Seu guia completo sobre como aprender uma parada de mão em 30 dias

Quando crianças, quase todos nós já tentamos fazer uma parada de mão em algum momento de nossas vidas. Era apenas uma daquelas atividades que, além das aspirantes a ginastas entre nós, parecia não servir a nenhum propósito real, mas era um desafio que tínhamos que tentar para os direitos de nos gabar da mesma forma.

No entanto, como adultos, também é provável que a maioria tenha deixado para trás há muito tempo e descartado como nada mais do que um pouco de diversão infantil. E se eu dissesse a você que um pino não é apenas uma perda de tempo e pode, de fato, beneficiar tanto seu treinamento quanto sua vida cotidiana?

Bem, esse é realmente o caso, pois, embora um pino em si possa não ter nenhum propósito, a ação e a posição usadas para fazê-lo podem ser muito benéficas. Infelizmente, com muitos desses benefícios não sendo de conhecimento comum, mesmo aqueles que antes podiam fazer uma parada de mão provavelmente já se esqueceram de como fazê-lo.

Felizmente, não importa de que ponto você esteja começando, é uma habilidade que você pode dominar facilmente com um pouco de ajuda e dedicação. Portanto, para quem deseja saber mais sobre os benefícios e aproveitá-los ao máximo, junte-se a mim, enquanto o oriento em seu guia completo sobre como aprender a fazer pino em 30 dias.

Por que você deve aprender a fazer parada de mão

Como mencionamos acima, há uma série de razões pelas quais você deve aprender a fazer pino. Embora alguns dos benefícios de um pino de mão possam ser óbvios, outros pagarão dividendos de maneiras que você provavelmente não teria pensado.

Entre os benefícios mais óbvios estão maior força física, especialmente na parte superior do corpo, e melhor equilíbrio. Existem também outros benefícios físicos semelhantes, como melhores reflexos e até mesmo uma probabilidade reduzida de você se machucar no caso de cair.

No entanto, alguns dos benefícios menos óbvios vêm do fato de que, quando você fica pendurado de cabeça para baixo, um fluxo de sangue rico em oxigênio flui para o seu cérebro. Embora a princípio isso possa causar problemas como dores de cabeça e desorientação, depois de se ajustar a isso, você começará a sentir que seu cérebro está mais vivo. 

Como o cérebro é o maior consumidor de oxigênio do corpo humano, um maior fluxo sanguíneo significa que mais oxigênio chegará até ele, o que levará a uma melhor função cerebral. Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo para a cabeça estimula os folículos pilosos, tornando-os mais fortes e até ajudando a combater a calvície.

Método 1- O Método da Parede

O método da parede é o método mais antigo e comum para aprender a fazer uma parada de mão. Embora existam duas variações ligeiramente diferentes do método da parede, ambas são praticamente o que parecem, usando uma parede para ajudar a elevar ou estabilizar você enquanto aprende os fundamentos da execução de pinos de mão.

A primeira maneira de utilizar esse método é que você comece ficando de quatro na frente de uma parede, enquanto está de costas para ela. Certifique-se de que seus quadris estejam sobre os joelhos, os dedos dos pés flexionados e fornecendo suporte no chão e as solas dos pés também pressionadas firmemente contra a parede.

Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e segure firmemente o chão com os dedos estendidos. Gire os ombros para fora para envolver ambos e os dorsais, ao mesmo tempo em que tensiona os quadris e o núcleo. Com cuidado, levante os quadris no ar e lentamente comece a andar com os pés na parede.

À medida que você sobe a parede, comece a caminhar também com as mãos em direção à parede, tentando sincronizar os braços e as pernas, para que você se mova em um movimento suave e fluido. Continue até que suas pernas estejam retas, suas mãos diretamente abaixo dos ombros e todo o seu corpo esteja perfeitamente alinhado e vertical.

Se bem feito, seus quadris, ombros, pulsos e mãos ficarão completamente retos e todo o seu corpo estendido. Seu queixo também deve ser dobrado em seu peito durante todo o exercício. Se alguma dessas áreas não estiver alinhada, essa é a primeira coisa que você precisa trabalhar antes de prosseguir.

