Como construir músculos como vegano: é possível e quais são os melhores métodos?

As dietas veganas e à base de plantas estão crescendo rapidamente em popularidade em nossa sociedade.

Há um número maior de veganos no mundo agora do que nunca, e esse número continua a crescer a cada dia.

Isso, portanto, levou à descoberta ou criação de vários alimentos projetados para tornar mais fácil seguir uma dieta vegana e, ao mesmo tempo, obter nutrição suficiente.

No entanto, receber nutrientes suficientes para ser saudável é uma perspectiva muito diferente de receber os nutrientes corretos para construir músculos.

Muitas pessoas ficam, portanto, se perguntando como construir músculos sendo vegano, ou se isso é possível em primeiro lugar?

É por isso que, no artigo de hoje, veremos as perspectivas de um fisiculturista vegano.

Examinaremos tudo, desde se é possível ou não e, em caso afirmativo, o que eles precisarão fazer para produzir resultados, até o sucesso que provavelmente terão ao seguir essa dieta.

Como funciona o crescimento muscular?

A base para qualquer forma de crescimento muscular começa com a realização de algum tipo de exercício.

Durante a atividade física extenuante, as fibras musculares utilizadas no treino são levemente danificadas e pequenas rupturas são causadas. 

Uma vez concluído o treino, o corpo começa a reparar as fibras musculares que foram danificadas. É por isso que o descanso é uma parte tão importante da rotina de construção muscular, pois é o período em que ocorre o crescimento real.

O reparo muscular é um processo celular, durante o qual as fibras do tecido muscular se fundem. À medida que duas fibras musculares se fundem, uma nova cadeia de proteína conhecida como miofibrila é criada.

Cada vez que o corpo passa por esse processo, essas miofibrilas se tornam mais espessas e fortes, pois o corpo tenta continuamente preparar os músculos para forças cada vez maiores que espera serem exercidas sobre eles.

Em alguns casos, as fibras são substituídas e não apenas reparadas, enquanto muitas vezes também são criados mais fios, levando a um aumento da quantidade deles em um músculo.

Isso é como ocorre a hipertrofia. 

Para que essa produção de miofibrilas ocorra de forma eficaz, o corpo precisa de um suprimento suficiente de nutrientes para alimentar o processo de construção muscular. Como resultado, a dieta é uma parte importante para garantir que o corpo seja capaz de passar por esse processo de reparo específico após uma rotina de exercícios.

Embora seja importante ter um suprimento de todos os nutrientes essenciais para alcançar o máximo crescimento e reparo muscular, certos nutrientes são conhecidos por acelerar o processo de reparo muscular e a produção de miofibrilas mais do que outros. 

A proteína é geralmente considerada o nutriente número um necessário para o crescimento muscular, com os carboidratos seguindo em segundo lugar.

É Possível Construir Músculos Como Vegan?

É definitivamente possível construir músculos sendo vegano.

Desde que você faça os exercícios corretos, exerça os estímulos necessários nos músculos e consuma os nutrientes certos, o processo de construção muscular ocorrerá no corpo de um vegano da mesma forma que aconteceria com alguém que come carne.

Dito isso, a taxa de produção muscular e a capacidade de atingir suas metas de condicionamento físico provavelmente serão mais desafiadoras se você for vegano, devido à ingestão diferente de nutrientes que geralmente consumirá em sua dieta.

O principal problema vem do fato de que o nutriente mais importante para a construção muscular, a proteína, é também o nutriente mais difícil de encontrar em uma dieta vegana.

A proteína não é apenas mais difícil de encontrar em geral em uma dieta vegana, mas muitas das fontes de proteína que você poderá usar não contêm proteínas completas.

Essas proteínas completas são aquelas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode produzir sozinho e são o melhor tipo para construir músculos. Portanto, embora seja possível construir músculos como vegano, será mais desafiador.

Você precisará se esforçar muito mais para encontrar fontes de proteína completa para ajudar seus músculos a crescer e pode precisar consumir os alimentos que estão presentes em maiores quantidades, pois geralmente estão presentes em quantidades menores.

Melhores fontes de proteína vegana

Portanto, embora encontrar fontes de proteínas completas em uma dieta vegana possa ser mais desafiador, isso não é impossível.

Com isso em mente, veremos agora alguns dos alimentos adequados para uma dieta vegana que são mais abundantes em proteínas, para ajudá-lo em sua jornada para o crescimento muscular baseado em plantas.

Quinoa

A quinoa é um grão integral da família das plantas amaranto, cujas sementes são ricas em proteínas, fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes.

Pode ser usado de forma intercambiável com arroz e tem um sabor distinto de nozes.

