Quando se trata de incorporar um novo exercício em sua rotina de exercícios, as pessoas costumam ter muitas reservas. Eles compreensivelmente terão perguntas como isso realmente funciona, é seguro, como faço corretamente, de que equipamento preciso ou por que é melhor do que os exercícios que já estou fazendo?
Isso é especialmente verdadeiro para os exercícios que começaram a se popularizar nas mídias sociais, já que os usuários mais experientes da academia descobriram que os “influenciadores” geralmente simplesmente promovem o que são pagos, em vez do que realmente funciona. No entanto, a investida reversa com déficit é um exercício que você definitivamente deveria tentar.
Embora seja um exercício obter o hype do influenciador, na verdade é um exercício que tem mérito em sua promoção. Desde os benefícios que pode oferecer tanto para o seu treinamento quanto para a saúde geral, até sua capacidade de ajudar as pessoas com lesões a resolver seus problemas, há uma grande variedade de razões para as pessoas tentarem.
É por isso que, no guia para iniciantes a seguir para realizar a investida reversa com déficit, responderemos a todas as perguntas que mencionamos acima. Dessa forma, todos poderão adotar esse treino eficaz, mas altamente subutilizado, e aproveitar ao máximo todos os benefícios que ele oferece para si mesmos.
O que é um estocada reversa com déficit?
Uma estocada reversa deficitária é um exercício de natureza muito semelhante a uma estocada tradicional e pode oferecer a maioria dos mesmos benefícios. No entanto, embora sejam quase tão eficazes para o desenvolvimento muscular, eles também oferecem uma série de benefícios próprios, além de serem muito mais suaves para os joelhos.
O exercício é essencialmente uma investida reversa realizada a partir de uma plataforma elevada. Isso cria um déficit e permite uma maior amplitude de movimento, enquanto envolve significativamente os glúteos inferiores, o que o torna benéfico para fins estéticos, atléticos e de mobilidade.
Além dos benefícios de uma estocada tradicional ou estocada reversa, uma estocada reversa deficitária pode ajudar a combater desequilíbrios musculares e melhorar a estabilidade total do corpo. Eles também podem ser feitos com peso corporal, halteres, halteres, kettlebells, faixas de resistência ou máquinas smith, dando a você muita liberdade.
Quais são os benefícios dessa investida reversa com déficit?
Embora tenhamos mencionado os benefícios de uma estocada reversa de déficit acima, isso foi apenas uma pequena amostra do que este exercício pode oferecer. Vamos agora dar uma olhada um pouco mais de perto em todos os seus pontos de venda para ajudá-lo a ver exatamente por que está se tornando tão popular e convencê-lo a experimentá-lo.
Aumenta o tamanho do glúteo e o crescimento muscular
Os lunges reversos com déficit permitem que você treine seus glúteos em uma amplitude de movimento muito maior e alcance um alongamento muito mais profundo no músculo. Isso garante que as fibras ao longo de cada parte do músculo sejam treinadas e desenvolvidas, levando a um aumento significativo no tamanho e força dos glúteos.
Fácil de joelhos
Um dos grandes problemas com os lunges regulares é que eles são muito duros para os joelhos. Essa variação do exercício elimina a força de cisalhamento e o estresse que a versão tradicional coloca nas articulações e o torna um exercício muito mais seguro e eficaz para a maioria, mas especialmente para pessoas com problemas nos joelhos.
Requer Equipamento Limitado
Embora uma estocada reversa deficitária possa ser feita com uma variedade de equipamentos diferentes para obter resultados diferentes, o exercício básico pode ser feito apenas com uma plataforma e o peso do seu próprio corpo. Isso o torna extremamente flexível, pois pode ser realizado em casa, em uma academia ou praticamente em qualquer outro lugar.
Ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios e fraquezas musculares
Como a estocada reversa deficitária é um exercício unilateral, ela pode ser usada para ajudá-lo a identificar quaisquer desequilíbrios e fraquezas em um músculo, permitindo que você se concentre em cada perna individualmente. Você pode ver facilmente as diferenças e usar o exercício para corrigir o problema, treinando o lado mais fraco até que ele seja alcançado.
Fácil de dimensionar e implementar sobrecarga progressiva
Como a maioria dos exercícios com pesos livres, é fácil aumentar a resistência ao longo do tempo em investidas reversas deficitárias para torná-las mais desafiadoras e eficazes. No entanto, o fato de haver tantos kits diferentes com os quais você pode fazê-los significa que a variedade de opções e caminhos de progressão se torna ainda maior.
Aumenta a amplitude de movimento nos quadris
Mencionamos que os lunges reversos com déficit melhoram sua amplitude de movimento ao treinar os glúteos, mas também oferecem o mesmo benefício para toda a cintura pélvica. Isso significa que o exercício pode ser usado para melhorar a mobilidade e flexibilidade do quadril e prevenir lesões, aumentando a amplitude de movimento nos quadris.
