Calistenia é um dos estilos de treinamento mais populares no mundo no momento. Desde sua estética legal até sua capacidade de produzir resultados impressionantes, você verá isso sendo realizado em todos os lugares, desde parques e academias locais até os canais do YouTube de influenciadores de fitness de sucesso.
Infelizmente, por mais legal que pareça, pode parecer extremamente desafiador também. Isso leva muitas pessoas a pensar que não poderiam fazer isso sozinhas. Na realidade, isso está longe de ser verdade, pois a calistenia é um dos estilos de treinamento mais diversos que existem, com exercícios disponíveis para pessoas de todas as habilidades.
É por isso que quero fornecer a você um guia abrangente sobre como iniciar a calistenia para iniciantes. Vou explicar todos os benefícios e usos da calistenia e, em seguida, levá-lo através de um treino passo a passo de 7 dias que é perfeito para iniciantes. Portanto, se você quiser experimentar a calistenia por conta própria, este artigo é para você.
A Filosofia da Calistenia
A calistenia é um estilo de treinamento que usa exercícios de peso corporal para permitir que você se exercite sem a necessidade de qualquer fonte externa de resistência.
Os exercícios que você faz geralmente também se concentram no uso de menos equipamentos, o que significa que as pessoas que querem se exercitar em casa ou que se preocupam com a segurança recorrem à calistenia.
Existem quatro objetivos específicos em torno dos quais a filosofia da calistenia gira, que são sua capacidade de melhorar a coordenação, resistência, flexibilidade e força de um usuário. Ao treinar todas essas quatro áreas ao mesmo tempo, você tem a chance de desenvolver maior equilíbrio, controle e simetria em seu corpo.
A filosofia da calistenia também se concentra em dar a você maior controle sobre a demanda colocada em seus sistemas cardiovascular e respiratório. Isso ajuda a construir gradualmente sua aptidão física e cardiovascular, sem forçar seu corpo além de seus limites muito rapidamente.
Compreendendo os benefícios da calistenia
A calistenia é um estilo de treinamento que está se tornando popular devido ao grande número de benefícios que oferece. Para começar, a calistenia é um estilo de treinamento extremamente diversificado com um gama de exercícios que garante que todos encontrarão algo adequado para eles, independentemente do objetivo que estão tentando alcançar.
Talvez o aspecto mais popular da calistenia seja que você pode se exercitar em qualquer lugar e a qualquer hora, sem a necessidade de ir a uma academia ou usar qualquer equipamento. Dito isto, muitas pessoas ainda vão a uma academia para fazer ginástica, pois podem usar alguns equipamentos para ajudar em seus exercícios.
Existe até algum equipamento de calistenia projetado especificamente para ajudar com este tipo de treinamento.
A calistenia também é um estilo de treinamento fácil de começar. Você pode aprender os exercícios básicos e rotinas e, em seguida, aumentar gradualmente a dificuldade como achar melhor. Isso também significa que há um menor risco de lesões, pois você tem um maior nível de controle.
Finalmente, muitas pessoas também acham que a calistenia é uma maneira divertida de treinar. Desde poder fazer seus treinos no parque até competir com seus amigos, isso faz com que pareça mais uma atividade do que apenas uma sessão de exercícios.
Reconheça e reduza os riscos
Todo tipo de rotina de exercícios traz alguns riscos e a calistenia não é diferente. Dito isso, há muito menos riscos envolvidos na calistenia do que no levantamento de peso e atividades semelhantes.
Os principais riscos associados à calistenia são lesões causadas pela extensão excessiva de uma articulação ou pela queda de um aparelho. No entanto, isso geralmente não será um problema se você seguir um programa bem pensado e concluir todos os exercícios com a forma correta.
Você também deve certificar-se de não forçar seu corpo muito além de seus limites. Isso é particularmente importante nos estágios iniciais de seu treinamento, pois é quando seu corpo estará menos preparado, portanto, é muito mais provável que ocorram lesões.
Treino de Calistenia Iniciante
Existem vários exercícios calistênicos diferentes que você pode seguir quando está começando. Isso torna o estilo de treinamento extremamente diversificado e inclusivo e também oferece mais opções quando se trata de atingir seus objetivos pessoais de estabelecer seu próprio programa de exercícios.
Dito isso, a maioria dos programas de exercícios de calistenia para iniciantes deve começar com o básico. Você pode aumentar gradualmente a duração, a frequência e a intensidade dos exercícios que realiza à medida que avança.
Veremos agora um exemplo de programa de exercícios de calistenia que você pode experimentar. Ele apresenta muitos exercícios que são ótimos para iniciantes pegarem o jeito dos exercícios de peso corporal e você pode facilmente repetir este programa por algumas semanas para desenvolver alguma força e controle iniciais.