Quinoa oferece um valor nutricional semelhante ao arroz em termos de carboidratos e gorduras. Quanto à proteína, a quinoa contém 4 gramas de proteína por 100 gramas de grãos cozidos.

tofu

Também conhecido como coalhada de feijão, o tofu é uma substância semelhante a um queijo feita a partir da coagulação do leite de soja.

Está disponível em várias variedades, variando de extremamente macio, conhecido como silken, a superfirme.

O seu sabor extremamente subtil permite-lhe assumir o sabor das ervas e especiarias com que é cozinhado, pelo que pode ser utilizado tanto em pratos doces como salgados.

O tofu é incrivelmente baixo em calorias, o que significa que pode ser facilmente adicionado a qualquer dieta e contém muito poucos carboidratos.

Também contém uma quantidade moderada de gordura e ferro, além de outros minerais, além de 8 gramas de proteína por 100 gramas.

sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo são as pequenas sementes marrons produzidas pela planta cannabis sativa.

Embora eles não produzam nenhum dos efeitos alteradores da mente mais comumente associados às plantas de cannabis, eles estão cheios de antioxidantes, ácidos graxos, fibras e 5 gramas de proteína por colher de sopa cheia de sementes.

As sementes de cânhamo têm um sabor de noz, semelhante ao dos pinhões, e são mais comumente consumidas adicionadas a alimentos e bebidas como smoothies, iogurtes, shakes, cereais e saladas.

Castanha-do-pará

As castanhas do Brasil são comumente cultivadas na América do Sul e são um dos maiores tipos conhecidos de nozes comestíveis.

Com um sabor rico a nozes e uma textura suave e amanteigada, são uma ótima opção para lanchar, pois podem ser consumidos crus sozinhos.

Dito isso, eles também podem ser cozidos e usados em receitas de coisas como bolos.

Eles são abundantes em gorduras e minerais, enquanto também contêm uma quantidade razoável de carboidratos e proteínas, chegando a cerca de 4 gramas de proteína por seis dessas nozes.

Amêndoas

As amêndoas são um tipo de noz nativa do Oriente Médio que se tornou uma das nozes mais consumidas no mundo.

Eles estão disponíveis em variedades doces e amargas, ambas com um sabor ligeiramente mais sutil do que a maioria das nozes.

Eles são comumente usados para fazer maçapão e chocolate, além de produtos como leite de amêndoa, mas também podem ser consumidos crus ou adicionados a saladas ou bolos.

Como a maioria das nozes, as amêndoas são ricas em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, enquanto também contém uma quantidade razoável de proteína, que funciona em torno de 3 gramas de proteína por seis nozes.

Quase todo o seu conteúdo de carboidratos consiste em fibra dietética.

Sementes de Chia

As sementes de chia são sementes pequenas e cinzentas, produzidas pela planta de hortelã Salvia hispanica, nativa da América Central.

Eles são praticamente insípidos e assumem o sabor de tudo o que são adicionados, tornando-os uma boa opção para ajudar a aumentar a nutrição de uma refeição, sem prejudicar o seu prazer.

Eles, no entanto, absorvem muita água e tendem a inchar, tornando-os uma ótima maneira de adicionar textura a coisas como iogurtes ou smoothies, ao mesmo tempo em que ajudam a saciar a fome.

As sementes de chia são ricas em carboidratos, embora sejam provenientes quase exclusivamente de fibras, além de serem ricas em gorduras saudáveis, minerais e outros micronutrientes.

No entanto, com 2 gramas de proteína por colher de sopa, eles são uma opção fácil para complementar seu conteúdo de proteína, não importa o que você esteja comendo.

Aveia

A aveia é um grão comumente usado para fazer cereais, bolos e farinhas em todo o mundo.

Embora usado principalmente como fonte de carboidratos, o teor de proteína da aveia integral não deve ser negligenciado, com cerca de 17 gramas de proteína por 100 gramas de aveia crua.

A aveia também é uma ótima fonte de fibras, minerais e vitaminas, além de apresentar uma quantidade razoável de gorduras saudáveis.

Arroz selvagem

Apesar do nome, o arroz selvagem não é realmente um tipo de arroz. Em vez disso, é um grão produzido por uma espécie de grama.

Ele recebe esse nome porque tem um sabor quase idêntico ao arroz, tornando os dois intercambiáveis em pratos. Tem uma textura ligeiramente mais mastigável do que o arroz normal e pode, por vezes, ter um sabor ligeiramente mais fumado.

Muito parecido com o arroz normal, arroz selvagem é rico em antioxidantes e contém uma quantidade razoável de vitaminas e minerais.

No entanto, contém cerca de 30% menos calorias e 4% mais proteínas do que o arroz tradicional, com cerca de 4 gramas de proteína por 100 gramas de arroz selvagem cozido.

