Existem vários pensamentos diferentes sobre este assunto. Alguns dizem que agache o mais baixo que puder, outros dizem apenas até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Abaixo, veremos diferentes variações de agachamento.
O agachamento é um excelente exercício para trabalhar a parte inferior do corpo. É um movimento de peso corporal que envolve grandes grupos musculares em um movimento que replica algo que você faria na vida cotidiana.
Isso lhe confere uma qualidade funcional e o torna uma adição valiosa à sua rotina. Mas, como em todos os exercícios, a forma adequada é essencial para evitar lesões e tirar o máximo proveito delas.
Não há dúvida de que é um movimento de força que pode melhorar seu desempenho atlético. No entanto, não é sem sua controvérsia.
Alguns médicos de medicina esportiva questionaram seu valor devido a seus efeitos na articulação do joelho.
A pesquisa mostrou que o oposto é verdadeiro, pois cientistas do Universidade da Flórida concluiu. Volta à técnica e à forma.
Como funciona o agachamento
O agachamento tradicional visa principalmente o músculo quadríceps. Também envolverá seus glúteos e isquiotibiais.
Seu abdômen o ajudará a manter o equilíbrio. O sóleo e os músculos gastrocnêmios em suas panturrilhas irão mantê-lo ereto.
Todo esse envolvimento muscular significa que você terá uma boa queima de calorias ao fazer este exercício.
Você pode fazer o agachamento como um exercício de peso corporal ou com uma barra ou kettlebell para maior intensidade. No agachamento frontal, você mantém o peso próximo ao peito.
Você colocará uma barra sobre a cabeça para um agachamento nas costas. O primeiro é uma opção melhor se você tiver joelhos fracos. Iniciantes devem começar com o agachamento corporal.
Para realizar este exercício, comece em pé. Você pode começar akimbo ou estender os braços à sua frente.
Você também pode cruzar os braços, estilo gênio. Não prenda a respiração. Em vez disso, inspire enquanto dobra os joelhos e abaixa o corpo até o chão.
Expire ao retornar à posição inicial. Usar a respiração o ajudará a realizar este exercício e a manter um ritmo constante.
Os benefícios de incluir o agachamento em sua rotina de exercícios são muitos. Ele atinge vários músculos para que você possa otimizar seu tempo de treino.
Você pode achar que isso ajuda nas tarefas diárias. É fácil de fazer. E como é um movimento de peso corporal, você pode fazê-lo em qualquer lugar.
A melhor maneira de aproveitar essas coisas é fazendo o movimento corretamente.
Forma
Vários fatores entram em jogo ao decidir o quão baixo ir com um agachamento. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) aconselha passar “por toda a amplitude de movimento”.
Para este exercício, isso significa abaixar até o ponto onde suas coxas estão paralelas ou logo abaixo, a chamada profundidade paralela.
Este nível garante que você tenha engatado seus isquiotibiais. Afinal, o objetivo de qualquer exercício é obter todos os benefícios que ele pode oferecer.
Se você não descer o suficiente, estará apenas trabalhando seus quadríceps e perdendo tudo o que o movimento pode fazer por você.
Depois, há a questão do risco. Os críticos do agachamento tinham um ponto válido. Não descer o suficiente pode aumentar a instabilidade do joelho.
A preocupação envolve uma lesão dolorosa no joelho conhecida como síndrome da dor femoropatelar (PFPS). É a causa mais comum em atletas e não atletas.
Se você pensar sobre isso, o cuidado faz sentido. Se você descer muito, é mais provável que perca o equilíbrio nessa posição não natural, especialmente se estiver usando pesos.
Outras dicas
Há algumas outras coisas para manter em mente. Ao fazer um agachamento, mantenha as costas retas. Isso ajudará a evitar tensões. Você deve olhar para a frente durante todo o movimento.
Além disso, certifique-se de que os joelhos apontam na mesma direção dos pés, para não colocar tensão desnecessária nos tornozelos.
Devido aos riscos de lesões, você deve considerar a presença de um observador se for iniciante neste exercício.
É essencial que você se mova de maneira lenta e constante para evitar quedas. Mas há outros fatores a serem considerados quando se trata de forma.
Variações do agachamento
A questão de como ir difere com o tipo de agachamento. Um agachamento completo ou profundo envolve ir abaixo do paralelo.
Essa variante é mais difícil, especialmente se suas coxas não forem fortes o suficiente para suportar a carga. É algo mais apropriado para um usuário avançado do que para um iniciante.
O agachamento sumo é semelhante em forma, exceto que você colocará as pernas mais afastadas com os pés apontando para fora.
Essa variação também se qualifica como um agachamento profundo e, novamente, é algo para o indivíduo treinado.
O agachamento unipodal é um exercício mais desafiador. Com esse movimento, você estende uma perna à sua frente.
Em seguida, abaixe-se com o outro mantendo as costas retas e os braços estendidos.
Você provavelmente não descerá ao nível paralelo até construir algum músculo sólido. Isso torna essa variação a exceção à regra dos agachamentos.
Melhorando seu desempenho
Você pode melhorar sua técnica e reduzir o risco de lesões aumentando sua mobilidade e amplitude de movimento com os músculos envolvidos ao fazer agachamentos.
Os exercícios de alongamento que visam os tornozelos, panturrilhas e quadris lhe darão a flexibilidade necessária para realizar esse movimento corretamente.
Você também pode considerar o uso de pesos depois de dominar a forma de agachamento corporal. Você deve ser capaz de executá-lo facilmente, mantendo o equilíbrio.
Então, você estará pronto para o desafio de tornar o exercício mais difícil.
O agachamento goblet, por exemplo, envolve o uso de um único kettlebell que você segura à sua frente na altura do peito. Você também pode tentar com halteres para um melhor equilíbrio.
Essas variações permitirão que você desenvolva força nas coxas para ajudá-lo a manter a forma adequada. Comece devagar com pesos mais leves. Como sempre, ouça seu corpo.
O agachamento, quando bem feito, é uma maneira eficaz de atingir vários músculos da parte inferior do corpo.
Para obter todos os benefícios, você deve abaixar o corpo até um ponto em que as coxas fiquem logo abaixo paralelas ao chão para envolver totalmente a parte inferior do corpo.
Com o tempo, você obterá aquele visual esculpido que vem trabalhando para obter com segurança e sem lesões.
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