Quando o alinhamento estiver perfeito, empurre as mãos para o chão, como se estivesse tentando pressioná-lo, e deixe as omoplatas se levantarem para criar uma posição estável na parte superior do corpo. Seu objetivo é alcançar um ponto em que suas orelhas estejam mais ou menos alinhadas com seus braços.

Agora você quer estender as pernas o máximo que puder e apertá-las juntas, envolvendo os glúteos e os quadríceps. Certifique-se também de manter seu núcleo engatado, com as costelas para baixo e a pélvis ligeiramente dobrada, pois isso fornecerá estabilidade e equilíbrio máximos.

Ao garantir que você mantenha tudo estável e alinhado, mantenha um núcleo forte e tensão em todo o corpo e, em seguida, mantenha a posição de parada de mão pelo tempo desejado. Quando terminar, caminhe lentamente com as mãos para a frente e os pés na parede para voltar à posição inicial.

Esse é o fim da primeira versão do pino de parede. Você deve tentar manter a posição por pelo menos 10 segundos de cada vez. A outra opção para uma parada de mão na parede começará com a mesma posição inicial, mas desta vez você estará de frente para a parede, com as mãos bem na frente dela.

Envolva todos os mesmos músculos de antes, só que em vez de andar com os pés na parede, agora você levantará as pernas rapidamente, girando até que os calcanhares batam na parede. Quando eles estiverem em contato, você seguirá os mesmos passos de antes, para garantir que todo o seu corpo esteja reto e estendido.

Esta segunda opção permitirá que você use a parede para obter estabilidade, tornando-a ideal para quem ainda precisa trabalhar o equilíbrio ou a força do núcleo. Em ambos os casos, o ideal é fazer várias repetições da posição em cada sessão.

Método 2- Faça um curso online

Em contraste com o método clássico de parede para aprender uma parada de mão, a abordagem muito mais moderna é recorrer à ajuda da Internet (assim como você está fazendo agora). Embora muitas pessoas consigam usar guias escritos ou tutoriais em vídeo, outras procurarão algo um pouco mais pessoal.

É aqui que entram os cursos de parada de mão on-line. Esses programas não são gratuitos como as formas tradicionais de aprender a fazer uma parada de mão, mas darão a você acesso a treinadores profissionais que farão bom uso de toda a sua experiência para ajudá-lo a atingir seu objetivo.

Benefícios de fazer um curso de parada de mão online

Para iniciantes, os cursos de parada de mão online são uma opção particularmente boa para iniciantes. Isso porque eles podem ser feitos em etapas e personalizados para cada indivíduo, além de oferecer uma gama de opções para ajudá-lo a superar diferentes fraquezas e desequilíbrios.

Haverá até instruções dadas sobre como escapar caso você sinta que uma tentativa está falhando, para ajudá-lo a evitar lesões. Você combina todos esses fatores e os cursos de parada de mão on-line são uma maneira ideal de levá-lo desde sua primeira tentativa até a perfeição da parada de mão.

Os cursos de parada de mão on-line também ajudarão você a descobrir diferentes exercícios de parada de mão e a aprender como incorporá-la em seus treinos regulares. Isso não apenas tornará o desenvolvimento da força para fazê-los mais fácil, mas também será mais divertido e útil.

Por fim, você receberá uma descrição clara de tudo o que fazer, o que não fazer e os detalhes mais importantes do pino. Isso minimizará o risco de você se machucar ou fazer algo que possa impedir seu progresso, seja em termos de pinos ou outros exercícios.

Nossa escolha #1: curso de balanceamento de mãos para repetições

O melhor curso de parada de mão online na nossa opinião é o Curso de Equilíbrio de Mãos Reps. Produzido pelo Register Of Exercise Professionals (REPS), é facilmente um dos cursos mais respeitados do mundo. Mesmo se você for um iniciante, ele terá tudo o que você precisa para se tornar um profissional.

Se o seu objetivo é fazer uma parada de mão perfeita o mais rápido possível, simplesmente não há lugar mais confiável ou qualificado para buscar ajuda do que aqui. Embora seja um pouco mais caro do que alguns outros cursos semelhantes, ainda é acessível e mais do que vale o preço.