Dia 1
O dia 1 é a introdução perfeita à calistenia para iniciantes, pois incorpora alguns dos exercícios de peso corporal mais populares e eficazes que podem ser realizados sem nenhum equipamento. Isso permitirá que você aprecie o treinamento calistênico e seus benefícios, com pouco ou nenhum risco.
Prancha
Fique de quatro no chão e estenda totalmente o corpo, apoiando o peso nos antebraços e dedos dos pés. Certifique-se de que todo o seu corpo esteja reto e tente manter tudo o mais paralelo possível ao chão.
Contraia seu abdômen e use-o para manter seu núcleo alinhado durante todo o exercício e mantenha a posição pelo tempo alvo ou até que você não consiga mais segurá-lo fisicamente.
Agachamentos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, costas perfeitamente retas e calcanhares apoiados no chão. Abaixe lentamente as nádegas em direção ao chão, dobrando apenas os joelhos, certificando-se de não se inclinar para a frente. Continue até que suas coxas estejam paralelas ao chão e pare por um segundo.
Tensione seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas e use-os para levá-lo de volta à posição de pé em um movimento fluido, garantindo que suas costas permaneçam completamente retas e verticais. Repita o processo até atingir o número alvo de repetições.
Para adicionar peso e tornar seus agachamentos mais desafiadores, você pode colocar uma barra sobre os ombros, segurar um peso em cada mão ou segurar um único peso com as duas mãos na frente do peito.
Lunges
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha as costas retas, depois pegue um pé e mova-o para frente. Ao mover a perna, dobre o outro joelho e plante o pé da frente no chão a alguns metros à sua frente e abaixe-se lentamente, movendo o peso do pé de trás para os dedos dos pés.
Certificando-se de que o joelho da frente nunca vá além dos dedos dos pés, você deve ir até que haja uma flexão de 90 graus em ambos os joelhos. Faça uma pausa por um segundo, depois aperte os isquiotibiais, glúteos e quadríceps e use-os para levá-lo de volta, recuando até retornar à sua posição inicial.
Repita o processo, desta vez avançando com a outra perna e continue trocando até atingir o número alvo de repetições. Certifique-se de fazer exatamente o mesmo número com cada perna na frente. Você pode adicionar peso segurando um haltere ou kettlebell em cada mão ou colocando uma barra nos ombros.
Flexões
Deite-se no chão com a face voltada para baixo e apoie o peso nas mãos e nas pontas dos pés. Seus braços devem estar totalmente estendidos, suas mãos na largura dos ombros, seu núcleo engatado e todo o seu corpo totalmente estendido e completamente reto.
Dobre apenas os cotovelos e abaixe-se até que o peito fique a alguns centímetros do chão. Depois de uma pausa de um segundo, use os tríceps e os músculos do peito para levá-lo de volta à posição inicial, parando um pouco antes de seus braços estarem totalmente retos para manter a tensão e faça outra pequena pausa.
Repita até atingir o número alvo de repetições. Mantenha o corpo reto o tempo todo e certifique-se de que os cotovelos não se movam mais do que 45 graus longe do corpo.
Elevações de perna deitado
Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas e os pés juntos e coloque as mãos no chão para se apoiar ou segure-as para o lado. Use seu abdômen para levantar as pernas no ar, mantendo-as totalmente retas e continuando até que estejam completamente verticais.
Quando chegar a esse ponto, dirija os quadris em direção ao teto e faça uma pausa por um segundo, antes de abaixar lentamente as pernas de volta à posição inicial, seguindo o processo inverso.
Vá até que seus calcanhares estejam apenas tímidos de tocar o chão e, em seguida, repita imediatamente o processo e continue até atingir o número alvo de repetições. Para tornar isso mais difícil, você pode segurar um peso entre os tornozelos durante a execução do exercício.
flexões de pique
As flexões de pique são executadas de maneira semelhante à variedade regular, com a única diferença de que desta vez seu corpo não está reto. Em vez disso, você manterá uma curvatura de cerca de 45 graus em sua cintura o tempo todo, de modo que suas nádegas apontem para o teto e sua testa para o chão.
Para fazer isso, você precisará manter a tensão nos abdominais o tempo todo, tornando o exercício um ótimo treino para o core.
Alpinistas
Os alpinistas são executados a partir de uma posição inicial que é aproximadamente a meio caminho entre onde você inicia uma prancha e flexões de pique. O objetivo é trazer cada um dos joelhos até o cotovelo do mesmo lado do corpo de forma alternada.
