Os melhores exercícios aeróbicos para idosos, para mantê-lo jovem, em forma e saudável

Quando as pessoas falam sobre malhar, muitos assumem que você está discutindo uma atividade para pessoas no auge, que querem forçar o corpo e alcançar níveis de condicionamento físico de elite.

Agora, embora esse seja frequentemente o caso, o exercício e a atividade física são algo benéfico para pessoas de todas as idades e habilidades. Um grupo que é particularmente importante tentar manter ativo é o dos idosos e idosos. No entanto, esse é frequentemente o mesmo grupo que mais evita se exercitar.

Seja porque temem se machucar, não têm energia ou simplesmente não estão interessados, muitos idosos deixam de se exercitar. No entanto, isso pode ser incrivelmente prejudicial, e qualquer idoso que queira envelhecer graciosamente deve se exercitar regularmente, pois pode diminuir a probabilidade de se machucar ou ficar doente.

Com isso em mente, quero mostrar a você os melhores exercícios aeróbicos para idosos, para mantê-lo em forma, em forma, jovem e saudável. Explicarei os benefícios de se exercitar em uma idade mais avançada e mostrarei como fazê-lo com segurança. Dessa forma, você poderá aproveitar ao máximo seus anos dourados.

Por que é importante que os idosos participem de atividades cardiovasculares regulares?

É importante que os idosos participem de atividades cardiovasculares regulares, pois ajudam a manter o corpo funcionando da maneira mais eficiente possível.

À medida que envelhecemos, certas partes de nossos corpos começam a se deteriorar, algumas mais rapidamente do que outras, e manter-se fisicamente ativo ajuda a evitar isso pelo maior tempo possível. Quem não pratica atividade física regular e vive o que é conhecido como sedentarismo expõe-se a uma série de riscos e complicações à saúde.

Essas questões afetarão negativamente pessoas de qualquer idade, embora sejam muito mais problemáticas e proeminentes em idosos. Estudos mostram que há uma abundância de problemas de saúde diretamente ligados a um estilo de vida sedentário, especialmente em pessoas mais velhas. O problema físico mais comum que as pessoas sedentárias experimentam é uma redução na massa muscular e na densidade óssea.

Isso pode levar a problemas de saúde, como ossos fracos e quebradiços e pouca força física, os quais aumentam muito a frequência e a gravidade das lesões que você pode sofrer.

Menos força física e lesões mais frequentes também levarão a maiores reduções na mobilidade.

Isso geralmente fará com que a pessoa caia mais, criando um ciclo vicioso e uma espiral descendente. Outra complicação comum de um estilo de vida sedentário é a redução da saúde e das funções dos órgãos internos e do sistema nervoso central.

Condições como asma, diabetes, doenças cardíacas e pressão alta ocorrem com muito mais frequência em pessoas sedentárias, o que aumenta muito o risco de ficarem gravemente doentes ou morrerem jovens se não resolverem o problema.

Além dos benefícios físicos de se manter ativo, também pode ser incrivelmente benéfico para sua saúde mental e estado de espírito. A atividade física oferece benefícios como regular o metabolismo, melhorar a qualidade do sono e aumentar a liberação de hormônios e substâncias químicas como endorfinas em nosso sistema.

Esses fatores desempenham um papel importante na determinação do humor e dos níveis de energia de uma pessoa, além de ajudar a prevenir a depressão.

Existem riscos para idosos ao realizar um treino cardio?

Os riscos para os idosos ao realizar um treino cardio variam, dependendo da atividade escolhida que você está realizando em um determinado momento.

Qualquer atividade em que haja uma chance maior de tropeçar, cair ou ter mau funcionamento do equipamento aumenta o risco de você se machucar.

Isso significa que atividades como simplesmente caminhar ou aquelas que permitem que aparelhos forneçam suporte são as opções mais seguras para pessoas preocupadas ou que sabem que estão com os pés instáveis. Você também corre o tipo de risco com o qual pessoas de qualquer idade precisam lidar, como fortes correntes ao nadar ou ser atropelado ao andar de bicicleta.

Finalmente, para reduzir ao máximo o risco, é importante não forçar demais o corpo. Embora você precise se esforçar até certo ponto para ver os benefícios reais do exercício, você não quer forçar tanto que acabe caindo, se machuque ou até mesmo tenha problemas como um ataque cardíaco.

