O levantamento terra pode ser o exercício mais importante que você pode fazer. É um movimento de corpo inteiro que é essencial para a construção de força. Aqui está um guia sobre como você deve abordar o aumento do peso que pode levantar.
Deadlifts: eles são eficientes, fáceis de escalar e alguns dos exercícios mais disponíveis em sua academia local.
Se você está procurando aumentar sua rotina de treinamento de força, focar em seus levantamentos terra é um ótimo lugar para começar.
Procurando grandes resultados?
Siga estas 5 dicas simples para aumentar seu levantamento terra em MAIS de 100 libras em 10 meses.
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Exercícios compostos, como o levantamento terra, geralmente são mais difíceis de dominar do que outros levantamentos. Lembre-se: o levantamento terra requer estudo, repetição, prática e tempo para dominar.
Não importa quanto peso você esteja levantando, um levantamento terra feito errado não é um levantamento terra! Além do mais, pode ser perigoso. Economize na forma e você pode arruinar suas costas para sempre, então leve esta dica muito a sério.
Para aumentar a força e aumentar as placas, comece reduzindo significativamente o peso do levantamento terra. Tente levantar a barra sozinho corretamente. Em seguida, adicione placas de 25 libras em ambos os lados.
Se você já sentiu suas costas arqueando, solte os pesos e reinicie. Se você não conseguir fazer levantamento terra com a forma adequada, não faça levantamento terra.
Quando estiver se sentindo confortável com sua forma, você pode seguir em frente e começar a levantar mais peso.
Precisa de um exemplo? Confira este Buff Dudes Video para aprender a executar o levantamento terra corretamente:
Levantamento terra pesado e depois mais pesado
Se você quer levantar pesos mais pesados, você precisa levantar pesos mais pesados. Eventualmente, você deseja chegar ao seu representante máximo.
Parece óbvio? Isso é!
Siga a rotina de exercícios de levantamento terra abaixo para aumentar seu levantamento terra em 100 libras nos próximos meses.
Rotina de treino de levantamento terra
Realizar 10-12 repetições não é levantar peso.
Seu intervalo de repetições deve ser de 4 a 6 com 3 séries. Estabeleça uma meta e vá até ela.
Se você achar que está fazendo mais de 7 repetições, parabéns - isso significa que você pode adicionar mais peso.
Depois de aumentar seu peso e voltar para 7 repetições, aumente seu peso novamente.
Ao aumentar seus levantamentos dessa forma, você garante a forma adequada enquanto adiciona mais peso.
Se você adicionar peso e descobrir que só pode fazer 2-3 repetições, então é muito pesado para você agora, então diminua o peso até voltar para a faixa de 4-6 repetições. Pense no seu treinamento de força como uma arte. Mude até que funcione para você e depois mude novamente.
de Mike Matthews Maior mais magro mais forte O livro aborda todas as pesquisas científicas por trás do motivo pelo qual essa é a faixa ideal de repetições. Para saber mais sobre por que levantar mais peso ajudará você a levantar pesos mais pesados mais rapidamente, confira a postagem no blog de Mike Como Construir Músculos e role para baixo até Quão pesado é “Pesado”? seção.
Coma para levantar e construir
Você sabia que a nutrição está relacionada ao seu treino? Na verdade, a nutrição desempenha um papel vital no levantamento terra e no treinamento geral de força.
Se você errar na alimentação, poderá fazer supino sete vezes por semana durante anos, com resultados mínimos.
Obtenha sua nutrição correta e você construirá massa muscular magra semana após semana.
Coma muito pouco e você não terá energia suficiente para levantar peso.
É obviamente um equilíbrio delicado, que levanta a questão - como deve você come para aumentar seu levantamento terra?
A Resposta: Um Programa de Bulking
Bulking é quando você come calorias adicionais para dar ao seu corpo mais energia para construir.
Proteína ajuda na síntese muscular, mas para obter mais proteína em seu corpo, você precisará comer mais alimentos (proteínas, carboidratos, gorduras).
Ao aumentar estrategicamente suas calorias diárias, você fornecerá ao seu corpo nutrientes extras para ajudar a alimentar seu crescimento. Se você tentar comer apenas a quantidade certa de calorias para evitar gordura, mas ganhar músculos, corre o risco de comer muito pouco e dar ao seu corpo nutrientes e energia insuficientes para construir músculos.
Para que eu possa comer toda a comida?
