Você está se sentindo em forma e ansioso para começar seu Treino CrossFit, então você pode achar que não precisa se aquecer primeiro, mas está errado.
Você realizará muitos movimentos diferentes, como correr, pular e levantar pesos, e não quer perder o fôlego. Portanto, um aquecimento é crucial.
Qualquer treinador de Crossfit e atletas experientes enfatizarão a importância de um aquecimento sólido para aumentar a capacidade de movimento e reduzir o risco de lesões.
Quando o sangue está bombeando por todo o seu corpo, ele está preenchendo seus músculos para que eles possam trabalhar melhor.
Como se aquecer para o CrossFit? Seus aquecimentos devem consistir no seguinte:
- Cardio para aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal
- Mobilidade para aumentar sua amplitude de movimento (ROM)
- Preparação para preparar seu corpo para os movimentos que você fará
- Ativação muscular na parte inferior e superior do corpo, que aumenta a potência do seu corpo com exercícios pliométricos
Comece Com Cardio
Qualquer boa rotina de aquecimento terá um aspecto de exercício cardiovascular.
Escolha um aquecimento cardiovascular de sua preferência, como correr, pular ou pular corda.
No entanto, certifique-se de que você ainda pode manter uma conversa com alguém para não se esforçar demais.
Apontar para aproximadamente cinco minutos de cardio para aumentar sua frequência cardíaca e aumentar sua temperatura corporal.
Um estudo publicado no Revista de Ciências da Fisioterapia descobriu que aeróbica reduz os hormônios do estresse natural do corpo.
O cardio também pode, portanto, melhorar o seu humor para que você se sinta motivado para o seu treino CrossFit. Isso é importante porque você precisa de sua cabeça no jogo!
Aumente sua amplitude de movimento (ROM)
A amplitude de movimento no exercício refere-se ao quanto você pode mover suas articulações em diferentes direções.
Fazer exercícios de ROM regularmente o tornará mais flexível, melhorando sua força e equilíbrio.
Ao fazer um aquecimento CrossFit, uma simples rotina de alongamento pode ajudá-lo a obter uma maior amplitude de movimento. Dois ótimos alongamentos para tentar são:
O trecho de Sansão
Isso é basicamente uma estocada, mas com movimentos mais pronunciados.
Levante os braços acima da cabeça, dê um passo à frente com uma perna e dobre o joelho, abra os quadris e concentre-se no alongamento dos músculos flexores do quadril.
À medida que você se acostuma com o alongamento, pode introduzir passos de uma investida clássica nele. Sentir a queimadura!
O Samson Stretch ajudará a soltar os músculos dos braços, ombros, costas e até mesmo os flexores do quadril.
Isso o torna um ótimo movimento para se preparar para vários exercícios, incluindo flexões, agachamentos e balanços de Kettlebell.
O alongamento do pombo
Este trecho começa em um posição da prancha.
Coloque uma perna no chão de forma que fique perpendicular ao seu corpo.
Agora, empurre seu peso para a perna da frente para que seus músculos glúteos se aproximem do chão.
Você deve tentar manter essa posição por cerca de cinco segundos e, em seguida, repita com a outra perna. Faça isso por cerca de 3 rodadas.
Prepare seu corpo para os movimentos do CrossFit
Nesta parte do aquecimento do seu treino, você deve fazer exercícios que estejam ligados ao treino que você fará.
Por exemplo, se o seu treino CrossFit for focado em treinamento de força, faça alguns agachamentos ou levantamento terra para preparar seu corpo para o exercício de força que você fará.
Se você está preocupado em esgotar seus músculos antes de começar agachamentos alternativos para variações ponderadas.
Você também pode adaptar seu aquecimento CrossFit para atingir áreas específicas do seu corpo que serão usadas durante o treino.
Por exemplo, se você vai fazer exercícios intensos de ombro, você deve fazer alguns flexões de ioga que mobilizarão seus ombros.
Por fim, não subestime a eficácia dos abdominais e variações do tipo. Eles são uma ótima maneira de fazer o sangue bombear e ativar o núcleo. Também é uma boa solução se você for do tipo que teme abdominais no final de uma sessão.
