Desejos noturnos e lanches noturnos são possivelmente uma das partes mais difíceis de comer de forma limpa e saudável. Aqui estão três ótimas opções para lanches noturnos pelos quais você não precisa se sentir culpado.
Os aminoácidos, juntamente com o exercício e o treinamento com pesos, ajudam na construção muscular. Comer alimentos ricos em proteínas na hora de dormir permite que seu corpo produza aminoácidos para reparar os músculos enquanto você dorme e induzir o crescimento muscular.
Como você passa cerca de um terço de sua vida dormindo, comer proteína todas as noites antes de dormir permitirá que você mantenha os músculos saudáveis.
Nós entendemos, você quer comer algo que o relaxe, mas também quer um lanche que ajude no crescimento muscular durante a noite.
Cafeína, açúcar e excesso de sal não são uma ótima opção.
Você precisa de alimentos que comprovadamente o deixem calmo e produzam aminoácidos. Lembre-se de comer a quantidade certa de alimentos ricos em proteínas durante o dia para sua idade, sexo e nível de atividade. Encontrar uma quantidade ideal aumentará drasticamente a manutenção muscular.
Beba um shake de proteína de soro de leite ou caseína dentro de uma hora após um treino intenso para reparar os músculos sobrecarregados.
Confira três grandes coisas comer antes de dormir para construir músculos e manter os aminoácidos na corrente sanguínea enquanto você dorme.
1. Iogurte grego e outros produtos lácteos
De recomendações clássicas a produtos da nova era, certamente não há razão para descartar os laticínios como uma ótima fonte de gorduras saudáveis. Quando adquiridos corretamente, muitos produtos lácteos podem fornecer vitaminas e minerais essenciais que ajudam o corpo a manter e construir músculos.
Do antigo “copo de leite” aos novos produtos de proteína de caseína que estão se tornando cada vez mais populares, há muitos motivos para os laticínios noturnos olharem para os laticínios.
Copo de leite
Você provavelmente já ouviu falar que beber um copo de leite na hora de dormir pode deixá-lo com sono, mas comer laticínios antes de cochilar também pode ajudar no crescimento e na construção muscular.
Beba um copo grande de leite com baixo teor de gordura antes de dormir (oito gramas de proteína) com Torrada de Abacate – ou abacate espalhado em um bagel. Uma xícara de abacate fatiado contém 2,9 gramas de proteína, 4,6 gramas de fibra alimentar, além de magnésio, vitamina K, ácido fólico, potássio e vitamina B6. Além de uma mistura eficiente que ama os músculos, também é uma ótima fonte de vitamina E e ácidos graxos ômega 3, saudáveis para o coração.
Iogurte grego
iogurte grego é muito mais cremoso do que o iogurte comum porque não possui soro de leite líquido, açúcar e lactose do iogurte natural mais fino. Ambos os tipos de iogurte estão cheios de cálcio e proteína, mas seis onças de iogurte grego tem 15 a 20 gramas de proteína, em comparação com 9 gramas na mesma quantidade de iogurte regular.
A alternativa ao iogurte grego é uma ótima maneira de construir músculos e fornecer ao corpo gorduras saudáveis.
Queijo tipo cottage
Coma queijo cottage com baixo teor de gordura com um punhado (uma onça) de amêndoas. As amêndoas contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis, seis gramas de proteína, 3,5 gramas de fibra e 20% do valor diário recomendado de magnésio. A fibra o preenche e a proteína retarda a digestão para fornecer aminoácidos pouco a pouco.
Adicione uma xícara de queijo cottage desnatado, que contém 15 gramas de proteína ao seu lanche antes de dormir, totalizando 21 gramas de proteína. Adicione mais algumas amêndoas ou mais queijo cottage, se quiser mais proteína.
Para outro lanche de baixo a baixo preparo, coma algumas fatias de queijo com baixo teor de gordura com cenoura crua picada, brócolis ou aipo. Escolher queijo mussarela com baixo teor de gordura (32 gramas de proteína por xícara) ou queijo de cabra (31 gramas de proteína por xícara) para o maior poder de construção muscular.
Algumas coberturas saborosas
Polvilhe sementes de chia ou sementes de linho em seu iogurte grego para obter ainda mais proteínas e fibras. sementes de chia contêm fibras necessárias e muitos antioxidantes.
Além de fornecer uma dose saudável de ácidos graxos ômega 3, duas colheres de sementes de chia também contêm quatro gramas de proteína. Uma xícara de iogurte grego e duas colheres de sopa de sementes de Chia tem 24 gramas de proteína e 14 gramas de carboidratos.
Sementes de linhaça adicione ômega 3 à base de plantas e seis gramas de proteína ao seu iogurte grego que já está construindo músculos. Uma porção de três colheres de sopa de sementes de linho contém 30% da RDA para magnésio, 31% da RDA para vitamina B1 e oito gramas de fibra.
2. Atum ou Peixe Enlatado
Para um lanche rápido e fácil, abra uma lata de atum embalado em água e adicione uma ou duas colheres de chá de azeite. Uma lata escorrida de atum light embalado em água tem 39.3 gramas de proteína (79% do valor diário sugerido).