Bulking não é enlouquecer e comer tudo à vista! Trata-se de comer as melhores calorias, não o máximo. Faça isso e você ganhará uma quantidade significativa de gordura que vai te obrigar a cortar por mais tempo, reduzindo também sua massa muscular (mais sobre isso depois).
Aumentar a ingestão de alimentos saudáveis significa aumentar as quantidades dos alimentos que você já está comendo. Lembre-se de que você quer pensar em obter os melhores tipos de calorias. Calorias vazias não vão ajudá-lo a ganhar massa. Eles irão apenas aumentar o ganho de gordura e não o crescimento muscular.
Esta é a maneira mais simples de aumentar o volume.
Por exemplo, se você comer uma xícara de aveia para manter seu peso, coma uma xícara e meia para aumentar o volume. Esta é uma escolha muito melhor para obter suas calorias adicionais, em vez de carregar pizza ou rosquinhas.
Um pouco de ganho de gordura é comumente associado ao volume, mas é necessário aumentar seus levantamentos rapidamente. Se você não aumentar, gastará o dobro do tempo para ver resultados semelhantes.
Mas levantar pesos mais pesados vale o ganho de gordura? Você está apenas aumentando seu levantamento terra para inevitavelmente esconder seus músculos atrás de uma camada horrível de gordura?
Não! Daí vamos passar para o corte. Este é outro elemento essencial a ser adicionado para levantar pesos mais pesados.
A resposta: um programa de corte
Cutting é quando você reduz sua ingestão calórica para que possa queimar gordura rapidamente.
À medida que você reduz suas calorias, seu corpo começará a queimar gordura para obter energia.
Você também perderá algum músculo, mas isso faz parte do ciclo de bulking/cutting.
Quando você está cortando, não verá muitos ganhos. Afinal, é difícil aumentar seus levantamentos quando seu corpo não tem energia excedente.
Mas é disso que se trata o ciclo!
Você constrói músculos maciços e força com o bulking. Aí você corta a gordura (e um pouco do músculo, infelizmente) com o corte.
Você deve aumentar e cortar ao mesmo tempo?
Tenha em mente que aumentar e cortar ao mesmo tempo é difícil. Você pode querer começar com volume e, em seguida, tentar cortar algumas calorias para eliminar os quilos indesejados.
Para aumentar meus levantamentos terra em 100 libras, comecei com o bulking para aumentar minha força em meu treino diário. Construa músculos com seu treinamento, mas concentre-se também na ingestão de proteínas. A proteína ajuda a construir músculos. Isso evita que você vá para carboidratos. Em vez disso, você obtém suas calorias de fontes de energia de longo prazo. Por sua vez, você notará que seus músculos começarão a cortar.
Lembre-se, todo mundo é diferente e seu corpo se adapta de maneira diferente a coisas diferentes. Com isso em mente, construa um plano que funcione para você! Defina uma meta alcançável e lute por algo novo a cada vez. Se precisar de ajuda, confira este guia passo a passo para criar seu próprio plano de treino pessoal para descobrir quantas vezes por semana você precisa treinar.
Descanse e deixe seus músculos se recuperarem entre os treinos
Para aumentar seus deadlifts e outros levantamentos, o descanso precisará desempenhar um papel importante. Trabalhe duro, mas descanse ainda mais.
As oportunidades de descanso mais importantes para aumentar o crescimento muscular serão entre séries, sessões de treino, períodos pós-treino, pausas de uma semana e hora de dormir.
Para levantar peso, você precisará fazer pausas mais longas.
Você não será capaz de atingir seu máximo de repetições se estiver superdefinindo ou encurtando seus intervalos.
Para recuperar sua força, você deve esperar 2-3 minutos entre cada série de repetições.
Isso lhe dará tempo suficiente para recarregar para o próximo elevador!
Regule a sua intensidade com os seus exercícios
Você também precisa regular a intensidade do treino durante o treinamento.
Se você estiver misturando o dia do braço e o dia da perna juntos, um de seus treinos será prejudicado. Você vai ter um tempo difícil com o seu treino. Você gostaria de sacrificar um exercício só porque está muito cansado? Claro que não.
Dedique sua força, energia e foco a um grupo muscular por dia. Faça disso o seu objetivo.
Por exemplo, segunda-feira é dia de peito – terça-feira é dia de costas – quarta-feira é dia de ombros – etc.
Os abdominais são a exceção. Você pode incorporar o treinamento abdominal em sua rotina, mas certifique-se de terminar com exercícios básicos.
Além disso, certifique-se de descansar os músculos 5-7 dias entre cada treino.
