Desafie-se: 30 dias para um novo você através de pull-ups

O puxar para cima é um dos itens básicos da rotina de exercícios com peso corporal e envolve toda uma série de grupos musculares cada vez que você os tenta.

Mas à medida que você fica cada vez melhor em suas flexões regulares, você eventualmente precisará de uma maneira de se desafiar mais!

Felizmente, há uma série de progressões pelas quais você pode trabalhar para manter os músculos envolvidos e progredir em direção aos seus objetivos de saúde e condicionamento físico.

Este é um desafio de pull-up de 30 dias que o levará a progressões de pull-up mais desafiadoras. Ao longo do desafio de 30 dias, você trabalhará seus ombros, peito e braços todos os dias em dificuldade crescente.

Leve o seu tempo para trabalhar em cada progressão e atenha-se ao número de séries e repetições que você decidiu a cada dia.

Por que fazer pull-ups?

As flexões oferecem muitos benefícios para quem quer ficar saudável e atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Mesmo que você não esteja procurando músculos volumosos, mas apenas tonifique seu corpo e melhore a força do pulso, as flexões são uma ótima maneira de fazer o trabalho!

Força da Parte Superior do Corpo

Além de se exibir para seus amigos na academia, as flexões são uma ótima maneira de trabalhar toda a parte superior do corpo!

Os pull-ups podem ser feitos em qualquer lugar onde você possa encontrar uma barra e você pode até mesmo instalar o seu próprio na porta do seu escritório ou casa para que você possa fazê-los quando quiser.

Depois de dominar o pull-up tradicional, você pode começar a trabalhar em progressões para desafiar a si mesmo e atingir diferentes áreas do seu corpo.

Enquanto o foco permanece em seus ombros, peito, costas e braços a cada progressão de pull-up, alternar sua pegada, a pausa no topo da puxada ou qualquer outra variação leve fará seus outros músculos gritarem.

Os pull-ups são eficientes quando se trata da maneira como você os faz e do benefício geral que obtém do movimento. Elevações como um exercício de peso corporal área um movimento composto que envolve muitos grupos musculares diferentes ao mesmo tempo.

Se você não tem muito tempo para se exercitar, usar exercícios compostos para envolver todos os seus grupos musculares proporcionará um treino de 2 horas em apenas 30 minutos.

Como as flexões também dependem apenas do peso do seu corpo para fornecer resistência a cada movimento, há muitos potenciais para fortalecer seus músculos e acabar com a parte superior do corpo desfiada.

O movimento composto empurra seus músculos ao extremo e com pull-ups, você não precisará de toneladas de equipamentos para fazer o trabalho toda vez que quiser se exercitar.

Melhor força de preensão

Embora você não tenha a chance de mostrar seu bíceps ou abdômen todos os dias, certamente usará sua força de preensão nas atividades diárias.

As flexões exigem uma boa quantidade de força de preensão até mesmo para completar o movimento, mas cada vez que você treina e falha, está treinando ainda mais sua força de preensão.

Atividades como beisebol, escalada, levantamento de peso, futebol e atividades cotidianas como segurar um bebê, uma xícara de café ou abrir um pote de picles exigem força de preensão boa e segura.

Treinar na barra de pull-up todos os dias, mesmo que apenas um pouco, o levará a um caminho para uma melhor força de preensão em todas as suas atividades diárias.

Seus pulsos nunca ficarão volumosos como seus bíceps ou tríceps, mas você notará uma mudança em sua força de preensão enquanto continua treinando e trabalhando nas progressões.

Mesmo que você não veja os músculos crescendo, isso não significa que você não aumentará sua força a cada sessão. Você provavelmente verá a força em outras áreas da sua vida, então não desista depois de algumas sessões!

Condiciona a parte superior das costas

Quando a maioria de nós vai para a academia, nos concentramos muito nos músculos que podemos ver, como os abdominais, bíceps e músculos das pernas.

A parte superior das costas pode ser um local difícil de atingir quando você vai à academia, mas, em vez de tentar obter o que precisa nas máquinas, recorrer a exercícios de peso corporal, como flexões, é uma ótima opção.

