Pesquisar
Feche esta caixa de pesquisa.

Está tudo no pulso: melhorando a força do pulso

Embora possa ser difícil imaginar quando você passou meses e anos trabalhando para obter grandes músculos volumosos, a chave para o crescimento contínuo está no pulso.

As pequenas articulações, tendões e músculos que cercam esta área dão uma grande contribuição para a sua saúde e crescimento físico. Construir os músculos e a força em seu pulso irá ajudá-lo a crescer e ganhar!

Mas pode ser difícil aumentar a força do pulso com exercícios tradicionais e difícil fazer exercícios tradicionais sem aumentar a força do pulso.

Ao reservar um tempo para se concentrar nessa área, você começará a ver uma melhoria maior em pouco tempo!

A importância de fortalecer o pulso

A força do pulso vai além de simplesmente levantando pesos ou atingir suas metas de condicionamento físico. Ter pulsos fortes e continuar a aumentar essa força lhe dá mais confiança na vida cotidiana.

Se você luta com o túnel do carpo ou qualquer outro problema com as mãos e o pulso, convém iniciar uma rotina de alongamento e fortalecimento deles o máximo possível.

Embora você queira fortalecer seus pulsos para melhor uso em treinos, boxe ou outros atividade física de alta intensidade, há muitos benefícios em trabalhar a força do pulso, mesmo que você apenas digite em um computador.

A dor no pulso é muito comum em qualquer pessoa que digita em um computador o dia todo e, ao alongar e fortalecer os pulsos, você se livrará dessa dor e possivelmente evitará o túnel do carpo!

Fortalecer os pulsos é crucial para esportes mais radicais como boxe ou luta.

A força de cada soco é sentida no pulso e até o cotovelo e ombro. Ter braços fortes não significa muito se seu pulso não resistir a um golpe.

Se você já lidou com uma lesão no braço ou no pulso antes, precisará trabalhar para melhorar a força e a pegada novamente. Isso levará muito tempo e você não verá o progresso da noite para o dia. Mas com pequenas melhorias e mudanças, você logo voltará ao normal.

Muitos querem se exercitar continuamente e a tensão que o levantamento de pesos ou exercícios de peso corporal impõem ao seu pulso é extrema. Para continuar fazendo esses exercícios sem pausa ou hesitação, são necessários pulsos fortes.

De todas as coisas que você pensou que precisaria quando se tratasse de malhar, provavelmente não deu muita atenção aos seus pulsos!

Esportes mais radicais, como rocha ou alpinismo, exigem que seus pulsos estejam no auge da saúde e da força.

Sua pegada é controlada pelo seu pulso e se você não conseguir manter uma pegada segura, pode acabar em uma situação muito perigosa. Construir esses pequenos músculos e fazer com que a articulação funcione corretamente pode ser a diferença entre uma sessão de escalada bem-sucedida e uma terrível.

Esteja você indo para a montanha ou tenha um longo dia digitando no computador à sua frente, você se beneficiará ao aumentar a força do pulso!

Um pouco de TLC de pulso: condições que exigem exercícios de fortalecimento do pulso

Várias condições diferentes requerem um pouco de carinho e carinho para seus pulsos. Ao dedicar um pouco de tempo para se concentrar neste pequeno sistema de juntas, você verá os benefícios nos próximos anos.

Síndrome do túnel carpal

Esse é um problema comum para quase qualquer pessoa que passou uma quantidade significativa de tempo digitando, malhando ou apenas usando as mãos.

A síndrome do túnel do carpo ocorre quando um nervo é comprimido dentro do pulso e pode causar formigamento, dormência, fraqueza nas mãos ou até mesmo uma sensação de choque que sobe para os dedos.

Aumentar a força do pulso para essa condição pode ajudar a aliviar parte da tensão no nervo e recuperar a sensação mais rapidamente.

Fratura de Colles

Esta é uma lesão muito mais grave que envolve a fratura do osso radial e o deslocamento do punho para cima. Embora muitas vezes conhecido como pulso quebrado, não envolve os ossos do carpo do pulso.

Depois de uma lesão como essa, a recuperação pode levar algum tempo e até envolver cirurgia. Como toda a área está imobilizada pela fratura, você precisará aumentar a força do pulso depois para manter uma vida normal.

