Fortalecer seu núcleo é mais do que obter um pacote de seis.
Este grupo de músculos é a fundação de cada movimento que você faz.
Considerando o quão crucial é, você pode entender como, por mais que você exercite completamente todos os outros músculos que você tem, se você não incluir seu núcleo, você não está trazendo seu corpo para todo o seu potencial.
Mas é fácil ignorar os músculos centrais durante as sessões de treinamento. Algumas flexões, alguns abdominais e você passa para o próximo grupo de músculos. A boa notícia é que há uma tonelada de exercícios de peso corporal que você pode fazer para um núcleo forte.
Então, como você pode ter certeza de que está exercitando seu core durante o treino? treino de calistenia (e obtenha um abdômen definido).
Simples: você precisa estar familiarizado com exercícios fortes para o core. Assim que estiver, você pode facilmente incorporá-los em suas rotinas de treinamento de peso corporal.
Neste artigo, falaremos sobre três calistenia exercícios abdominais, desde os mais simples, abdominais, até os mais desafiadores, levantamentos de pernas suspensos. Leia!
Preparamos uma lista completa de exercícios, embora também recomendemos o seguinte treino baseado em gravidade:
Exercícios de calistenia para abdominais
Uma das principais características da calistenia é que você vê o corpo como um todo e quer exercitá-lo como tal.
As ligações entre os músculos são tão importantes quanto os próprios músculos.
Então, como você poderia não trabalhar no grupo de músculos que está no centro de cada movimento feito por todos os outros músculos? Dos músculos retos abdominais ao transverso do abdome, os exercícios centrais irão melhorar sua amplitude de movimento para o resto dos músculos do seu corpo.
Experimente os três exercícios abdominais a seguir e certifique-se de que seu abdômen e núcleo permaneçam tão fortes, em forma e saudáveis quanto o resto do corpo. Lembre-se de que o treinamento básico é tão importante quanto o treinamento da parte superior e inferior do corpo.
Abdominal Hollowing - Exercícios Abdominais Eficazes
Nosso primeiro exercício trabalha o músculo transverso do abdome e tem três variações, podendo ser feito em pé, sentado ou de quatro.
Os esvaziamentos abdominais são normalmente descritos como o exercício em que você puxa o umbigo em direção à coluna e a verdade é que provavelmente todos nós já fizemos isso antes, mesmo sem perceber.
Afinal, quem nunca teve que encolher para caber em uma calça que ficou um pouco apertada?
Isto é um bom exercício para iniciantes e você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora. As etapas para a variação em pé são as seguintes:
- Fique de pé e dobre ligeiramente os joelhos.
- Expire e, ao fazê-lo, contraia o estômago.
- Permaneça nessa posição o máximo que puder.
- Repita 10 vezes.
Para as variações sentada e de quatro, os passos são os mesmos e a única coisa que muda é a sua posição.
Calistenia abdominal - flexões escapulares
Todos nós sabemos o que são flexões. Mas o que algumas pessoas podem não saber é que existem vários tipos de flexões. Quantos de vocês conseguem fazer uma flexão com um braço só? Sim, está certo!
Nosso segundo exercício principal é um desses tipos e fortalece sua escápula, mais comumente chamada de omoplatas.
Ao fazer isso, ele ajuda você a garantir que a mobilidade do ombro permaneça o mais suave possível.
Então, como isso pode ajudá-lo a obter abdominais? Bem, este exercício também ativa seu abdômen para estabilização do corpo.
Em outras palavras, toda a parte superior do corpo – incluindo o núcleo – está envolvida durante o exercício.
É assim que se faz:
- Entre em uma posição de prancha alta. Certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com os ombros e seu corpo esteja completamente reto, com o abdômen sempre contraído.
- Junte as omoplatas, como se estivesse tentando pegar algo com elas. Ao fazer isso, certifique-se de que seus braços permaneçam esticados. Segure por 5 segundos.
- Relaxe os ombros por alguns segundos. Repita o exercício pelo menos 10 vezes.
Calistenia Avançada - Bandeiras do Dragão
Este é para os veteranos. A bandeira do dragão foi um dos exercícios de peso corporal de assinatura de Bruce Lee. E bem... você viu o abdômen tanquinho dele?