Sempre que possível, os idosos também devem se esforçar para se exercitar em algum lugar onde haja outras pessoas por perto, para que possam obter assistência rapidamente se surgir um problema. Se isso não for possível, pelo menos mantenha um telefone à mão, para que você possa pedir ajuda em caso de emergência.

Diretrizes Cardio para Idosos

Em média, os idosos devem se exercitar cerca de 3 a 4 vezes por semana.

Isso garantirá que os treinos sejam frequentes o suficiente para impedir que os sistemas do corpo se desliguem ou se deteriorem, mas não muito frequentes a ponto de estressar demais o sistema ou forçar o corpo demais.

Uma ótima opção é realizar um treino em dias alternados. Isso cria um padrão de exercício consistente com amplo descanso, para garantir que você receba todos os benefícios, sem nenhuma desvantagem. Dito isso, se você está apenas começando a se exercitar, pode começar com menos e ir subindo.

Os treinos também devem ser mantidos na faixa de 20 a 30 minutos. Isso é longo o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca, fazer o sangue fluir e aumentar seu metabolismo, sem forçar demais o corpo. Isso significa, no total, que você deseja atingir entre 90 minutos e 2 horas de exercício por semana.

No que diz respeito à intensidade, você deseja usar uma combinação de exercícios moderados e vigorosos, se puder. Se você apontar para algo em torno de 5 a 6 em 10 na escala de esforço percebido, você forçará seu corpo e alcançará melhorias significativas, sem correr o risco de ir longe demais.

No entanto, se você está apenas começando a se exercitar, tem um nível de condicionamento físico muito baixo ou sofre de algum problema de saúde, pode ser mais seguro simplesmente realizar sessões de baixa intensidade. Embora eles não tenham efeitos tão notáveis em sua forma física, eles ainda serão incrivelmente benéficos para sua saúde geral.

Quais são os melhores tipos de atividades cardiovasculares para idosos?

Muitas pessoas se assustam com o termo “treino”, especialmente se nunca fizeram nenhum tipo de exercício organizado ou regulamentado antes.

No entanto, treino não é uma palavra da qual você deva ter medo, pois pode significar um grande número de coisas diferentes.

Embora um treino possa consistir em exercícios desafiadores e rotinas complicadas, ele pode facilmente girar apenas em torno de uma atividade simples que você pode incorporar confortavelmente em sua vida diária.

Veremos agora alguns dos melhores tipos de atividades cardiovasculares para idosos, para demonstrar como pode ser fácil começar a se exercitar, mesmo que você tenha chegado aos seus anos dourados sem nunca ter feito isso antes.

1. Caminhar

Caminhar é talvez a melhor opção de treino para idosos, pois simplesmente existem tantas opções disponíveis para você.

Pode sair para passear com os amigos ou sozinho, para combinar os benefícios do exercício com o ar fresco e o sol.

Tem ainda a opção de adquirir um tapete rolante, para lhe permitir manter a regularidade do seu exercício, mesmo em dias de mau tempo ou simplesmente sem vontade de sair de casa.

Se você quiser ir por este caminho, há uma série de ótimas esteiras para idosos disponível. Independentemente de como você optar por caminhar, poderá alternar facilmente entre um passeio suave e uma caminhada rápida, dependendo de quanto se esforçar. Enquanto isso, ambas as opções são de impacto razoavelmente baixo, o que é extremamente importante para idosos e pessoas com ossos velhos ou quebradiços.

2. A melhor esteira para idosos – Exerpêutico TF2000

A Exerpeutic TF2000 é uma escolha perfeita como a melhor esteira para idosos e as necessidades de seu corpo, pois não foi projetada apenas para melhorar o condicionamento físico, mas também para melhorar a recuperação.

Com uma velocidade máxima de 5 milhas por hora e uma potência máxima de apenas 1,5 HP, há muito pouco risco de um idoso ajustar acidentalmente a esteira muito rápido e se machucar.

Da mesma forma, corrimãos e alças revestidos de comprimento total oferecem uma quantidade incrível de aderência e suporte, para garantir que haja muito pouca chance de um idoso escorregar ou cair que possa machucá-lo.

O deck acolchoado do Exerpeutic TF2000 garante um impacto mínimo, o que significa que não sobrecarregará muito um corpo envelhecido e o torna adequado para qualquer pessoa com ossos e articulações fracos, quebradiços ou de baixa densidade. Ele também possui um monitor de freqüência cardíaca integrado, permitindo que você veja facilmente exatamente o quanto você está pressionando seu corpo, para que você possa ter certeza de não treinar muito e se colocar em risco.