Fratura do úmero

O úmero vai do ombro até o cotovelo e uma fratura aqui pode manter todo o braço engessado por várias semanas, se não meses.

Depois de ter tido um tempo significativo para se recuperar e curar, você precisará desenvolver os músculos perdidos e o controle que antes tinha em suas mãos e pulsos.

Fratura de boxeadores

Embora essa lesão seja comum em boxeadores e lutadores, ela pode acontecer com qualquer pessoa, especialmente se você parar uma queda com as mãos ou entrar em contato com uma superfície dura inesperadamente.

A fratura de um boxeador é uma fratura nos ossos da mão, especificamente uma fratura no osso mindinho. Após a cura, você precisará de um tempo para aumentar a força do pulso o suficiente antes de tentar o exercício ou a atividade normal novamente.

Fratura de Smith

Isso ocorre quando você cai com o pulso flexionado e é uma fratura que costuma acontecer em idosos que podem cair com mais frequência.

Mais uma vez, uma vez que uma lesão tenha cicatrizado, você terá perdido alguma funcionalidade em toda a mão e pulso e precisará recuperá-la novamente.

treino de pulso

Enquanto você está treinando seu bíceps, fazer um bom treino de pulso é uma ótima maneira de manter todo o seu corpo saudável e em forma. Vários exercícios simples aumentarão a força do seu pulso rapidamente e você logo estará de volta e em forma de luta novamente!

cachos de pulso

Este é um exercício simples que você pode fazer sem pesos ou peso leve! Você também pode optar por fazer os dois braços ao mesmo tempo ou apenas fazer um de cada vez para facilitar as coisas para você.

Se você não tiver halteres ou um peso específico definido em casa, pode introduzir uma pequena lata de comida ou até mesmo uma garrafa de água para atuar como peso e resistência.

Comece esse movimento sentando-se com o braço apoiado nos joelhos e segure o peso na palma da mão voltada para baixo e o pulso pendurado sobre o joelho. Mova sua mão para cima e para baixo o máximo possível em cada direção, mantendo o controle em cada direção.

Faça uma série de 10 com uma pequena pausa e repita com as palmas das mãos voltadas para cima. Depois de concluir facilmente 2 ou 3 séries, aumente o peso para obter mais resistência.

Supinação de punho com pesos

Este é um movimento que ajudará a aumentar a força do pulso, aumentando também a força dos bíceps e dos músculos do antebraço.

A supinação é o ato de virar o pulso para que a palma da mão fique voltada para cima quando você olha para baixo.

Para começar, sente-se em uma cadeira com o antebraço estendido sobre uma mesa ou superfície plana e dura. Mantenha o pulso e a mão sobre a borda da mesa. Pegue um peso pequeno, geralmente de 1 a 3 libras, e coloque-o na mão com uma das pontas na palma da mão, como se segurasse um martelo.

Deixe o pulso e a mão girarem para que a palma da mão fique voltada para o teto. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, gire-a de volta para que o haltere fique na posição vertical novamente.

Se você quiser, pode deixar sua mão e pulso girar para trás de modo que fique voltado para baixo, também chamado de pronação, e segure-o por um ou dois segundos antes de retornar ao ponto inicial. Você vai querer consistentemente fazer 2-3 séries de 10-15 repetições para este movimento a cada semana.

Extensão de punho com pesos

Este é outro movimento simples que fará com que você use pesos leves na maior parte do tempo. Se os pesos forem muito grandes, mesmo de 1 a 3 libras, você pode trocá-los por uma lata pequena ou outro objeto mais leve para começar.

Comece esse movimento sentando-se em uma cadeira com o antebraço apoiado em uma mesa e o pulso e a mão sobre a borda.

Pegue o seu peso, seja o haltere de 1 a 3 libras ou outro peso e levante a mão para que as costas se movam em direção ao teto. Mantenha o antebraço sobre a mesa durante esse período.

Depois de estender o pulso, mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar a mão. Este é um ótimo movimento para repetir algumas séries de 10 a 15 repetições por semana!

Pronação do punho com pesos

Isso pode ser um pouco mais complicado de uma posição e movimento, mas uma vez que você pegue o jeito, você será capaz de fazê-lo com facilidade e até mesmo aumentar o peso.