Coma metade da lata e guarde a outra metade para o almoço do dia seguinte, se isso for muito pesado para você antes de dormir. O atum também é rico em colina, vitamina B12 e vitamina B6. Uma lata de atum tem 102% do valor diário de niacina.
Coma um pedaço de salmão sobras do jantar, ou cozinhe um pedaço fresco com azeite. O salmão é incrivelmente nutritivo, com uma porção de quatro onças de salmão selvagem contendo 53,1% do valor diário recomendado para proteína e um colossal 55% do DV para ácidos graxos ômega 3. O salmão também tem 127% do valor diário da Vitamina D, que melhora o humor.
Tipos de peixe menos populares também fornecem proteína para construção muscular. Alabote, pargo e tilápia contêm 26 a 29 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Coma com alguns vegetais crus para um lanche antes de dormir.
3. Manteiga de Amendoim
Todo mundo adora manteiga de amendoim – e, como bônus, é bom para você.
Manteiga de amendoim natural ou qualquer manteiga de amendoim (caju, amêndoa, avelã) possui gorduras boas que combatem o diabetes tipo 2, previnem o ganho de peso e até aumentam o metabolismo quando consumidas com moderação. Duas colheres de sopa de proteína têm oito gramas de proteína.
Aumente o teor de proteína de um lanche de manteiga de amendoim antes de dormir fazendo um smoothie com pó de proteína de soro de leite. Combine manteiga de amendoim (ou qualquer manteiga de nozes), gelo e pó de proteína de soro de leite em um liquidificador para uma bebida noturna com até 35 gramas de proteína por batido. Você também pode adicionar banana ou outros ingredientes para um sabor diferente e outros nutrientes.
Coma manteiga de amendoim em bolachas de trigo integral com um ovo cozido mole ou duro. Normalmente pensamos em ovos como um item de café da manhã, mas eles são carregados com proteínas e fáceis de preparar a qualquer hora do dia. Um ovo grande tem 70 calorias e contém seis gramas de proteína, juntamente com colina, selênio, biotina, vitamina B12, ferro, zinco e iodo. Manteiga de amendoim em biscoitos e um ovo grande fornecerão 14 gramas de proteína ou mais, dependendo de quantos biscoitos você come.
Prepare uma omelete tarde da noite se tiver energia. Uma omelete feita com dois ovos, duas claras e manteiga de vaca tem 24 gramas de proteína e 215 calorias. Adicione um bagel de trigo integral com manteiga de amendoim em vez de biscoitos para obter ainda mais proteína.
Quando você não tiver tempo suficiente para cozinhar nada antes de dormir, ou se estiver na estrada, leve alguns barras de proteína com você para comer antes de dormir. Escolha uma barra sem açúcar que seja relativamente baixa em calorias e fique com uma barra por noite.
gramas extras de proteína.
Então, quando você estiver desejando um lanche antes de dormir, tente ficar com uma das opções mais magras acima. Alta proteína não significa que não tenha um sabor bom - não recomendamos tomar uma colher cheia de proteína de soro de leite ou proteína em pó antes de ir para a cama. Em vez disso, concentre-se em um lanche que combine alto teor de proteína com qualidades de digestão lenta.
Uma barra ou bola de proteína pode ser uma solução - embora fique atento a aditivos desagradáveis. Aqui estão algumas sugestões:
Barra de Proteína Elite | Barras de Proteína | MYPROTEIN™
Por 100 g:
- Energia: 1415 kJ/338 kcal
- Gordo: 9,5 g
- dos quais saturado: 6,6 g
- Carboidrato: 34
- dos quais açúcares 3,8 g
- Fibra: 5,6 g
- Proteína: 37 g
- Sal: 0,40 g
Bolas de proteína de chocolate | Alimentos e bebidas saudáveis | MYPROTEIN™
Por 100g:
- Energia: 1895kJ / 451kcal
- Gordo: 18g
- Carboidrato: 29g
- Fibra: 2,9g
- Proteína: 43g
- Sal: 0,86g
Digestão lenta e alto nível de açúcar no sangue
O desejo por alimentos ricos em carboidratos pode ser um obstáculo ao tentar controlar a perda de peso ou manter o corpo adequadamente abastecido. Mais importante, consumir carboidratos antes de ir para a cama pode levar a uma manhã grogue, pois esses carboidratos digestivos rápidos são usados rapidamente durante o sono, não deixando nada para começar a manhã.
Para manter o açúcar no sangue alto, certifique-se de consumir gorduras e proteínas adequadas que irão induzir o sono, queimar lentamente e deixar alguma energia sobrando para a manhã. Às vezes, algo tão simples como uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou Nutella pode fazer o truque.
Andrew é um entusiasta do fitness desde o ensino médio, onde foi um atleta estadual, competiu em competições de levantamento de peso e está no Hall da Fama de sua sala de musculação. Ele jogou futebol americano universitário e mais tarde treinou em sua alma mater hs. Ele continua a fornecer conteúdo de fitness apenas na transição do campo de futebol para a web.
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