O design de alumínio do Exerpeutic TF2000 é incrivelmente robusto e é capaz de suportar usuários com peso de até 300 libras.

Também é extremamente leve, portanto pode ser movido sem muitos problemas, embora os idosos ainda possam querer procurar ajuda antes de fazê-lo. A principal desvantagem do Exerpeutic TF2000 é que ele tem um preço de varejo recomendado de $799, que será um pouco alto demais para muitas pessoas. No entanto, para quem está disposto a gastar um pouco mais para obter a melhor experiência possível, o Exerpeutic TF2000 é a escolha ideal.

3. Ciclismo

Andar de bicicleta é outra ótima opção para os idosos, pois você pode voltar a praticar a atividade ao ar livre, para aproveitar ao máximo o ar puro e o sol enquanto se exercita.

Também causa praticamente nenhum impacto, portanto, não terá um impacto negativo em seus ossos.

No entanto, a única desvantagem do ciclismo de estrada é que ele representa um risco um pouco maior do que caminhar. Escorregadelas e quedas são muito mais prováveis quando se está de bicicleta, enquanto o aumento da velocidade e ter um equipamento entre as pernas também significa que as lesões são geralmente mais graves se ocorrer uma queda.

Isso torna as bicicletas ergométricas estacionárias outra ótima opção. Embora você não receba os benefícios adicionais obtidos por estar ao ar livre, eles podem fornecer os mesmos benefícios de condicionamento físico que o ciclismo tradicional, na segurança e no conforto de sua própria casa.

A melhor bicicleta ergométrica para idosos - Bicicleta reclinada Schwinn 270

A Schwinn 270 Recumbent Bike apresenta uma posição de assento relaxada e um assento ergonomicamente projetado, contornado e acolchoado.

Esta é uma das principais razões pelas quais é a melhor bicicleta ergométrica para idosos, pois oferece uma experiência confortável e oferece muito pouco risco.

Com pedais ajustáveis, 25 níveis de resistência e 29 programas de exercícios pré-carregados, ele oferece muita variedade para garantir que usuários de todas as habilidades recebam um treino desafiador adequado. Pode até ser conectado a dispositivos externos, para oferecer ainda mais opções e diversidade. A tela grande é fácil de ler, o que é ideal para usuários seniores, enquanto os controles oferecem uma combinação de botões grandes e recursos de tela sensível ao toque.

Existe até a capacidade de configurar a tela para exibir rotas de ciclismo de todo o mundo, para garantir que suas sessões sejam sempre novas e divertidas. O monitor de frequência cardíaca integrado permite que você avalie o quanto você está trabalhando o tempo todo, enquanto os suportes para proteger tudo, desde sua garrafa de água até dispositivos eletrônicos, o tornam o máximo de conveniência.

Existem até pontos de carregamento USB para ajudá-lo a ficar conectado durante a sessão. Com 64 (L) x 27,7 (L) x 50 (A) polegadas, a bicicleta reclinada Schwinn 270 não é de forma alguma um equipamento pequeno.

Dito isso, ela ainda tem um tamanho razoável quando comparada a outras bicicletas reclinadas e não ocupa muito espaço. A estrutura de aço carbono é um pouco pesada com 86,6 libras, então pode ser difícil para um idoso mover a bicicleta sozinho. No entanto, também é incrivelmente durável e deve suportar usuários de quase qualquer peso.

Com um preço de varejo recomendado de $461,99, a Schwinn 270 Recumbent Bike é uma opção intermediária que pode parecer um pouco exagerada para quem faz compras com orçamento limitado, mas ainda oferece grande valor e se compara favoravelmente a muitos de seus concorrentes mais próximos.

4. Remo

O remo é um treino cardio fabuloso para idosos, pois permite que você trabalhe todo o corpo em todas as sessões.

Também está entre os treinos cardiovasculares mais desafiadores, sendo uma ótima opção para quem tem níveis mais elevados de condicionamento físico. Da mesma forma, como o remo não causa impacto, é uma boa escolha para pessoas com ossos quebradiços.

No entanto, como o remo tradicional é desafiador e representa um risco substancial, não é o tipo de atividade que muitas pessoas desejam praticar mais tarde na vida.

Isso significa que um remador interno será o caminho a percorrer para a maioria das pessoas. Embora você não consiga aproveitar os benefícios para a saúde de estar ao ar livre, poderá concluir exercícios incrivelmente intensos que praticamente não têm impacto ou risco associado a eles.