Ao passar por cada etapa da progressão do pull-up, você direcionará a parte superior das costas de uma maneira diferente.

Seus ombros e músculos das costas são usados no pull-up e esta é uma ótima maneira de construir esses músculos.

Com as costas fortalecidas, você terá melhor equilíbrio, será capaz de levantar coisas com mais eficiência e protegerá toda a coluna de lesões.

Músculos das costas mais fortes e maiores

Se você quer ficar bem definido e fazer os músculos das costas se destacarem quando está se exibindo, não há exercício melhor do que flexões!

À medida que você avança em todo o movimento, todos os seus grupos musculares são envolvidos e a resistência do peso corporal fornece uma maneira portátil de levar os pesos com você quando você viaja.

Esses grandes músculos das costas não serão apenas para exibição.

Exercícios de peso corporal, como pull-ups, são baseados na criação de força funcional, para que você não fique musculoso e incapaz de se mover, mas, em vez disso, descobrirá que as tarefas diárias são mais fáceis porque você treinou.

Melhora sua postura

Mudar a postura pode ser uma tarefa difícil. Ao fortalecer os músculos das costas, sua postura se alinhará naturalmente novamente e, antes que você perceba, você estará mais ereto a cada dia que passa.

Os músculos mais fortes ajudam a mantê-lo ereto e a manter a cabeça erguida!

Em vez de apenas tentar alinhar sua coluna e mudar sua postura por conta própria, ao fortalecer os músculos das costas, você permitirá que seu corpo faça o trabalho por você.

As flexões trazem os ombros para trás em exercícios repetidos e os músculos das costas logo alinham a coluna em todas as progressões.

O desafio de 30 dias de pull-up

Com todos os benefícios do pull-up, você pode estar pronto para começar a fazer o máximo de repetições e séries possível.

Mas antes de mergulhar em uma rotina totalmente nova, você pode estruturar seus pull-ups e progressões para maximizar os benefícios que verá em cada sessão de treino.

As flexões são um exercício funcional de peso corporal, então você provavelmente verá mudanças diárias na força que sente antes de ver seu corpo começar a ganhar volume!

Seja paciente consigo mesmo e com a maneira como está fazendo cada progressão e certifique-se de seguir a forma correta para não se machucar.

Variações de pull-up

Se tudo o que você sabe fazer é o pull-up tradicional, você rapidamente ficará entediado e, à medida que ficar mais forte, precisará fazer mais e mais para manter sua força e controle.

Reserve um tempo para percorrer as progressões e dê tempo ao seu corpo para se ajustar a cada progressão.

Pull-ups com pegada neutra

Este é o primeiro na linha de progressão quando você está pronto para levar a sério as flexões. O pull-up de pegada neutra tem as palmas das mãos voltadas uma para a outra como uma pegada de martelo.

Você começará este com as mãos voltadas uma para a outra e os braços terminarão na largura dos ombros. Isso pode ser ajustado ligeiramente, dependendo do espaçamento entre as barras.

Quando estiver pronto para essa progressão, agarre a barra paralela e pendure-se livremente com os braços totalmente estendidos. Você manterá a cabeça erguida, o core engajado e se levantará flexionando os cotovelos.

Puxe-se até o queixo, pare por um segundo e abaixe-se de volta à posição inicial.

Barras de gordura

Os pull-ups tradicionais se concentram no uso da barra regular de pull-up. É mais fino e suas mãos poderão envolvê-lo facilmente.

Se você está procurando melhorar sua força de preensão, mudar de uma barra fina para uma barra grossa é uma ótima maneira de praticar a preensão com as mãos.

Você manterá a mesma forma de um pull-up tradicional e começará segurando a barra em uma pegada pronada, com os braços afastados na largura dos ombros.

Puxe-se para cima flexionando os cotovelos e faça uma pausa no topo da rotação antes de abaixar-se de volta à posição inicial.

Pull-ups com pegada larga

Quando você quiser começar a direcionar seus ombros e costas, você passará a fazer algumas flexões com pegada ampla. Isso atinge suas costas, peito, ombros e braços e até envolve os músculos centrais de uma maneira totalmente nova.

