Plano de treino de corte - Corte como a rocha

Você já pensou que ser cortado era apenas para celebridades e personal trainers do mundo? Pense de novo! 

Todos nós podemos construir nossa massa muscular e perder aquela gordura indesejada para nos tornarmos mais fortes e confiantes. 

Como toda mudança, leva algum tempo para se acostumar com uma fase de corte, mas estamos aqui para mostrar como fazer isso com segurança e eficácia. 

A chave para qualquer mudança de estilo de vida é torná-la um hábito. Hábitos duram enquanto modismos não. 

Vamos fazer do seu treino de cutting um hábito que leva a perda de gordura e mais massa muscular. Comece a canalizar The Rock.

Existe ciência para cortar?

Nosso amigo, Sr. Science, tem todos os detalhes do processo de corte com vários estudos realizados para conseguir o corpo que você sempre desejou. 

A ideia por trás do corte é reduzir a gordura corporal enquanto aumenta a massa muscular. 

Aumentar sua massa muscular significa comer mais, o que pode ser confuso se você estiver tentando perder gordura. 

No entanto, a ideia de comer mais significa comer mais proteína, a base da construção muscular. Vamos examinar alguns estudos que mostram a ciência por trás do corte.

Demasiada massa gorda é igual a complicações metabólicas

Antes de examinarmos alguns estudos que produziram perda de gordura, vamos explorar um estudo que discutiu os efeitos adversos do excesso de gordura corporal e suas complicações metabólicas. 

Você sabia que existem três tipos diferentes de gordura? Sim, existem, e não são todos iguais. 

Esse estudar focado na gordura visceral (gordura armazenada na cavidade abdominal perto de órgãos vitais), gordura corporal superior e gordura corporal inferior.  

Os pesquisadores observaram que a gordura visceral e a gordura da parte superior do corpo contribuíram significativamente para problemas de saúde como apneia do sono, diabetes tipo 2, hipertensão (pressão alta) e dislipidemia (níveis insalubres de gordura na corrente sanguínea) e muitas outras complicações.

O aumento da carga de peso causa diminuição da gordura corporal

A julgamento foi feito para observar os resultados dos coletes ponderados e a redução da gordura corporal nos participantes. 

Os coletes com pesos são frequentemente usados na calistenia para aumentar o peso do corpo enquanto você realiza exercícios regulares para aumentar a dificuldade. 

Sessenta e nove participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um grupo tinha um colete mais pesado. Isso equivalia a cerca de 11% de seu peso corporal total. 

O segundo grupo tinha um colete de menor peso, que equivalia a apenas 1% de seu peso corporal. 

Os resultados mostraram que o grupo com um colete de maior peso perdeu mais gordura corporal e peso corporal do que o segundo grupo. 

Este estudo forneceu evidências de que mais resistência no corpo pode levar a um melhor corte.

Mantenha os músculos durante a perda de peso

Os cientistas testaram se a massa muscular foi perdida durante as dietas para perda de peso. Verificou-se que a massa muscular foi perdida quando as pessoas fazem dieta, mas algumas estratégias podem ser usadas para tentar economizar massa muscular. 

Uma maneira de manter a massa muscular enquanto perde gordura corporal é ingerir grandes quantidades de proteína adequada. 

Adicionar treinamento de resistência durante uma dieta de perda de peso também provou manter a massa muscular magra durante dietas de perda de peso.

Vamos obter um plano de treino de corte com Cardio

Tente dizer isso cinco vezes rápido. Talvez você pense que cortar com o cardio não faz sentido porque o cardio promove a perda de gordura e não o ganho de músculos. De certa forma, você está certo. 

Cardio queima calorias, o que é uma ótima maneira de perder gordura corporal. 

Isso é importante para o corte porque existe outro tipo de gordura que impede você de ser cortado. Chama-se gordura subcutânea e fica logo abaixo da pele em cima dos músculos. 

Não importa quanto treinamento de força você faça, se você não incorporar uma boa dieta e algum cardio em seu regime de condicionamento físico, essa gordura subcutânea permanecerá no lugar. 

Isso está impedindo você de parecer The Rock, e isso não é legal.

Então, faça cardio todos os dias?

Não, você não precisa fazer cardio todos os dias para se cortar. Dividir seu treinamento entre cardio e força fará com que você corte mais rápido. 