O melhor remador para idosos - Concept2 Modelo D

O concept2 Model D é inquestionavelmente um dos, senão o, melhores remadores do mundo, e é comumente visto em academias em todos os países da Terra.

É considerado por muitos, inclusive eu, o melhor remador para idosos e atletas competitivos.

Ele usa um volante tradicional e um sistema de amortecedor para criar resistência do ar para você treinar, mas não é tão alto quanto muitos tipos semelhantes de remadores. Isso permite que a resistência flutue durante um treino, o que significa que o remador se adapta aos seus níveis de energia atuais durante a sessão.

Possui um assento e alça ergonomicamente projetados e altamente acolchoados, placas de pé ajustáveis e um movimento de remo suave e natural. Tudo isso se combina para criar uma experiência de remo incrivelmente confortável e estável, ideal para idosos com ossos quebradiços ou preocupados com quedas.

Com 96 polegadas de comprimento, 24 polegadas de largura e com uma altura de assento de 14 polegadas, o Concept2 Modelo D requer apenas uma pequena quantidade de espaço para ser usado com segurança. Seu design elegante também significa que pode ser exibido com orgulho em sua casa, sem incomodar os olhos.

Dito isto, pesando apenas 57 libras, podendo ser facilmente dividido em duas partes e com rodas na frente, os idosos também não terão problemas para mover ou armazenar o produto sozinhos. Todo o quadro ainda vem com uma garantia de 5 anos, para garantir que você tenha confiança em sua compra.

Apesar de ser tão leve, o quadro também é incrivelmente durável, e a capacidade de peso de 500 libras deve torná-lo seguro para quase todos. Dito isto, o preço de varejo recomendado de $1.186,49 será reconhecidamente um pouco alto para muitos. O sistema operacional do Concept2 Model D é incrivelmente simples de usar, e o remador pode ser iniciado simplesmente subindo e remando.

Então, para quem busca mais variedade, também oferece opções como treinos pré-determinados, memória para sessões anteriores e até alguns jogos. Um monitor de frequência cardíaca integrado permite que você acompanhe o quanto você está trabalhando durante suas sessões, enquanto seus recursos de conectividade permitem que ele seja conectado sem fio a monitores de frequência cardíaca externos, bem como a outros dispositivos.

5. Treinadores elípticos

Assim como o remo, os aparelhos elípticos são ótimos exercícios aeróbicos para quem quer trabalhar todo o corpo ao mesmo tempo.

Como podem ser executados de maneira muito mais relaxada do que o remo, eles também são talvez a melhor escolha para pessoas menos aptas ou que não querem se esforçar tanto.

Infelizmente, não há como realizar cross training ao ar livre. Isso significa que você terá que comprar um aparelho elíptico se optar por selecionar esse tipo de treino.

No entanto, como talvez a melhor opção para a maioria dos idosos, isso não é necessariamente uma coisa tão ruim. Há também uma variedade fabulosa de aparelhos elípticos para idosos disponível também.

O melhor aparelho elíptico para idosos - Teeter Freestep

O Teeter Freestep é um aparelho elíptico projetado para proporcionar uma experiência de treinamento cruzado a partir de uma posição sentada, tornando-o o melhor aparelho elíptico para idosos e qualquer pessoa preocupada em escorregar ou cair durante o exercício.

O Teeter Freestep está atualmente disponível em dois modelos diferentes, o Freestep LT1, com preço de $849.99, e o Freestep LT3, com preço de $999.99. Ambos os modelos oferecem um treino de baixo impacto para todo o corpo, ao mesmo tempo em que reduzem a pressão e o estresse nas articulações. 

Ambos os modelos Freestep são fáceis de ajustar e têm uma capacidade de peso de 300 libras (136 quilos) e uma altura máxima do usuário de 6 pés e 6 polegadas (198 centímetros), tornando-os adequados para uso pela grande maioria das pessoas.

Uma incrível variedade de configurações de resistência permite que pessoas de todas as habilidades trabalhem nos níveis exigidos, e todas as configurações fornecem uma condução suave e silenciosa. Há também uma grande tela LCD para acompanhar convenientemente seu progresso durante um treino, enquanto alterar as configurações é tão fácil quanto pressionar um botão. Embora ambos os modelos Teeter Freestep sejam bastante caros, planos de financiamento de 12 meses sem juros estão disponíveis para ajudar aqueles com orçamento limitado a comprá-los.