Ser capaz de fazer a Bandeira do Dragão exige que você tenha uma parte superior do corpo forte para começar. E mesmo se você fizer isso, ainda é um grande desafio.
Mas uma vez que você aprende a fazer isso corretamente, os benefícios são inegáveis. Glúteos, oblíquos, parte inferior das costas, ombros, quadris – o Dragon Flag funciona em tudo.
Vá a algum lugar onde você tenha um poste ou algo parecido e siga estes passos:
- Deite-se de costas com o bastão atrás de você.
- Traga os braços para cima e para trás e agarre o mastro.
- Traga os joelhos o mais próximo possível dos cotovelos. Mantenha o tronco firme durante todo o exercício e tome cuidado para não arquear a região lombar.
- Lentamente, abaixe as pernas para a posição inicial.
- Repita quantas vezes puder.
Elevações de pernas suspensas - Exercícios básicos avançados
Embora este exercício básico exija uma barra de pull-up, ainda é considerado um exercício calistênico avançado. Você está usando seu núcleo para levantar as pernas enquanto pendura. Adicioná-los ao seu treino é uma maneira infalível de obter ótimos abdominais.
Vamos examinar a elevação da perna e dar algumas opções para a elevação do joelho também.
- Pendure-se na sua barra de pull-up. Essa parte foi fácil.
- Mantendo as pernas retas, aperte lentamente o núcleo e levante as pernas
- Cuidado para não balançar as pernas ao levantá-las.
- Tente levar a perna até a barra de pull-up e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta à posição inicial. Esse foi um representante.
- Esta é uma opção avançada para o seu treinamento básico. Se você precisar de uma versão mais leve disso. Em vez disso, faça elevações de joelho. Mesmo conceito, exceto que você está levantando os joelhos até o peito e abaixando-os lentamente.
Lembre-se de que as elevações de perna suspensas são difíceis e, se você é iniciante, deve fazê-las gradualmente em seus treinos. A chave é executá-los corretamente e não deixar que o impulso tome conta. Concentre-se em ficar quieto.
A importância de uma dieta saudável
Exercitar-se é importante.
Mas se você não combiná-lo com uma dieta saudável e nutritiva, a maior parte de seus esforços serão desperdiçados.
Quando você trabalha em seu abdômen, vá para um regime alimentar que promove a perda de gordura corporal.
Isso não significa que você deve reduzir drasticamente sua ingestão calórica diária – não há fome envolvida no processo de obtenção de abdominais.
Tudo o que você precisa fazer é pensar no que você alimenta seu corpo.
Alimentos para ter em sua despensa
O objetivo na cozinha é incorporar uma grande variedade de alimentos altamente nutritivos em cada uma de suas refeições.
O segredo está na diversidade.
Alguns exemplos seriam:
- Bananas para potássio;
- Couve para cálcio;
- Salmão para ômega-3;
- Amêndoas para fibras e proteínas;
- Quinoa para fibra.
Outra boa dica é beber chá regularmente. Verde e preto são duas boas opções, pois ambos ajudam a perder gordura corporal. E claro, não se esqueça de beber água durante todo o dia.
Perguntas relacionadas
A genética influencia a quantidade de gordura que armazeno?
Felizmente para alguns e infelizmente para outros, a resposta a esta pergunta é sim.
Na verdade, os pesquisadores descobriram que um gene chamado FTO pode influenciar suas chances de se tornar obeso. por 20% a 30%.
Quais são os benefícios dos exercícios básicos?
Listamos alguns benefícios ao longo deste artigo.
Mesmo que você não seja um aficionado por calistenia (ou exercício), certificar-se de fortalecer seu núcleo ainda é crucial, já que é a base para tantos movimentos que você faz todos os dias de sua vida.
Um treino abdominal irá ajudá-lo a evitar lesões, ter uma melhor postura, melhorar a dor lombar, ajudar na digestão e muito mais.
Com que frequência devo exercitar meu abdômen?
Nosso conselho é que você exercite seus abdominais 3 dias por semana, certificando-se de dar-lhes tempo para se recuperar, especialmente se você estiver fazendo elevações de joelhos ou elevações de pernas.
Tenha em mente que conseguir um tanquinho não acontece da noite para o dia. Será necessária uma rotina de exercícios consistente e de longo prazo para você começar a ver os resultados.
Mas no final, prometemos que o esforço valerá a pena!