Ative Seus Músculos
Os exercícios pliométricos são projetados para ativar seus músculos para que seu treino seja mais poderoso e bem-sucedido.
Vida útil da caixa A revista define os exercícios pliométricos como momentos rápidos e explosivos destinados a aumentar sua velocidade e força.
Isso é bem diferente dos exercícios regulares de treinamento de força que consistem em movimentos mais longos e lentos.
Basicamente, quando você faz exercícios pliométricos, você ativa mais fibras musculares e isso aumenta suas contrações musculares.
Aqui estão dois exercícios pliométricos fáceis para adicionar ao seu aquecimento CrossFit:
- Squat Jumps
Fique em uma posição regular de agachamento com os pés alinhados com os ombros. Em seguida, agache-se e pule o mais rápido e o mais alto que puder. Ao aterrissar, aterrisse agachado e rapidamente pule novamente. Assegure-se de que você use os sapatos certos. - Flexões com uma torção pliométrica
Aqui, você entrará em uma posição normal de flexão no chão. Mova-se para baixo como faria em uma flexão regular e, em seguida, levante-se rapidamente do chão para que suas mãos perdem o contato com isso. Isso adiciona mais força à sua flexão.
Quanto tempo deve durar o aquecimento do CrossFit
É importante manter o aquecimento curto e suave.
Fazer muito aquecimento pode sair pela culatra, deixando você com menos energia para o seu treino CrossFit.
Você deve fazer com que sua rotina de aquecimento do CrossFit tenha cerca de 10 a 15 minutos de duração, mas se for fazer uma atividade mais intensa, seu aquecimento deve ser mais longo para que você não se canse muito rapidamente.
Quanto mais curto o seu treino, mais longo o seu aquecimento!
Esta é uma boa regra a ter em conta. Isso significa que um WOD composto por movimentos de maior intensidade exigirá que você tenha uma sessão de aquecimento mais longa.
Por outro lado, se você vai se esforçar por um longo período de tempo, você deve fazer uma sessão de aquecimento mais curta.
“Mas não tenho tempo para me aquecer!”
Uma das desculpas que você pode ter para pular um aquecimento do CrossFit é que você não tem tempo suficiente.
Talvez você esteja atrasado e sinta que uma sessão de aquecimento consumirá muito tempo do seu treino real.
Mas de que adianta fazer um treino se você não vai fazer direito?
CrossFit é intenso, mas suar sozinho não significa que você está colhendo os frutos.
Um aquecimento CrossFit não apenas melhora sua circulação e envia mais oxigênio para seus músculos, mas também melhora sua posição durante o exercício.
Quando você prepara e ativa seus músculos durante um aquecimento CrossFit, suas posições serão melhores durante um treino, o que significa que os movimentos serão mais fáceis e você conseguirá mais durante seu treino CrossFit.
Adicione um rolo de espuma ao seu aquecimento CrossFit
Você deve ter ouvido falar sobre rolos de espuma sendo usados no CrossFit, especialmente ao tentar aliviar músculos rígidos e doloridos.
Mas você também pode usar um rolo de espuma durante o aquecimento do CrossFit!
O uso de um rolo de espuma ajuda a soltar os músculos antes de um treino, ao mesmo tempo em que visa pontos apertados.
Como Forma relatórios de revistas, você deve escolher as áreas menos apertadas em seu corpo e começar por elas, depois passar para as mais tensas.
Você quer levar o seu tempo - o rolamento de espuma muito rápido não é benéfico para os músculos.
Você deve beber durante o aquecimento?
Como o aquecimento do CrossFit é desafiador, mas não extremo, você pode deixar a garrafa de água de lado, mas não o faça.
Manter-se hidratado é importante para evitar lentidão e desidratação. Procure beber aproximadamente 5 onças de água durante o aquecimento.
Você deve seguir o mesmo aquecimento do CrossFit?
É vital escolher exercícios de aquecimento adequados para o seu conjunto de habilidades atual.
No entanto, isso não significa que você deve permanecer estagnado.
À medida que você se sentir mais confortável com os movimentos, torne-os mais desafiadores para aumentar sua força.