Isso o torna não apenas uma boa fonte de proteína para veganos, mas também uma ótima maneira de cortar calorias para quem quer perder peso.

Sorgo

O sorgo é uma planta da família das gramíneas, cujos grãos podem ser utilizados para cozinhar, fazer cereais e farinhas ou substituir o arroz.

O sabor do sorgo é relativamente suave e terroso, enquanto sua textura é semelhante ao trigo.

Embora notavelmente rico em carboidratos e vitaminas, o sorgo também contém cerca de 8 gramas de proteína por 100 gramas, tornando a troca de algumas de suas opções tradicionais uma ótima maneira de aumentar rápida e facilmente sua ingestão de proteínas.

Espinafre

O espinafre é um vegetal de folhas verdes da família do amaranto, que se originou no Oriente Médio.

Há muito tempo é consumido por seu sabor forte e por ser rico em antioxidantes, fibras, minerais e vitaminas.

Embora não tenha o maior teor de proteína nesta lista, uma porção de 80 gramas contém 2 gramas de proteína e menos de 20 calorias, tornando-a a escolha perfeita para aumentar sua ingestão de proteínas, praticamente sem consumir calorias extras.

Milho doce

O milho doce é bem conhecido por seu sabor distinto e é comumente consumido por seu rico teor de fibras, o que é incrivelmente benéfico para o sistema digestivo.

Pode ser adicionado a saladas, usado como acompanhamento de refeições ou mesmo consumido direto da espiga.

Sendo baixo em calorias e contendo uma quantidade razoável de proteína, que funciona em 2 gramas de proteína por três colheres de sopa, o milho doce é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas sem aumentar suas calorias.

Suplementos Veganos

Agora que você tem uma ideia melhor do tipo de alimentos disponíveis para ajudá-lo a construir músculos como vegano, vamos dar uma olhada em alguns dos suplementos disponíveis que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de maneira ainda mais eficaz.

Quais suplementos todos os veganos devem usar se quiserem construir músculos?

Apesar da grande quantidade de fontes de alimentos ricos em nutrientes disponíveis para os veganos atualmente, ainda existem alguns nutrientes que são desafiadores ou mesmo impossíveis de obter ao seguir uma dieta baseada em vegetais.

Embora essas deficiências possam causar pequenos problemas ou problemas para veganos regulares, elas podem ser destruidoras do físico para quem procura construir músculos, especialmente se você planeja competir.

Os suplementos mais importantes que todos os veganos devem usar se você deseja construir músculos são cálcio, iodo, ferro, ácidos graxos ômega 3, vitamina B12, vitamina D e zinco.

Entre eles, esses nutrientes podem afetar seus níveis de energia, capacidade cognitiva, metabolismo, sistema imunológico, saúde mental, sensação, capacidade de ganhar peso e a saúde de seus ossos, órgãos, pele, cabelo e sistema nervoso. Todos eles também carecem severamente de dietas veganas tradicionais.

Todos esses nutrientes são vitais, mesmo para pessoas que simplesmente desejam desfrutar de um alto nível de saúde e bem-estar.

No entanto, quando se trata de pessoas que procuram construir músculos, você terá dificuldade até mesmo para começar, se não cuidar de questões como essas, acertando seu regime de suplementação.

Quais suplementos os veganos podem usar para ajudá-los a construir músculos mais rapidamente?

Além dos suplementos que todos os veganos devem tomar, também existem opções disponíveis especificamente projetadas para ajudar os veganos a construir músculos.

À medida que o veganismo se torna cada vez mais popular, as empresas de suplementos estão fazendo versões veganas de muitos dos suplementos de fitness mais populares, para não deixar uma lacuna no mercado.

Coisas como proteína em pó vegana e ganhadores de massa veganos, como esporte Vega, estão se tornando itens básicos para atletas veganos, assim como têm sido para competidores regulares há anos.

No entanto, produtos como aminoácidos, BCAAs, pós e géis de carboidratos, creatina e pré-treinos agora também estão disponíveis em versões especificamente projetadas para atender às necessidades de pessoas que seguem um estilo de vida vegano.

Se você deseja obter os melhores ganhos possíveis na produção muscular, talvez tente experimentar alguns ou todos esses tipos de produtos.

Eles podem não apenas ajudar a equiparar sua dieta com os atletas tradicionais, mas também ajudá-lo a elevá-la além das pessoas que se abstêm de usar suplementos de qualquer tipo.

E os veganos crus?

Os veganos crus são um tipo extremo de veganos que obtêm todos os seus nutrientes exclusivamente de alimentos à base de plantas que não foram cozidos.

Embora algum aquecimento seja permitido em fogo baixo, nada pode ser aquecido a uma temperatura de 40° Celsius (104° Fahrenheit) ou acima.

