ou aumentar.
Basicamente, se seu objetivo principal é construir mais massa muscular, você deseja aumentar; se você quer perder alguns quilos extras de gordura corporal, você deve cortar.
Mas as coisas podem ficar um pouco mais complicadas, com base no seu nível de condicionamento físico, percentual de gordura corporal e como você aborda seu objetivo. Vamos examinar um pouco mais a pergunta se devo aumentar ou cortar.
Devo aumentar e cortar simultaneamente?
Os atos de construir músculos e perder peso se contradizem, principalmente devido a ingestão de calorias, então você precisa do equilíbrio certo para emagrecer e construir músculos. Faça essa perda de gordura acontecer.
Você também precisa seguir regras importantes de condicionamento físico.
Algumas pessoas gostam de aumentar e depois cortar, ou vice-versa, enquanto outras preferem fazê-los simultaneamente.
Vamos dar uma olhada nisso mais tarde, mas as primeiras coisas primeiro: vamos determinar se você precisa cortar ou aumentar.
Hora de começar a cortar?
Veja como saber se você deve cortar em vez de aumentar: tudo se resume ao seu percentual de gordura corporal.
Se você tem muita gordura corporal - isto é, se você é um cara com mais de 15% de gordura corporal ou uma mulher com mais de 25% de gordura corporal, você deve se concentrar em cortar para ficar magro.
Isso ocorre porque, se você tiver muita gordura corporal, terá muita gordura subcutânea. Essa é a camada de gordura corporal que está escondendo sua massa muscular.
Está de volta à ideia de gordura magra, onde alguém tem uma porcentagem de gordura corporal muito maior, embora pareça ter um peso saudável. Às vezes, estamos acumulando muita gordura corporal e nem sabemos disso.
Se você diminuir sua gordura corporal, diminuirá essa camada de gordura para que seus músculos que estão escondidos embaixo dela possam aparecer, dando a você um corpo mais magro e definido, também conhecido como gordura magra.
Devo fazer bulk em vez disso?
Por outro lado, você saberá se deve construir músculos em vez de perder gordura se o percentual de gordura corporal estiver na faixa saudável.
Uma porcentagem de gordura corporal saudável para um homem é de cerca de 10%, enquanto uma porcentagem de gordura corporal saudável para uma mulher é de 17%.
Quando você tem a porcentagem certa de gordura corporal, pode obter a base certa para construir massa muscular e aumentar a perda de gordura.
No entanto, existem alguns erros que as pessoas cometem ao embarcar em uma rotina de volume para construir músculos.
Aumentar o volume não significa construir músculos às cegas
Para muitas pessoas que querem construir músculos, elas fazem tudo errado.
Em vez de perguntar: "Devo cortar ou aumentar?" eles estão começando a aumentar o volume, o que, para eles, é mais sobre ganhar peso corporal rapidamente do que ganhar peso corporal suficiente para fazê-los construir músculos.
Por exemplo, eles podem ganhar muita gordura corporal enquanto constroem músculos, o que não os faz parecer definidos. Em vez disso, aumenta demais a gordura corporal, de modo que o músculo se esconde por baixo. Agora eles têm que perder a gordura novamente. Na verdade, eles têm o problema de gordura magra novamente.
Então, eles querem reduzir o percentual de gordura corporal porque não gostam de sua aparência. É a ideia de gordura magra onde a balança diz que eles são saudáveis no que diz respeito ao peso corporal. No entanto, seu percentual de gordura corporal é muito alto - daí o nome de gordura magra.
O problema? Eles acabam perdendo os músculos que ganharam!
O truque é ter o equilíbrio certo entre a construção muscular e a perda de gordura. Perca gordura para que a questão da gordura magra não seja um problema, mas treine com pesos para construir músculos.
Você pode alcançá-lo fazendo uma fase de volume separada de uma fase de corte, mas, idealmente, você deve perder gordura antes de construir músculos. Aqui está o porquê.
Benefícios de começar cortando - perder gordura
O benefício de iniciar o ciclo bulking-cutting concentrando-se primeiro no corte e perda de peso é que você começará a fazer exercícios que lhe darão uma boa base para construir mais massa muscular.
Você estará trabalhando para conseguir a perda de gordura e o estigma da gordura magra. Corte primeiro para se livrar da gordura magra.
Além disso, já ouviu o ditado de que um grande corpo é feito na cozinha?
É verdade! Concentrar-se em ficar mais magro o colocará no caminho certo para a perda de gordura e a construção de mais massa muscular posteriormente. É aqui que o bulking e o cutting andam de mãos dadas, mas não ao mesmo tempo. Não se trata de cortar ou aumentar, mas como você pode fazê-los funcionar juntos a longo prazo.
Se você deseja queimar mais gordura corporal e começar a construir mais músculos, pode fazer as duas coisas adicionando mais proteína à sua dieta. Diga adeus à gordura magra e olá à massa muscular magra.
Como você provavelmente sabe, se não ingerir o suficiente desse nutriente importante, não será capaz de construir músculos em seu corpo magro. Carboidratos vazios apenas promoverão mais gordura magra e menos músculos.
Você deve consumir aproximadamente 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal se estiver fazendo exercícios de musculação, como Colégio Americano de Medicina Esportiva contornos. Acredite ou não, isso vai te ajudar a perder gordura.
Devo aumentar ou cortar se for iniciante
Na verdade, pode ser bom fazer as duas coisas. É difícil aumentar e cortar simultaneamente?
Sim, mas (chame isso de sorte de iniciante, se quiser), esse não é o caso se você for um iniciante.
Um estudo publicado no Ergonomia jornal descobriu que quando as mulheres fizeram uma programa de cardio e treinamento de força por três meses, eles perderam uma média de 10% de gordura corporal enquanto aumentavam sua massa muscular em cerca de 9%.
A pesquisa concluiu que iniciantes respondem mais rápido ao treinamento de força e cardio. Eles foram capazes de perder alguma gordura e construir músculos ao mesmo tempo.
Outro estudo, desta vez publicado na Medicina e Ciência nos Esportes e Exercícios A revista descobriu que um grupo de pessoas com sobrepeso perdeu mais de 16 quilos de gordura corporal e ganhou quase 10 quilos de músculo durante um programa de treinamento que durou 14 semanas e incluiu treinamento com pesos e treinamento de resistência. Aqui, cortar ou aumentar, na verdade, significa ir para ambos.
Se você está em um nível avançado de exercício, é um pouco mais complicado
Se você treina com pesos há algum tempo ou é um fisiculturista que deseja construir músculos e perder muita gordura corporal, tente evitar fazer os dois ao mesmo tempo, se puder.
A razão é que, se você deseja construir mais massa muscular, precisa ingerir mais calorias do que está queimando.
Por outro lado, se você deseja perder muito peso e se livrar da gordura magra, precisa comer menos calorias do que queima em uma sessão intensa de academia. Depois de fazer isso, sua gordura corporal começará a diminuir.
Os dois objetivos simplesmente não funcionam juntos. Você não pode perder gordura e começar a ganhar músculos ao mesmo tempo. Você precisa cortar ou aumentar - não fazer os dois. Se você aumentar o volume primeiro, isso pode fazer com que você fique desanimado, pois verá ganho de gordura. A chave é manter-se motivado e isso é difícil quando você faz bulk primeiro se você tem altos níveis de gordura corporal.
Fato: Se você está dando ao seu corpo menos calorias, você não vai dar aos seus músculos a energia que eles precisam para crescer.
Claro, nem sempre é fácil separar o volume do corte e vice-versa. Às vezes, a resposta para a pergunta “Devo cortar ou a granel?” são ambos. Bulking e corte podem trabalhar juntos.
Você pode se encontrar em uma posição em que precisa cortar e aumentar simultaneamente. Nessas circunstâncias especiais, existem maneiras de atingir os dois objetivos.
Chama-se “Lean Bulking”
Esqueça o “dirty bulking” – o ato de construir músculos sem se importar com quantas calorias você está consumindo. Gordura magra e volume sujo - muitas frases malucas acontecendo por aqui.
“Magra bulking” ou “Clean bulking” – o ato de construir músculos sem ganhar muito peso ou gordura corporal insalubre – é onde está se você quer ser definido. Além disso, gostamos muito mais do termo massa magra do que de volume sujo. Estou certo?
Aqui estão algumas dicas importantes a seguir se você quiser conseguir isso. A granel primeiro aqui porque é magra.
Aumentar sua ingestão de proteínas significa aumentar sua perda de peso
Se você quiser perder um pouco de gordura corporal sem sacrificar seus músculos suados, ou se impedir de construir mais músculos, você precisa aumentar sua ingestão de proteínas. Pare a gordura magra cortando os carboidratos vazios e substituindo-os por proteínas com baixo consumo de combustível.
A razão pela qual você precisa aumentar sua ingestão de proteínas é que, quando seu corpo passa pela perda de gordura, ele quebra os músculos porque precisa compensar as menores quantidades de energia que você está fornecendo consumindo menos calorias.
O corpo realmente decompõe as gorduras e proteínas no tecido muscular que sintetizam a glicose, para que você tenha energia para alimentar seu treinamento de força. Vamos encarar. Você está fazendo treinamento de força para promover o crescimento muscular, não vê-lo desaparecer. O ganho muscular é o processo de pensamento aqui, não o ganho de gordura.
Se você se certificar de que tem proteína suficiente em sua corrente sanguínea, isso diminui a chance de que seus músculos sejam quebrados porque seu corpo tem o suficiente desse nutriente essencial. Seu crescimento muscular não diminuirá como aconteceria se você estivesse perdendo a proteína.
Coloque a quantidade certa de peso
Mencionamos anteriormente que aumentar a massa muscular significa ingerir mais calorias. Para aumentar o volume primeiro e ganhar músculos, você precisa comer mais. Isso é uma notícia emocionante. Quando foi a última vez que alguém lhe disse para comer mais para ser mais saudável? Não há mais déficit calórico. Coma mais por semana para promover o ganho muscular.
No entanto, nem todas as calorias irão promover o crescimento muscular. Você pode descobrir quantas calorias deve perder multiplicando seu peso corporal por 16.
Por exemplo, se você pesa 150 libras, multiplicará isso por 16 e obterá 2.400 calorias diárias. Isso é quantas calorias você precisa para ganhar músculos.
Este número deve ser composto pelos alimentos certos. É um mito total que aumentar o volume significa que o sorvete é um alimento básico diário. É assim que a gordura magra acontece. Massa significa comer alimentos saudáveis que trabalham para a construção muscular.
Aqui está uma regra fácil de seguir para obter melhores resultados: 40% de suas calorias devem ser compostas de proteínas, 30 devem ser carboidratos e 30 devem ser gorduras. Isso levará à perda de gordura e crescimento muscular. Aqui, você ganha volume primeiro e a perda de peso também. Perder gordura é aqui. Fique animado para construir músculos e perder gordura.
dica profissional: certifique-se de comer a maior parte de seus carboidratos nos dias de treino para ter o combustível pronto para queimar durante sua sessão de exercícios intensivos que promovem o crescimento muscular, como diário masculino relatórios.
Não exagere no cardio
A menos que você seja um iniciante que pode aproveitar o cardio e o treinamento de força para perder peso e aumentar o volume, você deve colocar um limite no seu cardio. A gordura magra não desaparece em apenas alguns dias ou semanas. Todos nós sabemos que a perda de peso leva algum tempo.
Atenha-se a fazê-lo por um ou dois dias no máximo por semana para evitar o acúmulo de gordura corporal e manter as calorias que seus músculos precisam para crescer.
Depender muito do cardio sem fazer nenhum treinamento com pesos e não obter proteína ou calorias suficientes para construir músculos fará com que você corra o risco de obter um corpo “magro e gordo”. Lembre-se de parecer magro e realmente ser magro são duas coisas diferentes. A gordura magra vai te enganar com um certo número na balança que parece ser saudável. No entanto, seu percentual de gordura corporal dirá o contrário. Às vezes, precisamos perder peso, mesmo que a balança diga o contrário.