Fazer cardio cerca de três vezes por semana é uma excelente maneira de começar. Dessa forma, você perde peso e gordura enquanto mantém aquele músculo magro que tanto ama.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

Nosso velho amigo Treinamento Intervalado de Alta Intensidade ou HIIT é uma das melhores maneiras de treinar cardio ao se cortar. 

Essas rajadas curtas de treinamento intenso seguidas por treinamento de menor intensidade ou descanso ativam seu metabolismo e você perderá gordura mais rapidamente. 

A ideia por trás do HIIT é “bater” o máximo que puder por cerca de 20 a 30 segundos. Em seguida, descanse por cerca de 40 segundos e repita. 

Pense nisso como se esforçando ao máximo por 20 segundos. Parece divertido, certo?

Treino Intervalado

Não vamos confundir HIIT com treinamento intervalado, onde você aumenta e diminui a frequência cardíaca em intervalos mais longos. O treinamento intervalado é excelente para a fase de corte, mesmo que você trabalhe em uma intensidade menor que o HIIT. 

O treinamento intervalado geralmente alterna entre cardio e musculação para obter resultados mais eficientes.

Treinamento de força na fase de corte

Passando do treinamento cardiovascular, vamos ver a quantidade de treinamento de força que você precisará por semana para aumentar sua massa muscular. A gordura corporal vai diminuir com os treinos de cardio, mas não queremos que a massa muscular caia. 

Quando se trata de cortar, não há um número exato de dias em que você deve se exercitar. Cada pessoa é diferente. 

Uma regra geral é fazer o seu cardio, e isso é cerca de três dias por semana. Em seguida, alterne o treinamento de peso corporal superior e inferior nos outros dias. 

Se treinar todos os dias da semana for demais, reduza o cardio um dia e também um dia o treinamento com pesos. Faça o que for melhor para você.

Vamos percorrer alguns dos melhores exercícios para construir esse músculo.

Plano de Treino HST

O treinamento específico de hipertrofia (HST) é uma maneira elegante de dizer treinamento de crescimento muscular. Somos tão chiques. 

O primeiro princípio por trás dos treinos HST é carregar os músculos com mais peso com mais frequência. Você quer levantar mais peso cada vez que treina. O próximo princípio é que você não quer passar mais de 48 horas antes de trabalhar esse grupo muscular novamente. 

Pense nisso como ficar na frente de sua recuperação. O músculo não estará totalmente recuperado antes de adicionar mais peso a ele. Embora isso pareça estranho, fortalece ainda mais o músculo. O último princípio do HST é a carga progressiva. 

Você sempre quer adicionar progresso ao seu treinamento com pesos. Continue aumentando ativamente o peso que você está bombeando para aumentar a massa muscular. 

Uma vez que você pare, os músculos estarão se mantendo, mas não construindo.  

Um exemplo de treino de corte HST seria fazer dois exercícios para os braços, costas, pernas e peito. Em seguida, faça um exercício para as panturrilhas e três exercícios para os abdominais. Entendi? Ok, você precisará fazer quatro séries de cerca de 10 repetições de cada exercício para as pernas, costas e braços (duas séries para bíceps, duas séries para tríceps). 

Em seguida, faça três séries de 10 repetições para os abdominais, peito e ombros e apenas duas séries de 10 repetições para as panturrilhas. Você pode variar os exercícios que faz para que seus músculos continuem crescendo. 

Pense em mudar os exercícios depois de cerca de dois meses. Mais abaixo, damos alguns exemplos de exercícios que podem funcionar neste treino, então não se estresse.

Para este plano de treino HST, tente fazer seu treino em cerca de 45 minutos ou 60 minutos no máximo. Isso significa que você não está descansando muito entre as séries. Resistência é a chave aqui.

Plano de treino de treinamento em circuito

O treinamento em circuito é excelente para cortar porque é cardiovascular, mas também utiliza o aspecto do treinamento com pesos. Além disso, é intenso. 

Não há descanso entre os exercícios porque você deseja manter a frequência cardíaca elevada. Dito isso, você não quer ter muito peso ou ir muito intenso porque não vai conseguir passar pelas séries.

Você vai trabalhar todo o corpo usando cerca de seis exercícios. 

Faça agachamentos, flexões laterais, desenvolvimento de ombros, supino, v-ups e flexões nessa ordem.  Depois de terminar, esse é um conjunto. Faça cerca de 10 repetições de cada exercício e tente fazer três séries.

Quer decida fazer um treino HST ou um treino em circuito, a recomendação é treinar 2 ou 3 vezes por semana. 