Os pull-ups de pegada larga começam agarrando a barra com os polegares voltados um para o outro. Sua pegada deve ficar mais larga que seu corpo e seu corpo deve formar um Y quando você estiver pendurado na barra.

Em seguida, você olhará para a frente e puxará o corpo em direção à barra, fará uma pausa no topo da rotação e abaixará de volta à posição inicial.

Remadas Overhand

Esta é uma ótima progressão que ajuda você a fazer um treino básico, bem como um treino de costas, ombros e braços. Você precisará de algum equipamento para fazer esse movimento, portanto, pode ser necessário sair de casa ou do quintal para ir à academia.

Você vai começar com sua barra ou argolas na altura da cintura e lembre-se que quanto mais baixa a barra estiver, mais difícil será o movimento! Você então se deitará sob a barra, agarrará a barra em uma pegada pronada com as mãos um pouco mais largas que os ombros.

Envolva seu abdômen e bumbum e mantenha seu corpo em linha reta. Você então se levantará até a barra até que seu peito toque a barra, faça uma pausa e abaixe-se sob controle de volta à sua posição inicial.

Linhas de corpo por baixo

Isso é um pouco diferente da remada pronada e a mudança na pegada ajuda a trabalhar diferentes músculos quando você está tentando atingir diferentes áreas do corpo.

Você configurará seus anéis ou barra da mesma forma que a linha de corpo pronada e, em seguida, estenderá a mão e agarrará a barra com uma pegada por baixo em vez de por cima.

Você fará os mesmos movimentos da remada pronada, contraindo os cotovelos e puxando para cima até que seu peito toque a barra e, em seguida, abaixe-se novamente.

Remadas Corporais False Grip

Isso pode exigir alguma prática para acertar, então não desanime se você não conseguir completar a técnica na primeira vez. Você também precisará de algum equipamento para este e geralmente é feito com alguns anéis em vez de uma barra.

Segure os anéis de forma que seu pulso fique sobre eles e os nós dos dedos fiquem voltados um para o outro. Em seguida, você se abaixará em uma posição de fila do anel, mantendo o pulso no anel.

Você pode tornar o movimento mais difícil colocando os pés em uma caixa ou banco, o que o ajudará a envolver ainda mais seu núcleo.

Linhas de corpo de aderência larga

Com este, você mudará das argolas para a barra e começará na mesma posição de remada do corpo, mas moverá as mãos mais afastadas em uma pegada ampla.

Você então contrairá os cotovelos e puxará o corpo para cima até que o peito toque a barra. Faça uma pausa no topo de sua rotação e abaixe-se de volta à posição inicial antes de terminar todas as repetições e séries especificadas.

Linhas de corpo de aperto fechado

Isso é o oposto das remadas de pegada ampla, então você moverá suas mãos juntas na barra quando estiver na posição de remada de corpo. Isso atinge uma área totalmente nova em seus ombros e braços enquanto você faz esse movimento.

Você contrairá os cotovelos e puxará em direção à barra até que seu peito toque a barra e, em seguida, abaixe-se de volta ao ponto inicial.

Quantas flexões devem ser feitas por dia?

Todo mundo é diferente e se você está apenas começando com algumas flexões e aprendendo a técnica, há uma boa chance de não conseguir fazer muitas flexões em seu primeiro treino. Mas à medida que você melhora e começa a trabalhar nas progressões, poderá fazer muito em cada sessão.

O número médio de pull-ups que ajudam você a construir grande força funcional e poder é entre 25 e 30 em cada treino.

Dependendo do tipo de pull-up que você está fazendo, você deve fazer uma média de 8 a 10 repetições em cada série. Isso lhe dará os 25-30 recomendados rapidamente.

perguntas frequentes

Embora os pull-ups não sejam um conceito estranho para a maioria de nós, fazê-los você mesmo pode parecer uma tarefa difícil de realizar quando você está apenas começando.

Antes de mergulhar em uma rotina totalmente nova, é melhor tirar todas as suas dúvidas!

Mesmo que você não tenha um treinador completo, você pode criar uma rotina de flexões que o ajudará a obter aquela grande força na parte superior do corpo em apenas 30 dias.