Escolha do vice-campeão: O Curso de Equilíbrio de Mãos para Atletas de Movimento

O Atleta do Movimento é um programa de calistenia extremamente bem-sucedido que ajuda usuários de todo o planeta a aprender a obter melhor controle de seu próprio corpo. Isso o torna uma opção perfeita para quem busca aprender a fazer uma parada de mão, pois esta é uma das posturas calistênicas mais antigas.

A única razão pela qual fica atrás do curso REPS é que, como parte de um curso maior que cobre todo o seu corpo, não é tão dedicado ou específico. Isso significa que aqueles que precisam de assistência extra podem lutar um pouco mais com este.

Método 3- Exercícios de progressão do pino

O método final para aprender a fazer uma parada de mão é com exercícios de progressão. O que isso significa é realizar uma série de exercícios diferentes que fortalecem os músculos e articulações necessários para fazer uma parada de mão, para que seja mais fácil de conseguir quando você os coloca todos juntos.

É importante lembrar, porém, que, ao adotar essa abordagem, é vital que você aqueça primeiro cada uma das áreas individuais que treinará. Isso maximizará a flexibilidade das articulações e músculos, otimizando seu desempenho, além de limitar o risco de lesões que você enfrenta.

Exercícios de pulso

Os exercícios de punho podem ser os mais importantes de todos ao se preparar para fazer uma parada de mão, pois serão necessários para suportar todo o peso do seu corpo durante a espera. O truque com os exercícios de pulso é que você precisa movê-los e fortalecê-los de várias maneiras diferentes, conforme for confortável.

Alongamento do pulso para frente e para trás

Sente-se ou fique em pé e mantenha um dos braços à sua frente em extensão total, paralelo ao chão. Pegue a outra mão e use-a para puxar para trás os dedos da mão no braço estendido, dobrando o pulso para trás em sua direção o máximo possível e mantenha a posição por um determinado período de tempo.

Agora, coloque a mão livre nas costas da mão estendida e empurre-a para baixo, desta vez flexionando o pulso para a frente o máximo possível e, novamente, segure-o por um período de tempo suficiente. Realize o máximo possível desses dois movimentos, mas certifique-se de fazer o mesmo número de cada um.

Quando terminar, troque as mãos e faça o mesmo novamente com a outra mão.

Alongamento da palma da mão

Fique de joelhos e coloque as mãos no chão para que fiquem diretamente abaixo dos ombros. Agora, lenta e cuidadosamente, gire ambas as mãos 180 graus, até que seus dedos estejam apontando para o seu corpo.

Agora, com muito cuidado, comece a colocar o peso nas mãos, alongando a frente dos pulsos e parando quando sentir que a pressão está começando a ficar muito forte. Mantenha a posição pelo tempo que for necessário e, em seguida, solte lentamente. Repita quantas vezes forem necessárias.

Alongamento de punho com palmas levantadas

Mais uma vez, fique no chão com as mãos e os joelhos, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e incline uma quantidade razoável de seu peso corporal nas mãos. Agora, mantendo todo o resto imóvel, empurre para baixo com os dedos e levante as palmas das mãos o mais alto que puder.

Tente colocar as palmas das mãos o mais próximo possível da vertical e mantenha-se nessa posição pelo tempo que for confortável, depois abaixe-se lentamente. Repita quantas vezes forem necessárias.

Exercícios de Progressão

Você quer certificar-se de incluir exercícios de progressão em seu treinamento. Eles imitarão diferentes partes de todo o movimento, portanto, em vez de fortalecer os músculos, eles ajudarão a dar a você um melhor controle sobre eles e permitirão que você complete uma parada de mão de maneira fácil e correta.

balanço quadrúpede

O balanço quadrúpede exige que você fique de joelhos, uma posição conhecida como “quadrúpede”, daí o nome. A partir daqui, você simplesmente balançará para frente e para trás em suas mãos, indo o mais longe que puder em cada direção para maximizar a mobilidade nas articulações e músculos.

Corpo oco

Para realizar o corpo oco, comece deitando no chão com a face voltada para cima. Tente se imaginar empurrando a parte inferior das costas para o chão e use isso para ajudá-lo a envolver sua barriga de maneira semelhante a como faria se estivesse tossindo profundamente.