Escolha aquele que funciona melhor para você e seus objetivos e arrase. Abaixo estão alguns dos exercícios que você pode tentar em seus treinos.

Agachamentos

Todo mundo não adora um bom agachamento? Nós ouvimos você dizer, "inferno, sim." 

O agachamento é um exercício composto que envolve o núcleo, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. A chave para usar o agachamento durante a fase de corte é adicionar mais peso à barra a cada vez. 

Queremos continuar desafiando nossos músculos. Tornar esses agachamentos mais difíceis vai aumentar a massa muscular.

Curvas laterais

Literalmente, incline-se para o lado pessoal. Bem, é um pouco mais complicado do que isso, mas não muito. Uma curva lateral, inclinando-se para um lado enquanto segura um peso na mão para a qual você está se inclinando, envolve seu núcleo, especificamente os músculos oblíquos. 

Qualquer exercício básico que você possa fazer ajudará na sua forma física geral. Aumente o peso que você segura durante a curva para que esses músculos trabalhem ainda mais.

Press de ombro

Trabalhar esses ombros é vital durante a fase de corte. 

Além disso, o desenvolvimento de ombros aumenta sua aptidão funcional. Lembra-se de como era colocar sua bagagem naquele compartimento superior? Oh, estar em um avião. Aqueles eram os dias. 

De qualquer forma, o desenvolvimento de ombros envolve segurar um haltere com as duas mãos, com as palmas voltadas para a frente e as mãos, cotovelos e ombros em um ângulo de 90 graus. 

Pressione os pesos acima da cabeça e endireite os cotovelos e, em seguida, traga-os de volta para o ângulo de 90 graus. Não se deixe enganar. 

Este exercício é intenso para os deltóides, portanto, aumente o peso lentamente.

Supino

Este é um claro favorito e outra ótima maneira de cortar. A chave do supino é travar os braços na parte superior e abaixá-los para utilizar os músculos do peito. 

Como todos os outros exercícios, adicione peso ao supino para obter essa progressão e construir essa massa muscular. Não se deixe ficar complacente.

V-Ups

Se você deseja obter um núcleo triturado, os v-ups são uma maneira infalível de fazer exatamente isso. Deite-se de costas no chão com os braços esticados acima da cabeça. 

Levante as pernas e os braços simultaneamente para sentar em V, usando o núcleo e, em seguida, abaixe tudo de volta. 

Os exercícios básicos são essenciais na fase de corte para promover a massa muscular em seus abdominais. Você deve trabalhar seu núcleo várias vezes por semana para ganhar esse pacote de seis. 

Algo a se notar com os v-ups é que os músculos flexores do quadril gostam de levantar as pernas. Não os deixe. Visualize contraindo seu núcleo enquanto levanta para que seus músculos abdominais façam o trabalho.

Queixo pra cima

Não revire os olhos para nós. Você sabia que este exercício fazia parte de sua fase de corte. Sim, flexões são difíceis, mas você consegue. Pegue a barra de pull-up, contraia os músculos das costas e suba. 

Lembre-se, a chave para o chin-ups é conseguir o primeiro. 

Depois de fazer isso, você pode fazer três rapidamente e, antes que perceba, terá até 10 repetições. Basicamente, você agora é um profissional de pull-up e deve dar autógrafos.

Posso cortar em 4 semanas?

Olhe para seus objetivos! Nós gostamos. Você vai odiar essa resposta, mas depende. 

Você pode ficar mais em forma e perder gordura corporal em quatro semanas enquanto ganha massa muscular? Claro que sim. Todos verão os mesmos resultados? Claro que não. 

Somos todos diferentes tipos de corpo e em diferentes níveis de condicionamento físico.  Por exemplo, se alguém tem muita gordura corporal para perder, levará mais tempo até que comece a ver a definição muscular. 

Alguém que tem menos gordura corporal e massa muscular magra verá resultados mais rápidos com base em sua estrutura corporal. Ao desenvolver seu plano de treino de corte, as coisas essenciais a serem lembradas são o quão intenso e motivado você é. Disciplina é fundamental quando se trata de cortar. 

Você deve garantir que está aumentando seu treinamento com pesos de forma constante para promover a massa muscular. Há outra coisa que você precisa fazer ao cortar. 

Não é nada demais. É apenas a sua dieta.

Devo Mudar a Minha Dieta?

Sim, dissemos a palavra “D”. Por mais difícil que seja ouvir, você terá que mudar sua dieta para se cortar. Você tem que ter uma dieta hipocalórica. Desculpe, estamos sendo chiques novamente. Isso significa apenas que sua ingestão de calorias será reduzida. 

Isso definitivamente afetará você no geral, porque você estará se exercitando enquanto corta. Seus níveis de energia diminuirão devido à redução de calorias, mas isso é de se esperar. 

Algumas pessoas temem que sua força seja reduzida durante o corte. As maneiras de evitar isso são incorporar o treinamento de força aos seus exercícios aeróbicos. 

O treinamento com pesos fará com que a massa muscular construa sua força em pouco tempo. Além disso, existe a ideia de macros que também ajudarão. Macro quem? Vamos explicar.

Perfil de macronutrientes

Seu perfil de macronutrientes é a quantidade de calorias ingeridas que obtemos de nossos três nutrientes básicos – gorduras, carboidratos e proteínas. 

Você fez uma dança feliz porque os carboidratos estão nessa lista? No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. 

Assim como nem todas as proteínas ou gorduras são criadas iguais. Queremos pensar em opções de alimentos mais inteligentes, em vez de apenas obter calorias vazias. A qualidade é fundamental. 

Uma representação genérica de um perfil de macronutrientes é carboidratos 50%, proteína 20% e gordura 30%. 

Se você quer cortar e perder gordura, vai mudar essas porcentagens. Normalmente, a porcentagem de carboidratos diminui enquanto a ingestão de proteínas aumenta. Desculpe pessoal, mas a proteína vai aumentar essa massa muscular para crescer. 

Embora os carboidratos sejam ótimos para fornecer energia, as proteínas também são, apenas de uma maneira diferente. Seu perfil de macronutrientes será diferente dependendo do que você deseja alcançar, tipo de corpo, idade, peso, etc. 

Não existe um tamanho único para todos, mas o rastreamento de macros é uma excelente maneira de reduzir a ingestão de calorias, mas da maneira certa. 

Para cortar, você pode tentar algo como proteína 40%, carboidratos 40%, gorduras 20% ou proteínas 50%, carboidratos 30%, gorduras 20%.

Mantendo os níveis de insulina equilibrados

Sim, nós vamos dizer isso. Alimentos açucarados são uma maneira rápida de aumentar os níveis de insulina. 

Quando você está na fase de corte, não quer fazer isso por vários motivos. A razão mais óbvia é que os alimentos açucarados se convertem em gordura e estamos tentando perder gordura. 

Há também muitos alimentos com alto índice glicêmico ou IG. O IG é um sistema de classificação de carboidratos sobre a rapidez com que elevam os níveis de glicose no sangue. 

Embora saibamos que os alimentos açucarados têm uma classificação IG alta, o mesmo acontece com o pão branco, o arroz branco e os refrigerantes. Que chatice, certo? A melhor maneira de minimizar esse pico de açúcar no sangue é comer carboidratos com uma classificação de IG mais baixa. 

Alguns exemplos são aveia, pão integral e macarrão, legumes, frutas, arroz integral e batata doce e normal. 

Lembre-se, você quer comer de forma mais inteligente, não apenas menos. Coma os carboidratos que ajudarão a evitar que os níveis de glicose no sangue aumentem e diminuam ainda mais rápido.

Alguma desvantagem em cortar?

Você quer dizer que há uma desvantagem em ter abdominais bem definidos que podem cortar aço e bíceps que você pode flexionar por dias? Só conseguimos encontrar uma desvantagem no corte, e é a falta de energia. Reduzir a ingestão de calorias fará com que isso aconteça. 

A chave é comer os alimentos certos para neutralizar isso.  Se você está reduzindo seus carboidratos para ser cortado, a princípio notará uma diminuição na energia. 

No entanto, à medida que você começa a comer mais gorduras e proteínas, esse nível de energia começa a subir. Você terá mais energia de longo prazo, que é o melhor tipo de energia.

A conclusão do corte

Você já começou a procurar fotos de The Rock e imaginar as cabeças que vão virar enquanto você caminha pela praia neste verão? 

Nós amamos essa atitude. Isso o levará de uma fase de corte para ser cortado. 

Construa essa massa muscular usando nossas dicas e truques acima e lembre-se de que, para obter a melhor experiência de corte, é preciso dieta, exercício e determinação. 

Se você juntar tudo isso, seu pacote de seis agradecerá.