Esses movimentos são simples e podem até ser executados em sua escrivaninha, mesa da cozinha ou em qualquer lugar onde você tenha uma superfície dura e plana com um pouco de espaço!

Comece novamente em uma cadeira com o antebraço na mesa e o pulso e a mão sobre a borda.

Segure a ponta do haltere e mantenha o peso apontando para cima em direção ao teto. Lentamente e com controle, gire a mão de modo que o pulso e a palma fiquem voltados para baixo em direção ao chão. Segure-se nesta posição por alguns segundos antes de girar de volta para a posição inicial.

Você pode então girar para a posição de supinação e colocar a palma da mão voltada para cima. Depois de manter essa posição final por alguns segundos, gire de volta ao ponto inicial. Você fará 2 ou três séries de 10 a 15 repetições para esse movimento a cada semana.

Flexão ponderada do punho

Este é um ótimo movimento para seguir as extensões do pulso para que você possa fazer uma transição suave de um movimento para outro. Já que você pegou seus halteres ou pesos e está ocupado malhando, apenas mantenha o processo em andamento!

Continue após as extensões do pulso com o antebraço apoiado na mesa. Vire a mão de modo que a palma fique voltada para o teto. Mantenha o antebraço contra a mesa e flexione o pulso para que a palma da mão fique voltada para o teto.

Depois que o pulso estiver totalmente flexionado, segure por alguns segundos antes de retornar a mão e o pulso à posição inicial.

Assim como os outros movimentos desta série, você fará 2-3 séries de 10-15 repetições para este movimento antes de continuar para a próxima mão ou exercício.

Tudo isso pode ser feito facilmente em um circuito com apenas alguns segundos de descanso entre cada um.

Alongamentos de pulso

Trabalhar com pesos ajudará você a ganhar força, especialmente no pulso e no antebraço, mas ser capaz de flexionar e virar é igualmente importante.

Fazer alguns alongamentos simples do pulso em sua mesa ou ao longo do dia pode ajudá-lo a aumentar não apenas a força, mas também a flexibilidade. Também ajudará a soltar as mãos e os pulsos depois de concluir tarefas repetitivas, como digitar ou escrever.

O melhor dos alongamentos de pulso é que eles não ocupam muito espaço e podem ser feitos facilmente sem nenhum equipamento!

Então, se você está sentindo dor ou rigidez em sua mesa, você não terá que puxar seus halteres ou tapete de ioga para completar alguns alongamentos simples e sentir melhor suas mãos e pulsos.

Mas você deve saber como fazer até mesmo esses alongamentos simples. A má forma pode levar a lesões ou agravar lesões antigas rapidamente. Conheça a forma correta e se esforce para praticá-la o máximo possível ao longo de cada movimento.

Você entenderá rapidamente e será capaz de manter suas mãos e pulsos flexíveis mesmo depois de um longo dia em sua mesa.

Alongamento de Braço Estendido

Comece este alongamento simples com o braço estendido à sua frente com a palma da mão voltada para cima. Você pegará a mão livre ou a mão livre e pressionará os dedos da mão que está esticando em direção ao chão.

Com muito cuidado, puxe os dedos para trás em direção ao corpo e mantenha essa posição por 10 a 30 segundos e repita no outro braço.

Você será capaz de passar facilmente por esse alongamento algumas vezes com cada braço! Se você já teve uma lesão anterior, seja cauteloso ao fazer esse alongamento.

A cirurgia nas mãos ou no pulso pode causar o acúmulo de tecido cicatricial e puxar com muita força pode causar lágrimas. Vá devagar e deixe seu corpo se ajustar ao movimento antes de aplicar mais pressão!

Alongamento das Mãos em Oração

Este movimento alongará as mãos e os pulsos de uma só vez! Você precisará se levantar e ficar de pé para concluir este movimento.

Quando estiver de pé, junte as mãos em posição de oração e deixe os cotovelos se tocarem. Antes de iniciar qualquer alongamento, suas mãos se tocarão da ponta dos dedos aos cotovelos.