Melhora o Equilíbrio e a Estabilidade com Menos Carga Espinhal
O treinamento unilateral com exercícios compostos, como uma estocada reversa deficitária, pode ser usado para melhorar seu equilíbrio e estabilidade enquanto usa menos carga espinhal. Isso o torna uma escolha muito eficaz para aqueles com problemas de equilíbrio ou para aqueles com mais de 50 anos que desejam um programa de treinamento de força com o menor risco possível.
Músculos trabalhados
Embora os lunges reversos com déficit sejam mais conhecidos por atingir fortemente os glúteos, especificamente o glúteo máximo, eles também podem ser usados para atingir vários outros músculos em toda a parte inferior do corpo.
Os isquiotibiais são os músculos mais trabalhados após os glúteos durante o exercício, pois são usados para controlar o corpo durante o exercício. Os quadríceps também são muito usados, pois controlam a extensão do joelho durante o exercício, embora a tensão possa ser transferida para os glúteos se você quiser.
Os abdutores e adutores são então ativados para estabilizar os quadris e os joelhos durante todos os estágios do movimento. Você então tem os músculos da panturrilha apoiando a parte inferior das pernas, controlando os pés e recebendo o peso, principalmente nas partes do movimento quando você está próximo ao solo.
Na verdade, até mesmo algumas partes da parte superior do corpo também serão trabalhadas durante o exercício. Seus músculos centrais serão usados para mantê-lo ereto, estável e equilibrado durante todo o movimento, enquanto as pessoas que fazem versões com pesos diferentes também envolverão os bíceps, tríceps, antebraços e ombros.
Como fazer uma estocada reversa com déficit
Para realizar uma estocada reversa deficitária, você precisa começar configurando uma plataforma que tenha entre 2 e 8 polegadas de altura. Obtenha o método escolhido para adicionar resistência (a menos que esteja treinando com seu próprio peso corporal) e posicione-o de forma que fique totalmente estável e com suporte durante todo o movimento.
Fique na plataforma com os pés afastados na largura do quadril e, em seguida, dê um passo para trás com um pé. Assim que a perna de trás tocar o chão, dobre e abaixe o joelho de trás até quase tocar o chão também.
Faça uma pausa aqui por um segundo para garantir um alongamento profundo nos glúteos e, em seguida, empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial, mantendo o pé da frente plano e plantado o tempo todo para garantir a estabilidade máxima em cada repetição do exercício. exercício.
Agora você pode optar por completar o número alvo desta perna antes de mudar para a outra ou alternar as pernas após cada repetição. Qualquer que seja a opção escolhida, é uma boa ideia começar uma série com a perna fraca, ir até a falha e depois combiná-la com a perna forte, pois isso ajudará a remover quaisquer desequilíbrios.
Variações de estocada reversa com déficit
Agora que você sabe como realizar a estocada reversa deficitária, é hora de mostrar algumas variações do exercício. Isso lhe dará opções adicionais para aprimorar seu desenvolvimento muscular, além de adicionar progressões extras e maneiras de continuar melhorando.
Halteres ou Kettlebells
Para fazer uma estocada reversa deficitária com halteres ou kettlebells, comece com os dois pés em uma plataforma de degrau, separados na distância do quadril e os pesos escolhidos em ambas as mãos ao lado do corpo. Se você tiver apenas um haltere ou kettlebell, ou mesmo uma bola medicinal, segure-o com os dois braços na altura do peito.
Dê um passo para trás com a perna mais forte e abaixe-se até o pé tocar o chão, depois dobre o joelho até quase tocar o chão também. Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, saia da estocada e retorne à posição inicial, com os dois pés apoiados na plataforma, e comece a próxima repetição.
barra
Para realizar estocadas reversas com déficit com uma barra, aproxime-se do rack de agachamento e coloque-o alto o suficiente para que você possa ficar sob a barra enquanto estiver em sua plataforma elevada. Se um rack de agachamento não estiver disponível, você pode colocar a barra nos ombros, embora isso obviamente signifique que você pode usar menos peso.
Enquanto estiver no topo da plataforma de degrau com a barra nos ombros, dê um passo para trás com a perna forte e faça uma estocada reversa como faria normalmente. Desça até que o joelho de trás toque o chão e o joelho da frente esteja em um ângulo de 90 graus, depois pare aqui por alguns segundos.
Com o pé da frente firmemente plantado, dirija para cima e levante-se, trazendo a perna de trás de volta à posição inicial. Repita essas etapas até concluir sua série e, em seguida, faça o mesmo novamente com a outra perna até corresponder ao número de repetições que fez com a primeira.
máquina de ferreiro
O princípio de executar estocadas reversas com déficit em uma máquina smith é muito semelhante a fazê-las com uma barra, mas com algumas diferenças. Em primeiro lugar, você deseja colocar seu degrau um pouco à frente da barra, que ainda deve ser ajustada na mesma altura do rack de agachamento.
Ao executar o movimento agora, você estará subindo e descendo em linha reta. Embora isso possa parecer antinatural no início, a segurança da máquina smith pode permitir que você se concentre apenas no peso, em vez de se preocupar com a estabilidade, tornando-a uma ótima maneira de empurrar pesos mais pesados e progredir.