Tente entrar em um ritmo em que, enquanto um joelho sobe, o outro recua, de modo que eles se cruzem no meio e permitam que você quase imite uma corrida. Você pode realizar o exercício por repetições ou por um período de tempo definido, mas, de qualquer forma, tente garantir que você faça o mesmo número de repetições com cada perna.
Dia 2
O dia 2 é o dia que será mais desafiador e também é a rotina que será mais difícil de concluir sem ir a uma academia ou comprar algum equipamento. Isso ocorre porque a maior parte da rotina será concluída em uma combinação de pull up e barras paralelas.
Elevações de queixo fechadas
Segure uma barra de puxar com um aperto de mão apenas dentro da largura dos ombros, em seguida, levante os pés do chão e traga-os para os glúteos dobrando os joelhos. Abaixe-se até que os braços estejam totalmente estendidos, certifique-se de que as costas estejam retas e aperte as omoplatas uma contra a outra.
Contraia os bíceps e dorsais para elevar o corpo de forma lenta e controlada, dobrando apenas os cotovelos. Continue até que seu queixo ultrapasse a barra e seu peito quase a toque. Aperte as costas e os bíceps por um segundo e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Repita até atingir a falha ou atingir o número desejado de repetições.
Pull Ups
Segure uma barra de pull-up com um aperto de mão o mais amplo que puder, garantindo que suas mãos estejam no mínimo mais largas do que a largura dos ombros. Levante os pés e leve os calcanhares até o bumbum dobrando os joelhos, deixando os braços e as costas totalmente estendidos.
Mantenha as costas retas e contraia os dorsais e os bíceps para se levantar de forma lenta e controlada, dobrando apenas os cotovelos. Continue até que seu queixo ultrapasse a barra e tente tocar seu peito nela, depois mantenha a posição por um segundo e realmente aperte os dorsais.
Abaixe-se lentamente alguns centímetros abaixo da posição inicial, garantindo que você mantenha a tensão e repita até atingir a falha ou o número alvo de repetições.
mergulhos
Segure duas barras de mergulho com uma pegada pronada no ponto mais estreito possível e apoie seu peso nas mãos. Traga os calcanhares para o bumbum e abaixe-se lentamente em direção ao chão. Concentre-se em apertar os cotovelos e tente mantê-los próximos aos lados do corpo o tempo todo.
Quando você atingir o fundo, sentirá um alongamento no peito e no tríceps. Aperte seu tríceps o mais forte que puder e use-o para impulsioná-lo para cima, continuando até que seus braços estejam quase totalmente retos. Faça uma pausa aqui por um segundo e repita até atingir o número desejado de repetições ou falha.
Flexões com pegada fechada
As flexões de pegada fechada são feitas de maneira muito semelhante às flexões regulares, só que desta vez suas mãos estarão virtualmente juntas no chão, em uma posição em que seus polegares e indicadores formarão um diamante no chão. Seus cotovelos também se abrirão para os lados, em vez de ficarem ao lado do tronco.
Isso não apenas tornará o movimento muito mais desafiador de executar, mas também moverá a maior parte do trabalho do peitoral para o tríceps, tornando-o um treino de braço extremamente eficaz.
Elevações de perna suspensas
Segure uma barra de puxar com uma pegada pronada, com as mãos fora da largura dos ombros e o corpo voltado para longe da estação. Levante os pés e deixe as pernas penduradas abaixo de você, mantendo a tensão nas costas e nos braços e uma pequena flexão nos cotovelos para mantê-lo imóvel.
Contraia o abdômen e use-o para levantar as pernas à sua frente. Tente manter a parte superior do corpo completamente imóvel e reta e levante as pernas retas até que fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa aqui por um segundo e abaixe-os novamente até que seu corpo esteja quase completamente reto novamente.
Repita até atingir a falha ou o número alvo de repetições.
Squat Jumps
Comece exatamente o mesmo processo que usaria para realizar os agachamentos no dia 1 e siga-o até chegar ao final do movimento. Agora, em vez de usar os músculos para se levantar lentamente, pressione os pés com força no chão e use tudo para explodir para cima e levá-lo ao ar.
Você pode subir com tudo reto, dobrar os joelhos no topo do salto ou até mesmo se lançar levemente para a frente em uma plataforma de espera. Quando você cair de volta no chão (dê um salto com os dois pés para trás se estiver usando uma plataforma), abaixe-se imediatamente e continue.
Tente manter seu movimento constante, ganhando impulso e nunca parando completamente até terminar sua série. Certifique-se de se concentrar em manter as costas retas e manter o equilíbrio o tempo todo.