Agora traga os joelhos até o peito e segure as canelas logo abaixo dos joelhos, puxando os quadríceps para dentro de você. Comece a balançar suavemente o corpo para frente e para trás, indo dos ombros até o cóccix, como se fosse uma cadeira de balanço. Certifique-se de manter a cabeça e os pés fora do chão o tempo todo. 

postura do corvo

Uma pose de corvo começa da mesma forma que o balanço quadrúpede. No entanto, desta vez você aproximará as mãos e em direção ao abdômen, enquanto as pernas estarão mais afastadas, de modo que os joelhos fiquem do lado de fora dos braços.

Agora você vai balançar para a frente da mesma maneira que antes, só que desta vez colocando um pouco mais de peso nas mãos e um pouco menos nos pés do que antes. Vá devagar no início e aumente gradualmente a velocidade à medida que avança. Quando estiver confiante o suficiente, tente ficar na ponta dos pés também.

caminhada na parede

Uma caminhada na parede fará com que você comece ficando em uma posição de flexão com os pés pressionados firmemente contra a base de uma parede. Se ainda não o fez, empurre para cima de modo que seus braços fiquem totalmente estendidos e certifique-se de ter uma base sólida no chão com as mãos.

Agora, com um pé de cada vez, comece lentamente a caminhar com os pés na parede. Você pode precisar mover as mãos um pouco em sua direção, mas tente mantê-las o mais próximo possível da posição inicial. Você quer continuar até atingir um ângulo de aproximadamente 45 graus com o corpo ainda totalmente reto.

Certifique-se de não subir muito alto ainda, pois corre o risco de cair de costas. Assim que atingir a altura necessária, desça a parede no mesmo ritmo lento e controlado em que subiu. Se você moveu as mãos para cima, precisará movê-las de volta agora também.

pino

A próxima etapa começa no topo de uma caminhada na parede. Em vez de parar em 45 graus, continue até que você esteja a poucos passos de ficar na vertical. Agora, lentamente, tente tirar uma perna da parede e mantê-la suspensa por um período de tempo, depois coloque-a de volta na parede e faça o mesmo com a outra.

Quando você se sentir confortável em tirar uma perna da parede, tente trocá-las no meio do levantamento, de modo que uma se levante da parede enquanto a outra se move de volta para a parede ao mesmo tempo, para que elas se cruzem mais ou menos na metade do caminho. Quando estiver confortável com isso, o próximo passo é tentar uma parada de mão completa.

Como fiança

O exercício de progressão final que você precisa aprender é como pagar a fiança se algo der errado. Para fazer isso, primeiro você precisa fazer uma parada de mão na parede (o tipo em que você começa de costas para a parede). Assim que estiver definido, mova todo o seu peso para um braço, permitindo que o outro se mova livremente.

Empurre a perna do lado do corpo que ainda tem uma mão plantada no chão na parede e incline a outra perna para a frente. A gravidade deve ajudá-lo a girar completamente, permitindo que você abaixe os pés de volta ao chão com segurança. É, no entanto, imperativo que você mantenha o queixo dobrado ao fazer isso.

Exercícios Básicos

Por fim, depois dos pulsos, o núcleo é o que mais trabalha na parada de mão, pois está literalmente no centro do movimento e é responsável pelo equilíbrio. Certificar-se de que você tem um núcleo forte não apenas facilitará a execução de uma parada de mão, mas também tornará muito menos provável que uma tentativa falhe.

Caminhada na ponta dos pés com elevação do núcleo

Uma caminhada na ponta dos pés com elevação do núcleo é um exercício fácil, mas difícil. Para começar, fique na ponta dos pés e levante os dois braços diretamente sobre a cabeça. Agora, caminhe para a frente na ponta dos pés, certificando-se de que, a cada passo, mantenha a perna reta e levante-a para que fique paralela ao chão.

Isso também pode ser feito com um peso sobre a cabeça para torná-lo ainda mais difícil e eficaz.

caminhadas no tapete

Para realizar caminhadas no tapete, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão, mantendo os pés no chão. Você pode dobrar os joelhos para que o tronco fique paralelo ao chão ou mantê-los retos, para que o corpo forme um formato de V na cintura, o que você preferir.