Isso salvará seu corpo e lhe dará tempo suficiente para consertar e construir.
Trabalhar os mesmos músculos em rápida sucessão negará ao seu corpo a oportunidade de crescer - o #1 motivo pelo qual você está trabalhando duro!
A importância do sono
O sono suficiente também é vital para aumentar sua força muscular.
As pessoas variam, mas, em média, você deve dormir de 7 a 9 horas por noite. Se você está se matando na academia, precisa permitir que seu corpo descanse e se desenvolva.
À medida que você cai em um sono mais profundo, sua circulação sanguínea aumenta, o que permite mais oxigênio para seus músculos para recuperação.
Tire uma semana de folga
Faça uma pausa de uma semana a cada 8 a 10 semanas - e mais, se necessário. Vamos! Todos nós queremos sair de férias agora e acabamos de lhe dar permissão para fazer isso. De nada! Tente não treinar nas férias. É hora de descansar.
O levantamento consistente começa a afetar o corpo.
Quando você começar a sentir seus níveis de energia caindo, sua motivação morrendo e seu corpo doendo, então é hora de fazer uma pausa. As pausas de uma semana em seu regime de condicionamento físico permitem que seu corpo se recupere completamente para que você possa voltar e bater forte na academia.
É melhor para você ter um ótimo treino do que três treinos médios. Portanto, descanse o que você precisa, depois volte e obtenha esses ganhos!
Quanto tempo deve durar as sessões de treinamento?
Esta é uma questão importante porque sessões de treinamento mais longas nem sempre são melhores. Certifique-se de evitar trabalhar excessivamente. 45-60 minutos por sessão é tempo suficiente.
Mais do que isso e seu corpo provavelmente liberará cortisol que irá quebrar seu tecido muscular e aumentar sua gordura corporal. Portanto, não pense que mais tempo na academia se correlacionará com mais ganhos. Muitas vezes, o oposto é verdadeiro!
Desenvolva outros grupos musculares
Isso pode soar estranho, mas você aumentará seu levantamento terra quando aumentar seus outros levantamentos. Quando você adiciona um programa de treinamento de supino e agachamento, você começará a ver seu levantamento terra avançando também. Chegue ao próximo nível mais rapidamente incorporando mais treinamento em seu programa.
Devo fazer supino e agachamento?
Sim, mas por que isso? Bem, o supino e o agachamento são exercícios compostos como o levantamento terra. Ao adicioná-los aos seus treinos, você está treinando os músculos necessários para atingir seus objetivos de levantamento terra. Pegue essa barra e vá em frente.
Se você seguir os mesmos métodos de construção de levantamento terra que discutimos aqui com seus outros levantamentos compostos, verá resultados massivos.
Os exercícios compostos incorporam vários músculos – isso é especialmente verdadeiro com o levantamento terra.
Quais músculos estão envolvidos em um levantamento terra?
Você usa praticamente todos os músculos ao realizar o levantamento terra, mas alguns são mais ativados do que outros:
- Parte inferior das costas - Deadlifts visam principalmente as costas. A região lombar é contraída durante todo o exercício, especialmente na parte superior do movimento.
- Pernas – Seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps ajudam na execução do levantamento terra. As pernas iniciam a maior parte do movimento e depois transferem o peso mais para as costas à medida que o movimento aumenta.
- Essencial - Seus abdominais se contraem para estabilizar sua coluna e evitar que você se arredonde.
Os ombros, braços e trapézios também são usados no levantamento terra.
Como a rotina de exercícios do levantamento terra envolve tantos músculos, você desenvolverá força no levantamento terra à medida que aumenta sua força em outros exercícios compostos, como o supino e o agachamento.
Como aumentar o levantamento terra em 100 libras | Conclusão
Passamos por várias dicas para ajudá-lo a aumentar drasticamente seu levantamento terra, então vamos resumir tudo:
- Concentre-se em melhorar sua forma antes de aumentar seu peso.
- Deadlift grandes quantidades de peso para baixas repetições e séries baixas. Rotina de treino de levantamento terra: faça 4-6 repetições e aponte para 3 séries.
- Alterne entre volume e corte para maximizar o crescimento muscular, mantendo um físico magro.
- Descanse o suficiente para permitir que seus músculos se curem e cresçam.
- Treinando todo o seu corpo para aumentar sua força muscular geral, aumentando assim seu levantamento terra.
Bem, aí está! Siga estas 5 dicas simples e a rotina de exercícios de levantamento terra e em 10 meses você estará levantando 100 quilos a mais!
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