Dia 3
O dia 3 será usado como um dia de descanso, o que dá tempo ao tecido muscular para descansar e se recuperar. Isso é vital, pois o músculo só cresce durante o repouso e você não verá nenhuma progressão se não der tempo para as fibras cicatrizarem ou se desenvolverem. Também é essencial para reduzir a dor e limitar o risco de lesões.
Se você quiser se manter ativo enquanto descansa, tente fazer algo de baixo impacto, como uma caminhada tranquila. Isso impedirá que você se torne sedentário e manterá todos os seus sistemas funcionando de maneira eficaz, sem impedir a capacidade de reparo de seus músculos.
Dia 4
No dia 4, voltaremos a treinar e realizar mais exercícios de peso corporal que requerem pouco ou nenhum equipamento para serem concluídos. Incluirá uma combinação de contrações dinâmicas e estáticas.
Flexões com pegada larga
As flexões de pegada ampla são feitas quase de forma idêntica às flexões regulares, mas cada mão será colocada cerca de trinta centímetros fora da largura dos ombros. Isso tornará a amplitude de movimento muito mais curta, mas também removerá a maior parte do envolvimento do tríceps, permitindo que você atinja os peitorais com mais força e de forma mais direta.
Burpees
Coloque as mãos no chão com os braços totalmente estendidos e apoie o peso da parte inferior do corpo nos dedos dos pés. Mantenha uma leve curvatura em seu tronco, de modo que ele fique totalmente estendido.
Mantendo as mãos no chão, pule com os dois pés para trazer os joelhos até o peito e, em seguida, exploda para cima em um movimento fluido, pulando o mais alto que puder. Assim que seus pés tocarem o chão, coloque as mãos de volta no chão e pule de volta para a posição inicial.
Repita até atingir o número desejado de repetições ou o tempo alvo.
Apoios de parede
Fique de costas contra a parede e abaixe-se em uma posição de agachamento até que suas coxas fiquem completamente paralelas ao chão. A parte inferior das pernas deve estar completamente vertical ou ligeiramente apontada para você, de modo que haja uma curva de 90 graus ou logo acima dos joelhos.
Certifique-se de que suas costas estejam completamente encostadas na parede, desde a base até os ombros, e mantenha uma contração estática nessa posição o máximo que puder. Se você quiser torná-lo ainda mais desafiador, também pode segurar um peso no peito ou diretamente à sua frente.
Flexões de palmas
As flexões de palmas são realizadas na mesma posição que as flexões regulares. No entanto, em vez de subir e descer lentamente, você se impulsionará para cima de forma explosiva a cada repetição, forçando suas mãos a saírem do chão.
A ideia é ficar alto o suficiente para ter tempo suficiente para bater palmas antes que suas mãos atinjam o chão. Certifique-se de não fazer pausas entre as repetições, para que você possa ganhar impulso e fluir durante toda a série.
Superman segura
Deite-se de frente no chão com os braços totalmente estendidos à sua frente, sobre a cabeça. Mantendo os pés juntos e os quadris no chão, tente usar os músculos da região lombar para levantar o peito e as coxas o mais longe possível do chão.
Você pode fazer o super-homem como um exercício estático e manter a contração pelo tempo que puder ou realizar repetições, abaixando os braços e as pernas de volta ao chão a cada vez.
Agachamento Cálice
Os agachamentos cálice são executados de maneira muito semelhante aos agachamentos vistos no dia 1, apenas com algumas pequenas diferenças. Você tentará manter os pés e os joelhos juntos o tempo todo durante o movimento, enquanto colocará os calcanhares em uma superfície ligeiramente elevada, como uma placa de peso.
Essas mudanças alterarão o ângulo de suas pernas e colocarão a maior parte da carga nos quadríceps. Embora você ainda possa adicionar peso segurando pesos em cada mão ou um grande haltere na frente do peito, evite fazer agachamentos com barra, se possível, pois você ficará mais desequilibrado, o que pode torná-lo perigoso.
prancha elevada
A prancha elevada é executada exatamente da mesma maneira que uma prancha normal, apenas seus pés serão colocados em um objeto elevado e seu peso estará em suas mãos, com os braços no meio do caminho de uma flexão. Isso o tornará mais desafiador e incorporará ainda mais músculos.
Dia 5
O dia 5 é talvez a rotina mais variada deste plano de treino. Ele incluirá uma combinação de exercícios de peso corporal estáticos e dinâmicos, exercícios realizados em barras paralelas e até adicionará um pouco de cardio ao seu treinamento.