Vá grande com treinamento de força
Traga os pesos para promover o crescimento muscular. Adeus excesso de gordura corporal e olá músculos.
Você deve fazer quatro exercícios de treinamento de força por semana, mas não economize nos dias de descanso, pois seu corpo precisa deles para o crescimento muscular.
Durante seus treinos, é altamente benéfico trabalhar grupos musculares semelhantes simultaneamente e instigar o ganho muscular.
Isso significa que você pode ativar mais fibras musculares. Faz sentido porque os músculos não funcionam sozinhos. Estimule o crescimento muscular em todo o corpo e essa gordura corporal será história.
Quando você faz um agachamento, por exemplo, está focando nas panturrilhas, glúteos e coxas. Portanto, concentre-se em trabalhar um grupo muscular (como peito ou costas) em um treino.
Em seguida, adicione a isso dividindo o restante da sessão de ginástica em exercícios que se concentram em grupos musculares menores (talvez bíceps e ombros, por exemplo).
Concentrar-se em um grande grupo muscular por dia algumas vezes por semana é importante porque se você fizer mais do que isso, como exercitar o peito no mesmo dia e as costas, você se cansará rapidamente. Você quer construir músculos, mas quer fazer isso da maneira certa.
Caso contrário, você não terá energia suficiente para fazer qualquer que seja sua segunda rotina de exercícios. O treinamento com pesos não é sobre velozes e furiosos. A construção muscular é uma maratona para diminuir os níveis de gordura corporal.
E se você tiver aumentado, perdido músculos e quiser recuperá-los?
Nesse caso, você pode fazer uma pausa no treinamento de força se deseja aumentar o volume sem acumular gordura corporal em excesso e interromper a perda de peso.
Embora você possa pensar que precisa se esforçar todos os dias, fazer as mesmas coisas na academia por um longo período de tempo pode causar a estagnação do crescimento muscular.
Misture as coisas fazendo uma pausa e não se estresse com o ganho de gordura.
Um estudo publicado no Revista de Ciências do Esporte descobriram que, quando os jogadores de rúgbi voltavam ao jogo após um intervalo entre as temporadas, eles perdiam um quilo e meio de gordura corporal e construíam mais de dois quilos de músculos durante o treinamento de pré-temporada.
O que da?
É tudo sobre a memória muscular. Quando você ganha músculos, os perde e os recupera, na verdade, eles crescem mais rápido na segunda vez. Muito legal, certo?
Conclusão
Se você deseja aumentar sua massa muscular, mas ser cortado, pode comer seu bolo e comê-lo também. Ganhe músculos e perca gordura - todas as melhores coisas.
Você só precisa garantir que suas rotinas de treino e dieta estejam sincronizadas, sem tentar aumentar ou perder peso muito rapidamente. Evite ser gordo magro. Preste atenção a mais do que apenas o que a balança diz. A perda de peso é mais do que um número na balança.
Quanto tempo vai demorar para eu cortar?
Se você deseja perder 10 quilos ou menos, pode fazer isso em dois meses ou mais. Quanto mais gordura corporal você tiver, mais tempo levará para perdê-la. Há um limite de gordura que você pode perder em um determinado período de tempo se estiver fazendo isso de maneira saudável.
Além disso, você não quer apressar demais o processo de perda de gordura, pois isso pode fazer com que você perca músculos junto com a gordura, o que você deseja evitar. Pense em ganhar músculos e perder gordura e não o contrário.
Quanto mais devo comer para ganhar massa magra?
Você pode pensar que precisa comer muito mais para ser magro e ganhar músculos, mas isso não é verdade.
Você quer se concentrar em aumentando sua dieta a mais de 100 a 500 calorias extras por dia, pois isso ajudará você a preservar seus ganhos musculares e a não ganhar muito peso. Lembre-se de que você deseja manter a gordura corporal baixa, caso contrário, corre o risco de ter o problema da gordura magra.