Embora isso torne ainda mais difícil construir músculos do que para veganos normais, veganos crus ainda são capazes de obter um suprimento adequado de proteína de sua alimentação, desde que prestem muita atenção ao que consomem.

Existem várias maneiras de obter proteína de fontes de alimentos crus.

Nozes e sementes são uma excelente opção de proteína para veganos crus, enquanto vegetais como alcachofras, brócolis, couve e espinafre d'água são ótimos complementos para uma salada vegana e podem ser apreciados crus.

Todos eles contêm uma grande quantidade de proteína; no entanto, eles contêm menos do que os alimentos disponíveis para onívoros e veganos tradicionais.

Como resultado, os veganos crus precisam estar preparados para consumir grandes quantidades de muitos desses alimentos se quiserem produzir resultados comparáveis aos outros concorrentes.

Existem competições de musculação exclusivas para veganos?

No momento, não há grandes competições de fisiculturismo apenas veganas.

Isso significa que qualquer pessoa que queira construir músculos com uma dieta vegana terá que estar preparada para competir com pessoas que treinam enquanto consomem uma dieta onívora mais tradicional.

Embora as dietas à base de plantas estejam se tornando mais populares no mundo do condicionamento físico e das competições, simplesmente não há pessoas suficientes competindo no nível superior que seguem um estilo de vida vegano para justificar a promoção de uma competição competitiva, por enquanto.

Existem fisiculturistas veganos?

Embora ainda não existam competições de fisiculturismo vegano, isso não significa que não existam fisiculturistas veganos.

Na verdade, existem vários fisiculturistas e atletas veganos competindo em esportes que exigem muita força, muitos dos quais competindo em um nível muito alto.

Com isso em mente, vamos dar uma olhada em alguns dos fisiculturistas veganos mais bem-sucedidos do mundo.

Espero que isso lhe dê uma ideia do tipo de resultados que você será capaz de alcançar, além de apresentá-lo a algumas pessoas que você pode encontrar para inspirar sua jornada de condicionamento físico.

Kendrick Farris

Kendrick Farris é um levantador de peso olímpico da Louisiana que representou a equipe olímpica masculina de levantamento de peso dos EUA nos Jogos Olímpicos de verão de 2008, 2012 e 2016. Ele colocou 8^º, 10^º, e 11^º, respectivamente, nesses jogos, enquanto competiam nas classes de peso de 85kg e 94kg.

Ele só é vegano desde 2014, então alguns dirão que grande parte de sua base foi formada usando meios tradicionais.

No entanto, seu sucesso contínuo mostra que você pode, no mínimo, permanecer competitivo enquanto segue uma dieta vegana, uma preocupação que impede muitas pessoas de fazer a mudança.

Jehina Malik

Jehina Malik detém a distinção única de ser a primeira pessoa a se qualificar como um competidor IFBB Pro Physique sendo vegano desde o nascimento.

Ela foi criada como vegana por seus pais, então sente que é menos uma dieta e mais um estilo de vida, já que ela simplesmente não conhece outra maneira.

Ela começou a participar de competições de fisiculturismo em 1999, aos 19 anos.

Seus principais objetivos são competir no nível Olympia e continuar quebrando os estereótipos sobre o que é e o que não é possível alcançar ao seguir uma dieta vegana.

Nimai Delgado

Nimai Delgado foi vegetariano durante toda a sua vida, nunca tendo comido nenhum tipo de carne, antes de fazer a mudança para se tornar completamente vegano em 2015.

Ele se qualificou como profissional da IFBB em 2016 e afirma ser o único profissional masculino da IFBB a ser completamente vegano.

Assim como Jehina Malik, seus objetivos são competir no Olympia e continuar quebrando os estereótipos que cercam os veganos e seu modo de vida.

Meghann Reich

Também conhecida pelo apelido de Vegan Coach, Meghann Reich é uma profissional de equipamentos de fitness e treinadora de saúde e fitness de Ohio.

Ela ganhou vários prêmios como fisiculturista, competindo na categoria Biquíni, e inspirou muitos veganos no processo.

Conclusão

À medida que terminamos nosso artigo sobre como construir músculos como vegano, esperamos que agora fique claro que você não pode apenas construir músculos como vegano, mas também pode prosperar ao fazê-lo.

Embora seja reconhecidamente mais difícil do que para alguém que segue uma dieta onívora, há muitas pessoas por aí demonstrando que você pode desenvolver um físico grande o suficiente para competir no mais alto nível com outros competidores que não precisam superar os mesmos obstáculos.

Com tantos mais alimentos e suplementos veganos disponíveis do que no passado, nunca houve um momento melhor para quem pensa em fazer a mudança para mergulhar, mudar para um estilo de vida baseado em vegetais e não ter que se preocupar em ser capaz de realizar tudo o que você espera na vida.