Shuttle Runs de 100 metros
As corridas de ônibus de 100 metros simplesmente o verão correndo; no entanto, você tem várias opções quando se trata de completar o comprimento alvo. Você pode correr 100 metros em linha reta ou correr para frente e para trás, percorrendo um pedaço da distância total em uma direção diferente a cada vez.
Você também pode optar por tentar fazer suas corridas na velocidade máxima, em trote ou em um ritmo diferente em cada série ou vaivém.
Dips de aderência larga
Segure duas barras de mergulho no ponto mais largo possível, levante-se no ar e dobre os joelhos para dobrar os pés na bunda. Dobrando apenas os cotovelos, abaixe-se lentamente, abrindo os cotovelos em qualquer lugar de 45 a 90 graus para fora do corpo.
Vá o mais baixo que puder, até sentir um alongamento profundo nos peitorais inferiores e segure por um segundo. Contraia o peitoral e o tríceps o mais forte que puder e dirija-se para cima, endireitando os cotovelos e continuando até pouco antes de os braços estarem totalmente estendidos.
Faça uma pausa por um segundo e repita até atingir a falha ou o número alvo de repetições.
polichinelos
Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo, depois pule no ar, abra as pernas e estique os braços para cima e para fora, movendo-os como os ponteiros de um relógio. Aterrisse com os pés separados por dois a três pés e bata palmas acima da cabeça.
Execute imediatamente o movimento na ordem inversa para retornar à posição inicial e continue o processo até atingir o tempo alvo ou completar o número desejado de repetições.
Flexões com um pull through
Essa variação de flexão fará com que você execute uma série de flexões regulares. No entanto, você precisará de um peso, de preferência um kettlebell, que será colocado ao seu lado no chão. Depois de completar cada repetição, alcance o corpo com uma mão e arraste o peso para o outro lado.
Certifique-se de fazer o mesmo número de puxadas com cada braço, alternando todas as vezes.
Joelhos Altos Alternados
A alternância de joelhos altos basicamente o fará correr no local. No entanto, seu objetivo é trazer os joelhos o mais próximo possível do peito toda vez que levantar a perna. Certifique-se de manter um ritmo razoável durante todo o percurso e continue até atingir o tempo-alvo.
Passeios
De uma posição ereta e ereta, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão o mais próximo possível dos pés, mantendo as pernas o mais retas possível. Ande rapidamente com as mãos para a frente e estenda os quadris até ficar em uma posição de flexão com o corpo completamente reto.
Imediatamente, caminhe-os de volta para os pés e dobre a cintura para retornar à posição inicial o mais rápido possível. Se você quiser tornar as coisas ainda mais desafiadoras, também pode fazer uma flexão no meio de cada repetição.
prancha dinâmica
Uma prancha dinâmica é praticamente a mesma que a prancha tradicional que realizamos no primeiro dia. No entanto, há uma grande diferença. Em vez de permanecer parado o tempo todo, você alternará entre descansar nos antebraços e nas mãos.
A partir da posição de prancha, primeiro coloque a mão no chão e estenda o braço, depois faça o mesmo com o outro, até ficar na posição de flexão completa. Agora, retorne à posição original voltando para os antebraços, um braço de cada vez.
Certifique-se de começar com o mesmo braço na descida e na subida e continue a executar essa sequência até atingir a duração desejada ou não poder mais.
Dia 6
O dia 6 é focado principalmente no condicionamento cardiovascular e envolverá você andando e correndo em ciclos. Embora isso possa ser feito em uma esteira, é melhor executá-lo ao ar livre no mundo real. Selecione uma rota com uma distância adequada e determine a duração dos seus intervalos de caminhada e corrida.
Agora prossiga para completar o circuito caminhando primeiro para aquecer, depois alterne entre caminhadas e corridas, antes de terminar com uma caminhada um pouco mais longa para esfriar. Certifique-se de definir uma extensão realista de sua rota e seções de corrida para começar e, em seguida, aumentar com o tempo.
dia 7
O dia 7 é outro dia de descanso para permitir a recuperação. No entanto, ao contrário do dia de descanso anterior, desta vez você deve tentar evitar toda atividade física, se possível. Isso garantirá que você esteja completamente descansado e recuperado antes que todo o ciclo comece novamente amanhã.
Conclusão
A calistenia é uma maneira divertida e eficaz de treinar, muito menos difícil de começar do que parece. Este guia abrangente sobre como iniciar a calistenia para iniciantes deve ter fornecido todas as informações de que você precisa para experimentar e ver o tipo de resultados que ela pode oferecer para você.
Para quem quer dar um passo adiante, você também pode olhar para coisas como aplicativos de calistenia, para lhe dar ainda mais escolhas e otimizar ao máximo o seu treino.