Enquanto isso, a empresa também inclui frete grátis em todas as compras e também realiza vendas rápidas regularmente.

6. Natação

A natação é um treino cardiovascular fabuloso para idosos, pois trabalha todo o corpo e pode ser feito com a calma ou intensidade que você desejar.

Também pode ser uma ótima atividade social, que pode ser realizada com amigos para manter sua mente tão ativa quanto seu corpo. Nadar em piscina será a opção preferida da maioria dos idosos, pois as águas calmas e a presença de nadadores-salvadores tornam a experiência muito mais segura.

A temperatura agradável na maioria das piscinas também é ótima para relaxar os músculos e aliviar quaisquer dores que você possa ter. Aqueles que querem se esforçar um pouco mais podem nadar ao ar livre em um lago ou no mar, para combinar o exercício físico com os benefícios do sol e do ar fresco.

No entanto, é importante perceber que esta opção vem com um risco significativamente maior associado a ela.

Existem outras atividades físicas que os idosos podem realizar em vez do cardio?

Embora exercícios e exercícios aeróbicos dedicados sejam uma ótima maneira de reduzir os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário, eles não são as únicas opções que você tem.

Qualquer atividade física da qual você participe ao longo do dia também tem o potencial de melhorar sua saúde e qualidade de vida.

A jardinagem é uma opção que é um passatempo fabuloso para os idosos. Caminhar pelo jardim, arrancar ervas daninhas, mover gramados e mover ferramentas e plantas não apenas manterá todo o seu corpo em movimento, mas também o deixará ao ar livre e ao sol.

Como a luz solar é abundante em vitamina D, responsável pela construção e manutenção de ossos e pele saudáveis, isso a torna uma atividade extremamente benéfica para os idosos. Isso torna qualquer atividade física ao ar livre, desde jogar shuffleboard ou boliche até levar o cachorro para passear, opções simples, mas eficazes para melhorar sua saúde.

Mesmo o trabalho doméstico pode ter um efeito positivo na sua saúde e condicionamento físico. Por mais mundano que pareça, isso o manterá ativo e se movendo pela casa. Isso manterá sua circulação funcionando sem problemas e impedirá que você passe muito tempo sentado, que é quando os efeitos devastadores da velhice podem começar a aparecer.

Aqueles com maiores níveis de condicionamento físico podem até optar por praticar um pouco de esporte. Um jogo descontraído de tênis com um amigo ou uma partida de golfe fornecerá amplo estímulo físico, interação social e muito tempo ao ar livre, o que elevará sua mente, corpo e saúde e condicionamento físico em geral.

Idosos devem realizar musculação, bem como cardio?

Embora muitos idosos possam desistir do treinamento de resistência por medo de se machucar, levantar pesos é, na verdade, uma atividade incrivelmente benéfica para eles.

Levantar pesos não apenas ajuda a construir músculos, mas também pode aumentar a força e a densidade dos ossos e tecidos conjuntivos.

Isso o torna uma ótima opção para minimizar ou mesmo reverter algumas das complicações associadas à velhice, como a osteoporose. Levantar pesos também pode ajudar a melhorar seu cardio. Embora não seja conhecido principalmente por essa função, levantar pesos fará seu coração funcionar, assim como qualquer outra forma de atividade física extenuante.

Isso torna o levantamento de peso uma atividade incrivelmente benéfica e completa para os idosos. No entanto, é extremamente importante que os idosos tenham consciência do peso dos pesos que levantam e dos exercícios que realizam com eles.

Para minimizar o risco de lesões e ainda aproveitar todos os benefícios oferecidos pelo levantamento de pesos, certifique-se de selecionar pesos que não coloquem seu corpo sob muito estresse e tente escolher exercícios nos quais haja poucas chances de você escorregar, cair ou deixar cair um peso sobre si mesmo.

Conclusão

Exercícios aeróbicos e atividade física são essenciais para pessoas que desejam envelhecer graciosamente e reduzir a deterioração do corpo que ocorre à medida que envelhecem.

Espero que agora você tenha uma ideia muito melhor não apenas do que pode fazer para se manter ativo, mas também de como pode se manter seguro ao fazê-lo.

Isso significa que tudo o que você precisa fazer é escolher sua maneira preferida de se exercitar, comprar qualquer equipamento necessário e começar a ver os efeitos que a atividade física pode ter em seus níveis gerais de saúde, condicionamento físico e estabilidade mental, não importa quantos anos você pode ter.