Agora simplesmente mova seus braços e pernas para andar para a frente de quatro como um cachorro ou gato. Idealmente, você terá uma distância definida para cobrir, mas também pode optar por mover cada membro um determinado número de vezes, se preferir.

Torneiras de pulso de corvo

Comece posicionando-se para a postura do corvo que vimos nos exercícios de progressão. Desta vez, no entanto, mova os joelhos mais para trás até que a parte do corpo, dos joelhos aos ombros, esteja em linha reta e em um ângulo de 45 graus.

Agora, contraia seu núcleo e comece a empurrar lentamente os dedos no chão e levante as palmas das mãos no ar. Continue subindo e descendo com os dedos, batendo com as palmas das mãos no chão a cada vez, mantendo a tensão em seu núcleo até atingir o número alvo de repetições.

Headstand Pike Work

Fique de quatro, fique de frente para uma parede e coloque a testa no chão. Suas mãos devem estar espalmadas no chão e seus braços ao lado do corpo com uma curva de 90 graus nos cotovelos. Use suas pernas para impulsionar você como vimos no 2^nd tipo de parada de cabeça na parede, mas desta vez mantenha a cabeça no chão.

Com as costas apoiadas na parede, mantenha o tronco na vertical e abaixe lentamente as pernas, sem dobrar os joelhos, até que fiquem completamente paralelas ao chão. Envolva seu núcleo e glúteos e use-os para puxar os calcanhares de volta para a parede, ainda com os joelhos não dobrados, e faça quantas repetições forem necessárias.

Pose de segurar oco para o barco

Comece deitado de costas e fique em posição para o exercício de corpo oco da seção de exercícios de progressão acima, mas fique parado, em vez de balançar. Agora, solte os joelhos e estenda as pernas e a parte superior do corpo, esticando os braços acima da cabeça.

Você deve terminar em uma posição semelhante a av, onde suas pernas, tronco e braços estão totalmente estendidos. Prossiga para retornar ao oco e continue indo entre as duas poses em um movimento fluido até atingir o número desejado de repetições ou o tempo de trabalho.

Perguntas Frequentes (FAQS)

Antes de concluirmos nosso guia sobre como aprender o pino em 30 dias, quero responder a algumas das perguntas mais frequentes sobre o pino. Isso deve garantir que todos tenham todas as informações necessárias para realizar uma parada de mão perfeita.

Quanto tempo você leva para aprender a fazer pino?

Se você seguir a orientação adequada, a maioria das pessoas será capaz de realizar uma parada de mão básica em menos de 1 a 3 meses. No entanto, para algumas pessoas, pode demorar ainda mais, com alguns relatos de que demorou até 2 anos antes de dominar completamente o pino perfeito.

Dito isso, quanto mais tempo você passa praticando, quanto mais próximo você segue as instruções, mais determinado você fica e quanto melhor sua forma física você começa, mais rápido você será capaz de passar de iniciante a especialista.

Todos podem aprender a fazer uma parada de mão?

Handstands são uma atividade que envolve mecânica, equilíbrio e força física. Embora algumas pessoas achem a parada de mão mais fácil do que outras, não há razão para que alguém, de qualquer tamanho, não possa fazer uma parada de mão se estiver comprometido o suficiente.

Quantos dias devo treinar técnicas de parada de mão?

Idealmente, você quer praticar handstands 2 a 4 vezes por semana por pelo menos 15 minutos por sessão. Isso deve permitir que seu sistema nervoso central adquira a habilidade com eficiência e seu corpo tenha tempo para ganhar a força e a memória muscular necessárias para executá-la adequadamente.

Conclusão

Um pino é uma atividade básica que muitas vezes é negligenciada, mas que pode realmente oferecer uma série de benefícios diferentes. De melhorando sua força física e equilíbrio para aumentar a função cerebral e prevenir a queda de cabelo, há muitas razões para continuar praticando bananeira em sua vida adulta.

A essa altura, você já deve ter todas as ferramentas e informações necessárias para sair e começar a aproveitar ao máximo esses benefícios em sua própria vida, não importa como você decida fazer isso. Isso significa que a única pergunta que resta é o que você está esperando?