Você pode obter Shredded com 30 pull-ups por dia?

Os pull-ups são difíceis de dominar e, quando você está trabalhando nas progressões, até mesmo terminar 5 pull-ups pode parecer muito difícil de gerenciar.

Ser capaz de fazer 30 flexões em cada treino é uma façanha por si só!

A luta para dominar 30 flexões começará a aparecer na aparência do seu corpo se você conseguir manter o programa por 30 dias.

Posso tonificar em 30 dias?

O desafio de 30 dias é uma maneira relativamente nova de encarar os treinos e ver os resultados em um curto espaço de tempo.

Você trabalhará com vários estilos diferentes de flexões ao longo dos 30 dias e, após os 30 dias, a maioria das pessoas verá uma mudança séria no tônus e músculos do corpo.

Embora seja anunciado como um desafio de 30 dias, você poderá ter vários dias de descanso dentro do programa de exercícios para não esgotar seu corpo.

Ao final de um programa de 30 dias, você terá feito mais de 1.000 flexões e isso tonificará todo o seu corpo nesse curto período de tempo.

Você precisará se dedicar ao programa e seguir o cronograma para ver os resultados, mas os verá rapidamente!

Posso ser rasgado de pull-ups?

As flexões são difíceis de dominar, mas uma vez que você abaixe o formulário, começará a ver mudanças em seu corpo.

Aumentar o número de pull-ups que você faz ao dominar o formulário ajudará a construir seus músculos ainda mais rapidamente.

Embora os pull-ups geralmente envolvam todo o corpo, as pernas geralmente não fazem parte da rotina normal de pull-up.

A parte superior do seu corpo verá as mudanças de forma mais aguda, mas você ainda pode precisar fazer algumas rotinas sérias para as pernas para deixar todo o corpo em forma.

Posso fazer flexões em casa?

Existem toneladas de barras pull-up independentes ou internas que você pode configurar em sua casa ou escritório.

Você poderá fazer toneladas de flexões em casa para não precisar ir à academia para fazer um treino sólido.

Você pode utilizar qualquer barra ou viga antiga em casa, mas manter uma barra de pull-up dedicada é uma das melhores maneiras de garantir que você esteja seguro e capaz de manter a forma correta. 

Remover

Os pull-ups são difíceis de dominar, mas uma vez que você desce o formulário, eles são um dos movimentos de peso corporal mais eficientes e eficazes que você pode fazer.

As progressões permitem que você se desafie e crie e direcione diferentes áreas do corpo a cada treino.

O desafio de pull-up de 30 dias ajudará você a dominar o formulário e a ficar definido em apenas alguns dias.

Ao final do desafio de 30 dias, você terá feito mais de 1.000 flexões!

A forma é importante e a cada progressão você aprenderá algo novo. Você tonificará e melhorará seus braços, costas e ombros durante o desafio.

Além de ficar definido e desfiado com pull-ups, você trabalhará para melhorar sua postura e força nas costas.

Os exercícios de peso corporal têm tudo a ver com a criação de força funcional, portanto, mesmo que você não queira ficar magro, notará a mudança em sua vida cotidiana e na maneira como seu corpo lida com movimentos e exercícios simples.

Os benefícios das flexões podem ser vistos em todas as áreas da sua vida, desde segurar seu bebê até aumentar sua força de preensão para escalar montanhas. O que quer que você queira fazer, concentrar-se em fazer mais flexões o ajudará a fazer as coisas com mais eficiência.

Os pull-ups são uma ótima maneira de se exibir para todos na academia e provar a si mesmo que você é capaz de construir seus músculos e se desfiar com alguns movimentos simples.

As flexões também são uma ótima maneira de misturar as coisas com sua rotina regular de exercícios. Se as coisas estão ficando um pouco obsoletas com sua rotina regular de exercícios, você pode adicionar algumas flexões e mudar as coisas.

Os pull-ups podem ser feitos em quase qualquer lugar e você pode até adicionar sua barra de pull-up à sua casa ou escritório para facilitar o acesso a uma área para treino.

Saltar para um desafio de pull-up de 30 dias é uma das melhores maneiras de desencadear uma nova ênfase no treino!