Bandas de Resistência
Para realizar estocadas reversas deficitárias com uma faixa de resistência, enrole uma extremidade de uma faixa de resistência em volta da perna mais fraca logo abaixo do joelho e a outra extremidade em torno de um objeto estável, como um rack de agachamento, rack de peso ou banco de peso pesado .
Segure um peso leve a médio em seu tronco na altura do peito com as duas mãos. Dê um passo para trás para criar tensão na faixa e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo para trás com a perna forte, mantendo a tensão na faixa e dobre os joelhos para criar dois ângulos de 90 graus.
Mantenha os ombros acima dos quadris, costas e peito eretos, peso estável e, em seguida, envolva a bunda e o núcleo. Empurre o calcanhar do pé na perna mais fraca para se levantar, mantendo a tensão na faixa o tempo todo. Depois de fazer 10 repetições, troque as pernas e faça mais 10 repetições.
Perguntas frequentes sobre estocada reversa com déficit (perguntas frequentes)
Antes de concluir nosso guia para iniciantes sobre lunges reversos com déficit, quero responder rapidamente a algumas das perguntas mais frequentes (FAQs) que as pessoas têm sobre eles. Isso deve garantir que todos saibam tudo o que precisam antes de tentar incorporá-los em seu próprio treino.
Quantas séries e repetições devo fazer para estocadas reversas com déficit?
Quando você começar a fazer estocadas reversas deficitárias, comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado. Isso deve fornecer um treino suficiente, dando a você a chance de aprender o movimento.
A partir daí, escolha suas séries e repetições com base em sua habilidade e objetivos, garantindo que você consiga manter uma boa técnica em todas as etapas do exercício.
Os Lunges reversos do déficit são bons para iniciantes?
Os iniciantes provavelmente verão benefícios e crescimento muito maiores no início de seu treinamento se seguirem a estocada reversa tradicional. Isso ocorre porque o exercício é um pouco mais direto e fornecerá um ângulo de joelho mais amigável para trabalhar, o que permitirá que você se concentre em seu formulário e construa uma base.
Como sempre, é melhor você dominar o básico de um exercício, antes de adicionar um novo toque ou mod. O fato de você estar fazendo um alongamento mais profundo neste caso também aumentará o risco de lesões no início e provavelmente fará com que você experimente DOMS (dor muscular de início tardio) muito pior.
Qual é a diferença entre uma estocada reversa com déficit e um agachamento dividido?
Tanto a estocada reversa deficitária quanto o agachamento dividido são exercícios unilaterais que podem ser usados para desenvolver a parte inferior do corpo. No entanto, enquanto os lunges reversos deficitários são melhores para melhorar seu equilíbrio, mobilidade, flexibilidade e estabilidade, os agachamentos divididos são uma opção melhor para aumentar o tamanho, a força e a potência nas pernas.
Realizar um agachamento dividido exige que você fique com os dois pés juntos e com as omoplatas para trás. Traga a perna mais forte para trás e descanse a parte superior do pé em um banco plano. Avance com a outra perna e desça até que a perna da frente crie um ângulo de 90 graus no joelho e faça uma pausa.
Levante-se de maneira controlada e repita o processo até completar o número desejado de repetições e, em seguida, combine o número na outra perna. Você pode usar as mesmas progressões que fez com estocadas reversas deficitárias e pode até trabalhar os dois exercícios na mesma rotina de exercícios.
Lunges reversos com déficit são bons para os glúteos?
Os lunges reversos com déficit são um dos melhores exercícios para os glúteos que você encontrará. Os glúteos não são apenas o músculo primário que eles visam, mas o alongamento profundo que eles incluem garante que cada fibra do músculo seja trabalhada, para o desenvolvimento mais completo possível.
Isso torna a estocada reversa deficitária um exercício que simplesmente deve ser incluído na rotina de exercícios de qualquer pessoa que esteja particularmente focada em melhorar o tamanho, a força ou a mobilidade de seus glúteos.
Considerações finais sobre estocadas reversas com déficit
Os lunges reversos com déficit são um ótimo exercício para incluir em um treino de perna para uma enorme gama de pessoas. Se você deseja alcançar uma amplitude de movimento muito maior em seus quadris, obter um desenvolvimento mais completo de seus glúteos ou trabalhar em torno de uma lesão no joelho ou no quadril, eles são uma ótima escolha para você.
Embora possam não ser o exercício ideal para pessoas que estão começando a se exercitar, a maioria das outras pessoas os achará uma adição incrivelmente benéfica à sua rotina. Com isso em mente, realmente não há razão para não colocá-los em seu próprio treino e ver os incríveis benefícios que eles oferecem para você.
Steve é um lutador profissional aposentado com mais de 10 anos de experiência na indústria de fitness pessoal. Ele é um personal trainer certificado que trabalha com uma ampla variedade de atletas, bem como um escritor de fitness.
Robert James
Robert é pesquisador sênior e verificador de fatos da The Fitness Tribe. Ele é bacharel em Ciências (BS), Ciência e Tecnologia de Alimentos pela universidade de Santo Tomas. Ele é nosso especialista em nutrição e condicionamento físico.