Agora que você está na posição, comece a afastar os cotovelos um do outro e a pressionar os dedos enquanto eles se tocam. Ao empurrar para fora, abaixe as mãos em direção ao umbigo ou à cintura. Mantenha essa posição de alongamento por 10 a 30 segundos e repita.

Em seguida, você estenderá um braço à sua frente na altura do ombro. Com a palma da mão voltada para baixo e os dedos flácidos e apontando para o chão, estenda a mão secundária e segure os dedos puxando-os para trás em direção ao corpo para alongar a parte de trás do pulso.

punho cerrado

Este não é um movimento de autodefesa, embora soe como um! Acredite ou não, o punho cerrado é uma ótima maneira de alongar bem os pulsos e as mãos.

Se você acabou de completar o alongamento das mãos em oração, precisará se sentar para fazer esse movimento. Uma vez sentado, coloque as mãos abertas nas coxas com as palmas voltadas para cima. Lentamente, feche os punhos, mas não os aperte com muita força.

Mantenha os antebraços nas pernas e levante os punhos em direção ao corpo, certificando-se de dobrá-los no pulso.

Mantenha esse movimento por 10 segundos ou mais antes de abaixar o punho e abrir bem os dedos. Você vai acabar repetindo esse movimento cerca de 10 vezes antes do fim da série.

Este é um ótimo movimento para fazer em sua mesa quando sentir a tensão em seus pulsos e mãos! Todos os alongamentos são discretos e discretos para que você não precise estender o tapete de ioga para se sentir melhor em casa ou no trabalho!

Kettlebell Programa de 10 Semanas - Atleta Híbrido Kettlebell Programa de 10 Semanas - Atleta Híbrido
4.8

Programa Kettlebell 10 Semanas

Este programa contém nossos famosos programas Kettlebell 1.0 e 2.0. Ele o levará a uma jornada do iniciante ao intermediário ou avançado em um período de 10 semanas, usando apenas um ou dois kettlebells.


  • Nível de habilidade: Iniciante e intermediário
  • Formatar: PDF
  • Programa de 10 semanas: 3 treinos cada semana durante as primeiras 4 semanas, então 4 treinos cada semana nas últimas 6 semanas
  • Os treinos variam em duração de 25-60 minutos
  • Requer pelo menos um kettlebell na faixa de 15 lb a 25 lb. Pode ser útil ter dois kettlebells, um mais leve e outro mais pesado para diferentes exercícios. Um colchonete de ioga ou exercícios também é recomendado
  • Bônus grátis: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
  • Links para explicações em vídeo para exercícios individuais.
  • Dispositivo móvel e computador versões disponíveis
  • Calendário de exercícios em PDF para impressão


Ganhamos uma comissão se você clicar neste link e fizer uma compra sem nenhum custo adicional para você.

Remover

A força e a flexibilidade do pulso são essenciais para a saúde e o condicionamento físico de cada indivíduo!

Quer você seja um boxeador premiado ou tenha passado a maior parte de sua carreira em um computador, é essencial manter os pulsos e as mãos em boa saúde.

Mas trabalhá-los e mantê-los flexíveis pode ser um desafio. Afinal, a academia não tem uma máquina de levantamento de pulso. Existem alguns exercícios e alongamentos simples que o deixarão em forma e ágil mesmo depois de um longo dia digitando e jogando videogame.

Esses alongamentos e movimentos são simples e discretos para que você possa realizá-los em casa, na academia ou até mesmo em sua mesa durante o dia.

Não descuide da saúde dos seus pulsos e mãos! Essa articulação é fundamental para levantamento de peso, trabalho normal e muito mais.

Mantê-los saudáveis ajudará você a atingir suas metas de condicionamento físico e a continuar trabalhando muito tempo depois que outros se aposentarem devido a lesões ou cirurgias. Simplesmente incorpore alguns exercícios em sua rotina diária e você verá os benefícios rapidamente!

+ postagens

O Dr. Ahmed Zayed é bacharel em medicina pela Universidade de Alexandria e é um cirurgião plástico praticante. Ele é nosso especialista em nutrição, medicina, reabilitação e flexibilidade. O Dr. Ahmed é redator de conteúdo médico há mais de 11 anos e seu trabalho chegou às principais publicações, como o HuffingtonPost

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *